Tärkein > Tuotteet

Mitä kasvissyöjät saavat proteiinista?

Nykyään yhä useammat ihmiset kieltäytyvät kuluttamasta kalaa ja lihaa, tämä tapahtuu eri syistä, mutta kaikki nämä ihmiset (ja useammin heidän ystävänsä ja sukulaisensa) ovat huolissaan siitä, että elimistöstä puuttuu proteiini.

Aloitetaan alusta alkaen, liha on maailman suurin proteiinin ja raudan lähde. Jopa lihansyöjät eivät syö lihavalmisteita 5 kertaa päivässä. Unohda se ikuisesti. Kuitenkin, jos olet uusi tässä liiketoiminnassa, sinulla on vinkkejä siitä, miten saat proteiinia kasviperäisistä elintarvikkeista: herneet, pavut, soijapavut, linssit, vehnäjauhot, ruisjauho, kaurapuuro, krupa, tattari, riisi, hirssi, manna, ohra ja Ohratuhat ovat luonnollisesti kaikki vihreät (pinaatti, parsakaali, arugula jne.) Erinomainen proteiinilähde. Pellavan ja seesaminsiemenet sekä niiden öljyt ovat erinomainen proteiinilähde.

Jos syöt maitotuotteita, sinun ei tarvitse murehtia - riittää, jos käytät juustoa, jogurttia (mieluiten kreikkalaista) ja maitoa, niin sinulla on aina enemmän kuin tarpeeksi proteiinia.

Muuten, koko kasviproteiini sisältää vain osittain kaikki tarvittavat aminohapot - tämä tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse syödä tonnia parsakaalia saadaksesi kaikki tarvittavat aineet, sinun täytyy kompetitiivisesti yhdistää kasviproteiinit ja olla täynnä ja tyytyväisiä.

Jos olet kasvissyöjä hälytys, voit juoda ylimääräistä B12, sitten rauhallisuus putoaa suoraan sinuun.

Rauta-kasvilähteet:

Tattari, herneet, linssit, pavut, kaurapuuro, hirssi, vihreät omenat, päärynät, kuivatut aprikoosit, kaki, viikunat, pähkinät, riisi, perunat, vihreät sipulit, granaattiomenat, punajuuret, retiisit, luumut, kurpitsa, vihannekset, persilja, banaanit, sienet (erityisesti kuivatut).

Koska kasvirauta on ei-heme, ja siksi se on vähemmän sulavaa kuin lihan sisältämä heme, kun syötään runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, on otettava huomioon useita raudan imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä. Raudan imeytymisen lisäämiseksi rautaa sisältäviä tuotteita on käytettävä yhdessä tuotteiden kanssa, jotka edistävät sen parasta imeytymistä, esimerkiksi sisältävät C-vitamiinia ja erillään kilpailevista tuotteista.

Tuotteet, jotka estävät raudan imeytymisen (ne tulisi syödä erikseen):

  • Vehnä- ja vehnätuotteet (mukaan lukien leipä)
  • Maito ja maitotuotteet, muut kalsiumpitoiset tuotteet
  • Kahvi ja tee

Jälkimmäinen korvataan parhaiten kuivatuilla hedelmäkompotilla ja tuoreilla mehuilla.

Mielestäni nyt tiedät varmasti varmasti, että älykäs kasvissyöjä ei kärsi mitään elementtejä, vaan joissakin rajoituksissa pakotetaan häntä etsimään mielenkiintoisia makuyhdistelmiä ja vaihtoehtoja.

Missä tilataan vitamiineja ja lisäravinteita?

Valitsimme iHerb.com-myymälän, koska: kohtuulliset hinnat, nopea toimitus, valikoima 30 000 tuotetta.

* Tämän mainoksen vuoksi elämme sivustomme

Anna Streltsova, PhD

Postitettu: 2016-05-28
Muokattu: 2018-08-15

Tervehdys! Olen ammatillinen ravitsemusterapeutti ja kirjailija. Artikkelin valmisteli yhdessä kanssani toimituksemme. Lue lisää

Liha ja proteiini: huijaaminen vuosisadalla

Onko lihan kulutus useimmissa maailman maissa perinteinen ruoka. Ihmisen psyyke on suunniteltu siten, että se tuskin vie mitään innovaatioita, vaikka nämä innovaatiot olisivatkin objektiivisesti hyödyllisiä. Niinpä se oli esimerkiksi Internetin tullessa: monet eivät havainneet vakavasti sen ulkonäköä, ja jotkut jopa pitivät sitä haitallisena ilmiönä. Voidaan kiistellä pitkään, mikä on enemmän - plussit tai miinukset, mutta nykyään Internet on erottamaton osa, ja kolmekymmentä vuotta sitten tuntui, että tämä on lyhyt suuntaus muodissa.

Tietoja elintarvikkeiden tyypeistä voit sanoa samaa. On selvää, että perinteinen ruokavalio (ja ei ole niin paljon lihasta kuin siitä, että syömme väärää ja epäterveellistä ruokaa, lukemattomasti yhdistämällä tuotteita) johtaa sairauteen ja ennenaikaiseen kuolemaan. Kuolema 60 vuotta ja jopa aikaisemmin on jo pitkään ollut normi, ja sydänkohtaus 30 tai jopa aikaisemmin ei kukaan ole yllättynyt. Huolimatta siitä, että 80-vuotiaana on jo pidetty elämän laskuna, akateemikko Pavlov sanoi: ”Pidän kuolemaa 150 vuotta aikaisemmin väkivaltaisena kuolemana.” Miksi niin?

Koska ihmiskeho on suunniteltu paljon suuremmille mahdollisuuksille kuin ajattelimme. Ja se, että ihminen, joka syö lihaa, joka ei ole ihmislajin ravitsemus, onnistuu jotenkin elämään 60-vuotiaana, joten tätä kutsutaan, ei siksi, vaan siitä huolimatta. Kaikkien voimien ruumis vastustaa valtavia iskuja kaikille haitallisille ruoka-aineille. Ja vain ajattele: jos ruoan ruokinta tällaisella roskaruuvilla voi toimia enemmän tai vähemmän normaalisti 60–70 vuotta, niin mitä mahdollisuuksia avautuu niille, jotka sulkevat lihanruoan ruokavaliosta?

Ja kun ihminen tajuaa, että lihanruoka tuhoaa kehon, myrkyttää sen hajoamisella ja eläinproteiinin hajoamistuotteilla, hän alkaa miettiä kasvissyöjä. Ja useimmissa tapauksissa (ei ole lähes poikkeuksia), he joutuvat kohtaamaan niiden ympärillä olevien ymmärtämättömyyttä tai jopa suoraa aggressiota. Ja joskus on tunne, että kieltäytyessään syömästä lihaa, ihminen sitoutuu lähes rikokseen koko ihmiskuntaa vastaan, joten ympäröivät ihmiset reagoivat siihen aggressiivisesti.

Ja ensimmäinen kysymys (tai yksi ensimmäisistä), jota äskettäin kasvanut kasvissyöjä kuulee: ”Mistä saat proteiinia?”. TV: n nostamalle henkilölle (ja olemme käytännössä nostaneet kaiken tavalla tai toisella) tämä kysymys on kirjaimellisesti kaatumassa, koska meille on kerrottu proteiinin tarpeesta lapsuudesta lähtien. Millainen peto on tämä, tämä pahamaineinen orava, ja todella me kaikki kuolemme ilman sitä, ilman tietoisuutta?

Mistä ottaa proteiinia kasvissyöjille

Tämä kysymys vaivaa monia noviittiläisiä terveitä kasvisruokia, jotka ovat kiinnostuneita kasvissyönteisyydestä. Mutta hän on perusteellisesti väärä. Tämä kuulostaa täysin täydelliseltä harhaoppiselta, samanlainen kuin Giordano Brunon lausunto, että maa on pyöreä (emme pidä "tasaisen" maan versiota tässä artikkelissa), mutta kehomme ei tarvitse proteiinia. Lisäksi korkea proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat myrkyllisiä. Ensinnäkin se koskee lihaa ja maitotuotteita.

Miksi elintarvikealan yritykset, pseudotieteilijät ja lääkärit, joilla on hämmästyttävä vaatimus, innostavat myyttiä proteiinin tarpeesta, kuten keskiaikaisesta saarnaajasta, pelottavista huolimattomista tulista gehennan seuraajista? Ja pelottelu tässä asiassa ei ole millään tavoin huonompi kuin keskiaikainen: meitä pelkäävät sairaudet, hampaiden menetys / hiukset / kynnet, ennenaikaista ikääntymistä ja muuta.

Miksi näin tapahtuu? Se on hyvin yksinkertaista.

Lihavalmisteiden tuotanto ja markkinointi on maailmanlaajuinen liiketoiminta. Ja koska todellisia, ei harhaanjohtavia syitä syödä lihaa yksinkertaisesti ei ole olemassa, kuten käytännössä ei ole mitään hyötyä sen käytöstä, elintarvikealan yritykset joutuivat keksimään proteiinimyytin. Ja kaikenlaisen tietämättömyyden ja petoksen aikakaudella tämä myytti toimii yksinkertaisesti, niin sanotusti, bangilla.

Kaikki pyrkimykset luopua lihasta ja yleensä eläintuotteista, joihin liittyy välittömästi pelottelu proteiinin puuttumisesta. Ja jos henkilö on mukana myös urheilussa, ei ole mitään syytä luopua lihasta ollenkaan: ei ole lihaksia, kestävyyttä tai mitään voimaa indeksoida kuntosalille. Miten kymmeniä olympiavoittajia vegaaneja ja kasvissyöjiä mahtuu tähän surulliseen kuvaan on avoin kysymys. Puhumattakaan siitä, että lähes puolet niistä, jotka kieltäytyvät lihasta, valvovat terveyttään ja käyttävät säännöllisesti aikaa liikuntaan ja liikuntaan. Mutta elintarvikealan yritykset ja pseudotieteilijät haluavat jättää nämä väitteet vaatimattomasti huomiotta.

Joten kehomme ei tarvitse proteiinia. Se voi kuulostaa yllättävältä, mutta se on.

Harkitse ensin eläinproteiinin tarvetta. Elintarvikealan yritykset, jotka edistävät myyttiä, että ilman eläinproteiinia me kaikki kuolemme, luottavat siihen, että ihmiset eivät osaa ajatella loogisesti. Tämä on kuitenkin juuri se, mitä yritämme tehdä - ajatella loogisesti.

Kuvittele häkki, esimerkiksi sika tai kana. Tämä on proteiini. Kuvittele nyt ihmissolu - se on myös proteiini. Kukaan ei kuitenkaan voisi sanoa, että se on yksi ja sama proteiini, koska ero miehen ja kanan ja sian välillä on ilmeinen. Siksi kerran ruumiissamme kanan tai sian kehosta peräisin olevaa proteiinia ei voida heti imeytyä luomaan ihmissoluja. Mitä tapahtuu elimistössä tällä hetkellä?

Lihaa sisältävä proteiini, joka on nautittu, tuhoutuu ruoansulatusprosessissa. Ja keho viettää valtavia määriä energiaa (siksi lihan syömisen jälkeen se rullaa välittömästi heikkouden ja uneliaisuuden), jotta tämä ulkomaalainen (!) Proteiini hajoaisi osiksi, niin kutsutuiksi aminohappoiksi. Ja tässä - mielenkiintoisin.

Koska proteiini on hajonnut aminohappoiksi, organismi alkaa muodostaa proteiinia, josta ihmisen solut rakennetaan. Ja kaikki olisi hienoa, paitsi että ulkomaalaisen (!) Proteiinin hajottaminen aminohappoiksi on ensinnäkin energiatehokas. Toiseksi eläinproteiinien sulattamisen aikana muodostuu monia myrkyllisiä aineita: cadaveric-myrkky, asetoni, ammoniakki ja monet muut. Näiden aineiden pitoisuus ei tietenkään ole kriittinen eikä pikemminkin niin kriittinen, että meidät lopetetaan välittömästi, mutta terveydelle tehdään valtavaa haittaa.

Niinpä, eläintuotteista saamme vieraita proteiineja, jotka keho hajoaa aminohappoiksi oman proteiinin luomiseksi. Kuvittele rakennustyömaa: voit tuoda puhtaita, upouusia tiiliä, vain tehtaalta, tai voit lainata ne lähimmästä rappeutuneesta talosta, voit myös käyttää niitä, mutta ne liimataan yhteen sementtilaastilla ja aika muuttaa ne rakennusmateriaali, jätä paljon. Joten mikä tiili on helpoin rakentaa talo?

Siten kehomme ei tarvitse proteiinia, vaan 20 aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä oman proteiinin synteesille, josta kehon solut on rakennettu. Tämä on tärkeää ymmärtää: kaikki (!) Proteiinit, jotka tulevat kehomme, ovat ulkomaalaisia, ja kehon on hajotettava se aminohappoiksi, jotta niitä voidaan käyttää solujen rakentamisessa. Siksi tarina, jonka lihanruoka on välttämättömän proteiinin toimittaja, on yksinkertaisesti myytti. Ihmiskeho ei voi rakentaa ihmissoluja sian, kanan tai kenenkään muun soluista - tämä on alkeislogiikka, jonka vaikutuksesta myytin tarve proteiinin tarpeesta tuhoutuu.

Kehomme tarvitsee siis 20 aminohappoa oman proteiinin syntetisoimiseksi. Mistä saat nämä 20 aminohappoa? Ehkä taas lihassa? Kahdestakymmenestä aminohaposta 11 kehomme syntetisoi itsenäisesti, ja yhdeksän muuta meidän täytyy saada elintarvikkeista. Mutta lihan ruoalla ei ole enää mitään tekemistä sen kanssa. Ei, tietysti, voit saada ne lihatuotteista, mutta, kuten olemme jo todenneet, tämä ei ole täysin järkevää, sillä prosessin prosessit kehossa eivät ole kaikkein myönteisimpiä.

Kaikki nämä korvaamattomat yhdeksän aminohappoa sisältyvät kasviperäisiin elintarvikkeisiin, ja kun ne kulutetaan, saamme kokonaan koko aminohapot: 11 syntetisoi kehomme, yhdeksän saamme vihannesten, hedelmien, pähkinöiden jne. Kanssa. Ja ilman lihaa! Kysymys siitä, mistä proteiinia saa, jos et syö lihaa, ei ole omaa vastaustaan, koska, kuten kävi ilmi, emme tarvitse ulkomaista proteiinia.

Mistä saada vegaaniproteiinia

Jos henkilö päätti luopua kokonaan eläinperäisistä tuotteista, yhteiskunnan paine häntä kohtaan tapahtuu kaksinkertaisena. Jos tällaisen henkilön ympäristö voidaan vielä sovittaa yhteen lihan kieltäytymisen kanssa, sitten eläinperäisten tuotteiden kokonaan hylkääminen on nykyaikaisen tieteen näkökulmasta vain itsemurha. Tämä on kuitenkin toinen tietoisuuden manipulointi, jotta voimme pakottaa meidät jälleen sponsoroimaan jonkun liiketoimintaa.

Kuten edellä mainittiin, ihminen ei tarvitse proteiinia, vaan kaksikymmentä aminohappoa, joista 11 keho syntetisoi itsensä, ja saamme yhdeksän ruokaa. Ja on toinen myytti (ilmeisesti niille, jotka ovat jo päässeet totuuden pohjaan, että emme tarvitse proteiinia, vaan aminohappoja), että nämä yhdeksän aminohappoa löytyy vain eläinruokista. Tämä lausunto ei kuitenkaan sisällä vettä. Mennään päinvastaisesta: jos nämä aminohapot sisältyvät vain eläinruokiin, mutta ei kasviperäiseen ruokaan, herää kysymys: missä eläimet ottavat nämä aminohapot? Jos näitä aminohappoja ei ole ruohossa, vihannekset ja hedelmät, joita eläimet syövät, nämä aminohapot otetaan... missään? Selvittää niin.

Niinpä meillä on edessämme toinen valhe, joka on sisustettu meihin. Jos eläinten lihassa on näitä aminohappoja, se tarkoittaa, että he itse saavat ne kasvituotteista, joten nämä yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat kasviperäisissä elintarvikkeissa. Ja vegaanit eivät saisi huolehtia siitä, että niiden ruokavalio, jossa ei ole eläintuotteita, on jotenkin puutteellinen ja puutteellinen.

Missä voit ottaa raaka-proteiinia

Vielä radikaalimpi ruoka on raaka elintarvikkeita. Täällä huoli ruokavalion tasapainosta on vieläkin enemmän, koska perinteisen ruoan näkökulmasta raaka ruoka-ruokavalio on erittäin askeettinen käytäntö, joka voi "tappaa" ruumiin. Oikeudenmukaisuudessa on huomattava, että perinteinen ruoka tappaa sen paljon nopeammin. Kysymys "proteiinista" raaka-aineiden ruokinnassa on kuitenkin merkityksellinen, ja ihmiset alkavat käyttää pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja kohtuuttomina määrinä.

On syytä huomata, että kaikilla näillä tuotteilla on happamoitava vaikutus, eli ne alentavat Ph-tasoa, mikä puolestaan ​​johtaa taudeihin, ongelmiin, kalsiumin, magnesiumin, sinkin, natriumin tyhjentymiseen jne., Kun elin alkaa huuhdella nämä komponentit. luut, elimet ja kudokset nostavat Ph: n tasoa. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää näitä tuotteita väärin, ja yleensä niiden käyttö on merkityksellistä vain siirtymäkauden aikana.

Kaikki on kuitenkin yksilöllistä, ja joku ehkä on pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. On kuitenkin syytä huomata, että useimmat niistä ovat myrkyllisiä. Erityisesti maapähkinät, jotka nykyään lähes kaikki sisältävät vaarallista geneettistä muunnosta - petunian geenit istutetaan siihen, niin että loiset eivät syö hedelmiä ja että sitä säilytetään paremmin sadonkorjuun jälkeen. Petunian geenit tekevät maapähkinöistä erittäin myrkyllisiä maksaan.

Kuten edellä mainittiin, elimistö tarvitsee 20 aminohappoa, joista 9 meidän täytyy päästä ulkopuolelta. Nämä aminohapot ovat: leusiini, isoleusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini, histidiini. Ja jotta saataisiin nämä yhdeksän aminohappoa, riittää, että ruokavalioon sisällytetään seuraavat elintarvikkeet: banaanit, omenat, avokadot, kiivi, mustikat, auringonkukansiemenet, kurpitsat, marjat, vihreät. On syytä huomata, että avokado sisältää kuusi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joten avokadojen sisällyttäminen ruokavalioon antaa sinulle mahdollisuuden saada vähintään kaksi kolmasosaa välttämättömästä aineesta terveelliseen elämään.

Näin kasvinruokaa syömällä voit saada kaikki tarvittavat aineet terveelliseen elämään. Ja ei ole välttämätöntä myrkyttää kehoa lihalla, joka vie vain terveydemme ja energian, joka kuluu sen ruoansulatukseen. Eikö olisi parempi käyttää tätä energiaa jotain positiivisempaan? Yritä syödä hedelmiä, syödä niin paljon kuin haluat kyllästää. Ja vertailla tunteita liha-illallisen jälkeen ja hedelmäisen jälkeen - tuntuu paljon paremmin joskus, voit nähdä itse. Ole järkevä ja pidättäydy äärimmäisistä syistä - ja sairaus jättää sinut ikuisesti.

Mistä saada proteiinia kasvissyöjä ja vegaani?

Proteiinit takaavat kaikkien kehon järjestelmien täyden toiminnan. Lihan ja maitotuotteiden kanssa henkilö saa joukon välttämättömiä aminohappoja oman kehon solujen muodostamiseksi. Kasvissyöjien osalta proteiinipuutos on välitön ongelma, koska sen nauttiminen eläinruokalla on rajallinen tai kokonaan poissa.

Lisäksi on olemassa useita välttämättömiä aminohappoja. Keho ei osaa syntetisoida niitä itsenäisesti, kuten kaikki muut aminohapot, ja vastaanottaa ne vain elintarvikkeista. Nämä aineet ovat eläinruokissa kaikkein sulavimmassa muodossa.

Tarvittavien proteiinien korvaamiseksi kasvissyöjät käsittävät ruokavalioissaan runsaasti proteiinia sisältäviä maitotuotteita ja vihanneksia.

Kuinka paljon proteiinia kasvissyöjä ja vegaani tarvitsee

Aikuinen tarvitsee 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. On kaava, jolla voit laskea proteiinien tarpeen.

Kehon paino jaetaan 2,2: llä, tuloksena oleva luku tarkoittaa nettopainoa ilman nestettä. Tulos kerrotaan 0,8: lla. Tuloksena oleva luku heijastaa tarvittavaa proteiinimäärää päivässä.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät kasvissyöjille sopivaa proteiinia

Kasvissyöjä merkitsee täydellistä poissulkemista lihan ruokavaliosta. Mutta normaaliin elämään tarvitaan proteiinin saanti. Eläinproteiinia voidaan saada maitotuotteilla.

On olemassa useita tuotteita, joita kutsutaan virheellisesti kasvisruokiksi, ne on esitetty taulukossa.

33 kasvisvalkuaisvalmisteita, joissa on täysi valikoima aminohappoja

Proteiini on välttämätön ihmiskehon asianmukaisen kehityksen ja palauttamisen kannalta. Alla on luettelo 33 proteiinituotteesta, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Korkean proteiinin elintarvikkeet kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita ja munia. Jos olet "puhdas" kasvissyöjä tai vegaani, sulje pois eläintuotteet. Alla lueteltujen 33 elintarvikkeen lisäksi näet myös laajennetun luettelon kasvissyöjille tarkoitetuista valkuaisruokista. Jos haluat lisätietoja aminohapoista, käytä aminohappolaskinta.

Jogurtti (kreikkalainen, rasvaton)

Proteiini 100 g - 10,2 g

Kalorien suhde 6 kcal / 1 g

Säännöllinen rasvaton jogurtti sisältää 14 grammaa proteiinia yhdessä kupissa (245 grammaa) ja 10 kcal grammaa kohti.

Liha = proteiini? Missä vegaanit ja kasvissyöjät ottavat proteiinia?

Entä proteiini? Mistä saat proteiinia? Nämä ovat ystävien ja tuttavien suosituimmat kysymykset veganismista. Ja nämä kysymykset ovat aidosti huvittuneet. No, totuus on, en ole koskaan nähnyt vegaania, joka kuolee proteiinin puutteesta ja kuiskaa kuolemaa: ”proteiini, anna minulle proteiinia!”. Tai kirurgi, nähdessään potilaan paikoillaan, laittaa pukuhousun ja kertoo sairaanhoitajalle: ”diagnoosi on” veganismi ”, proteiinin injektiota tarvitaan kiireellisesti”)))

Näin tapahtui, että ihmisillä on sanat "proteiini" ja "proteiini" liittyvät voimakkaasti lihaan. Selvitä nyt, onko näin, ja vastaat useimpiin proteiinia koskeviin kysymyksiin:

  • Mikä on paras proteiinilähde?
  • Voiko kasviproteiini korvata eläimen?
  • Kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee?
  • Missä kasvissyöjät saavat proteiinia?
  • Pitääkö minun seurata tiukasti ruokavaliota ja syödä tiettyjä elintarvikkeita, jotta keho saisi proteiinia?
  • Onko urheilijoilla tarvittava proteiinia (proteiinijauhe)?

Mikä proteiini on parempi?

Proteiinia löysi vuonna 1839 hollantilainen kemisti Gerhard Mulder. Tämä tarkoittaa, että alle 200 vuotta sitten ihmiskunta ei häirinnyt kysymystä "Mistä voin saada proteiinia?". Mutta nyt olemme hyvin huolestuneita)

Sana "proteiini" (tunnetaan myös nimellä proteiini) tulee kreikkalaisista "proteioista", mikä tarkoittaa "ensiarvoisen tärkeää". Et voi väittää. Proteiinit suorittavat todella hyvin tärkeitä tehtäviä - ne toimivat kehossa entsyymien, hormonien, kudosten ja kuljetusmolekyylien muodossa. Näiden ominaisuuksien ansiosta olemme olemassa. Itse asiassa koostumme proteiineista.

Proteiinit puolestaan ​​koostuvat tuhansista aminohapoista. Heidän varauksemme kehossamme ovat jatkuvasti tyhjentyneet ja ne on korvattava uusilla - myös ruoasta. Näin tapahtuu näin: kun syömme, ruoasta peräisin oleva proteiini hajoaa yksittäisiksi aminohappoiksi ja tuo siten elimistölle uusia "rakennuspalikoita", jotka korvaavat jo tuhoutuneet. Lisäksi erilaiset elintarvikeproteiinit vaihtelevat riippuen siitä, kuinka hyvin ja täydellisesti ne toimittavat kehomme tarvittaville aminohapoille.

Ja tässä on juuri sitä mieltä, että lihasta saatu proteiini on paras. Aminohappoja on 22 tyyppiä (aiemmin uskottiin, että on vain 20), jotka ovat mukana ihmisen proteiinin synteesissä. Näistä 9 ovat välttämättömiä (joita elin ei voi syntetisoida itse ja vastaanottaa vain ulkopuolelta - ruoan kanssa). Lihassa on siis kaikki tarvittavat aminohapot, jotka luovat sen ympärille ainutlaatuisuuden halon ja asettavat saman merkin sanojen "proteiini" ja "liha" välille. Kasveissa on myös aminohappoja, mutta ei kaikkia kerralla. Esimerkiksi luonnonvaraisella riisillä ei ole 2 aminohappoa. Toisessa kasvituotteessa nämä kaksi aminohappoa ovat, mutta muita ei ole. Mutta katsotaanpa - onko se tärkeää? Kuten aina, paholainen on yksityiskohdissa.

Ennen kaikkea kaikkien välttämättömien aminohappojen on oltava läsnä kaikissa aterioissa, mikä lisää plushyödyn lihaa. Monet ajattelevat edelleen virheellisesti. Samaan aikaan tutkimus on jo pitkään osoittanut, että se ei ole niin - ei edes joka päivä ole koko aminohappoja, koska elin on tehokas ja sillä on tietty aminohappojen varanto. Lisäksi tämä varaus on täydennetty paitsi elintarvikkeista myös kehon omista proteiineista! Toisin sanoen kehomme käsittelee 100 - 300 grammaa omaa proteiinia joka päivä. Tämä on hämmästyttävää! Tämä vahvistaa jälleen kerran näkemykseni siitä, että kehomme on luotu täydellisesti, hän on lääkäri itse))) Sinun tarvitsee vain antaa hänen tehdä työtään puuttumatta ilman tukkeutumista.

Samoin kuin vitamiineilla - meidän ei tarvitse olla C-vitamiiniannosta joka päivä! Kun syömme runsaasti tätä vitamiinia, keho luo myös jonkin verran varantoa. Ja tämän varauksen todellinen heikkeneminen on mahdollista vain, jos emme kuluta C-vitamiinia pitkään aikaan.

Johtopäätöksenä on, että kasviperäiset elintarvikkeet täyttävät helposti proteiinivaatimuksemme, mikä on tosiasia. Tutkijoiden vahvistama tosiasia ja tosiasia, jota vahvistaa satojen tuhansien terveiden ja kaukana dystrofiasta kärsivien vegaanien kokemus

Nyt lihan kustannuksella. Kyllä, aminohappojen suhteen liha on todella tehokkaampaa kuin kasvit, koska siellä on enemmän aminohappoja. Mutta tämä on vain kolikon yksi puoli. Ja mitalin kääntöpuoli on, että ihmiskehossa oleva liha pilkotaan huonosti, koska Nämä aminohapot hajoavat huonosti ja niistä tulee huonolaatuisia "rakennusmateriaaleja"! Tämä johtaa siihen, että elimen selvä tehokas työ epäonnistuu ja sen seurauksena alamme sairastua. Kirjoitin tästä paljon tästä.

Kaikkea pahentaa se, että emme syö raakaa lihaa, ja lämpökäsittely denaturoi proteiineja, toisin sanoen niiden molekyylirakenteen muutokset ja ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät enää voi täysin hajottaa tätä proteiinia aminohappoiksi. Keho ei havaitse täysin pilkottua proteiinia "kutsumattomana vieraana", josta sinun täytyy päästä eroon mahdollisimman pian! Toisin sanoen proteiini soveltuu keholle vain silloin, kun se hajoaa kvalitatiivisesti yksittäisiin aminohappoihin. Tätä tarjoavat vain tuoreet kasvituotteet - vihannekset, hedelmät, yrtit, pähkinät.

Yleensä sinun on tarkasteltava kehoa monimutkaisella tavalla, eikä se saa vetää ulos asiayhteydestä - he sanovat, että lihassa aminohappojen määrä on enemmän ja se on niin. Tämä on tyhmä. On aivan yhtä typerää, että otetaan huomioon vain se seikka, että henkilö antoi hyväntekeväisyyteen tuhat ruplaa, mutta unohtaa, että hän myöhemmin hajosi kissat yöllä!

Yleensä kysymys siitä, mikä proteiini on parempi, vastaa tietoisesti ja luottavaisesti - kasvis. Tätä vahvistavat monet tieteelliset tutkimukset, joista olen kirjoittanut täällä ja täällä - muista lukea.

Kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee?

Jostain syystä katsotaan, että mitä enemmän sitä parempi! Erityisesti proteiinien ruokavalio on suosittu urheilijoiden keskuudessa ja menettää painonsa. Itse asiassa nämä ovat erittäin vaarallisia ruokavalioita, jotka vaikuttavat vain lyhyellä aikavälillä! Pidemmällä aikavälillä ne aiheuttavat valtavaa haittaa keholle! Selitän, miksi.

Huolimatta valkuaisruokavalmisteiden mainonnasta ja aktiivisesta edistämisestä Internetissä tieteelliset tutkimukset osoittavat, että henkilön on saatava noin 10% proteiineista elintarvikkeista voidakseen olla terveitä, ja tämän pitäisi olla pääasiassa kasviproteiineja. Tätä kuvataan yksityiskohtaisesti Colin Campbellin teoksessa ”Chinese Research” - siinä kuvataan lähes 40 vuotta kestäneen maailmanlaajuisen tutkimuksen tuloksia, jotka kattavat useita maailman maita. Lyhyesti sanottuna se on seuraava: eläinproteiinin osuus yli 10 prosentissa johtaa kaikkien kehon järjestelmien epätasapainoon ja sairauksien kehittymiseen, mukaan lukien syöpä, diabetes ja muut kauheat sairaudet. Kirjoitin tästä tutkimuksesta täällä.

Monet viralliset organisaatiot, mukaan lukien Maailman terveysjärjestö, uskovat myös, että henkilö tarvitsee 10 prosenttia proteiineista.

Toinen merkittävä tekijä minulle on äidinmaito, joka sisältää 6% proteiinien kaloreista! Ja tämä on lapselle, joka kasvaa kiihkeästi joka päivä! On tosiasia, että vauvoilla on maksimaaliset proteiinivaatimukset ihmisillä. Ajattele, olkaa hyvä, tässä tiedossa! Jos tämä proteiinimäärä (6%) riittää lapsen kasvuun nopeasti, niin miksi olet niin huolissasi, että sinulla ei ole tarpeeksi sitä!

Aikuista voidaan verrata jo rakennettuun tiilitaloon - rakennuksen aikana tarvittiin paljon tiiliä, mutta nyt tiiliä tarvitaan vähän - korjausta varten. Mutta emme halua ottaa tätä huomioon, kuljetamme edelleen pakettiautoja tiilillä niin, että koko talo on jo hukkua! Eli me syömme niin paljon proteiinia, että keho on aina täynnä niitä ja on jatkuvasti myrkytystilassa.

Niille, jotka ovat tottuneet laskemaan proteiinin saannin määrän grammoina kehonpainoa kohti, 0,8 g per 1 kg: aan riittää. Eli minulle se on 40 grammaa proteiinia päivässä. Tämä standardi perustettiin vuonna 1989 ja se laskettiin seuraavasti:

  • Typen tasapainoa kehossa tutkitaan, mikä määrittää proteiinin määrän, jota tarvitaan "väistämättömän häviön" täydentämiseen (hikeä, virtsaa, huokoset, ihon kuorinta, hiusten ja kynsien häviäminen).
  • Saatuun arvoon lisätään standardivirhe (25%).
  • Lisäksi lisätään proteiinin laatuun ja sen sulavuuteen liittyvää virhettä.

Siihen sisältyy 0,8 grammaa tasaista virhettä! Kirjassa "Kiinalainen tutkimus" professori Colin Campbell sanoo samaa - tarvitsemme vain 5–6% proteiinikaloreista korvaamaan tappionsa, mutta yleensä 9–10% on suositeltavaa olla varma siitä, että useimmat ihmiset saavat nämä tarvittavat 5 -6%. Vain jälleenvakuutus johtuu pääasiassa siitä, että monet ihmiset syövät liikaa lämpökäsiteltyjä elintarvikkeita, joiden proteiini ei imeydy kovin tehokkaasti.

Yleensä 10% proteiinikaloreista on mitä tarvitset terveyteen! Älä ole yllättynyt siitä, että tämä ei riitä! Kaikista meistä tuli yksinkertaisesti propagandan uhreja, joita suuret teollisuusyritykset aloittavat televisiossa, radiossa ja Internetissä. Tämä propaganda on muuttanut todellisuuden käsityksemme niin paljon, että olemme jo hämmentyneitä, missä totuus on ja missä on valhe. On aika kuunnella tieteellisiä tosiasioita ja kehoasi eikä mainontaa.

Mutta entä urheilijat?

Proteiini ja urheilijat.

Urheilijat eivät ole poikkeus! 10% proteiinia, joka on peräisin kasviperäisistä elintarvikkeista, on ihanteellinen urheilijalle. Monet urheilijat ovat pakkomielteisiä proteiinien kanssa - he syövät superannoksia proteiinia ja vähentävät hiilihydraattien saantia. Kun näin tapahtuu: kun hiilihydraattien kulutus on riittämätön, kehon proteiinien tarve kasvaa, ja keho muuntaa proteiinit hiilihydraateiksi ja käyttää niitä polttoaineena. Toisin sanoen kehoa ei voi huijata - me kasvatamme keinotekoisesti proteiinia, kun taas kehosta puuttuu hiilihydraatteja ja merkittävä osa proteiinista menee "korvaamaan hiilihydraatteja". Tässä se on!

Painovoiman fanit (kutsun niitä "liikkuviksi") haluavat silti pettää kehoa - ja lisätä proteiiniannosta entisestään (mukaan lukien proteiinipuristusten avulla). Kyllä, lihakset kasvavat samaan aikaan, mutta keho kärsii, se on hänelle luonnoton! Lisäksi kaikki nämä korkean proteiinin tuotteet ovat myös rasvaisia ​​tuotteita, jotka ovat erittäin haitallisia. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä:

  • Munat sisältävät yli 60% rasvaa.
  • Vähärasvainen jauheliha sisältää 60% rasvaa.
  • Cheddar-juusto sisältää 72% rasvaa; kermajuusto - 88%.
  • Mantelit ja auringonkukansiemenet sisältävät 73% rasvaa.

Henkilökohtaisesti rakastan kehoni ja hoidan siitä, joten syön monia, monia hyödyllisiä hiilihydraatteja ja joitakin proteiineja ja rasvoja. Samalla kehoni pysyy terveenä ja puhtaana, ja fyysisen aktiivisuuden taso ei vain kärsi, vaan päinvastoin se kasvaa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat energiaa! Siirtymällä veganismiin huomasin, että en ollut koskaan pelannut urheilua niin aktiivisesti! Koulutusvoima ei riitä pelkästään, mutta pysyy! Aamuisin vaihdan lenkkeilyä voimalaitoksilla (joka toinen päivä). Iltaisin 3 kertaa viikossa menen joogaan. Kesällä ratsastan polkupyörällä (10 km yhteen suuntaan). Uin uima-altaalla talvella joen kesällä. Jopa metro, jonka haluan juosta eskalaattoriin)))

En siis epäröi sanoa - urheilu ja kasvillisuus ovat parhaita ystäviä! Ja proteiinilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa!

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta voin antaa minulle oikean määrän proteiinia?

Ja viimeinen kysymys - onko vegaanien tarvitse vaivautua ruokavalionsa kustannuksella, jotta saadaan riittävä 10% proteiini?

Vastaus on ei, ei ja ei enää! Ja se on vegaanisuuden kauneus! Sinun ei tarvitse edes ajatella proteiinien yhdistelmää tai tuotteiden valintaa. Luonto on tehnyt kaiken meille! Kasvikset sisältävät vain 5-10% proteiinia, ja tämä on normi. Kaiken kaikkiaan kaikilla kasviperäisillä elintarvikkeilla on proteiinia. Joten ilman sitä, sinua ei jätetä, ongelma on yksinkertaisesti haettu.

On väärinkäsitys, että vegaanien täytyy syödä tonnia pähkinöitä saadakseen proteiinia. Se ei ole. Pähkinät erottuvat todella kaikista proteiinipitoisista kasviperäisistä elintarvikkeista. Mutta monet eivät tarvitse niitä. Kuten edellä kirjoitin, emme tarvitse ylimääräistä proteiinia (ja enemmän ylimääräistä rasvaa pähkinöissä). Siksi syödä pähkinöitä ilman fanaattisuutta kuin jälkiruoka. Ja jos syöt niitä vähän eikä pidä niistä todella, älä huoli proteiinista - saat sen muista tuotteista!

Taulukko elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta (% kaloreista).

Kasviproteiini vegaani-ravinnossa: mistä ja mitä korvata

Voit selata artikkelia nopeasti käyttämällä seuraavaa navigointia:

Proteiini Vegan-ruokavaliossa

Etnisen ravitsemuksen aiheista kiinnostuneita, mutta myös ihmisiä, joilla on erilaisia ​​näkemyksiä ihmisen luonteesta, kiinnostaa usein kysymys siitä, missä vegaanit ottavat proteiinia. Tämä asia on yksi väitteistä, jotka koskevat ravintoaineiden vastustajia ilman eläintuotteita, kun oletetaan, että vegaanisuuden päivittäisessä annoksessa ei ole mahdollista saada tarpeeksi proteiinia.

Vegaanien ruokavaliossa välttämätön proteiinipuutos sekä sen merkitys koko ihmisen ravitsemuksessa on suuri virhe. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mitä vegaanit korvaavat proteiinin, he eivät korvaa sitä, vaan saavat sen päivittäisessä annoksessaan, koska kasviperäiset elintarvikkeet ovat hyvä proteiinilähde. Ottaen huomioon Maailman terveysjärjestön suositteleman proteiinin päivittäisen normin henkilön on saatava 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Kun otetaan huomioon ero kasvi- ja eläinproteiinin välillä - tietyt kasviproteiinityypit käsitellään ruoansulatuskanavassa jonkin verran toisin kuin eläinproteiini - ihmiset, jotka tarttuvat kasviravintoon, on toivottavaa lisätä proteiinin päivittäistä annosta 1 g: aan kilogrammaa kohti.

Merkittävä tekijä hivenaineiden annoksen oikeassa laskemisessa on proteiinin prosenttiosuus ja ihmisen kuluttamat kalorit. Merkittävästi alhaisempi kalorien saanti kasviperäisten elintarvikkeiden tukijalle on tavallista, eikä kalorien saannin määrä ole tietty määrä. Kuusikymmentä kilogrammaa vegaania kuluttaa 60 grammaa kasviproteiinia päivässä, mikä on suurempi prosenttiosuus sen kalorien saannista kuin lihan syöjä, joka käyttää samaa määrää proteiinia. Keskimääräiset arviot viittaavat siihen, että lihan syöjän käyttämä proteiinitaso on 10–13% päivittäisistä kaloreista, kun taas kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat useimmiten 14–18% proteiinia. Tämä tarkoittaa sitä, että KBDU: n, joka on yksi tärkeimmistä tasapainon ja asianmukaisen ravinnon tekijöistä, suhde eläinperäisten tuotteiden hylkäämisestä (WID) on normaali.

Useimmiten CBMD: n tiukan valvonnan puuttuessa lihaa kuluttava henkilö pyrkii selvittämään suositellut päivittäiset proteiinien saanti, varsinkin jos hän haluaa käydä pikaruokaravintoloissa ja valmiissa aterioissa. Vaaraa proteiinin ylivoimaisuudesta ei pidä aliarvioida: se ruokkii monien sairauksien kehittymistä. Eläinproteiini, puhumattakaan siitä, että se on rikki, pyrkii provosoimaan syöpäsolujen kehitystä, lihavuutta, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia sekä muita vakavia poikkeavuuksia.

Siksi vegaaniproteiinia ei ole vaikea uuttaa. Tarkempaa tarkkuutta varten yhdistetään tuoteluettelossa olennaisia ​​aminohappoja ja kasviperäisiä proteiineja sisältävät lähteet. Joten missä on kaikkein kasvisvalkuainen?

seitan

Seitan - yksi yleisimmistä vegaanien proteiinilähteistä.

Tuote on valmistettu gluteenista - tärkeimmistä vehnän valkuaisaineista. Monet muistuttavat sen samankaltaisuudesta lihan kanssa tuotteen ulkonäöstä ja tekstuurista. 100 g puhdasta Seitania ilman lisäaineita sisältää 25 g proteiinia, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista proteiinilähteistä.

Seitania ei ole kovin helppo löytää venäläisistä myymälähyllyistä, mutta se on hyvin yleistä ulkomailla. Voit ostaa sen ehkä erikoisliikkeissä kasvien ruokaa. Mutta seitan on melko helppo valmistaa kotona, koska verkostossa on monia eri variaatiota sen valmistelusta. Syö seitania paistettuna pannulla tai grillissä sekä keitettyä, joten sitä voidaan käyttää lukemattomiin ruokiin. Vasta-aiheet keliakiaa sairastavilla.

Tofu, tempo ja edamame

Nämä tuotteet ovat soijajohdannaisia. Soijapavut ovat täydellinen proteiinin lähde, joka ravitsee kehoa tarvitsemiensa aminohappojen kanssa.

Edamame on raikkaita soijapapuja, joissa on makeita ja hieman kasviperäisiä makuja. Ne voidaan keittää kaksoiskattilassa tai keittää, jotta ne voivat olla erillinen sivukeittiö tai lisätty kuumiin ja toisiin kursseihin.

Tofu tai, kuten usein sanotaan, "vegaanijuusto" on valmistettu puristetusta papuista, joka on valmistettu juustoa vastaavan tekniikan mukaisesti. Viime aikoina se löytyy paitsi erikoistuneista myymälöistä myös lähes kaikissa hypermarketeissa koko Venäjällä. Se ei maksa enempää kuin juusto, ja sitä tarjoillaan erilaisilla erilaisilla lisäaineilla, kuten yrtteillä, mausteilla tai jopa hedelmillä.

Tempo-soijatuote valmistetaan keittämällä ja puristamalla kypsiä soijapapuja. Se on hieman pähkinänmakuinen ja sisältää vaikuttavan määrän probiootteja ja vitamiineja.

Nämä soijatuotteet sisältävät 10-19 grammaa proteiinia valmisteesta riippuen jokaista 100 grammaa tuotetta kohti.

linssi

Kaikki linssien lajikkeet (punainen, vihreä, ruskea) sisältävät 25 g kasviproteiinia. Se on yksi valkuaisarvon mestareista. Ota huomioon sen määrä, tietenkin, sinun täytyy kuivua.

Chickpeas ja useimmat palkokasvit

Yleensä kaikki palkokasvit ovat tunnettuja korkeasta proteiinipitoisuudestaan. Esimerkiksi suosituilla kananmarjapapuilla (useimmiten sitä syötetään valmistamalla maapapuja, falafelia) on 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti.

Palkokasvien hyödylliset ominaisuudet voidaan mainita pitkään: nämä ovat arvokkaita lähteitä pitkään sulavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitu- kuituja, rautaa, foolihappoa ja ruokavaliota, jonka päätuote on palkokasvit, auttaa kontrolloimaan kolesterolia ja verensokeria, säätelee painetta verenpainetaudeissa ja auttaa normalisoimaan painon lihavuudessa.

spirulina

Vain kaksi lusikallista (14 g) ravitsevaa spirulina-levää kyllästää kehosi 8 grammaan puhdasta proteiinia, ja se kattaa 22% päivittäisestä tarpeestasi rautaa ja tiamiinia. Spirulinalla on joukko ainutlaatuisia parantavia ominaisuuksia.

Spirulinaa eri muodoissaan voi ostaa erikoisliikkeistä ja joidenkin hypermarkettien hinnasta, joka näyttää olevan liian alhainen verrattuna runsaasti hyödyllisiä mikroelementtejä ja ominaisuuksia. Useimmiten spirulina tuotetaan kuivatussa muodossa. Voit tilata sen lähes jokaisessa verkkokaupassa.

Amarantti ja quinoa

Ravitsevat viljat, joissa ei ole gluteenia, sisältävät 14 g proteiinia sadassa grammassa tuotetta. Ne valmistetaan erillisinä astioina tai jauhetaan jauhoksi käytettäviksi ruoanlaitossa.

Leivät ja viljatuotteet itämistä jyvistä

Kaikki luonnollisista itämistä jyvistä tai palkokasveista valmistettu leipä sisältää noin 8 g proteiinia annosta kohti, joka vastaa kahta tavallista leipää (jossa proteiinin määrä on useita kertoja vähemmän).

Lisäksi itäneet jyvät ja palkokasvit kertovat niiden ravitsemukselliset ominaisuudet ja aminohappojen lukumäärän, vähentävät ravinteiden määrää. Aminohappo-lysiini, joka paljastaa itämisen aikana, auttaa parantamaan proteiinin laatua. Viljan ja palkokasvien yhdistelmä leivän valmistuksessa parantaa leivän laatua.

Kasvimaito

Soija, manteli, kookos ja muut kasvismaidot sisältävät noin 3-4 grammaa proteiinia. Näin ollen juomalla keskimääräistä lasia tällaista maitoa (250 millilitraa), annat itsellesi noin 9 grammaa proteiinia.

Kaikki pastöroidut kasvimaidot on rikastettu lisää kalsium- ja välttämättömällä B12-vitamiinilla.

Pähkinät ja niistä valmistetut tuotteet (maapähkinäpasta, maapähkinävoita jne.)

Pähkinät ja niistä valmistetut proteiinipitoiset vegaaniruoat ovat toinen suuri proteiinilähde.

100 g kutakin mutterityyppiä sisältää noin 20 g proteiinia. Ne sisältävät myös kuituja, terveitä rasvoja ja erilaisia ​​vitamiineja.

Ostettaessa pähkinöitä tulee olla tietoinen siitä, että paahtaminen ja lämpökäsittely voivat vähentää niiden ravintoarvoa ja ravinteiden määrää. Jotta saat parhaan hyödyn niiden pähkinöistä, käytä niitä ennen liotettua (kahdesta kahteentoista tuntiin, riippuen mutterista).

Kun valitset pähkinäöljyjä ja pastoja, pidä mieluummin tuotteita, jotka ovat mahdollisimman yksinkertaisia ​​ja jotka eivät sisällä ylimääräistä öljyä, sokeria ja suolaa. Siten proteiinia ja muita niiden sisältämiä mikroravinteita ymmärretään parhaiten.

Artikkelit

Missä kasvissyöjät ottavat proteiinia?

Tämä on yleisimmin esitetty kysymys kaikista. Jostain syystä useimmat ihmiset luottavat siihen, että proteiini löytyy vain lihasta.

Tiedätkö mitä proteiini on? Proteiini on ihmisravinnosta peräisin oleva aine ja se hajoaa ruoansulatuskanavan entsyymien avulla aminohappoiksi, joita keho käyttää syntetisoimaan itse organismin solujen ja kudosten proteiineja. Kehomme ei tarvitse itse proteiineja, vaan aminohappoja, jotka eivät ole "kasvi" tai "eläin". Siksi lausunto siitä, että vain eläinproteiini sopii henkilölle, ei ole totta.

Kehomme imee eläin- ja kasviproteiineja pohjimmiltaan eri tavoin.

Valitettavasti useimmat ihmiset ovat tottuneet kuluttamaan proteiineja, joita esiintyy pääasiassa eläintuotteissa. Tämä pakottaa ihmiskehon toimimaan kovasti. Siksi useimmat ihmiset yleensä nukkuvat lihan lounaan tai illallisen jälkeen. Lisäksi ihmisruumi saa lihan ruokien ohella monia tarpeettomia, vaikeasti sulavia hiukkasia, kuten vapaita radikaaleja, synteettisiä hormoneja, antibiootteja ja monia muita myrkyllisiä aineita. Nämä hiukkaset ovat roskaa ja voivat myrkyttää ihmisen verta pitkään, aiheuttaen allergioita ja muita terveydellisiä häiriöitä. Siksi tänään lähes jokaisella on koskaan ollut allergiaa.

Kuten monet biologian oppitunnista muistavat, proteiinia ei ole pelkästään lihassa, vaan myös palkokasveissa: pavut, kikherneet, herneet, mung, linssit ja myös pähkinät, erityisesti maapähkinöissä.

Palkokasvit sisältävät suhteellisen pienen määrän aminohappometioniinia, joka on välttämätöntä ihmiskehossa, mutta ne sisältävät runsaasti lysiiniä. Siksi säännölliset, terveystietoiset kasvissyöjät kompensoivat metioniinin puutetta sekoittamalla palkokasveja jyviin, joissa on paljon metioniinia ja vähän lysiiniä. Hyvä esimerkki on intialainen Vedic-keittiö, jossa yhdistyvät palkokasvit ja viljatuotteet. Sivustollani ja teoksessani löytyy valtava määrä herkullisia ruokia, joissa palkokasvit ja viljat sekoitetaan. "Ensimmäiset kurssit" -osiosta löydät useita tällaisia ​​keittoja, ja "Tärkeimmät ruokalajit" -osiosta löydät myös oikeat, maukkaat ja terveelliset reseptit, jotka, jos olet kasvissyöjä, eivät koskaan saa proteiinipuuttoa.

Mistä saat proteiinia?

Hei, rakkaat lukijat! Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että kasvisruokavaliolla ei ole proteiinia. Tänään yritämme selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset syödä ja mistä se saadaan.

Kun olet lukenut monia artikkeleita, tajusin, ettei kukaan tiedä tarkasti proteiinin saannin päivittäistä määrää. Yleisin mielipide on 1 g proteiinia 1 kg: n painosta. Jotkut modernit tutkimukset antavat muita lukuja - 25 g proteiinia päivässä aikuiselle. Päätä uskoa, päättää itse, mutta suunnilleen voit keskittyä johonkin.

Jos haluat ymmärtää, mistä saada proteiinia, katsotaanpa kuinka paljon se löytyy joissakin kasvisruokavalmisteissa (g / 100 g, ml tuotetta):

sieniä:

Kuivatut haapasienet - 35.4
Kuivatut cepsit - 20.1
Tuoreet samppanjat - 4.3
Valkoinen tuore - 3.7
Tuoreet haapasienet - 3.3

pähkinät:

Maapähkinät - 26.3
Cashew - 20
Manteli - 18,6
Hasselpähkinät - 16.1
Pähkinät - 15.6
Pistaasiat - 10

palkokasvit:

Soija - 34.9
Linssit - 24
Kuoritut herneet - 23
Pavut - 21

Vilja, vilja:

Vehnärasvat - 11.3
Kaurapuuro - 11
Hercules Groats - 11
Tattari - 10
Pearl-ohra - 9.3
Mannasuurimot - 10.3

Vihannekset, vihannekset:

Valkosipuli - 6.5
Bryssel Sprouts - 4.8
Persilja - 3.7
Pinaatti - 2.9
Piparjuuri - 2.5
Nuoret perunat - 2.4
Valkoinen kaali - 1.8
Kurkut - 0,8

Hedelmät, marjat:

Banaanit - 1.5
Rowan - 1.4
Makea kirsikka - 1.1
Dogwood - 1
Aprikoosit - 0,9
Persikat - 0,9
Granaattiomena - 0,9
Omenat - 0,4

Muuta:

Kaakaojauhe - 24.2
Säilykkeet oliiveja - 18
Tofu - 17
Vehnäleseet - 15.1
Täysjyvävilja - 10.3
Vehnäleipä - 8.1
Maitosuklaa - 6.9
Ruisleipä - 6.6
Karkea suklaa - 5.4

Vertailun vuoksi tarkastellaan maitotuotteissa, munissa, lihassa ja äyriäisissä esiintyvää proteiinipitoisuutta:

Meijerituotteet:

Juusto ”Hollanti” - 26
Koko maitojauhe - 26
Vähärasvainen raejuusto - 18
Lehmänmaidonjuusto - 17.9
Jogurtti - 5
Jäätelö - 3.3
Lehmänmaito - 3.2
Kefirin vähärasvainen - 2.8

Munat (g / kpl):

Kana - 6
Quail - 6
Ankka - 2

Lihavalmisteet:

Peli - 34
Naudanliha - 25
Sianliha - 25
Kana - 25
Kani - 25
Bacon - 23
Ham - 14
Keitetty makkara - 13

kala:

Tonnikala - 25
Punasimpukat - 24
Turska - 22
Lohi - 20
Lampi - 20
Silli - 17
Taimen - 17
Heck - 15

Mielestäni voimme päätellä, että kasvissyöjä ei kärsi proteiinin puutteesta. Edellä mainittujen tietojen mukaan voit tehdä likimääräisen ruokavalion, joka säilyttää proteiinitason vaaditulla tasolla. Mutta älä unohda, että sinun on tarkasteltava näiden tuotteiden sisältöä ja muita aineita (rasvoja, hiilihydraatteja). Valitse elintarvikkeet viisaasti ja terveitä! =)

Jotta proteiinikokeet olisivat aina mukanasi kanssasi, on kätevintä kuljettaa ne mukanasi muovikuppeilla, joissa on kansi.

Lisää "Kasvisruokallisuudesta"

Kasvissyöjä ja raskaus

Nykyaikaiset naiset, jotka johtavat terveelliseen elämäntapaan, haluavat tietää, miten kasvissyöjä ja raskaus ovat yhteensopivia. Tässä asiassa on lukuisia kiistoja, ja puolueet on jaettu innokkaisiin kannattajiin ja kategorisiin vastustajiin kasvissyöpyllisyydestä...

Kasvissyönnin Encyclopedia

Proteiini vegetarianismissa

Uskotaan, että tyypillinen ruokavalio "perustuu lihavalmisteisiin". Tämä näkemys heijastaa syvälle juurtuneita käsityksiä siitä, että eläintuotteet ovat ravitsemuksellisesti arvokkaampia vihannesten kannalta. Kysymykseen: "Mikä on tänään illalliselle?" Vastaus on harvoin "vihanneksia". Yleensä he vastaavat sinulle: hampurilaisia ​​tai paistettua kanaa. Useimmat ihmiset eivät voi kuvitella juhlapöytää ilman lihaa tai siipikarjaa. Tällainen riippuvuus eläintuotteista juurtuu useimpien ihmisten mieliin.

Proteiini vegetarianismissa

On olemassa kolme yhteistä myyttiä, jotka tukevat kasviperäisen ruokavalion mielipidettä, koska niillä ei ole riittävää ravintoarvoa, toisin kuin lihavalmisteisiin perustuva ruokavalio:

Myytti numero 1: Ruokavalio ilman lihaa ei pysty antamaan keholle tarpeeksi proteiinia, joka tarvitaan normaalin terveyden ylläpitämiseen.

Myytti numero 2: Kasviproteiinin laatu ei täytä täysin ihmiskehon tarpeita.

Myytti numero 3: Rautapulan anemia voi olla todennäköinen seuraus kasvisruokavalioon siirtymisestä.

Mikään näistä lausunnoista ei ole totta; kukin niistä perustuu tutkimusten tuloksiin ja ajattelutapaan, joka on pitkään ollut vanhentunut.

Itse asiassa ei ole ihmiselle elintärkeitä ravintoaineita, jotka ovat lihassa, mutta joita ei voitu saada tarttumalla vain kasviperäisiä tuotteita sisältävään ruokavalioon.

Elintarvike-pyramidia tutkittaessa havaitsemme, että kaikki ravintoaineet, joita käytetään eläimen tai ihmisen organismin kehittämiseen, ovat kasveista ja mikro-organismeista. Proteiinit ja rauta, jotka liittyvät lihasten rakentamiseen ja veren muodostumiseen, elimistö saa viljaa, palkokasveja ja vihanneksia. Kalsium, joka on riittävässä määrin eläinten luukudoksessa ja maidossa, pääsee ruumiistaan ​​pääravinnosta.

Muutokset maatalouden ja elintarviketuotannon menetelmissä ovat muuttaneet merkittävästi B12-vitamiinin pitoisuutta kasviperäisissä tuotteissa. Vegaanien on käytettävä väkevöityjä elintarvikkeita tai ravintolisiä, jotta varmistetaan, että elimistössäsi on riittävästi tätä olennaista ainetta.

Harkitse, mitkä ovat kehomme todelliset tarpeet proteiineissa, raudassa ja sinkissä, ja yritä löytää näiden ravintoaineiden kasvilähteet. Lisäksi artikkelissa tarkastellaan tapoja lisätä kalsiumia, B12-vitamiinia ja muita olennaisia ​​aineita ruokavalioon ilman maitotuotteita ja muita eläinperäisiä elintarvikkeita.

Aloitatko ruokavaliossa kulutetun lihan määrää tai olet jo kokonaan hylännyt lihaa, kalaa, siipikarjaa ja muita eläintuotteita, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota tällaisiin ravintoaineisiin kuten proteiiniin, rautaan ja sinkkiin. Aloitetaan proteiinista, joka on kaikkien kasvi- ja eläinsolujen pääkomponentti, ja eläinproteiinin välttämättömyydestä ja välttämättömyydestä.

proteiini

Myytti numero 1: Ruokavalio ilman lihaa ei pysty antamaan keholle tarpeeksi proteiinia, joka tarvitaan normaalin terveyden ylläpitämiseen.

Kasvissyöjiä kysytään usein: "Mistä saat tarpeeksi proteiinia?" Erilaisista syistä tähän kysymykseen on kiinnitetty liian paljon huomiota. 1900-luvun alkupuoliskolla oli nälän aiheuttamien sairauksien hävittämisen ongelma, mukaan lukien proteiinipuutteen ongelma kehossa. Euroopassa lihaa pidettiin pelastusvälineenä, joka johti kotieläintuotannon kasvun edistämiseen valtiontukien avulla.

Vaikka kehitysmaiden asukkaat käyttävät keskimäärin 60 grammaa proteiinia päivässä, kehittyneissä maissa keskiarvo ylittää 100 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että monille ihmisille proteiineista peräisin olevien kalorien osuus on yli 15%. Ylimääräisen proteiinin saannin tulos ei ole vain voimakkaita lihaksia, kuten me kaikki haluaisimme uskoa.

Maailman terveysjärjestön teknisen kertomuksen nro 797 mukaan ”ei ole tunnettua lääkettä hyötyä proteiinien kalorien suhteellisen koostumuksen lisääntymisestä (yli 15% kaikista kaloreista), ja liiallinen proteiinin saanti voi aiheuttaa merkittävää kalsiumin kehon menetystä ja myös ikään liittyvistä muutoksista johtuva munuaisten toiminnan heikkeneminen. "

Näin ollen vähäinen proteiinipitoisuus kasvissyöjille on erittäin hyödyllistä ihmisten terveydelle.

Proteiini on erottamaton osa monia tuotteita, lukuun ottamatta sokeria, rasvoja ja öljyjä. Itse asiassa ruokavalio, joka tarjoaa elimistölle riittävän määrän kaloreita ja joka perustuu erilaisiin kasviperäisiin elintarvikkeisiin, tarjoaa helposti ja jopa ylittää kaikki ihmisen proteiinitarpeet. On olemassa lääketieteellistä näyttöä, joka vahvistaa kasvien ruokavalioon sisältyvien proteiinien käyttökelpoisuuden. Ensinnäkin tämä on klassinen tutkimus Hardingista ja Steirista 1950-luvulla.

Taulukossa 3 esitetään vertailevia indikaattoreita proteiinin (kasvi- ja eläin) kulutuksesta maidon kasvissyöjien, vegaanien ja kaikkiruokien ryhmistä. Taulukossa proteiinien saanti ilmaistaan ​​prosentteina suositellusta saannista, joka on listattu 100%: iin. Kaikilla potilasryhmillä proteiinien keskimääräinen pitoisuus oli yli kolmanneksen suositeltua suurempi.

Tässä lueteltujen kaikkiruokiaisten ruokavaliossa noin 2/3 proteiinista oli eläinperäistä ja 1/3 kasvilähteistä; Tämä suhde heijastaa yleisintä ravitsemusmallia Euroopassa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan normaaliin terveyteen?

Suositeltu määrä proteiinin saantia

Tarkka proteiinin määrä, jonka kehosi tarvitsee, riippuu ruokavalion iästä, painosta ja jossain määrin sisällöstä. Joillekin urheilijaryhmille ja ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, elimistön proteiinitarpeet ovat keskimääräistä korkeammat.

Tutkijat ovat asettaneet suositellut raja-arvot proteiinin saannille, jotka sisältävät kehon vähimmäistarpeet ja ”turvallisuuden varannon”, koska ihmiset eroavat toisistaan ​​aineenvaihdunnan prosessissa, ja proteiinit eroavat koostumuksen ja sulavuuden suhteen. Useimmille ihmisille tämä vähimmäismäärä ylittää huomattavasti kehon todelliset tarpeet.

Suositeltava kulutetun proteiinin määrä säädetään riittävään kalorimäärään. Jos näin ei tapahdu jostain syystä: taloudellinen, minkä tahansa sairauden takia, jäykän ruokavalion aiheuttama liiallinen laihtuminen, anoreksia nervosa tai epätavallisen korkea energiankulutus, proteiini toimii varana kehon energiavarojen täydentämiseen, ja niitä ei käytetä normaalien toimintojensa suorittamiseen - proteiinimassan rakentamiseen kehoon ja kontrolloimaan solutoimintoja. Raskauden aikana proteiinivaatimukset lisääntyvät, ja näin ollen suositeltu proteiinimäärän määrä kasvaa.

Suositeltu määrä proteiinin saantia kehon painon perusteella

Ravintoaineiden määrä eri maissa eri maissa riippuu siitä, miten tiedeyhteisö tulkitsee vastaanotettua lääketieteellistä tietoa ja muita tekijöitä, kuten esimerkiksi alueen perinteisiä elintarvikkeiden lähteitä.

Yhdysvalloissa terveiden aikuisten päivittäiseen saantiin suositeltu proteiinimäärä on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Siten proteiinin saanti 70 kg: n painoiselle aikuiselle miehelle tai naiselle on 0,8 x 70 = 56 g proteiinia. Tähän lukuun sisältyy "varmuusvaraus", ja uskotaan, että tämä proteiinimäärä ylittää lähes 70 kg painavan henkilön kehon tarpeet. Suositeltu proteiinimäärä 90 kg painavalle henkilölle on 0,8 x 90 = 72 g.

Suositeltu määrä proteiinin saantia prosentteina kokonaiskaloreista

Toinen tapa arvioida proteiinien saantia koskevia suosituksia on jakaa henkilön käyttämien kalorien kokonaismäärä kolmeen päälähteeseen - proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan. Hiilihydraatit ja proteiini muodostavat noin 4 kaloria grammaa kohden, kun taas rasva, tiivistetty energiamuoto, antaa sinulle noin 9 kaloria grammaa kohden. Maailman terveysjärjestön tieteellisen ryhmän nykyiset suositukset kalorien saannin jakautumisesta aikuisten keskuudessa näistä kolmesta ravintoaineesta on esitetty taulukossa 3.1.

Elintarvikkeissa olevat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit *

Ruokavalion suositukset Yhdysvalloissa osoittavat 30% ylärajaksi; Maailman terveysjärjestön tutkimusryhmä väittää, että hyödyllisin olisi vähentää rasvan saantia 15 prosenttiin kaikista kaloreista

Monet meistä eivät ole edes tietoisia siitä, että kasviperäisissä elintarvikkeissa on paljon proteiinia. Uskotaan, että pääasiallinen väkevöidyn proteiinin lähde on eläinperäisiä tuotteita, mutta yksinomaan kasvisruokavalio voi helposti antaa kehollemme tarvittavan määrän proteiineja.

Taulukossa 3.2 on esitetty proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kaloreiden prosenttiosuus yleisimmissä eläin- ja kasvituotteissa. Jos vertaamme näitä tietoja suositeltuun kaloreiden jakautumiseen ruokavalioon, on selvää, että voimme merkittävästi ylittää eläinperäisiin tuotteisiin perustuvan proteiinin ja rasvan tarpeen.

* Prosenttiosuus laskettiin proteiinien ja hiilihydraattien ja 4 kalorin grammaa kohden 4 kaloria per gramma rasvaa kohden.

Valkuaisainetta sisältävät kasvituotteet

Viljat:

Vehnä, kaura, hirssi ja riisi tuottavat lähes puolet maailmanlaajuisesta proteiinin saannista. Jotkut viljat, kuten Amarant ja Quinoa kasvavat Etelä-Amerikassa, sisältävät aminohapporakenteen, joka on verrattavissa eläintuotteiden rakenteeseen. On mielenkiintoista huomata, että viljoissa proteiinien kaloreiden osuus on noin 10-15%, ja nämä ovat juuri niitä numeroita, joita lääkärit suosittelevat ihanteellisena indikaattorina. Lisäksi jyvät sisältävät vähän rasvaa, ja ne tarjoavat keholle rautaa, sinkkiä, B-vitamiineja ja kuituja.

pavut:

Palkokasvit - kasvit, joiden siemenet on suljettu korpuihin - ovat todellinen proteiinikassa kasvien valtakunnassa, koska ne sisältävät noin kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin viljoissa. Planeetallamme on yli 13 000 palkokasvilajia, vaikka monet niistä tuskin muistavat viisi niistä. Jokaiseen meistä tuttujen palkokasvien joukosta voit soittaa herneitä, papuja, linssejä, maapähkinöitä ja soijapapuja.

Kuten lihaa, palkokasvit ovat erinomainen rauta- ja sinkkilähde, mutta niillä on neljä pääasiallista etua: ne eivät sisällä kolesterolia, hyvin vähän rasvaa (ja joka on palkokasveissa enimmäkseen tyydyttymättömiä), ne ovat runsaasti kuituja ja kalsiumia. Pavut täyttävät täysin ravitsemukselliset vaatimukset. Lääketiede on osoittanut, että ruoka-annosten säännöllinen kulutus ruoassa normalisoi veren kolesterolitasoa ja parantaa verensokeritason hallintaa diabeetikoilla.

Soijapavut ovat erityisen arvokkaita suhteellisen suurella määrällä monityydyttymättömiä rasvoja sekä proteiinia, joka on laadultaan verrattavissa eläinperäisiin tuotteisiin. Tofua kutsutaan joskus "kiinalaiseksi lehmäksi", koska se antaa lihalle yhtä paljon proteiinia ja rautaa, ja jos se valmistetaan kalsiumilla, siitä tulee hyödyllinen lähde tähän mineraaliin. Tofu ottaa muiden ainesosien makua mihin tahansa astiaan, mikä tekee siitä monipuolisen tuotteen.

Euroopan maanviljelijät kasvattavat noin 20 palkokasveja. Lisää ruokavalioon erilaisia ​​palkokasveja ja kulinaarista kiertomatkaa - sinun tarvitsee vain miettiä kaikkia herkullisia ruokia, jotka on valmistettu niistä eri maailman maissa. Jokaisella perheellä on oma suosikki tapa käyttää palkokasveja - joku rakastaa herneitä tai linssin keittoa, joku tykkää chilistä meksikolaisesta ravintolasta, ja joku löytää itsensä riippuvaiseksi Lähi-idän tai intialaisen keittiön herkuista. Etnisten ruokien ruoanlaitto kotona on erinomainen tapa käyttää kaikenlaisia ​​palkoja ja lisätä ne päivittäiseen ruokavalioon.

NUTS JA MERKIT:

Pähkinät ja siemenet ovat runsaasti rasvaa (noin 75% kaikista kaloreista), mutta kasvisruokavaliossa ne voivat olla proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde. Jos jätämme pois ruokavaliosta lihaa ja mahdollisesti maitotuotteita, rasvan kulutus (erityisesti tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin muodossa) vähenee huomattavasti. Oleelliset ja arvokkaat rasvat voivat kompensoida pähkinöitä ja siemeniä.

Esimerkiksi saksanpähkinät sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä missä tahansa ruokavaliossa. Lapsilla ja kasvissyöjille, joilla on suuret energiantarpeet, kaloreita sisältävät elintarvikkeet normalisoivat rasvan tasoa. Lisäksi pähkinät ja siemenet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja sinkkiä. Tahini tai manteliöljy voi korvata voita ja margariinia, joka sisältää runsaasti kalsiumia. Siemenöljy voi olla maukas salaatinkastike, joka korvaa tavallisen kasviöljyn ja antaa salaattille korkeamman ravintoarvon.

kasvikset:

Useimmat eurooppalaiset kuluttavat vähimmäismäärää proteiineja vihanneksista, joiden osat missä tahansa ravintolassa eivät ole suuria. Jos ruokavalio keskittyy yhä enemmän kasviperäisiin elintarvikkeisiin, vihannesten kulutus kasvaa ja proteiinipitoisuus on 30–40% kaloreiden kokonaismäärästä (katso taulukko 3.2).

SIVUSTAVAT TUOTTEET:

Yksinkertaisten viljojen, palkokasvien ja pähkinöiden lisäksi kaikissa supermarketeissa löytyy paljon uusia, vihanneksista valmistettuja jäädytettyjä puolivalmiita tuotteita. On olemassa laaja valikoima kasvisruokia, kuumia koiria ja muita lihavalmisteiden analogeja, jotka muistuttavat lihaa ja ovat samanarvoisia, mutta eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.