Tärkein > Vihannekset

Täydellinen luettelo kasvi- proteiinia sisältävistä tuotteista

Ihmisen kehon tärkein elementti veden jälkeen on proteiini (proteiini). Se on kunkin solun välttämätön komponentti ja sisältää aminohapot.

Suurin osa aminohapoista tuotetaan ihmiskehosta itsenäisesti, mutta 8 on välttämätöntä, ja ravitsemus korvaa ne. Niiden lähde on proteiineja sisältävä ruoka.

Proteiinia esiintyy pääasiassa lihaksissa ja ihossa. Hän antaa henkilölle tarvittavan määrän energiaa ja ylläpitää optimaalista terveyttä.

Kasviproteiinin hyödyt

Valkuaisaineita sisältävät tuotteet

Hyvän ravinnon tulisi sisältää eri alkuperää olevia proteiineja: kasvi ja eläin. Uskotaan, että joitakin välttämättömiä aminohappoja voidaan saada vain syömällä, eläinperäisen painonpudotukseen tarkoitetuilla tuotteilla. Tämä lausunto ei ole aivan oikein.

Lisäämällä ruokavalioosi suuren määrän erilaisia ​​kasvituotteita voit antaa kehollesi kaikki tarvittavat hivenaineet, vitamiinit, mineraalit ja aminohapot.

Lisäksi asiantuntijat uskovat, että terveys, kasviproteiini on edullisempi ja hyödyllinen. Se ylläpitää insuliinitasoja normaalialueella, mikä vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyvien sairauksien riskiä.

Kasviproteiinit tarjoavat keholle myös kuitua, normalisoivat ruuansulatuksen prosessin, palauttavat mikroflooran, parantavat aineenvaihduntaa, vahvistavat immuunijärjestelmää ja vaikuttavat myönteisesti ihon, hiusten ja kynsien tilaan.

Niiden käyttö voi olla liikalihavuuden, diabeteksen, ateroskleroosin, onkologian ehkäisy.

Mitä kasviperäisiä elintarvikkeita sisältää proteiinia?

Kaikissa kasviperäisissä tuotteissa on proteiinia yhdessä tai toisessa määrässä. Yleisimpiä ovat:

  • pavut;
  • kaali, myös käynyt;
  • vilja;
  • soija;
  • pähkinät ja siemenet;
  • sieniä.

Positiivinen seikka on, että elintarvikkeiden kasviproteiini säilyy lämpökäsittelyn aikana. Kasvissyöjä on erittäin monipuolinen ja sisältää ruokia, kuten keittoja, kasvispyrettä, linssinleikkejä, mehuja, mysliä.

Eri palkokasveilla on erilainen proteiinipitoisuus.

Ravitsemusasiantuntijoita, kun ei oteta huomioon eläinperäistä ruokaa ruokavaliosta, suositellaan syömään kasviperäisiä tuotteita seuraavien yhdistelmien avulla:

  1. riisi, jossa on palkokasveja, seesami;
  2. Vehnä sopii palkokasveihin, seesamin, soijan tai maapähkinöiden valmistukseen;
  3. Soijaa voidaan käyttää riisin, vehnän, maapähkinöiden ja seesamin kanssa;
  4. maapähkinät kulkevat hyvin auringonkukansiemenet.

Tällaisia ​​yhdistelmiä käyttäen runko on varustettu kaikilla aminohapoilla.

Kasviproteiinin sisällön mukaan tuotteissa on myös "johtajia", jotka sisältävät sen enimmäismäärään.

Korkeat proteiinikasvit

Valkuaisaineita sisältävät tuotteet

Järjestämällä asianmukainen ja terveellinen ravitsemus, sinun pitäisi tutustua rikkaisiin proteiinivalmisteisiin. Niiden joukossa on "ulkomailla" olevia nimiä, mutta ne ovat kuitenkin melko helposti keskimääräisen henkilön saatavilla.

  • Vihreät herneet

Suuri määrä proteiinia löytyy tuoreista herneistä. Sitä voidaan kuitenkin syödä sekä säilykkeissä että jäädytetyissä. Sinun pitäisi tietää, että verrattuna puutarhaan vietyihin herneihin, joista 100 g sisältää hieman yli 5 g proteiinia, käsitellyssä on 3,6 g. Ero on merkityksetön.

Vilja, jolla on korkea ravintoarvo. Se on hyvin arvokas koostumuksessa, koska se sisältää useita aminohappoja, jotka ovat huomattavasti korkeampia kuin riisissä, maississa tai vehnässä. 100 g tuotetta vastaa 14 g proteiinia. Intialaiset antoivat sille oikeutetusti nimen "proteiinitehdas". Tämä vilja sopii erinomaisesti vilja-, sivutarpeisiin. Jos jauhaa, voit paistaa terveellistä kasvisruokaa.

Hasselpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät sisältävät runsaasti kaloreita. Niissä olevat rasvat eivät sisällä kolesterolia.

Hyvä snacking. Ne lisätään salaatteihin, kasvis keittoihin, jogurtteihin. Täydellisesti täyttää nälän pitkään. On suositeltavaa syödä 30 g päivässä. Pähkinöiden sisältämät proteiinit sisältävät runsaasti aminohappoa arginiinia, joka edistää rasvasolujen polttamista.

Tämä 100 g: n papu kasvi sisältää 24 g proteiinia. Kypsennyksen helpottamiseksi sinun on liotettava se veteen muutaman tunnin ajan. Ravintoarvo säilyy pavuissa ja säilytyksen tai jäädyttämisen jälkeen. String-pavut on erinomainen sivukeittiö, ja tämän tuotteen keitot ja salaatit ovat pitkään tulleet jokapäiväisiksi ruokiksi.

  • Chickpea tai chickpea

Sitä pidetään hyvänä korvikkeena lihavalmisteille. Käytetään pääasiassa arabialaisissa astioissa. Chickpeas / 100 g sisältää enintään 30 g proteiinia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat usein sitä lihavuuden vuoksi, koska se on vähän kaloreita.

  • Tofu (papujuusto)

Tiheydestä riippuen se sisältää 10 - 5 g proteiinia 100 grammaa kohden. Sopii kaikkiin astioihin, koska omaa makua ei ole.

Palkokasvit arvostetaan niiden proteiinipitoisuuden ja hyödyllisten hivenaineiden perusteella.

  • Edamam (nuoret vihreät pavut)

Pavut, joilla on tällainen epätavallinen nimi, korjataan hieman epäkypsiksi. Yleensä kaupan pidetään pakastetussa muodossa. Käytetään välipalana. Rikas runsaasti rautaa.

Seesaminsiemenet ovat arvokkaita sellaisissa voimakkaissa antioksidanteissa kuin seesamiini ja sesamoliini, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja soluissa. 100 g: n proteiinipitoisuus on noin 20 g, ja sitä lisätään mausteina erilaisiin ruokiin. Seesamin öljy on melko suosittu.

Se koostuu kokonaan vehnän proteiinista. Täydellinen korvike maku kananliha. Voit tavata hänet eräissä erikoistuneissa itämaisissa kaupoissa. Kun lisäät sen astiaan, se saa kanan maun.

  • Spirullina (microalga)

Noin 70% tästä levästä on proteiinia. Jos verrataan lihaan, esimerkiksi naudanlihaa, 10 g spirullina sisältää yhtä paljon proteiinia kuin 1 kg tämäntyyppistä lihaa. Saatavana jauheena, kapseleina ja tabletteina.

  • Soijamaito

Proteiinin lisäksi se sisältää myös tarvittavan kalsiumin luukudokseen. Hanki se valkoisista soijapapuista. Keskimäärin 100 ml - 3 g kasviproteiinia. Postitse vain korvata tavallinen maito, soija.

Kasviperäiset maitotuotteet ovat erittäin harvinaisia ​​myymälöissä. Kuitenkin on myös riisiä, kaurajauhoa, mantelimaitoa.

Luettelo tuotteista sisältää myös kuivatut hedelmät ja hedelmät. Kaikilla ei ole suurta proteiinipitoisuutta, joten voit valita niistä:

Tuotteiden proteiinipitoisuus (taulukko)

Tämä taulukko auttaa järjestämään ruokavalion, jotta saat oikean määrän kasviproteiinia.

  • Eniten proteiinia tarvitsee kasvava elin, erityisesti alle 3-vuotias, sekä raskaana olevat naiset ja urheilijat.
  • Yhden aterian ihmiskeho voi imeä vain 30 grammaa proteiinia. Päivittäinen käyttöaste vaihtelee sukupuolen ja terveydentilan mukaan.
  • Kasviproteiinia sisältävien tuotteiden tulisi jakautua tasaisesti aterioiden välillä. Sinun pitäisi tietää, että kasviperäisten elintarvikkeiden proteiini imeytyy elimistöön vain 70%.

Optimaalinen proteiinin saanti keholle on 1 g / 1 kg. On virheellistä, että mitä enemmän proteiinia tulee ulkopuolelta, sitä energisempi ja terveellisempi henkilö on.

Elintarvikkeiden laatu riippuu terveydestä ja pitkäikäisyydestä. Proteiinin rooli on korvaamaton, kun tarjotaan henkilölle tarvittava energia voimakasta ja aktiivista elämää varten. Kaikki on kuitenkin maltillista. Ylimääräinen proteiini johtaa maksan ja munuaisten liialliseen stressiin, mikä voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Kasviproteiinia sisältävät tuotteet - 15+ hedelmiä ja vihanneksia

Luettelo kasviperäistä proteiinia sisältävistä elintarvikkeista on varsin laaja, vaikka ihmiset, jotka eivät noudata kasvisruokavalion ruokintasääntöjä, voivat vakuuttaa sinut muuten.

Life Reactor kertoo, miksi näiden orgaanisten aineiden käyttö on hyvää terveydelle ja mihin kasvituotteisiin sinun tulisi kiinnittää huomiota.

sisältö:

  1. Miksi kasviproteiini on hyödyllinen?
  2. Luettelo vihanneksista ja hedelmistä kasviproteiinilla
  3. Mitä muilla kasveilla on proteiinia

Miksi kasviproteiini on hyödyllinen?

Tällainen monimutkainen orgaaninen aine, kuten proteiini, on välttämätön, jotta keho toimii täysin.

"Wikin" (Wikipedia) mukaan kasviproteiini ei ole ominaisuuksiltaan huonompi kuin orgaaninen.

Jos käytät kaikkia ruokavaliossa olevia tuotteita ja niiden luettelo on vaikuttava, jossa se on läsnä, henkilö saa kaikki tarvittavat mikroelementit ja heillä ei ole ongelmia ylipainon kanssa.

Totuus ja fiktio oravasta

Yli sadan vuoden ajan ravitsemusasiantuntijoiden väliset kiistat kasvis- ja eläinproteiineista eivät ole vähentyneet.

Vegaanisuuden vastustajat väittävät, että vihannekset ja hedelmät puuttuvat peruselementeistä, joita ilman täydellinen terveys on mahdotonta.

Jo 20-luvun alussa tehtiin useita kokeita, jotka osoittautuivat päinvastaisiksi kasvituotteille.

Kaikkien henkilöiden ruokavalio on ravitsemusmallista riippumatta oltava tasapainoinen.

Tässä on luettelo päätelmistä:

  1. Kasvissyöjät ja syroeda, jotka harjoittavat hyvää ravitsemusta useita vuosia, eivät ole vain erinomaisessa kunnossa, vaan voivat olla myös urheilijoita.
  2. Päivittäiseen ruokavalioon ei ole tarpeen yhdistää palkokasveja ja viljaa, jotta saataisiin kaikki tarvittavat aineet.
  3. Soijapavut sisältävät täyden valikoiman välttämättömiä aminohappoja.

Todettiin myös, että monet ei-kasvissyöjät kärsivät paljon todennäköisemmin osteoporoosista ja munuaisten vajaatoiminnasta, mikä johtaa valkuaisruokien väärinkäyttöön.

Vinkki: jos et noudata tiukkaa kasvisruokavaliota, voit monipuolistaa ruokavaliota maitotuotteilla.

Proteiinin hyödyt keholle

Sekä raaka ruoka-aineet että ei-tiukat kasvissyöjät joutuvat välttämättä syömään elintarvikkeita, jotka sisältävät kasviproteiinia.

Luettelo sen vaikutuksista kehoon on varsin vaikuttava. Ja ensinnäkin pitäisi sanoa kemiallisista prosesseista, joita se aktivoi.

Itse proteiinit ovat välttämättömiä solun elämässä.

Luonnossa riittävä määrä kasviproteiinia

Niiden ansiosta aineenvaihdunta tapahtuu ja ne osallistuvat myös solujen välisen aineen muodostumiseen.

Proteiinin koostumus sisältää lukuisia aminohappoja, jotka normalisoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä ja ovat vastuussa haiman insuliinintuotannosta.

Merkittävien proteiinien yhtä tärkeiden toimintojen joukossa:

  1. Parempi ruoansulatus
  2. Suoliston mikroflooran palauttaminen
  3. Metabolian parantaminen
  4. Immuniteetin vahvistaminen

Kun eri kasvilajikkeiden yhdistelmä elimistössä saa proteiinimäärän, joka kattaa täysin kaikki energiantarpeet.

On syytä huomata, että se on kasviperäistä proteiinia sisältävien tuotteiden kulutus, vähentää liikalihavuuden, onkologian, diabeteksen, ateroskleroosin riskiä.

Luettelosta voit jatkaa toistaiseksi. Tämä on välttämätön ruoka kaikille, jotka haluavat laihtua.

Syöminen ja kasvissyöjä on mahdollista

Luettelo vihanneksista ja hedelmistä kasviproteiinilla

Niinpä nyt tulemme pääpisteeseen - millaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia tulisi syödä niin, että ruumis on kyllästetty kaikilla mikroelementeillä.

On tärkeää muistaa, että eri hedelmien proteiinipitoisuus on melko pieni, mutta koska ne ovat vähän kaloreita, voit sallia itseäsi nauttimaan suosikkiherkkusi missä tahansa määrässä.

Ravitsevat vihannekset

Pinaatti: 2,9 g / 100 g

Ensinnäkin kasviperäistä proteiinia sisältävien vihannesten luettelossa on pinaatti.

Tämä tuote sopii raskaana oleville ja imettäville äideille. Se imeytyy täydellisesti elimistöön ja sisältää erilaisia ​​vitamiineja.

On parasta lisätä pinaattia smoothieihin, paistoihin ja käyttää salaattien tärkeimpänä ainesosana.

Parsa: 2,2 g / 100 g

Parsa on toisessa paikassa. Se on hyvä ruoanlaittoon sivukeittiönä - vain höyryä se ja maustaa oliiviöljyllä.

Laitoksella ei myöskään ole korkea kaloripitoisuus.

Vinkki: älä osta jäädytettyä parsaa - se menettää suurimman osan hyödyllisistä ominaisuuksistaan.

Parsakaali ja kukkakaali: 2,8 g ja 1,9 g / 100 g

Erilaisia ​​hienoja ruokia voi valmistaa parsakaalia ja kukkakaalia.

Ja näiden kasvien yhdistelmä kyllästää sinut proteiinilla hyväksi puoleksi päivästä!

Jos noudatat terveellistä elämäntapaa, molempien kaaliiden on oltava pöydässäsi vähintään kerran viikossa.

Perunat: 2 g / 100 g

Perunoita pidetään välttämättömänä välineenä kaikille kasvissyöjille.

Se sisältää:

Valmistusmenetelmästä riippumatta tämän tehtaan mukulat säilyttävät tarvittavat hivenaineet.

Selleri ja porkkanat: 0,7 ja 0,9 g / 100 g

Selleri ja porkkanat eivät sisällä liikaa proteiinia, mutta niitä ei pidä unohtaa.

Pieni osa näistä vihanneksista salaatin tai keiton koostumuksessa lisää selvästi lautasen energia-arvoa.

Terveet hedelmät

Kummallista kyllä, hedelmät ja marjat sisältävät vielä enemmän kasviproteiineja kuin vihannekset.

Avokado: 2 g / 100 g

Ja tässä avokado johtaa varmasti. Monet urheilijat (kehonrakentajat, uimarit, painonnostajat jne.) Sisällyttävät hänet ruokavalionsa pakollisten tuotteiden luetteloon.

Ensinnäkin avokado on hedelmä, ja me kaikki tiedämme, että rasvat ovat yhtä tärkeitä terveydelle.

Toiseksi se on runsaasti kuitua, mikä parantaa ruoansulatusta. Siksi ravitsemusterapeutit neuvovat valmistamaan tämän hedelmän salaatin vähintään kolme tai neljä kertaa kuukaudessa.

Vinkki: muista, että avokadot menettävät ominaisuuksiaan lämpökäsittelyn aikana. Syöminen on erittäin raikas.

Banaanit: 1,1 g / 100 g

Erittäin hyvä terveys syödä ja kypsiä banaaneja. Ne ovat ihanteellisia niille, jotka päättävät mennä valkuaisruokavalioon.

Banaanikaloreita, niin nopeasti kyllästää kehoa. Ne ovat maukasta lisätä puuroa tai mysliä.

Eksoottiset hedelmät: papaija 0,5 g, kiivi 1,1 g, kookos 3,3 g / 100 g

Eksoottisten hedelmien ystävät voivat turvallisesti lyödä papaijaa, kookospähkinöitä ja kiiviä.

He rikastuttavat kehoasi proteiineilla ja C-vitamiinilla. Paras on tehdä niistä smoothieja, tuoreita tai hedelmäsalaattia.

Muista kuitenkin erillisen virtalähteen säännöt - älä yhdistä yhteensopimattomia.

Kausiluonteisista hedelmistä, jotka voivat syödä tahtoon, on otettava huomioon seuraavat seikat:

Toisin kuin eläinproteiineissa, niiden sisältämät hivenaineet vaikuttavat varovasti kehoon ja vaikuttavat vain terveyteen.

Muuten, vesimeloni on sisällytettävä pakollisten tuotteiden luetteloon myös siksi, että se on veden lähde.

Ruokapöytien perusteella hän ei ole huonompi kuin hänen suosikki kurkunsa. Paras hedelmä painonpudotukseen on vaikea löytää.

Kuivatut hedelmät: 1 g / 100 g

Emme saa unohtaa kuivattuja hedelmiä. Kuivattuilla aprikooseilla ja luumuilla on myös myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavaan.

Ne voidaan keittää, paistaa, lisätä salaatteihin ja välipaloihin, koska näiden hedelmien vitamiinit ja aminohapot eivät ole niin alttiita käsittelylle.

Mitä muilla kasveilla on proteiinia

Ainoastaan ​​hedelmiä ja vihanneksia ei pitäisi syödä.

Kaikki maailman ravitsemusterapeutit kiinnittävät kasvissyöjille huomiota seuraaviin seikkoihin: eläinproteiinin täydelliseen korvaamiseen on tarpeen yhdistää eri elintarvikkeita.

Proteiinitaulukossa kiistatonta johtajaa ovat pähkinät, viljat, palkokasvit ja soijapavut.

Pavut: 7,0 g / 100 g

Tämän kasvissyöjäkirjan kuningattaren tulisi olla pöydällä mahdollisimman usein.

Pavut ovat monenlaisia:

Sieltä voit valmistaa puuroa, keittoja, kaikenlaisia ​​hauduja ja paistinpannuja.

Epätavallisen herkullinen on lämpimät vihreät pavut, porkkanat, seesami ja oliiviöljy. Lyhyesti sanottuna voit antaa kulinaarisen fantasiasi vaeltaa!

Chickpea ja vihreät herneet: 19 g ja 5 g / 100 g

Harvat tietävät, että nämä palkokasvit sisältävät uskomattoman määrän proteiinia.

Siksi herneen puuroa tai kananmarjan keittoa on niin ravitsevaa ja terveellistä. On monia mielenkiintoisia reseptejä, jotka sisältävät näitä kasveja.

Kokeile esimerkiksi valmentaa valikkosi vihreällä herne-keitolla tai chickpea hummuksella.

Quinoa: 14,1 g / 100 g

Huolimatta siitä, että IVY-maiden alueella tämä viljakasvi ei ole vielä saanut riittävästi jakelua, se on yksi maailman kahdenkymmenestä kaikkein käyttökelpoisimmasta kasvista.

Quinoalla on kirkas maku ja se sopii hyvin sekä salaatteihin että kuumiin ruokiin.

Sesame: 18 g / 100 g

Jos käytät näitä siemeniä vain sellaisen jälkiruoan valmistukseen kuin halva, on aika tarkistaa keittokirjasi.

Sesame on erinomainen leivonta mausteena, mausteena salaateille ja pääruokiin.

Muista, että sata grammaa siemeniä on jopa kaksikymmentä grammaa proteiinia. Painava argumentti, eikö olekin?

Pähkinät: 20 g / 100 g

Pähkinöiden tapauksessa on melko vaikea valita kaikkein hyödyllisintä. Niillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten se on kuvalle täysin vaaraton.

Seuraavat pähkinätyypit sisältävät suuria määriä kasviproteiinia:

Yhdessä sanassa, luo suosikkiruokasi erilaisilla pähkinöillä, syö niitä jälkiruokana, lisää ne leivontaan - ne eivät menetä yhden pudotuksen hyötyominaisuuksia.

Soijapapu: 36 g / 100 g

On monia soijatuotteita, joita voidaan syödä.

Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat keittoastioita soijalla vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. On erittäin hyödyllistä lisätä ruokaan soijaöljyä ja soijamaitoa.

Tämä vaihtoehto sopii erinomaisesti vegaaneille. Ja tofu tai tempeh voit tehdä ihanan salaatin, joka sopii sekä lounaan että illallisen.

Jos olet kiinnostunut tästä artikkelista, täältä löydät lisää tietoa ja herkullisia kasvisruokia.

Maria Meshkova

Kirjoittaja, handmaker ja suuri kokemus uusista kokemuksista. Hän on koulutukseltaan asianajaja ja muotoilija, mutta on liittänyt elämänsä teksteihin ja kirjallisuuteen. Tutkin ihmisen psykologiaa ja biologiaa, tanssin Argentiinan tangoa ja autan sisareni, joka on aina kiireinen, poikani. Ennen kaikkea elämässä, luonnossa ja ihmisissä arvostan ulkoista ja sisäistä harmoniaa, pyrin siihen itse ja toivon, että työssäni autan muita löytämään oman tiensä - vain yhden.

Uusimmat uutiset

Korean seerumi: täydellisen ihon salaisuus
Magic-entsyymit - sinun pitäisi tietää tämä!
BB-creamin edut: lyhyesti lyhyesti
Moderni kosmetologia: keskeiset kehitysalat ja suosittuja menetelmiä
Miksi trendikäs kulmakarvat ovat? Erittäin yksityiskohtaisesti muodikas pysyvä meikki tekniikka.
Miten hoitaa kasvosi oikein: kolme tärkeää vaihetta
Top 10 parasta harjoitusta painonpudotukseen
Miten edistää Instagramia tyhjästä ilmaiseksi - 9 + hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille

Jätä vastaus Peruuta vastaus

Miten edistää Instagramia tyhjästä ilmaiseksi - 9 + hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille
Kuinka siirtää rahaa Yandex-lompakosta Sberbank-kortille - 2 pääosaa
Miten muuttaa itsesi ulkoisesti ja sisäisesti - mistä löytää oikea motivaatio?
Midlife-kriisi miehillä - mitä tehdä ja miten hengissä?
Miten päästä pois miehestäsi ja aloittaa uusi elämä - 7+ ensimmäistä vaihetta
Suurten mielipiteet - on ystävyys mahdollista miehen ja naisen välillä?
Miten käyttäjätunnusta vaihdetaan Skypessä tai rekisteröidään uusi tili?
Kuinka luoda taulukko Excelissä - Microsoft Excel for Dummies
Miten istutetaan ruusu kimpusta kotona - kasvatetaan perunoissa, sanomalehdessä, vedessä ja maaperässä
Miten edistää Instagramia tyhjästä ilmaiseksi - 9 + hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille
Kuinka siirtää rahaa Yandex-lompakosta Sberbank-kortille - 2 pääosaa
Miten muuttaa itsesi ulkoisesti ja sisäisesti - mistä löytää oikea motivaatio?


Blogi siitä, miten elämäsi on täydellinen.
Vinkkejä, käytäntöjä, reseptejä, elinikäisiä. Life Reactor - käynnistämme elämän täysin!

Tekijänoikeudet 2016-2017. Life Reactor. Kaikki oikeudet pidätetään.

Kasviperäiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia. Luettelotaulukko

Kuten tiedätte, proteiini on ihmiskehon solujen ja kudosten rakenteen perusta. Se on kahdenlaisia: kasvi- ja eläinperäisiä. Kasviproteiinit imeytyvät paremmin, ne eivät sisällä sterolia ja tyydyttyneitä lipidejä, jotka vaikuttavat paremmin ruoansulatuskanavan työhön.

Proteiinirikkaat kasviperäiset elintarvikkeet - luettelo parhaista lähteistä

Tuotteita, jotka sisältävät riittävän määrän kasviproteiinia, voi helposti ostaa supermarketista. Valmisteissa on runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita:

  • Pähkinät ja siemenet;
  • Kuivatut hedelmät;
  • pavut;
  • vilja;
  • Vihannekset ja hedelmät;
  • sienet;
  • Leviä.
Pähkinät ovat kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiineja.

Pähkinät luokitellaan runsaasti proteiinia sisältäviksi elintarvikkeiksi. Kasviproteiinin lisäksi ne ovat runsaasti luonnon antioksidantteja, tyydyttymättömiä rasvoja, mineraaleja ja kuituja. Hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät ja maapähkinät ovat hyviä välipaloja varten.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä jopa 30 grammaa pähkinöitä päivässä. Niitä voidaan lisätä jogurtteihin, salaatteihin, hedelmiin, raejuustoon, kaurahiutaleisiin tai vihannesten keittoihin.

Pähkinät ovat 30% proteiinia ja 60% tyydyttymättömiä rasvoja. Pähkinöissä esiintyvät proteiinit sisältävät runsaasti aminohappoa arginiinia, joka polttaa rasvasoluja.

100 g kurpitsansiemeniä sisältää 20 g proteiinia, ne ovat rasvaisia ​​ja kaloreita, mutta pienillä määrillä syöminen vaikuttaa myönteisesti terveyteen.

Sesame tunnetaan paitsi vitamiinien läsnäolosta sen koostumuksessa myös kahden antioksidantin läsnäolosta. Sesamiini ja sesamoliini suojaavat soluja vapaista radikaaleista.

Kuivatuista hedelmistä suurin osa kuivatuista aprikooseista, luumuista, päivämääristä

Kuivatut hedelmät sisältävät myös kasviproteiinia, mutta eivät ole samassa konsentraatiossa kuin pähkinöissä tai palkokasveissa. Useimmat proteiinirikkaat elintarvikkeet ovat kuivattuja aprikooseja, päivämääriä, luumuja, papaijaa ja kirsikkaa. Yksi kuppi kuivattuja aprikooseja sisältää 5,2 g proteiinia ja yksi kuppi luumuja sisältää 4,7 g.

Palkokasvit ovat valkoisia, punaisia, mustia ja vihreitä papuja, kikherneitä, linssejä, soijapapuja ja herneitä. Pavut ja kikherneet ovat hyviä lihan korvikkeita kylläisyydelle ja proteiinipitoisuudelle.

Chickpea on vähäkalorinen tuote, joka on tarkoitettu lihavuuteen ja jota käytetään enemmän arabimaissa. Pavut - suositumpi, se on läsnä keittoissa, salaateissa, säilykkeissä, toimii erinomaisena ruokalajina. Linssit saavat yhä enemmän suosiota, se sisältää paljon kasvikuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Soijaa, joka on runsaasti proteiinia sisältävä kasvituote, suositellaan ihmisille, jotka ovat alttiita lihalle allergioille

Soijaruoat voivat korvata eläinproteiinia ihmisille, jotka ovat allergisia lihalle. Ne ovat suositeltavia vammaisille sydämen ja verisuonten työhön, joilla on ylipainoa, diabeetikkoja ja nivelten ongelmia. Soija sisältää 36 grammaa proteiinia 100 grammaa painoa kohden.

Viljaan sisältyvät kaikenlaiset viljat: kaurajauho, tattari, maissi, riisi, quinoa. Jälkimmäistä on ominaista korkea aminohappojen pitoisuus, se hajoaa hitaasti, kyllästää kehon useita tunteja, mikä tarkoittaa, että se on erinomainen ruokavalioon ja terveelliseen ruokailuun. Tyydyttymättömien rasvojen läsnäolo quinoassa normalisoi kolesterolitasot veressä.

Kaura hallitsee glukoosipitoisuutta, auttaa sappirakon toimintaa, parantaa suoliston läpäisevyyttä ja ravitsee täydellisesti koko päivän.

Mikä on kasviproteiinin käyttö

Elimistö sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä kasviperäisiä elintarvikkeita, nopeuttaa aineenvaihduntaa, auttaa kontrolloimaan painoa. Eläinproteiinia sulatettaessa tuotetaan toksiineja, joiden kanssa ihmiskeho on pakotettu taistelemaan.

Kasviproteiinit tukevat tervettä mikroflooraa ja auttavat kehittämään "terveellistä" kolesterolia. Niillä on edullinen vaikutus sydämeen ja verisuoniin, koska niiden rakenteessa on tyydyttymättömiä lipidejä, sekä vähentää ateroskleroosin ja kolesterolitasojen muodostumisen riskiä.

[box type = "note"] Tärkeää tietää! Kasvisruoka vähentää infektioiden ja tulehdusprosessien, myös onkologisten muodostumien, mahdollisuutta.

Ruokavalion laajentaminen proteiinipitoisilla kasviperäisillä elintarvikkeilla estää insuliinin tuotannon vähenemisen veressä ja ehkäisee virtsatietojärjestelmän ongelmia.

Onko kasvi- ja eläinproteiinien välillä eroja?

Proteiinin alkuperä on ensiarvoisen tärkeää. Kaikki proteiinit on jaettu täyteen ja huonompaan. Ensimmäinen sisältää eläimet, ja toinen - kasvis.

Kun proteiini tulee ruoansulatuskanavaan, se hajoaa aminohappoiksi, jotka eroavat alkuperästä ja arvosta keholle. Tutkijat ja lääkärit jakavat aminohapot kolmeen ryhmään:

  • vaihdettavissa;
  • Osittain vaihdettavissa;
  • Välttämätöntä.

Vaihdettavat aminohapot muodostuvat muista kemiallisista elementeistä, esimerkiksi glukoosista. Elin pystyy työskentelemään itsensä itse, jos he lopettavat ruoan toimittamisen.

Osittain vaihdettava syntetisoitu ihmiskehossa, mutta rajoitetusti. Heidän pitäisi tulla ruoan kanssa.

Aminohappojen (proteiinin hajoamistuotteiden nauttimisen yhteydessä) puute näkyy terveyteen ja yleiseen ihmisten terveyteen

Kiinnitä huomiota! Keskeisiä aminohappoja ei tuota ihmiskeho, vaan ne syntetisoidaan vain elintarvikkeista. Tällaisten aminohappojen puuttuessa terveydentila pahenee, sairaudet kehittyvät.

Joitakin välttämättömiä aminohappoja esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa, mutta kaikki 8 lajia ovat eläintuotteissa. Poikkeuksena on soija, joka sisältää 7 välttämätöntä aminohappoa.

Tämä ero johtuu lihavalmisteiden luonteesta. Liha on eläimen lihaksia, joilla on hyödyllisiä hivenaineita.

Kasviproteiini imeytyy vain 70-80%, mutta keho on helpompi sulattaa. Ja kuitujen karkea luonne toimii hyvänä stimuloijana suoliston toiminnalle.

Kasviproteiinin edut

Ravitsemusasiantuntijat tunnustavat kasviperäiset tuotteet tuotteiksi, joissa on vähemmän runsaasti proteiinia, mutta niillä on useita etuja:

  • Helposti imeytyy elimistöön, hyvin kylläinen;
  • Nopeuttaa aineenvaihduntaa, hyödyllistä vaikutusta ruoansulatuskanavan mikroflooraan;
  • Vaikuttaa kehon lihasmassaan;
  • Ei aiheuta allergioita;
  • Se sisältää paljon kuitua;
  • Hallitsee insuliinin tuotantoa;
  • Estää syöpäkasvainten kehittymisen;
  • Parantaa ihon elastisuutta, hiusten voimakkuutta ja kynsien lujuutta.

[box type = "info"] Tärkeää tietää! Kasviproteiini, toisin kuin eläin, säilyttää arvonsa lämpökäsittelyn aikana.

Eläintuotteet häviävät merkittävästi vitamiineja ja hivenaineita ruoanlaiton aikana.

Mitkä kasvit ovat paljon proteiinia

Viljan, papujen, linssien ja pähkinöiden lisäksi proteiinia löytyy vihanneksista, hedelmistä, levistä ja sienistä. Esimerkiksi parsakaaleissa - 3 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Kalorivihannekset ovat hyvin alhaisia ​​alueella 30 kcal / 100 g.

Alla olevassa taulukossa on luettelo käyttökelpoisista kasveista, joissa on suuri proteiinipitoisuus.

Levät lisätään salaatteihin, ruokalajeihin, juomiin. Tämän tuotteen säännöllinen nauttiminen auttaa säätelemään verensokeriarvoja, kyllästää kehon jodilla ja alkalisoimalla.

Yleisin levä on spirulina. Se sisältää 65 g proteiinia 100 g: n painosta. Joissakin kulttuureissa sitä käytetään lihan korvikkeena.

Hedelmiä voidaan kuluttaa rajoitetusti, on parempi syödä 400 g päivässä, mikä on riittävä normi erilaisille ruokavalioille ja täydennyksille tarvittavien hivenaineiden kanssa.

Kasviproteiinin merkitys ihmisen aineenvaihdunnassa

Proteiinit ovat osa kaikkia kehon soluja ja kudoksia. Heillä on useita korvaamattomia toimintoja aineenvaihdunnassa. Niiden päätarkoitus on uusien solujen ja kudosten rakentaminen. Lisäksi he suorittavat muovitoiminnon: ne ovat vastuussa solujen, kudosten ja koko organismin jatkuvasta uudistumisesta.

Entsyymi vastaa biokemiallisista reaktioista, jotka kontrolloivat aineenvaihduntaa ja bioenergian syntymistä elimistöön tulevista ravintoaineista.

Proteiinit ovat vastuussa toksiinien ja myrkkyjen sitomisesta, veren hyytymisestä, vasta-aineiden muodostumisesta, kehon suojaominaisuuksien parantumisesta ja immuniteetista. Tämä on niiden suojaava toiminto. Ne kuljettavat happea, sitovat ja kuljettavat joitakin ioneja, lääkkeitä, toksiineja.

Proteiinien energiafunktio on vapauttaa energiaa hapettumisen aikana.

Mahdolliset vasta-aiheet kasviproteiinin käytölle

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa. Kaikki riippuu kulutuksen ja tasapainoisen ruokavalion määrästä. Kasviproteiini ei kykene antamaan keholle täyttä joukkoa aminohappoja, riittävä määrä rautaa ja B-vitamiinia.

Lihan, kalan, kananmunan, raejuuston puuttuessa ruokavaliossa karbohemoglobiinin taso veressä, tyydyttyneet lipidit vähenevät, väsymys, letargia, väsymys ja jopa virtsatulehdus.

[laatikko tyyppi = "varoitus") Ole varovainen! Soijapavun pitkäaikainen kulutus voi johtaa hormonaaliseen vajaatoimintaan naisilla, ja usein palkokasvien kulutus johtaa turvotukseen.

Kasvien ja eläinperäisten tuotteiden asianmukainen yhdistelmä on tie terveelliseen elämään. On tärkeää selvittää kehosi ominaisuudet ja tehdä niistä päätös ruokavalioista ja rajoituksista.

Ole varovainen ja terveellinen!

[box type = "shadow"]
Älä missaa suosituimpia artikkeleita:

Tarjoamme katsomaan videota, joka sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä kasvituotteita - kuinka hyödyllisiä ja tärkeitä ne ovat:

Missä tuotteissa voit löytää kasviproteiineja - katso tämä video:

Kasviproteiini vegaani-ravinnossa: mistä ja mitä korvata

Voit selata artikkelia nopeasti käyttämällä seuraavaa navigointia:

Proteiini Vegan-ruokavaliossa

Etnisen ravitsemuksen aiheista kiinnostuneita, mutta myös ihmisiä, joilla on erilaisia ​​näkemyksiä ihmisen luonteesta, kiinnostaa usein kysymys siitä, missä vegaanit ottavat proteiinia. Tämä asia on yksi väitteistä, jotka koskevat ravintoaineiden vastustajia ilman eläintuotteita, kun oletetaan, että vegaanisuuden päivittäisessä annoksessa ei ole mahdollista saada tarpeeksi proteiinia.

Vegaanien ruokavaliossa välttämätön proteiinipuutos sekä sen merkitys koko ihmisen ravitsemuksessa on suuri virhe. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mitä vegaanit korvaavat proteiinin, he eivät korvaa sitä, vaan saavat sen päivittäisessä annoksessaan, koska kasviperäiset elintarvikkeet ovat hyvä proteiinilähde. Ottaen huomioon Maailman terveysjärjestön suositteleman proteiinin päivittäisen normin henkilön on saatava 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Kun otetaan huomioon ero kasvi- ja eläinproteiinin välillä - tietyt kasviproteiinityypit käsitellään ruoansulatuskanavassa jonkin verran toisin kuin eläinproteiini - ihmiset, jotka tarttuvat kasviravintoon, on toivottavaa lisätä proteiinin päivittäistä annosta 1 g: aan kilogrammaa kohti.

Merkittävä tekijä hivenaineiden annoksen oikeassa laskemisessa on proteiinin prosenttiosuus ja ihmisen kuluttamat kalorit. Merkittävästi alhaisempi kalorien saanti kasviperäisten elintarvikkeiden tukijalle on tavallista, eikä kalorien saannin määrä ole tietty määrä. Kuusikymmentä kilogrammaa vegaania kuluttaa 60 grammaa kasviproteiinia päivässä, mikä on suurempi prosenttiosuus sen kalorien saannista kuin lihan syöjä, joka käyttää samaa määrää proteiinia. Keskimääräiset arviot viittaavat siihen, että lihan syöjän käyttämä proteiinitaso on 10–13% päivittäisistä kaloreista, kun taas kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat useimmiten 14–18% proteiinia. Tämä tarkoittaa sitä, että KBDU: n, joka on yksi tärkeimmistä tasapainon ja asianmukaisen ravinnon tekijöistä, suhde eläinperäisten tuotteiden hylkäämisestä (WID) on normaali.

Useimmiten CBMD: n tiukan valvonnan puuttuessa lihaa kuluttava henkilö pyrkii selvittämään suositellut päivittäiset proteiinien saanti, varsinkin jos hän haluaa käydä pikaruokaravintoloissa ja valmiissa aterioissa. Vaaraa proteiinin ylivoimaisuudesta ei pidä aliarvioida: se ruokkii monien sairauksien kehittymistä. Eläinproteiini, puhumattakaan siitä, että se on rikki, pyrkii provosoimaan syöpäsolujen kehitystä, lihavuutta, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia sekä muita vakavia poikkeavuuksia.

Siksi vegaaniproteiinia ei ole vaikea uuttaa. Tarkempaa tarkkuutta varten yhdistetään tuoteluettelossa olennaisia ​​aminohappoja ja kasviperäisiä proteiineja sisältävät lähteet. Joten missä on kaikkein kasvisvalkuainen?

seitan

Seitan - yksi yleisimmistä vegaanien proteiinilähteistä.

Tuote on valmistettu gluteenista - tärkeimmistä vehnän valkuaisaineista. Monet muistuttavat sen samankaltaisuudesta lihan kanssa tuotteen ulkonäöstä ja tekstuurista. 100 g puhdasta Seitania ilman lisäaineita sisältää 25 g proteiinia, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista proteiinilähteistä.

Seitania ei ole kovin helppo löytää venäläisistä myymälähyllyistä, mutta se on hyvin yleistä ulkomailla. Voit ostaa sen ehkä erikoisliikkeissä kasvien ruokaa. Mutta seitan on melko helppo valmistaa kotona, koska verkostossa on monia eri variaatiota sen valmistelusta. Syö seitania paistettuna pannulla tai grillissä sekä keitettyä, joten sitä voidaan käyttää lukemattomiin ruokiin. Vasta-aiheet keliakiaa sairastavilla.

Tofu, tempo ja edamame

Nämä tuotteet ovat soijajohdannaisia. Soijapavut ovat täydellinen proteiinin lähde, joka ravitsee kehoa tarvitsemiensa aminohappojen kanssa.

Edamame on raikkaita soijapapuja, joissa on makeita ja hieman kasviperäisiä makuja. Ne voidaan keittää kaksoiskattilassa tai keittää, jotta ne voivat olla erillinen sivukeittiö tai lisätty kuumiin ja toisiin kursseihin.

Tofu tai, kuten usein sanotaan, "vegaanijuusto" on valmistettu puristetusta papuista, joka on valmistettu juustoa vastaavan tekniikan mukaisesti. Viime aikoina se löytyy paitsi erikoistuneista myymälöistä myös lähes kaikissa hypermarketeissa koko Venäjällä. Se ei maksa enempää kuin juusto, ja sitä tarjoillaan erilaisilla erilaisilla lisäaineilla, kuten yrtteillä, mausteilla tai jopa hedelmillä.

Tempo-soijatuote valmistetaan keittämällä ja puristamalla kypsiä soijapapuja. Se on hieman pähkinänmakuinen ja sisältää vaikuttavan määrän probiootteja ja vitamiineja.

Nämä soijatuotteet sisältävät 10-19 grammaa proteiinia valmisteesta riippuen jokaista 100 grammaa tuotetta kohti.

linssi

Kaikki linssien lajikkeet (punainen, vihreä, ruskea) sisältävät 25 g kasviproteiinia. Se on yksi valkuaisarvon mestareista. Ota huomioon sen määrä, tietenkin, sinun täytyy kuivua.

Chickpeas ja useimmat palkokasvit

Yleensä kaikki palkokasvit ovat tunnettuja korkeasta proteiinipitoisuudestaan. Esimerkiksi suosituilla kananmarjapapuilla (useimmiten sitä syötetään valmistamalla maapapuja, falafelia) on 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti.

Palkokasvien hyödylliset ominaisuudet voidaan mainita pitkään: nämä ovat arvokkaita lähteitä pitkään sulavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitu- kuituja, rautaa, foolihappoa ja ruokavaliota, jonka päätuote on palkokasvit, auttaa kontrolloimaan kolesterolia ja verensokeria, säätelee painetta verenpainetaudeissa ja auttaa normalisoimaan painon lihavuudessa.

spirulina

Vain kaksi lusikallista (14 g) ravitsevaa spirulina-levää kyllästää kehosi 8 grammaan puhdasta proteiinia, ja se kattaa 22% päivittäisestä tarpeestasi rautaa ja tiamiinia. Spirulinalla on joukko ainutlaatuisia parantavia ominaisuuksia.

Spirulinaa eri muodoissaan voi ostaa erikoisliikkeistä ja joidenkin hypermarkettien hinnasta, joka näyttää olevan liian alhainen verrattuna runsaasti hyödyllisiä mikroelementtejä ja ominaisuuksia. Useimmiten spirulina tuotetaan kuivatussa muodossa. Voit tilata sen lähes jokaisessa verkkokaupassa.

Amarantti ja quinoa

Ravitsevat viljat, joissa ei ole gluteenia, sisältävät 14 g proteiinia sadassa grammassa tuotetta. Ne valmistetaan erillisinä astioina tai jauhetaan jauhoksi käytettäviksi ruoanlaitossa.

Leivät ja viljatuotteet itämistä jyvistä

Kaikki luonnollisista itämistä jyvistä tai palkokasveista valmistettu leipä sisältää noin 8 g proteiinia annosta kohti, joka vastaa kahta tavallista leipää (jossa proteiinin määrä on useita kertoja vähemmän).

Lisäksi itäneet jyvät ja palkokasvit kertovat niiden ravitsemukselliset ominaisuudet ja aminohappojen lukumäärän, vähentävät ravinteiden määrää. Aminohappo-lysiini, joka paljastaa itämisen aikana, auttaa parantamaan proteiinin laatua. Viljan ja palkokasvien yhdistelmä leivän valmistuksessa parantaa leivän laatua.

Kasvimaito

Soija, manteli, kookos ja muut kasvismaidot sisältävät noin 3-4 grammaa proteiinia. Näin ollen juomalla keskimääräistä lasia tällaista maitoa (250 millilitraa), annat itsellesi noin 9 grammaa proteiinia.

Kaikki pastöroidut kasvimaidot on rikastettu lisää kalsium- ja välttämättömällä B12-vitamiinilla.

Pähkinät ja niistä valmistetut tuotteet (maapähkinäpasta, maapähkinävoita jne.)

Pähkinät ja niistä valmistetut proteiinipitoiset vegaaniruoat ovat toinen suuri proteiinilähde.

100 g kutakin mutterityyppiä sisältää noin 20 g proteiinia. Ne sisältävät myös kuituja, terveitä rasvoja ja erilaisia ​​vitamiineja.

Ostettaessa pähkinöitä tulee olla tietoinen siitä, että paahtaminen ja lämpökäsittely voivat vähentää niiden ravintoarvoa ja ravinteiden määrää. Jotta saat parhaan hyödyn niiden pähkinöistä, käytä niitä ennen liotettua (kahdesta kahteentoista tuntiin, riippuen mutterista).

Kun valitset pähkinäöljyjä ja pastoja, pidä mieluummin tuotteita, jotka ovat mahdollisimman yksinkertaisia ​​ja jotka eivät sisällä ylimääräistä öljyä, sokeria ja suolaa. Siten proteiinia ja muita niiden sisältämiä mikroravinteita ymmärretään parhaiten.

Tuotteet, jotka sisältävät eniten proteiinia

Jokainen terveellisestä ravitsemuksesta kiinnostunut on toistuvasti kuullut ja lukenut proteiinin merkityksen, jota kutsutaan usein elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Ruokavalion katsomisessa on aina otettava huomioon, että sen proteiinimäärän pitäisi olla vähintään 30%. Samanlainen määrä pitäisi laskea rasvoille ja hiilihydraateille - 40%.

Tasapainoisen valikon luominen edellyttää tietoa siitä, millä elintarvikkeilla on eniten proteiinia, miten päivittäinen määrä lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on osaava yhdistelmä toisiaan.

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisille se on yksi gramma omaa painoa kohti. Ja jos reilun sukupuolen edustaja painaa 60 kilogrammaa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä kasvaa 1,2 grammaan kun he käyvät kuntosalilla.

Miesten, jotka eivät osallistu urheiluun, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painonsa kilogrammaa kohti. Tämä määrä kasvaa aktiivisen elämäntavan osalta, mikä tarkoittaa kuntosalin käyntiä.

Kehon tarjoaminen tarvittavalla määrällä proteiinia päivän aikana antaa mahdollisuuden tietää, mitä elintarvikkeita ihmisessä on runsaasti tässä tärkeässä yhdisteessä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 elintarviketta, joiden proteiinipitoisuus on korkein

  • Siipikarjanliha - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15 - 20 grammaa
  • Kala - 14 - 20 grammaa
  • Seafood - 15 - 18 grammaa
  • Palkokasvit - 20 - 25 grammaa
  • Pähkinät - 15 - 30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25–27 grammaa
  • Tuoretta juustoa - 14 - 18 grammaa
  • Vilja - 8 - 12 grammaa

Proteiinilihapöytä

Proteiinikalat ja äyriäiset

Maitoproteiinit

vilja

Taulukoissa olevat tiedot ovat absoluuttinen arvo, mutta proteiinien assimilaation prosenttiosuus elimistössä ei kaikki saavu sataprosenttisesti.

Proteiinien sulavuuden taulukko

Jotta löydettäisiin, kuinka paljon proteiinia tulee kehoon, 50% lisätään yllä olevaan laskentaan, joka on 90 grammaa eli 65x1 + 50%.

Proteiinin jakautuminen päivän aikana

Toimii kahdessa pääohjelmassa:

Ensimmäinen. Sisältää runsaasti proteiineja sisältävien aterioiden jakautumista viiteen annokseen, joita syödään koko päivän ajan.

Toinen. Syö 20% aamiaista ja illallista varten ja 45% proteiinia lounaaksi. Jäljelle jäävä päivittäinen saanti jakautuu 5% välipalojen jälkeen tärkeimpien aterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on otettava huomioon, että jokaisen annoksen tulee olla enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi parhaiten maistuvat tuotteet.

Arvioitu päivävalikko

Aamiaiseksi voit palvella vähärasvaisen liha-, proteiini- (proteiini-) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Tofu, kalkkuna, kananrinta ja makkara, jauheliha, lohi, katkarapu, tonnikala ja turska ovat täydellisiä illalliselle ja lounaalle.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipurkkia, syödä pähkinöitä tai jotain palkokasveista.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia? Taulukko asianmukaisista proteiinipitoisista elintarvikkeista

Tervehdys kaikille blogin lukijoille. Oletko koskaan ajatellut, kuinka paljon proteiiniruokaa on ruokavaliossa? Mielestäni useimmat teistä eivät edes kiinnitä huomiota tähän. Ja turhaan. Loppujen lopuksi proteiinit (proteiini, polypeptidit) ovat kudosten ja lihasten tärkein rakennusmateriaali. Nämä aineet ovat suuria laihtua varten. Katsotaanpa proteiinia elintarvikkeissa + taulukko, jossa on polypeptidirikkaita elintarvikkeita.

Mitä proteiinia tarvitaan?

Nämä aineet ovat hyvin tärkeitä kehomme kannalta. Rakentamisen lisäksi ne suorittavat hormonaalisia, sääteleviä, suojaavia toimintoja. Polypeptidit sisältävät välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja. Kehon ei voida syntetisoida välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että heidän täytyy tulla meille vihanneksia, lihaa ja viljaa kohtaan. Niiden puute johtaa koskemattomuuden vähenemiseen, tehokkuuden heikkenemiseen. Kärsivää muistia, sydän-, maksatyö heikkenee.

Syy sairauksiin voi olla riittämätön määrä proteiinia ruokavaliossa. Kehotan teitä lukemaan artikkelin "Mikä on proteiinien rooli kehossa". Nämä aineet eivät kerry. Keho viettää ne jatkuvasti.

Polypeptidit ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Jos saamme näitä aineita maidon, lihan, munien, äyriäisten kanssa, ne ovat eläimiä. Palkokasvit, viljat, pähkinät, vihannekset - vihannekset. Lue lisää artikkelista "kasvi- ja eläinproteiiniluettelo tuotteista."

Eläinten polypeptidit imeytyvät paremmin. Ne ovat kaikkien tarvittavien aminohappojen lähde kehossamme. Sekä vaihdettava että välttämätön. Totta, terveellisen proteiinin, lihan, maidon, munien lisäksi kalat sisältävät rasvaa ja kolesterolia.

TEKNISET TIEDOT:

Tuotetaulukko

Joten, missä ovat proteiinit, joita tarvitsemme? Haluan antaa sinulle luettelon nopeasti imeytyneistä polypeptideistä. Tämä auttaa sinua monipuolistamaan ruokavaliota oikeaan ruokaan. Tarkastellaan ensin eläinproteiineja. Taulukossa on kiinnitettävä huomiota ravintoarvoon (sulavuuteen). Mitä korkeampi se on, sitä parempi proteiini imeytyy.

Tarkastellaan nyt kasvien polypeptidejä. Tämä ruoka sisältää lähes mitään rasvaa. Tämä tekee siitä ruokavalion. Joten se on hyödyllinen laihtuminen. On tärkeää tietää, että kasviproteiineja ei ole täysin pilkottu. Mutta sitten he luovat kylläisyyden illuusion ja tylsistävät nälän tunteen. Lisäksi kasvikset, hedelmät, viljat sisältävät kuitua, mikä parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa. Katso, missä hyödyllisiä kasviproteiineja löytyy.

Kasvisruoka on vähemmän kaloreita kuin eläin. Siksi, laihtuminen, monet valitsevat vihannesten ja viljan ruokavalio. Tämä on väärin, sillä vihanneksilla, hedelmillä ja viljoilla on alhainen sulavuus. Siksi ne eivät kata päivittäisiä proteiinivaatimuksia. Tämä näkyy selvästi taulukosta. On parasta yhdistää eläimet kasviproteiineihin.

Absorptiokerroin

Tämä osoittaa, miten nämä aineet hajoavat aminohappoiksi ja imeytyvät. Niiden ruoansulatuksen nopeus on erilainen. Meijeri-, muna-polypeptidit pilkotaan nopeimmin. Niiden takana on kala, liha. Kasviproteiinit pilkotaan ja imeytyvät hitaammin.

Kaikki elintarvikepolypeptidit arvioidaan absorptionopeudella. Se heijastaa myös tuotteen kemiallista arvoa - aminohappokoostumusta. Sekä biologinen arvo - ruuansulatuksen aste. Täydellisinä proteiinilähteinä ovat tuotteet, joiden kerroin on 1.

Samalla yhdistetyn ravinnon (kasvien ja eläinten) biologinen arvo on paljon suurempi kuin yksitellen. Voit lisätä proteiinien imeytymisen nopeutta yhdistämällä molemmat elintarviketyypit. Munat yhdistetään täydellisesti perunoiden, vehnän, maissin, papujen kanssa. Maitoa voi syödä rukiin.

Parhaat polypeptidit pilkotaan ja imeytyvät parhaiten. Tällaiset aineet sisältävät tasapainotetun joukon aminohappoja. Näitä ovat munanvalkuaiset, liha ja kala sekä maito. Eläinruokasta pilkotaan ja imeytyy yli 90% aminohapoista.

Vialliset proteiinit - koostumus on epätasapainoinen. Heillä voi olla yksi tai useampia välttämättömiä aminohappoja. Vähintään yhden aminohapon puuttuminen vaikeuttaa kaikkien muiden aminohappojen syntetisoimista proteiinia. Lähes kaikki kasviperäiset polypeptidit ovat viallisia. Näistä 60-80% aminohapoista imeytyy.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiineja laihtumiseen

Kuten olemme saaneet selville, eläinravinnolla on suuri aminohappojen sulavuuskerroin. Tästä huolimatta vain eläinruoan syöminen voi johtaa ummetukseen. Se on edelleen raskasta vatsaan. Siksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ja kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Suolen kuitujen ansiosta prosessit eivät pysähdy.

Kun laihdutus, voit syödä viljaa, hedelmiä, vihanneksia. Pakollinen vähärasvainen fermentoitu maito, oliiviöljy. Meren antimet, vähärasvainen liha sekä vähärasvainen kala, hieman täysjyväleipää.

Koska polypeptidit pilkotaan hitaasti, keho kuluttaa kaloreita niiden käsittelyyn. Rasvojen kertymistä ei tapahdu. Jos ruokavalio yhdistetään urheilukuormituksiin - vaikutus kasvaa useita kertoja. Painon menettämisessä on tärkeää valita elintarvikkeet, joiden rasvapitoisuus ja hiilihydraatit ovat alhaisimmat.

  • Erinomainen ruokavalio on keitetty kananrinta tai kalkkuna. Haudutettua tai keitettyä taimenta, vaaleanpunaisia ​​lohta ja muita vähärasvaisia ​​kaloja. Älä unohda vähärasvaisia ​​raejuustoa, munia.
  • Vihannesten ruokavaliosta valmistetuista pavuista, kaurahiutaleista riisi on hyödyllistä. Totta, on suotavaa käyttää palkokasveja enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
  • Luonnollisia kotitekoisia makkaroita ei ole kielletty ruokavaliossa, samoin kuin joitakin sianlihaa.

Erityisen hyödyllinen laihduttaa raakoja vihanneksia, kuten tomaatteja. Tämän vihannesten koostumus on lykopeeni, se lisää proteiiniruokavalion vaikutusta. Se säätelee myös kolesterolin vaihtoa, stimuloi ruoansulatusta. Ja hän normalisoi ruokahalua, edistää rasvanpolttoa, mikä tarkoittaa laihduttamista.

Urheilun päivittäinen määrä

Jos menetät painoa urheilun aikana, päivittäinen proteiiniprosentti on 1 g painokiloa kohden. Sama päivittäinen tarve tulee olemaan ilman fyysistä rasitusta. Tehokkailla harjoituksilla se kestää 1,5-2,0 g painokiloa kohti typpitasapainon ylläpitämiseksi. Tämä on erittäin tärkeää. Kuten aktiiviset urheilulajit, proteiinit vaativat paljon enemmän.

Syöminen keskimäärin päivässä, syö kolme kananrinta. Kun rinnat ovat raskaita, täytyy vielä lisätä muutamia munia, palkokasveja, pähkinöitä. Joten, jos tavoitteena ei ole vain laihtua, vaan lihaksen rakentaminen, normaali ravitsemus on välttämätöntä. Täällä voit auttaa heraproteiinia.

Jos sinulla ei ole proteiinia, ihosi typpitasapaino häiriintyy. Tämä johtaa kataboliaan (lihaskudoksen tuhoutumiseen). Sekä hidas elpyminen harjoituksen jälkeen. Et voi rakentaa lihaksia, vähennät harjoittelun kestävyyttä.

Jos menetät painoa ja liikuntaa ruokavaliossa on oltava:

Pähkinöitä käytetään yleensä välipalojen aikana. Koska ne ovat kaloreita, sinun täytyy syödä vain muutamia asioita kerrallaan. Mitkä ovat hyödyllisimmät pähkinät ja niiden kalorit, lue tässä artikkelissa.

Nyt tiedät, missä proteiinia löytyy. Muista sisällyttää ruokavalioonsa runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Painon menettämisen yhteydessä kiinnitä huomiota myös kaloreihin. Sokerin sisältävä ruoka on minimoitava, mutta sitä ei saa sulkea pois.

Sisällytä ruokavalioon sekä kasvi- että eläinpolypeptidit. Joten ne imeytyvät paremmin. Jos neuvoni auttoi sinua - aion olla iloinen. Siunaa sinua! Ja älä unohda tilata blogin päivityksiä. Bye bye!