Tärkein > Vihannekset

Mitkä elintarvikkeet sisältävät rasvoja?

Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat ruokavaliomme välttämättömiä komponentteja. Mutta rasvat tulivat monien ennakkoluulojen ja olettamusten orjiksi. He pelkäävät niitä, jotka haluavat laihtua, ja ne, jotka ovat hiljattain päättäneet tulla terveellisen ruokavalion tukijaksi.

Mutta onko syytä pelätä elintarvikkeiden rasvoja, ja jos on, mitkä? Selvitä se!

Mitkä ovat rasvat ja mitkä toiminnot toimivat kehossa?

Rasvat (triglyseridit, lipidit) ovat eläviä organismeja sisältäviä orgaanisia aineita. Ne muodostavat solukalvon perustan ja niillä on erittäin tärkeä rooli kehossa yhdessä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Niiden tärkeimmät tehtävät ovat:

- kyllästää kehoa energialla ja parantaa hyvinvointia;

- luodaan kuori sisäelinten ympärille, suojele heitä vaurioilta;

- estää hypotermiaa, koska ne edistävät lämmön säilymistä elimistössä, jota he jättävät huonosti;

- parantaa rasvaliukoisten vitamiinien A, D, E ja K vaikutusta;

- edistää suoliston ja haiman aktiivisuutta;

- lisäksi aivot eivät voi toimia ilman rasvaa.

Rasvan tyypit

Rasvat ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Eläinperäisiä rasvoja (lintujen ja eläinten rasvoja) kutsutaan tyydyttyneiksi rasvoiksi, mutta tyydyttymättömät rasvahapot ovat useimmissa kasviöljyissä.

Kyllästetyt rasvat. Ne ovat kiinteitä aineosia ja niitä esiintyy pääasiassa eläinruokissa. Nämä rasvat imeytyvät nopeasti ilman sappiaineita, joten ne ovat ravitsevia. Jos lisäät tyydyttyneiden rasvojen ruokavalioon suurina määrinä, joilla on alhainen fyysinen aktiivisuus, ne talletetaan elimistöön, mikä aiheuttaa painonnousua ja fyysisen kuntouden heikkenemistä.

Kyllästetyt rasvat on jaettu steariiniin, myristiseen ja palmitiiniin. Ruoat, joiden läsnäolo on läsnä, ovat maukkaita ja sisältävät lesitiiniä, A- ja D-vitamiineja sekä tietenkin kolesterolia. Jälkimmäinen on osa tärkeitä kehon soluja ja osallistuu aktiivisesti hormonien tuotantoon. Mutta jos kolesteroli ylittää kehossa, diabeteksen, lihavuuden ja sydänongelmien riski kasvaa. Kolesterolin enimmäisnopeus on 300 mg päivässä.

Eläinperäisiä ruokia tulisi kuluttaa missä tahansa iässä energian ja kehon täydellisen kehityksen kannalta. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että liiallinen tyydyttyneiden rasvojen saanti elimistöön voi johtaa sellaisten sairauksien kehittymiseen: lihavuus, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes jne.

Tuotteet, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja:


- liha (mukaan lukien sydän ja maksa);

Tyydyttymättömät rasvat. Tällaisia ​​lipidejä esiintyy pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa ja kaloissa. Ne ovat hyvin herkkiä hapettumiselle ja voivat menettää ominaisuuksiaan lämpökäsittelyn jälkeen. Asiantuntijat suosittelevat syömättömien rasvojen raakaa ruokaa. Tämä ryhmä on jaettu monityydyttymättömiin ja monokyllästymättömiin rasvahappoihin. Ensimmäinen tyyppi sisältää komponentit, jotka ovat mukana aineenvaihdunnassa ja terveiden solujen muodostamisessa. Monityydyttymättömiä rasvoja esiintyy kasviperäisissä pähkinöissä ja öljyissä. Mono-tyydyttymättömät aineet vähentävät kolesterolia kehossa. Useimmat niistä löytyvät kalaöljystä, oliivi- ja seesamiöljyistä.

Tuotteet, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja:


- kasviöljyt (oliivi, auringonkukka, maissi, pellavansiemenet jne.);

- pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät);

- kalat (makrilli, silli, lohi, tonnikala, silakka, taimen jne.);

Miten erottaa laadukas luonnonkasviöljy haitallisista epäpuhtauksista?

Kun rasvan pääkomponentti on tyydyttyneitä happoja, rasva on kiinteä aggregaatiosta. Ja jos tyydyttymättömät hapot - rasva ovat nestemäisiä. On käynyt ilmi, että jos edessäsi on öljyä, joka pysyy nestemäisenä jopa jääkaapissa, voit hylätä epäilyksiä - siinä on korkein tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus.


Transrasva Jokapäiväisessä elämässä "huonoja" rasvoja käytetään transrasvojen ottamiseen. Ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja, mutta päätimme kertoa niistä erikseen. Transrasvoilla tarkoitetaan muunnettuja komponentteja. Pohjimmiltaan nämä ovat keinotekoisesti syntetisoituja öljyjä. Tutkijat ovat osoittaneet, että transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi lisätä liikalihavuuden, sydänsairauksien ja verisuonten riskiä ja aineenvaihdunnan heikkenemistä. Niitä ei ole suositeltavaa käyttää!

Transrasvoja sisältävät tuotteet:

- pakastetut puolivalmisteet (leikkeleet, pizza jne.);

- mikro-popcorn (jos on ilmoitettu hydrattuja rasvoja);

Rasvan päiväsaanti

Asiantuntijat sanovat, että elimistö tarvitsee päivittäin 35 - 50% kaloreista, jotka koostuvat terveistä rasvoista.

Urheilijoilla rasvan päivittäinen saanti voi olla suurempi, varsinkin jos koulutus on intensiivistä ja järjestelmällistä. Keskimäärin aikuinen tarvitsee kuluttaa 50 g eläinrasvaa ja 30 g kasviksia, joka on 540 kcal.


Milloin tyydyttyneiden rasvojen tarve kasvaa?

Keho tarvitsee eniten kylläisiä rasvoja seuraavissa tapauksissa:

- tarve lisätä verisuonten joustavuutta;

- järjestelmällinen urheilukoulutus;

- ARVI-epidemian kesto (immuunijärjestelmän vahvistamiseksi);

Milloin tyydyttymättömien rasvojen tarve kasvaa?

Tyydyttymättömät rasvat ovat erittäin tärkeitä keholle tällaisissa tapauksissa:

- kylmänä vuodenaikana, jolloin elin alkoi saada vähemmän ravintoaineita;

- korkea urheilukuorma;

- intensiivisen fyysisen työn aikana;

- aktiivinen kasvu nuoruudessa;

- diabeteksen paheneminen;

Mikä öljy on parasta paistaa?

Auringonkukka- ja maissiöljyt ovat kaikkein sopimattomimpia lämpökäsittelyöljyjä, koska ne vapauttavat karsinogeeneja paistamisen aikana. On parasta paistaa oliiviöljyssä - vaikka se menettää hyödyllisiä ominaisuuksiaan kuumennettaessa, mutta ei tule vaaralliseksi.

Auringonkukka- ja maissiöljyä voidaan käyttää vain, jos sitä ei käsitellä lämpökäsittelyllä, kuten paistamisen tai kiehumisen yhteydessä. Tämä on yksinkertainen kemiallinen tosiasia, että jotain, joka on meille hyödyllinen, muuttuu jotain, joka ei ole lainkaan hyödyllinen tavallisissa paistolämpötiloissa.

Kylmäpuristetut oliivi- ja kookosöljyt tuottavat paljon vähemmän aldehydejä, kuten voin. Syynä tähän on se, että nämä öljyt ovat monokyllästettyjä ja tyydyttyneitä rasvahappoja runsaasti, ja ne pysyvät vakaammin kuumennettaessa. Itse asiassa tyydyttyneet rasvahapot eivät koskaan pääse koskaan hapettumisreaktion läpi. Siksi on parempi käyttää oliiviöljyä paistamiseen ja muuhun lämpökäsittelyyn - sitä pidetään "kompromissina", koska se sisältää noin 76% monokyllästymättömiä rasvoja, 14% tyydyttyneitä ja vain 10% monityydyttymättömiä - monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja vastustuskykyisempiä kuin monityydyttymättömät.

Rasvat - olennainen osa kehon täydellistä olemassaoloa. Niin, että ne tuovat etuja, ne tulisi kuluttaa, ottaen huomioon tavoitteet ja elämäntapa. Sulje ruokavaliosta vain vaaralliset transrasvat.

Katso tätä ja monia muita materiaaleja YouTube-kanavassamme. Uusia videoita päivittäin - tilaa ja älä missaa. Pidä ajan tasalla MEN: n elämästä!

Kymmenen suurinta rasvaa sisältävää ruokaa

Me kaikki tiedämme, että suklaa, kakut, jäätelö ja keksit ovat niitä elintarvikkeita, jotka antavat meille eniten kaloreita. Voit mielivaltaisesti kieltää itsesi näiden herkkujen kulutuksesta, mutta tämä ei pelasta sinua kaloreista, jotka ovat piilossa muissa elintarvikkeissa, joita me kulutamme paljon useammin kuin edellä mainitut jälkiruoat. Ja jos olet vakavasti ryhtynyt valmistelemaan kehoa rantakaudelle, on hyödyllistä oppia lisää joistakin tuotteista, jotka tekevät huomaamattomasti oman "likaisen liiketoiminnan" ja lisäävät kehomme yli sata kaloria päivittäin.

Rasvapitoisuus: 70 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Korvaa vähärasvainen mauste majoneesi: lisää salaattiin pieni soijakastike tai balsamiviinietikka. Vielä parempi, käytä tavallista vähärasvainen (tai vähärasvainen) makeuttamaton jogurtti. Voit myös lisätä itse valmistettua kastiketta niin sanotulla kotitekoisella juustolla. Lopeta majoneesin lisääminen kana- tai tonnikala-salaattiin - yritä lisätä vihreitä, mustapippuria ja vähän tomaattia.

Rasvapitoisuus: 77 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? On muistettava, että kaikesta huolimatta pähkinät ovat olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Ja vaikka tämän tuotteen rasvapitoisuus on hyvin korkea, pähkinät eivät sisällä kolesterolia, ja rasvat ovat niin sanottuja hyviä monokyllästymättömiä lajikkeita. Mutta jos olet huolestunut ongelmasta päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on järkevää lopettaa syöminen kourallinen pähkinöitä joka päivä. Sinun tulisi myös valita pienimmät rasvapitoiset pähkinät: esimerkiksi sama manteli.

Rasvapitoisuus: 50 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Huolimatta siitä, että et voi sietää kahvia ilman kermaa, kerma tulisi jättää ruokavalioon kokonaan, koska ne ovat todellinen haitallisten tyydyttyneiden rasvojen säilytyspaikka. Ei ole muuta keinoa lopettaa kerma lisääminen kahviin! Kuitenkin on mahdollista käyttää rasvattoman (tai vähärasvaisen) maidon käyttöä. Jos sinulla ei ole jääkaappia (esimerkiksi työssä), voit käyttää maitojauhetta - se on parempi kuin kerma!

Rasvapitoisuus: 50 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Huolimatta siitä, että tämä tuote on tyypillinen, pikemminkin amerikkalaisille ja länsi-eurooppalaisille ruokailuille, maapähkinävoi muodostaa alkunsa vauhtia. Eikä ihme, että maapähkinävoi on erinomainen monokyllästämättömien rasvojen lähde. Vyötärösi ei kuitenkaan kiitos, jos käytät tätä tuotetta väärin. Nyt voit kuitenkin löytää tämän öljyn analogeja, jotka eivät sisällä sokeria. Tietenkin rasvan määrä tästä ei ole pienempi, mutta kalorit vähenevät. On suositeltavaa kuluttaa enintään neljä teelusikallista maapähkinävoita viikossa - ja yritä syödä sitä vain osana voileipiä.

Rasvapitoisuus: 35 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Jos ostat usein pelimerkkejä, lue tuotepakkauksen tiedot - rasvan ja kalorien määrä vaihtelee valmistajan ja brändin mukaan. Pelimerkit - tämä on tuote, jonka perusteena on lähes mitään sanottavaa. On järkevää korvata se tavallisella popcornilla - tietenkin, ei ostettu, mutta itsenäisesti valmistettu. Jopa suolaiset krakkaamot sisältävät vähemmän rasvaa kuin pelimerkkejä, vaikka tämä ei ole paras vaihtoehto. Äärimmäisissä tapauksissa valitse näiden tuotteiden muutokset, jotka eivät sisällä transrasvoja.

Rasvapitoisuus: 33 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Jos sinulla on tämä mahdollisuus, valitse aina vähärasvaisia ​​juustoja (kuten edellä mainittua juustoa tai sen muunnelmia). Kovemmat juustot, kuten cheddar, gouda tai parmesaani, sisältävät paljon enemmän rasvaa. Yritä vähentää ruokia, jotka sisältävät runsaasti juustoa. Nämä ovat pizzaa, makaronia ja juustoa sekä erilaisia ​​hampurilaisia ​​ja voileipiä, joita tarjotaan laajalti pikaruokaa.

Rasvapitoisuus: 31 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Jos vertaat punaista lihaa (sianlihaa ja naudanlihaa) muiden tämän luettelon tuotteiden kanssa, rasvapitoisuus ei näytä niin suurelta. Ongelmana on kuitenkin se, että syömme lihaa useammin ja paljon suurempina määrinä kuin sanomme samaa maapähkinävoita. Osta vähärasvainen liha (vasikanliha, metsästyksestä korjattujen eläinten liha, siipikarjanliha). Kuluta lihaa useammin kuin punainen liha. Kun teet lihaa, yritä poistaa rasvaa. Vältä sellaisten tuotteiden kulutusta, joissa rasva on selvästi havaittu - salami, kotitekoinen makkara ja niin edelleen.

8. Kakut ja jauhotuotteet.

Rasvapitoisuus: 23 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti (esimerkiksi kananliha).

Miten rajoittaa kulutusta? Huono uutinen kaikille leipomon ja syömisen leivonnaisille: tämä ruokalaji on kirjaimellisesti täynnä elimistön haitallisia rasvoja. Ja sinun ei pitäisi pettää itseäsi sillä, että piirakat ovat kahdeksannessa paikassa rasvapitoisuuden mukaan - voimme syödä paljon enemmän kuin sama majoneesi, joka tulee ensin. Tämäntyyppisen tuotteen kulutus on tarpeen rajoittaa, jos haluat menettää nämä ylimääräiset kilot ja parantaa sydämen terveyttä. Vaihda se täysjyväjauhosta tai ruisjauhosta valmistetulla leivonnaisella.

Rasvapitoisuus: 22 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Paistettua ruoanlaittoa ei koskaan pidetty terveellisenä vaihtoehtona mihinkään astiaan. On parempi syödä paistettuja munkkeja tai valmistaa makkaroita grilliä (joka on myös kaukana kaikkein hyödyllisimmistä asioista). Suosittelemme myös harkitsemaan muita ruoanvalmistusmahdollisuuksia - paista, hauduttamaan, paista - mutta yritä välttää paistettujen ruokien valmistamista.

Rasvapitoisuus: 17 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Miten rajoittaa kulutusta? Kuten tiedätte, niin avokado-hedelmien sisältämät ns. Monokyllästämättömät rasvat ovat myös välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota. Mutta tämän tuotteen liiallinen kulutus johtaa ylimääräisten kilojen esiintymiseen, joten sinun ei pitäisi syödä useampaa kuin yhtä keskimääräistä osaa tästä hedelmästä viikossa. On ystäviä, jotka maistavat tätä tuotetta majoneesilla, suosittelemme luopumaan tästä tavasta, jotta tilanne ei pahentuisi, ja lisää hieman sitruunaa - vain makuun!

Terveet rasvat

Painonpudotuksessa jotkut ihmiset poistavat rasvan täysin ruokavaliosta. On kuitenkin tehty tutkimuksia, joiden mukaan on osoitettu, että on olemassa hyviä rasvoja, päinvastoin, mikä lisää painonpudotusta. On olemassa luettelo terveistä rasvoista koostuvista elintarvikkeista. Niitä tulisi käyttää kehon normaaliin toimintaan. Seuraavassa käsitellään sitä, että tällaiset oikeat ja väärät rasvat, jotka rasva imeytyvät paremmin ihmiskehoon.

Tietoja ravitsemuksesta

Asianmukaisen ravitsemuksen periaate: vaadittavan määrän kaloreita, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Jos ihmisen ruokavalio sisältää riittävän määrän terveitä rasvoja sisältäviä tuotteita, se on:

  • endokriininen järjestelmä toimii oikein, mikä tarkoittaa, että hiukset, iho ja kynnet ovat hyvässä kunnossa;
  • terveellinen lisääntymisjärjestelmä;
  • parantunut aineenvaihdunta.

Toinen perussääntö terveellisistä syistä syö 5-6 kertaa päivässä: 3 pääateriaa (aamiainen, lounas, illallinen) ja 2 välipalaa niiden välillä. Tämä periaate sallii kehon olla tallentamatta rasvaa myöhempää käyttöä varten ja kierrättää kaikki saapuvat tuotteet aktiivisesti.

Terveiden rasvojen edut laihtumiseen

Oikeat rasvat suorittavat useita tärkeitä toimintoja:

  • Ne sisältävät kolesterolia. Se on osa solurakennetta. Kiitos hänelle, solut jakavat ja toimivat normaalisti.
  • Sukupuolihormonien tuotanto. Jos kehossa ei ole tarpeeksi rasvaa, lisääntymisjärjestelmässä voi olla ongelmia.
  • A-, E-, D-vitamiinien imeytyminen Ilman lipidimolekyylejä näitä aineita ei voida imeytyä suolen kalvon läpi. Kun heidän puutteensa ovat hauraita kynnet, elottomat hiukset ja hilseilevä iho, unia häiritsee, henkilö hermostuu.
  • Energian saaminen aivoista. Aivot syöttävät energiaa rasvan hajoamisen kautta. Niiden koostumuksessa neuronien kalvot sisältävät omega-3.6-rasvahappoja. Niiden puutteellisen muistin ja huomion puuttuminen.
  • Sisäelinten suojelu iskuilta sekä hypotermialta ja ylikuumenemiselta.

Jos rajoitatte rasvojen saantia tarpeettomasti, eri kroonisten sairauksien todennäköisyys on suuri. Tämän estämiseksi kannattaa oppia erottamaan hyvät rasvat ja huonot rasvat.

Oikeat rasvat suorittavat monia tärkeitä toimintoja.

Päivittäinen rasvapitoisuus on 80 g. Naisille annos pienenee 60–70 g: iin. Niiden tulisi olla 10-15% miesten ruoasta ja 20-25% naisille. Rasvoja on 4:

  • Monokyllästämättömät - palmitiini- ja oleiinihapot. Ne eivät kerry elimistöön, myötävaikuttavat lipidien hajoamiseen, vähentävät huonon kolesterolin määrää.
  • Monityydyttymättömät: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Ne ovat solujen rakennuspalikoita. Ei kerrostunut rasvakudokseen.
  • Kyllästetty: palmitiini, steariini, lauriinihappo. Niitä tarvitaan sukupuolihormonien tuottamiseen. Jos hiilihydraattien määrä ei ylitä 4 g 1 kg: n painosta, tyydyttyneet rasvat eivät johda painonnousuun, vaan päinvastoin lisää "hyvän" kolesterolin määrää.
  • Transrasvat ovat aineelle haitallisia aineita. Niitä ei pidä kuluttaa laihduttamalla ja terveellistä elämäntapaa johtavilla. Niiden koostumuksessa on kasviöljyjä, jotka on rikastettu vedyllä. Tämä koostumus johtaa solun entsymaattisen järjestelmän estämiseen ja sen kuolemaan.

Oikean ja haitallisen rasvan lähteet

Hyödyllisiä ovat seuraavat tuotteet:

  • Avokadot sisältävät monokyllästämättömiä rasvoja. Se sopii hyvin salaattikastikkeeksi ja korvaa majoneesin. Se sisältää paljon kaloreita, joten sinun pitäisi syödä puoli avokadoa kerran päivässä;
  • pähkinät (erityisesti saksanpähkinät) ovat omega-3: n lähde. Jopa pieni osa niistä voi nopeasti kyllästää kehon. Syö ne päivässä voi olla enintään neljäsosa kuppi;
  • rasvaiset kalat (lohta, tonnikalaa jne.) sisältävät omega-3: ta, jolla on myönteinen vaikutus sydämeen. Omega-3 ja omega-6 yhdistävät kolesterolitasoa, mutta niiden liiallinen kulutus voi johtaa tulehdukseen ja painonnousuun. Siksi sinun on varmistettava, että omega-3: n kulutus oli suurempi;
  • Pellavansiemen sisältää omega-3-rasvahappoja, sillä on proteiinikomponentti, liukoinen ja liukenematon kuitu. Flaxseedsin lisääminen ruokavalioon tarjoaa runsaasti vitamiineja;
  • oliivit ja oliiviöljy sisältävät monokyllästymättömiä rasvoja: 1 rkl. lusikka sisältää 14 grammaa rasvaa.

Kiinnitä huomiota! Haitallisia rasvoja löytyy makeisista, pikaruokaa, leivonnaisia ​​(evästeitä, kakkuja, muffinsseja), välipaloja, keksejä, lastuja, makeisia jne.

Mitä tuotteita on

Terveitä rasvoja voidaan saada seuraavista elintarvikkeista:

  • Jogurtti parantaa ruoansulatusta probioottien ja elävien bakteerien ansiosta. Se virtaa ja rikastuttaa kehoa kalsiumilla ja proteiinilla;
  • juusto on proteiinin, kalsiumin ja kivennäisaineiden lähde.
  • Oliivi sisältää runsaasti antioksidantteja, taistelee syöpäsoluja, sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia;
  • kookos parantaa kolesterolia, virtaa.

Pähkinät ja siemenet:

  • pähkinät ovat jännitteisiä. Hyödyllisiä ovat: mantelit (rasvaa 49 g), cashewpähkinät (rasvaa 44 g), hasselpähkinät (rasvaa 61 grammaa), pähkinä (rasva 65 grammaa), mäntypähkinät (rasvaa 68 grammaa);
  • siemenet ovat myös välttämättömiä ja hyödyllisiä pähkinöinä. Parhaat niistä ovat: pellavansiemenet (kuitujen lähde, omega-3, antioksidantit), kurpitsansiemenet (magnesiumin ja antioksidanttien lähde) ja auringonkukansiemenet (antioksidanttien, kuitujen ja aminohappojen lähde);
  • pähkinäpastan ominaisuudet ovat samanlaisia ​​kuin pähkinät. Kaikkein käyttökelpoisin manteli-pähkinäöljy.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon terveitä rasvoja.

  • avokado sisältää monokyllästymättömiä rasvoja;
  • Oliivit ovat myös monokyllästämättömien rasvojen lähde. Vähennä kolesterolia ja riskiä sairastua sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Eläintuotteet:

  • munat, joissa suurin osa rasvasta on keltuainen. Yksi muna sisältää 1,6 g tyydyttyneitä rasvoja, 0,7 g monityydyttymättömiä rasvoja ja 2 g monokyllästymättömiä rasvoja;
  • punainen liha tulisi kuluttaa 2-3 kertaa viikossa. Korkeampi terveellisten rasvojen määrä löytyy sisäfileestä.

Kala sisältää myös hyödyllisiä rasvoja. Lohi, sardiini, taimen ja makrilli sisältävät suuria määriä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä 30%.

Kiinnitä huomiota! Tumma suklaa sisältää oleiinihappoa, flavonoideja, antioksidantteja. On tärkeää, että tuote sisältää vähintään kaakaota (70%). Suklaa vähentää kolesterolia ja verihyytymien riskiä, ​​lisää verenkiertoa, parantaa mielialaa.

Vinkkejä kokeneilta kouluttajilta ja ravitsemusterapeutilta

Painonpudotuksen aikana sinun tulee noudattaa seuraavia asiantuntijoiden suosituksia:

  • Painonnousu ei tule rasvasta, vaan kaloreista, jotka vastaanotetaan mutta joita ei kuluteta. Kieltäytymällä rasvasta ihmiset alkavat syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja. Siksi tuotteelle olisi annettava etusija, jos rasvaa esiintyy rasvattomana.
  • Jos poistat rasvat kokonaan, keho tuottaa niitä proteiineista ja rasvoista. Se on rikkaampi rasva. Tyydyttymättömät ovat hyödyllisempiä ja niitä voidaan käyttää vain ruoan kanssa.
  • Et voi liioitella sitä rasvoilla. On parempi syödä 40 grammaa voita kuin paljon kookos- ja palmuöljyä sisältäviä tuotteita.
  • On syytä valmistaa salaatinkastiketta kotona (munat, sinappi, suola, mausteet).
  • On parempi lisätä mausteita rasvaisille elintarvikkeille.
  • Rasvaisen kalan kulutus on tarpeen lisätä.

Tutkijoiden todistamat rasvan hyödyt, joten et voi jättää niitä kokonaan pois ruokavaliostasi. Muuten terveydentila saattaa huonontua. Tärkeintä on saada ne luonnollisista tuotteista!

Edullisimmat rasvat: luettelo tuotteista

Monet ihmiset ajattelevat, että rasvaa syövät ihmiset ovat ylipainoisia. Itse asiassa ei niin yksinkertaista. Organismimme tarvitsevat luonnollisia rasvoja laihtumaan ja toimivat normaalisti. Oikeat rasvatyypit lisäävät kylläisyyden tunnetta ja maksimoivat aineenvaihduntaa, suojaavat sydän- ja verisuonisairauksia ja parantavat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Puhumattakaan siitä, että suurin osa käsittelemättömistä elintarvikkeista, joissa on runsaasti sisältöä, sisältävät myös monia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita yhdisteitä. Tämä materiaali sisältää tietoa hyödyllisimmistä rasvoista - luettelo niistä tuotteista, jotka ovat niistä rikkaimpia.

Edullisin rasvahappoluettelo

Koska rasva on demonisoitu, ihmiset ovat alkaneet syödä enemmän sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita. Tämän seurauksena ihmiset ovat yhä tuskallisempia.

Ajat kuitenkin muuttuvat. Tutkimukset osoittavat, että rasva, myös kyllästetty, ei ole haitallista terveydelle (1, 2).

Kaikenlaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät rasvoja, tiedemiehet tunnustavat nyt terveiksi elintarvikkeiksi. Tässä on kymmenen rasvaa sisältävää ruokaa, jotka ovat uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

1. Oliiviöljy

Tämä öljy sisältää edullisia rasvoja, ja se on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, jolla on todettu olevan lukuisia hyödyllisiä vaikutuksia ihmisten terveyteen, estää sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen ja estetään myös ikääntymisprosessit (3, 4).

Luonnonmukainen puhdistamaton oliiviöljy sisältää E- ja K-vitamiineja, ja se sisältää runsaasti voimakkaita antioksidantteja. Jotkut näistä antioksidanteista voivat torjua tulehdusta ja auttaa suojaamaan LDL-hiukkasia hapessa (5, 6).

Lisäksi havaittiin, että sen käyttö liittyy verenpaineen alenemiseen, parantuneisiin kolesterolimarkkereihin ja kaikenlaisiin hyötyihin, jotka liittyvät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisvaaraan (7).

Yksityiskohdat oliiviöljyn eduista, löydät tältä sivulta - Oliiviöljy: hyödyt ja haitat siitä, miten ottaa.

yhteenveto:

Puhdistamaton luonnollinen oliiviöljy sisältää terveitä rasvoja ja auttaa estämään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tulehduksen kehittymistä.

2. Munat

Koko munaa pidettiin epäterveellisenä, koska keltuaiset ovat korkea kolesteroli ja rasva. Itse asiassa yksi muna sisältää 212 mg kolesterolia, joka on 71% suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi 62% kokonaisista munista peräisin olevista kaloreista on peräisin rasvasta (8).

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kolesteroli munissa ei vaikuta kolesterolin tasoon, ainakin useimmissa ihmisissä (9).

Itse asiassa munat ovat planeetan ravitsevimpia elintarvikkeita. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on lähes kaikki tarvitsemamme ravintoaineet.

Munat sisältävät jopa voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä, ja paljon koliinia on tärkeä aivojen ravintoaine, josta 90% ihmisistä ei saa tarpeeksi ruokaa (10, 11).

Munat ovat myös tuote, joka auttaa laihtumaan. Ne ovat ravitsevia ja runsaasti proteiinia - tärkein ravintoaine painonpudotukseen (12).

Korkeasta rasvapitoisuudestaan ​​huolimatta viljan aamiaisella korvattavilla ihmisillä on vähemmän kaloreita ja laihtua (13, 14).

Parhaat munat on rikastettu omega-3-rasvahapoilla tai kotitekoisilla. Älä hylkää keltuaisen käyttöä, koska se sisältää lähes kaikki ravintoaineet.

yhteenveto:

Koko kananmuna on planeetan ravitsevimpia ravintoaineita. Huolimatta rasvan ja kolesterolin suuresta pitoisuudesta ne ovat uskomattoman ravitsevia ja terveitä.

3. Pähkinät

Pähkinät ovat uskomattoman terveitä. Ne sisältävät runsaasti terveitä rasvoja ja kuituja, ja ne ovat hyvä kasviperäisen proteiinin lähde. Pähkinät sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia, ja niissä on runsaasti magnesiumia, mineraali, jota useimmat ihmiset ovat puutteellisia.

Tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä syövät ihmiset ovat yleensä terveempiä ja niillä on pienempi riski sairastua erilaisiin sairauksiin, kuten liikalihavuus, sydän- ja verisuonitautit ja tyypin 2 diabetes (15, 16, 17).

Pähkinät ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, erityisesti alfa-linolihappo - omega-3, joka löytyy kasveista. Tuoreessa tutkimuksessa on yhdistetty päivittäinen kulutus kourallisen saksanpähkinän kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin vähenemiseen sekä verisuonten toiminnan parantuminen. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen näyttää vähentävän verihyytymien riskiä, ​​joka voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, ja myös parantaa valtimoiden sisävuoren terveyttä.

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit, sisältävät myös monia terveellisiä rasvoja. Mantelit ovat E-vitamiinin rikkain lähde, ja pistaasipähkinät sisältävät paljon luteiinia ja zeaksantiinia - karotenoideja, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle.

Syö enempää kuin yksi kourallinen mitä tahansa edellä mainituista pähkinöistä joka päivä parantamaan ruokavaliota. Pähkinät sisältävät keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti.

yhteenveto:

Pähkinät ovat runsaasti terveiden rasvojen, proteiinien, E-vitamiinin ja magnesiumin kanssa, ja ne ovat yksi parhaista kasviproteiinin lähteistä. Tutkimukset osoittavat, että pähkinät ovat erittäin hyviä terveydelle ja auttavat ehkäisemään eri sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen, kehittymistä.

4. Tumma suklaa

Tumma suklaa on yksi niistä harvinaisista tuotteista, jotka ovat uskomattoman maukkaita ja samalla hyvin terveitä. Tämä tuote sisältää paljon rasvaa, josta noin 65% kaloreista tulee.

Tumma suklaa sisältää 11% kuitua ja yli 50% suositellusta päivittäisestä raudasta, magnesiumista, kuparista ja mangaanista (18).

Tämä tuote sisältää A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasviperäisiä antioksidantteja). Se on niin runsaasti hapettumisenestoaineita, että se oli yksi suurimmista tuloksista, jopa mustikoita edeltä (19).

Joillakin siinä olevilla antioksidanteilla on voimakas biologinen aktiivisuus ja ne voivat alentaa verenpainetta ja suojata LDL-kolesterolia veressä hapettumisen (20, 21) suhteen.

Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka käyttävät mustaa suklaata 5 tai useamman kerran viikossa, yli puolet vähentävät sydän- ja verisuonitautien kuoleman riskiä verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö sitä lainkaan (22, 23).

On myös joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että tumma suklaa voi parantaa aivojen toimintaa ja suojata ihoa auringon vaurioilta (24, 25).

Valitse vain korkealaatuinen tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, koska tällainen suklaa sisältää kaikkein flavonoideja.

yhteenveto:

Tumma suklaa sisältää paljon terveitä rasvoja, ravinteita ja antioksidantteja. Se on erittäin tehokas parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.

5. Öljyinen kala

Yksi harvoista eläinperäisistä tuotteista, joiden hyödyt tutkijat väsymättä sanovat, on rasva kala. Rasvaisia ​​kalalajeja ovat kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silli (katso täydellinen luettelo merestä, joesta ja järvestä peräisin olevista rasvaisista kaloista täällä - rasvaiset kalat: luettelo, terveyshyödyt).

Tämä kala sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja sydän- ja verisuonijärjestelmässä, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita.

Tutkimukset osoittavat, että kalaa syövät ihmiset ovat yleensä paljon terveempiä ja niillä on huomattavasti pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, masennukseen, dementiaan ja kaikkiin tavallisiin sairauksiin (26, 27, 28).

Jos et voi (tai et halua) syödä kalaa, niin kalaöljyn ottaminen voi olla hyödyllistä kehollesi. Turskanmaksaöljy on paras - se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-rasvahapot sekä suuret D-vitamiinimäärät.

yhteenveto:

Öljyiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Rasvaisen kalan syöminen liittyy parempaan terveyteen ja kaikkien sairauksien kehittymisen riskiin.

6. Jogurtti

Luonnollinen jogurtti on uskomattoman terve. Se sisältää kaikki samat tärkeät ravintoaineet kuin muut maitotuotteet, mutta sen lisäksi se sisältää myös probioottisia bakteereita, joilla voi olla vahva positiivinen vaikutus terveyteen.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtin kuluttaminen voi johtaa merkittäviin parannuksiin ruoansulatuskanavan terveyteen ja voi jopa auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitaudit ja lihavuus (29, 30, 31).

Valitettavasti monet päivittäistavarakaupoissa myydyt jogurtit ovat vähärasvaisia ​​ja sisältävät sokeria. On parempi välttää myymälä jogurtin käyttö ja syödä niin paljon kuin mahdollista kotitekoisena.

Yksityiskohtaiset tiedot jogurtin hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytön mahdollisista sivuvaikutuksista löytyvät tältä sivulta - Jogurtti: hyödyt ja haitat keholle.

yhteenveto:

Luonnollinen jogurtti sisältää kardiovaskulaarisia rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle, ja lisäksi se sisältää probioottisia bakteereja, jotka parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä.

7. Avokado

Avokado eroaa useimmista muista hedelmistä. Vaikka useimmat hedelmät sisältävät enimmäkseen hiilihydraatteja, avokadot ovat runsaasti terveitä rasvoja. Itse asiassa 77% avokadojen kaloreista sisältyy sen rasvoihin, mikä tekee tästä hedelmää rasvaisemmaksi kuin useimmat eläintuotteet (32).

Avokadojen tärkein rasvahappo on monokyllästämätön rasva, jota kutsutaan oleiinihapoksi. Tämä rasvahappo löytyy myös suurista määristä oliiviöljyssä ja se liittyy erilaisiin terveyshyötyihin (33, 34).

Avokado on yksi parhaista kaliumlähteistä. Se sisältää 40% enemmän kaliumia kuin banaanit, jotka ovat tunnettuja korkeasta hivenaineesta.

Avokado on myös erinomainen kuidunlähde, joka auttaa hedelmiä vähentämään LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) ja triglyseridejä samalla kun LDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli) kasvaa (35, 36, 37).

Vaikka avokadot ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, yksi tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka säännöllisesti kuluttavat tätä hedelmää, menettävät painonsa ja niillä on vähemmän rasvaa vatsaansa kuin ne, jotka eivät (38).

Yksi keskimääräinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta useimmiten se on monokyllästämättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado kattaa 40% päivittäisistä kuidun tarpeistasi, ei luonnollisesti sisällä natriumia ja kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka voi suojata näkösi.

Kun käytät avokadoja, pidä mielessä, että tämä hedelmä sisältää melko vähän kaloreita, joten yritä kuluttaa enintään 1/4 avokadoja kerrallaan.

Yksityiskohdat avokadon eduista ja mahdollisista vahingoista sen käytöstä, löydät täältä - Avokadot: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

yhteenveto:

Avokado on hedelmä, joka kulutetaan 77% kaloreista rasvasta. Tämä hedelmä on erinomainen kalium- ja kuitulähde, ja kuten on todettu, se on erittäin hyödyllinen ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle.

8. Chia Seeds

Chian siemeniä ei yleensä pidetä "rasvaisina" elintarvikkeina. Kuitenkin 100 grammaa chia-siemeniä sisältää 31 grammaa terveitä rasvoja. Koska lähes kaikki chia-siementen hiilihydraatit ovat kuituja, suurin osa niiden kaloreista (80%) on peräisin rasvasta. Tämä tekee niistä erinomaiset rasvaiset kasviperäiset elintarvikkeet.

Ja se ei ole vain mitään rasvaa - useimmat chia-siementen rasvat ovat terve omega-3-rasvahappo, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA).

Chian siemenillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia, jotka auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentämään tulehdusta kehossa (39, 40).

Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia. Sen lisäksi, että chia siemenet ovat runsaasti ravintokuitua ja omega-3-rasvahappoja, ne ovat myös täynnä mineraaleja.

yhteenveto:

Chia-siemenet ovat hyvin runsaasti terveitä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoa, ALA: ta. Ne sisältävät myös paljon kuituja ja mineraaleja, ja niillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia.

9. Juusto

Juusto on uskomattoman ravitsevaa. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että kokonainen lasillinen maitoa käytetään yhden paksuisen juuston valmistukseen. Juusto on erinomainen kalsiumin, B12-vitamiinin, fosforin ja seleenin lähde ja sisältää kaikenlaisia ​​muita ravinteita (41).

Se on myös hyvin runsaasti proteiinia - 100 grammaa juustoa voi sisältää 20-40 grammaa korkealaatuista proteiinia. Juusto, kuten muutkin rasvaiset maitotuotteet, sisältää myös voimakkaita rasvahappoja, joihin on liittynyt erilaisia ​​terveyshyötyjä, kuten tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin vähentäminen (42).

Tällä sivulla on tietoa juuston hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytöstä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta - Juusto: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

yhteenveto:

Juusto on uskomattoman ravitsevaa. Vain yksi siivu sisältää yhtä monta ravintoainetta kuin lasillinen maitoa. Se on erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, korkealaatuisten proteiinien ja terveiden rasvojen lähde.

10. Kookospähkinät ja kookosöljy

Kookospähkinät ja kookosöljy ovat rikkaimmat tyydyttyneiden rasvojen lähteet planeetalla. Itse asiassa noin 90% niissä olevista rasvahapoista on tyydyttyneitä.

Niillä populaatioilla, jotka kuluttavat suuria määriä kookospähkinöitä, ei ole suurta sydän- ja verisuonitautia ja ne ovat erinomaisessa terveydentilassa (43, 44).

Kookosrasvat eroavat itse asiassa useimmista muista rasvoista ja koostuvat pääasiassa keskipitkäketjuisista rasvahapoista. Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavoin, menemällä suoraan maksaan, jossa ne muuttuvat ketonikappaleiksi (45).

Tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuiset rasvat tukahduttavat ruokahalua, auttavat ihmisiä kuluttamaan vähemmän kaloreita ja voivat lisätä aineenvaihduntaa (46, 47).

Monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppiset rasvat voivat hyödyttää ihmisiä, joilla on Alzheimerin tauti, ja ne myötävaikuttavat myös vatsan rasvan (vatsan) poistumiseen (48, 49).

yhteenveto:

Kookospähkinät ovat hyvin runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka metaboloituvat eri tavalla kuin muut rasvat. Ne voivat vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja antaa lukuisia terveyshyötyjä.

Kuten näette, edullisimmat rasvat, joiden luettelo olet nähnyt edellä, voit ylläpitää sydämen ja verisuonten optimaalista tasoa, estää liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, tulehduksen, stressin, aivosairauksien ja monien muiden sairauksien ja patologisten tilojen kehittymisen.

Rasvoja sisältävät elintarvikkeet

Huolimatta "rasvanpoistosta", rasvoja sisältävät elintarvikkeet eivät ole niin pelottavia vyötärölle kuin ne näyttävät. Hyvä rasva - eläin- ja kasvis - päinvastoin auttaa polttaa rasvaa ja kasvattamaan lihaksia.

Mitkä elintarvikkeet ovat alhaisia ​​ja jotka ovat runsaasti rasvaa? Mitkä ovat hyödyllisiä ja haitallisia? Lue lisää.

Rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat noin 30% henkilön päivittäisistä kaloreista. 1 grammassa rasvaa - 9 kcal. Onko järkevää "rasvattomia" elintarvikkeita ja ruokavalioita?

Miten voimme saada ylipainoa?

Jos kaloreita on enemmän kuin päivittäinen määrä, saat rasvaa. Jos vähemmän - laihtua. Ei ole väliä, jos nojaat rasvoja tai hiilihydraatteja. Kaikki kalorit, joita et ole viettänyt tänään, huomenna ovat vyötäröllä (tai missä kehosi haluaa säilyttää rasvaa). Haitallista, terveellistä, eläinperäistä, vihannesten - kaikki ylimääräiset elintarvikkeiden rasvat "varastoidaan". Ei rasvoja eikä hiilihydraatteja saa meistä rasvaa, vaan ylikuumenemista.

Varastossa ruokavalion elintarvikkeissa myydä elintarvikkeita, jotka ovat vähärasvaisia ​​tai täysin rasvaton. Merkintä "0% rasvaa" on jopa tuotteissa, joissa rasvaa ei voi olla. Tämä merkintä tekee markkinoijista yrittäen myydä tuotetta paremmin. Ja jos tarkastellaan koostumusta vähärasvaisen jogurtin pakkauksessa - käy ilmi, että niissä olevat kalorit ovat samat kuin normaalissa (sokerin vuoksi). Ja laihtuminen, tärkeintä on tasapaino kaloreita, eikä kuinka paljon rasvaa sisältää ruokaa.

19 terveellistä ruokaa, joka sisältää runsaasti rasvaa ja joka pitäisi olla ruokavaliossa

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät kaiken niistä"

Jos henkilö kohtaa, minkä tuotteen syödä - rasvaa tai rasvaa - melkein jokainen mieluummin toista. Ihmiset pyrkivät aina laihtumaan. Ja tätä varten sinun täytyy syödä ruokavalion tuotteita. Rasva puolestaan ​​on aina ollut ruokavalion vihollinen, joka on vain haitallista, joten ei ole yllättävää, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusterapeutit ylistävät rasvoja. Itse asiassa on terveitä rasvoja laihtumiseen. Luultavasti tiedätte, että avokadot ovat yksi niistä, jotka tulivat suosituiksi ruokavaliossa ja aloittivat Instagram-puomin muutama vuosi sitten, ja vasta äskettäin oli mielenrauhaa. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, joka on Välimeren ruokajärjestelmän helmi. Mainittujen lisäksi on vielä paljon runsaasti rasvaa sisältäviä terveellisiä elintarvikkeita, jotka pitäisi varmasti sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Mitä terve rasva todella tarkoittaa?

Mitä rasvoja keholle on hyvä? Tyypillisesti ne, joita pidetään monokyllästämättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahappoina. Ne auttavat vähentämään kolesterolin määrää, joka tukkeutuu valtimoihin ja joka on muiden sydänystävällisten ominaisuuksien lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokerin normalisoitumiseen, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

”Monokyllästämättömät rasvat ovat kaikkien hyödyllisimpien rasvojen joukossa”, sanoo Dana Hanns, tohtori, terveydenhuollon maisteri, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemustieteilijä UCLA: n lääketieteellisessä keskuksessa ja freelance-professori Fielding Public Healthissa. "He vastustavat tulehdusta, pienentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravinteita, ja ne ovat myös hyödyllisiä laihtumisen kannalta."

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivotoiminnalle ja solujen kasvulle. Omega-3 on hyvä sydänterveydelle ja se löytyy pääasiassa kaloista ja levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä," lisää Hanns. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät aina ole hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja monokyllästämättömät rasvat." Omega-6 toimii yhdessä omega-3: n kanssa kolesterolin alentamiseksi, mutta tutkimukset osoittavat, että enemmän omega-6: n syöminen kuin omega-3 voi vaikuttaa tulehdukseen ja painonnousuun, joten keskeinen asia on olla varma että käytät enemmän omega-3: ta kuin omega-6: a.

Mikä on haitallisia rasvoja

Yksi yksinkertainen sääntö: sinun tulee aina välttää transrasvoja - ne on merkitty etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". He kantavat todellakin mitään muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin tasoa ja vähentävät hyvän tason, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Health Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen kehittymisen riskiä ja liittyvät suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Tyydyttyneiden rasvojen hoitaminen on hieman vaikeampaa. Vanhemmat ravitsemustutkimukset ovat todenneet, että tyydyttyneet rasvat ovat todellakin huono kolesterolipitoisuudelle, mutta tuoreemmat tiedot osoittavat, että sillä on neutraali vaikutus. Aihe on hyvin herkkä, ja Yhdysvaltojen maatalousministeriön ja American Heart Associationin suositukset rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja suosivat monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monet seuraavista terveistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä näin ollen häviä terveiden rasvojen positiivista vaikutusta.

Luettelo terveistä rasvoista koostuvista tuotteista

Tässä ovat parhaat tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveistä rasvoista, luettelo tuotteista - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskimääräinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta enimmäkseen monokyllästämättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40% päivittäisestä kuidusta ilman natriumia ja kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Yritä käyttää sitä sellaisten tuotteiden sijaan, jotka sisältävät enemmän huonoja rasvoja - käytä 1/5 keskisuurta avokadoa voileipän sijasta majoneesin sijaan, voin paahtoleipää tai paahdettujen perunoiden kermavaahtoa. Muista, että avokadot ovat runsaasti kaloreita, joten enintään 1/4 avokadoista pitäisi kuluttaa kerralla.

2. Pähkinät

Pähkinät ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, erityisesti alfa-linolihaposta, jotka löytyvät kasveista. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että yksi kourallinen pähkinöitä päivässä alentaa huonon kolesterolin kokonaismäärää ja parantaa myös verisuonten toimintaa. Tutkimuksissa on myös todettu, että pähkinöiden syöminen vähentää verihyytymien riskiä, ​​joka voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös valtimoiden tilaa.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit, sisältävät myös paljon terveitä rasvoja. Mantelit ovat E-vitamiinin rikkaimpia, ja pistaasipähkinät ovat luteiinia ja zeaksantiinia, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Tarvitaan vain syödä noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin positiivisen vaikutuksen havaitsemiseksi. Jotkut lajikkeet ovat paksumpia kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota tarjoilukoon (pähkinät ovat keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti). Ravitsemusasiantuntijat, kuten pistaasipähkinät, koska se, että sinun täytyy puhdistaa ne, auttaa syömään niitä hitaammin, ja on helpompaa hallita annoskokoa vastaavasti. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä monityydyttymättömiä rasvoja että omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että se on hyvä keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Mutteri ja siemenöljyt ovat terveitä rasvoja. Kokeile manteli-, cashew-, auringonkukkaöljyä saadaksesi oikean annoksen monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvi- lähteestä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, jota voit levittää paahtoleipää tai syödä tuoreiden omenan viipaleiden kanssa. Valitse luonnollinen pähkinäpapu, jossa on vähäinen määrä ainesosia.

5. Oliivit

Rasvat yhdellä kupillisella mustalla oliivilla ovat 15 grammaa, mutta jälleen ne ovat monokyllästämättömiä. Lisäksi, riippumatta siitä, millaisia ​​oliiveja haluat, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, esimerkiksi hydroksityrosolia, joka on jo kauan tunnettu keinona ehkäistä syöpää. Uudet tutkimukset osoittavat, että sillä on myös merkitystä luun häviämisen vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia prosesseja, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, koska tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikilla näillä eduilla on kuitenkin tärkeää muistaa, että annostelun koko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliiveja ihanteellisena.

6. Oliiviöljy

Syy, miksi oliiviöljy esiintyy yhä useammassa keittiössä, on monokyllästämättömien rasvojen rikkaus. Mutta älä kaada sitä suurina määrinä. Yksi ruokalusikallinen sisältää jopa 14 grammaa rasvaa.

7. Pellavansiemenet

Yksi kupillinen jauhettua pellavansiemenä sisältää 48 grammaa rasvaa, mutta tämä on kaikki hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) tulee avain terveellisten rasvojen tarpeeseen. Lisäksi pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvituotteet. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasvien estrogeeniä että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukoista kuitua, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään sekä alentamaan kolesterolia ja edistämään sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtilla tai kaurahiutaleella, lisää lusikka smoothie. Tai yritä lisätä, kun paistat leipäkuorella.

8. Lohi

Öljyiset kalat, kuten lohi (samoin kuin sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään auttavan parantamaan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada oikea määrä rasvaa. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, jotta saat maksimaalisen hyödyn.

9. Tonnikala

Tonnikala sisältää myös runsaasti terveitä rasvoja ja omega-3: ta. Puhumme kätevistä säilykkeistä ja tonnikalan suosikki sushi. Pihvit, hampurilaiset, tonnikala salaatit - vaihtoehdot ovat äärettömän monta, joten valitse itsellesi jotain helppoa. Lohen määrän lisäksi on välttämätöntä rajoittaa tonnikalan kulutusta 340 grammaan (kokonaismäärä kahdesti viikossa) liiallisen altistumisen välttämiseksi, kuten elohopeaa, joka löytyy meren antimista pieninä määrinä.

10. Tumma suklaa

Kyllä, se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) saa noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä määrästä - tyydyttyneitä rasvoja ja toinen osa on runsaasti terveitä rasvoja ja monia muita välttämättömiä ravintoaineita - A-, B- ja E-vitamiinit, kalsium, rauta, kalium, magnesium ja flavonoidit (kasviperäiset antioksidantit). Ja tiesitkö, että yksi tumman suklaan annos sisältää myös 3 gramman kuitua? Voidaan sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi korkeimman flavonoidien määrän suklaasta, osta laattoja, joissa on vähintään 70% kaakaopavun sisältöä.

11. Tofu

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Korkeammat tai alemmat elintarvikkeet voivat ylpeillä korkealla tasolla, mutta tofu on kuitenkin hyvä mono- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos tofua sisältää 5–6 grammaa terveitä rasvoja ja noin 1 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, mutta se on luonnollista - soijapapuista. Tofua pidetään terveellisena ruokana tietystä syystä - se on kiinteä kasviproteiini, jossa on alhainen natriumpitoisuus, ja se tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta.

12. Nuoret soijapavut

Soijapavut ovat runsaasti sekä monityydyttymättömiä että monokyllästymättömiä rasvoja, ja ne ovat myös erinomainen kasviperäisten proteiinien ja kuitujen lähde. Nauti niistä keitettyä tai suolattua, maukkaiden välipalojen tai hummuspyrkin muodossa.

13. Auringonkukansiemenet

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuren annoksen terveitä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

14. Chia Seeds

Nämä pienet mutta tehokkaat siemenet ovat runsaasti omega-3: a, kuitua, proteiinia, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on hyvin ansaittu - voit lisätä ruokalusikallista cocktaileihin, jotta voit nopeasti lisätä rasvaa, kuitua ja proteiinia tai liota niitä yön yli nopeaa aamiaista varten. Voit käyttää niitä myös jälkiruokien valmistuksessa.

15. Munat

Munat ovat edullinen ja helppo proteiinilähde. Ihmiset ajattelevat usein, että munanvalkujen syöminen on terveempää vaihtoehtoa kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa kyllästettyä. Munat ovat myös hyvä koliinilähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermostoa ja verenkiertoelimistöä. Kolesterolin osalta äskettäiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien kulutus ei lisää kolesterolitasoa veressä. Itse asiassa tutkimus liittyi kohtalaisen munan kulutukseen sydänterveyden parantumiseen.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja niitä tulisi käyttää tarkemmin. Mutta ne voivat myös olla osa terveellistä ja terveellistä ruokavaliota.

16. Naudanliha ja sianliha

Uskotaan, että rasvaiset elintarvikkeet, kuten pihvi, ovat haitallisia. Mutta itse asiassa se on vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, joka sisältää 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja 100 grammaa kohti (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiini-, rauta- ja sinkkilähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisille naisille. Yksi annos 100 grammaa vähärasvaisen naudanlihaa sisältää 25 grammaa proteiinia, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen, ja kolme kertaa enemmän rautaa (mikä on tärkeää hapen kuljettamiseksi verestä aivoihin ja lihaksille) kuin 1 kuppi pinaattia, ja tuloksena oleva kolmasosa päivittäisestä sinkkitukista immuunijärjestelmä. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvan lähde, kun sitä käytetään maltillisesti. Jalostettu sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka vaikuttavat sydänsairauksien lisääntymiseen ja syöpäsairauden riskiin), joten sinun pitäisi syödä muuta valkoista lihaa.

17. Koko maito

Kuten olemme todenneet, täysimittaisten maitotuotteiden käyttö verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin on etuja painonhallinnassa. Ne auttavat jopa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa niistä on tyydyttyneitä rasvoja verrattuna rasvattomaan maitoon, joka ei sisällä niitä. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat osoittavat, että rasvaa tarvitaan vitamiinien A ja D imemiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

18. Koko jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia viljelykasveja saadakseen suoliston terveyteen liittyvät edut. Ota klassinen versio ilman täyteainetta - hedelmät makuja synnin hämmästyttävän valtavan määrän ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

19. Parmesan

Täyttää terveellisten rasvojen tarkastelun ja luettelon juustotuotteista. Se on usein ansainnutonta rasvapitoisuuden, erityisesti kovien rasvaisten lajikkeiden, kuten parmesaanin, rasvapitoisuuden vuoksi. Vaikka on totta, että juustoilla on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kasvituotteita, ne (erityisesti parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja 18 grammaa kyllästettyä 100 grammaa kohti), tarjoavat muita ravintoaineita. Juustot, kalsiumin tarjonnassa kehossa, erityisesti luukudoksessa, tuottavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juustossa ei ole vähemmän proteiineja kuin missään muussa elintarvikkeessa, jopa lihaan ja muniin verrattuna!

Joten tiedät mitä elintarvikkeissa on terveitä rasvoja. Onko sinulla mitään ajatuksia tästä? Jaa kommenteissa!