Tärkein > Pähkinät

Kasvissyöjä ja urheilu - ovat raskaita kuormituksia ja lihan puuttumista ruokavaliossa?

Useimpien ihmisten mielestä crossfiter-urheilija on henkilö, joka kuluttaa tonnia lihaa ja juo sitä alas proteiinihuolloilla. Ja kaikki tämä on tarpeen lihaksille. Tietenkään se ei ole mikään salaisuus, että tärkein maukkaan proteiinin lähde on liha. Kuitenkin, mitä tehdä ihmisille, jotka eivät hyväksy eläinravinnon käyttöä uskontonsa, henkilökohtaisen vakaumuksensa mukaan tai vielä pahempaa, ruoansulatuskanavan ongelmien vuoksi. Onko mahdollista yhdistää kasvissyöjä ja vakava urheilu? Ja ketä ovat kasvattajat, jotka ovat saavuttaneet maailmanlaajuisen tunnustuksen?

Ketkä ovat kasvissyöjiä?

Aluksi on ymmärrettävä, että kaikki kasvissyöjät eivät ole samoja kaikkien niiden yhtäläisyyksien suhteen. On olemassa useita luokkia ja kullekin niistä on rajoituksia.

  1. Ihmiset, jotka ovat kieltäytyneet syömästä eläinten lihaa ja eläinten alkioita (munia). Useimmiten he voivat kuluttaa eläinten jätetuotteita (maitotuotteita). Nämä ihmiset sitovat yleensä omia vakaumuksiaan. Tällaiset ihmiset voivat syödä teollisesti valmistettuja kananmunia, koska kanat eivät voi kuoriutua näistä munista.
  2. Kova kasvissyöjä. Nämä eivät kuluta maitoa, lihaa tai munia. Itse asiassa tämä on klassinen ajatus luopua eläinravinnosta. Useimmiten ihmiset tulevat koviksi kasvissyöjiksi paitsi omien vakaumustensa vuoksi myös GIT: n rikkomusten vuoksi. Samalla nämä ihmiset voivat käyttää hunajaa, pukeutua nahkatavaroihin jne.
  3. Vegaaneille. Vegaanit ovat klassisia kasvilajeja. He kieltäytyvät kaikista elintarvikkeista, jotka liittyvät toisen olennon elämän tai elinkaaren tuhoutumiseen. Ne eivät käytä nahkaa tai silkkiä, eivät kuluta hunajaa ja syö vain vihanneksia ja hedelmiä.

Kuuluisa urheilijan kasvissyöjä

Useimmat kasvissyöjät eivät yhdistä elämäänsä urheiluun. Lisäksi he harvoin noudattavat ihanteellista ruokavaliota sen vuoksi, mitä he menettävät voimakkaasti, menettävät usein painonsa ja saavat terveyteen liittyviä ongelmia huolimatta "terveellisestä ravinnostaan". Kasvissyöjä ei kuitenkaan ole lause, ja jopa ammattilaisurheilijoiden keskuudessa on vegaaneja.

Tämä ei ole täydellinen luettelo urheilijoista, jotka ovat ikuisesti sidoksissa lihan käyttöön, ja samalla saavutetaan vaikuttavia tuloksia. Mutta heistä tuli niin vahvoja ja nopeita ja kestäviä, ei siksi, että he hylkäsivät eläintuotteita, mutta siitä huolimatta.

Kasvissyöjäongelmia urheilussa

Jos jostain syystä olet vankka kasvissyöjä, niin kun saavutat urheilutuloksia, saatat kohdata kaikenlaisia ​​ongelmia. Harkitse kaikkein "vaikeinta" tapausta ristiriita - veganismi. Kuten tässä ravitsemustavassa, urheilun saavutukset ovat mahdollisimman rajalliset. Jos yhdistät vähemmän jäykkä kasvissyöjä ja urheilu, voit yhdistää tuotteita sallitusta luettelosta.

Tehtävä 1 - ruokavalion korkeat kustannukset

Ensinnäkin sinun on määritettävä itse, oletko vakuuttunut vegaani vai ei. On muistettava, että kehomme ei ole määritetty hyväksymään näkemyksiäsi. Näin ollen hän tarvitsee vielä tiettyjä kaloreita, proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja. Jos eläinproteiini on melko halpa, sitä ei voida sanoa kasvien tuottamista ravintoaineista. Sinun täytyy kokata enemmän, useammin, oppia käyttämään epätyypillisiä ruokia, noudattamaan kaikkia asianmukaisen suunnittelun sääntöjä.

Tehtävä 2 - monimutkaisen proteiinin puute

Aina kun otetaan huomioon proteiinit, ravintoaineet ja niiden proteiinien aineenvaihdunta, ihmiset unohtavat välttämättömien aminohappojen läsnäolon, jotka sisältyvät vain monimutkaiseen proteiiniin. Tämän ongelman ratkaiseminen on melko vaikeaa, koska eri proteiinilähteiden yhdistäminen viljasta ja soijasta ja pähkinöistä päättyy. On mahdollista, että kreatiinifosfaatin saamiseksi sinun täytyy alkaa osallistua avokadojen käyttöön, jotka ovat kaukana kaikkien makuista.

Tehtävä 3 - ylimääräinen kuitu kehossa

Kuitu, jota käytetään tavanomaisina määrinä perusravinnon lisäksi, stimuloi ruoansulatusta, vähentää nopeasti hiilihydraattien glykeemista indeksiä, sitoo haitallista kolesterolia. Kuitenkin, kun ruokavaliossa on liikaa kuitua, se aiheuttaa vain ummetusta ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia. Tämä ei ole kriittinen, mutta ravintoaineiden sulavuuden vähentäminen voi tehdä enemmän syödäsi ja tuntea jatkuvaa epämukavuutta, kunnes kehosi oppii käyttämään kuitua monimutkaisten hiilihydraattien lisälähteenä, jakamalla se yksinkertaisimpiin monosakkarideihin tärkkelysreaktion kautta.

Tehtävä 4 - monityydyttymättömien omega-happojen puute

Toinen tärkeä kasvillisuuteen liittyvä piirre on riittävän määrän eläinrasvaa. Toisin kuin kaikki muut ongelmat, jotka estävät tuloksia voittamaan sen melko helposti. Luonnossa on valtava määrä lähteitä sekä omega-3: sta (kalaöljystä) että omega-6-rasvoista. No, omega-9-monityydyttymättömien rasvahappojen saamiseksi sinun on ostettava saksanpähkinöitä säännöllisesti.

Ongelma 5 - hormonaalisen taustan häiriöt

Kuka ei sanoisi, mutta siirtyminen kokouksesta ruohoon ja vihanneksiin on vakava stressi keholle. Soijalla, joka on eniten proteiinirikkaita kasvisruokavalmisteita, on fytoestrogeenejä, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti testosteronitasoihin. Eri lähteistä peräisin olevien proteiinien käyttö aiheuttaa erilaisen ruoansulatusnopeuden, mikä puolestaan ​​johtaa proteiinilasin virheelliseen sulkemiseen ja paljon muuta. Näin ollen, kasvissyöjäkauden aikana, ensin (vuosi tai kaksi), kunnes mukautat syömissuunnitelmaa omaan organismiin fysiologisten ominaisuuksien suhteen, sinun täytyy jatkuvasti seurata omia hormoneja. Aluksi saatat joutua käyttämään testosteronia adaptogeenejä ja stimulantteja.

Tulokset klassisista ongelmista

Ja vielä, kasvissyöjä ei missään muodossa ole lause. Jokaisen ongelman avulla voit käsitellä. Lyhyen sopeutumisjakson jälkeen, jolle on ominaista enemmän psykoemionaalisia ongelmia, voit seurata normaalia syömissuunnitelmaa melkein ilman ongelmia ja saavuttaa samat tulokset kuin muutkin lihansyöjät.

  1. Laske aminohapot kasvi- proteiinilähteissä. Harkitse kaikki tulevat proteiinit tattarista, riisistä, soijasta, hedelmistä ja vihanneksista. Sinun tärkein tehtäväsi on kerätä sama luettelo välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat tavallisessa kananmunassa (eläinkompleksiproteiinin standardi).
  2. Jaa ruoka oikein. Yritä syödä runsaasti tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vähentää hieman vihreiden vihannesten syömisen vaikutusta.
  3. Varastoi useita eri öljyjä. On parempi ostaa ne apteekissa tai erikoistuneissa urheilukaupoissa. On tärkeää muistaa, että ne olivat pimeässä astiassa.
  4. Ota adaptogens. Kyllä, sinun täytyy kääntyä hyväksyttyyn farmakologiaan. Tähän voi kuulua ginseng ja tribulus sekä muut perinteisen lääketieteen osat. Tämä vähentää psyko-emotionaalista tuhoavaa tekijää, joka stimuloi katabolisia reaktioita.
  5. Säädä fruktoosin määrää. Toisin kuin glukoosi, fruktoosihiilihydraattien aineenvaihdunta on järjestetty siten, että voit nopeasti saada liiallista painoa, jota taistelet pitkään, kun otetaan huomioon melko raskas kalorimääritys kasvisruokavaliossa.
  6. Hyödynnä ruokavaliollasi sallittuja elintarvikkeita. Tämä koskee kasvissyöntiä, joka ei ole jäykkä. Muista, että nämä tuotteet ovat edullisia ravintoaineita, jotka ovat sinulle tärkeitä.

No, ja lopuksi. Monille proteiinien saanti ei ole mahdollista raaka-aineiden vuoksi. Samanaikaisesti, jos olet proteiinipuutteella, ja samalla kun et halua saada liian paljon osaa soijaan, koska pelkäät kasviestrogeenien vaikutuksesta, voit käyttää vaihtoehtoisia tiivistetyn proteiinin lähteitä.

  1. Sieniä. Paljon paistettuja sieniä puristaa kaikki vesi pois niistä. Poistuessasi saat tuotteen, jossa on enintään 12 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti (vastaa 300 grammaa raakoja sieniä).
  2. Hiiva. Tämä voi olla leipurin hiiva, mutta oluen hiiva olisi parempi, ja rehun hiiva olisi ihanteellinen vaihtoehto. Tämä on konsentroitu proteiini, jolla on lähes täydellinen kasviperäisen aminohappokoostumus.

No, ja mikä tärkeintä - ohjaa omaa hyvinvointiasi. Heti kun olet alkanut tuntea kroonista väsymystä tai palautumisen voimakkuustuloksissa, se tarkoittaa, että on aika vaihtaa ruokavaliota, tarkistaa kalorisisältösi ja ehkä jopa mennä ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi suosituksia ruokavalion mukauttamisesta tarpeisiisi.

yhteenveto

Jos kysyitte 70-luvun puolivälissä, onko mahdollista yhdistää kasvissyöjä, veganismi tai muu lihatuotteiden hyväksymisvapaus, saat vastauksen siihen, että kasvissyötön ja urheilun yhdistäminen on lähes mahdotonta. Siitä huolimatta dietologia, ravitsemussuunnittelu, harjoitussuunnittelu ja urheilulisät ovat kulkeneet pitkälle.

Siksi, jos haluat tehdä crossfit, voit toistaa, miten kasvissyöjä urheilijat syövät ja saavuttavat vastaavia tuloksia. Tärkeintä on muistaa kolme perussääntöä:

  1. Monimutkainen proteiini.
  2. Kontrollhormonitasot.
  3. Oikean rasvan saaminen.

Kasvissyöjäurheilijoiden proteiinilähteet

Asianmukainen ravitsemus on erityisen tärkeää aktiivista elämäntapaa johtaville ja urheiluun osallistuville. Monet ei-kasvissyöjät ovat vakuuttuneita siitä, että lihan ruokavalion on oltava läsnä täydellisen proteiinin lähteenä lihaksen rakentamiseksi. Itse asiassa käy ilmi, että kaikki ei ole niin yksinkertaista - esimerkiksi juustovalkuainen on myös korkealaatuista, täysimittaista aminohappokoostumusta, ja samalla se on helpompi sulattaa, ja monet kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia, ja yhdistämällä ne ruokavalioon voit myös saada kaiken lihasten rakenteeseen tarvittavat aminohapot. Näin ollen, jos lähestyt urheiluvalikon kokoamista oikein, on realistista löytää tie.

Kasvissyöjien proteiinilähteet

1. Meijerituotteet. Etusija olisi annettava niille, jotka sisältävät vähemmän rasvaa - niillä on suurempi proteiinipitoisuus. Edullisimpia ovat raejuusto, vähärasvaiset juustot, rasvaton maito, jogurtit ja kefiri.

Joidenkin maitotuotteiden proteiinipitoisuus 100 grammaa kohden on noin seuraava:

Kefiiri 0 - 3 g / 30 kcal
Vähärasvainen matsoni - 2,9 g / 40 kcal
Maito 2,5 - 2,8 g / 52 kcal
Hapanmaito 0,1% - 3 g / 30 kcal
Jogurtti 2,5% (ilman lisäaineita) - 4,5 g / 60 kcal
Ryazhenka 1% - 3 g / 40 kcal
Vähärasvainen raejuusto - 18 g / 79 kcal

Juustot (erityisesti sinun on kiinnitettävä huomiota vähärasvaisiin pehmeisiin juustoihin, kuten mozzarellaan ja riccottiin)

Vuohenjuusto 21% - 18,5 g / 268 kcal
Juusto Adygei 20 - 20 g / 264 kcal
Gouda-juusto 26% - 25 g / 356 kcal
Camembert-juusto 24 - 20 g / 300 kcal
Kostroma-juusto 26% - 25 g / 343 kcal
Mozzarellanjuusto 0% - 31,7 g / 141 kcal
Ricottajuusto 8% - 11,3 g / 138 kcal

2. Munat - viiriäiset (11,9 g proteiinia) ja kanaa (11,5 g proteiinia). Voit vähentää munien kuormitusta, joten voit syödä niitä ilman keltuaisia.

3. Pähkinät ja siemenet. Huolimatta siitä, että niillä on suuri proteiinipitoisuus (noin 17-30% lajikkeesta riippuen), niitä ei saa käyttää väärin - pähkinät ovat runsaasti kaloreita ja rasvaa. Optimaalisesti - noin 20-30 g päivässä.

Erityisesti on tärkeää tuoda esiin pellavansiemeniä, jotka sisältävät urheilijoille omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Pellava puuroa on erinomainen proteiinilähde kasvissyöjille, ja pienessä kaloripitoisuudessa puurossa (noin 215 kcal / 100 g kuiva-ainetta) sisältää jopa 28 g proteiinia.

4. Soijatuotteet. Kasvi- proteiinilähteistä soijatuotteet ovat ensin proteiinipitoisuudessa. Lisäksi niiden rasvapitoisuus on merkityksetön, mikä tekee niistä sopivan tiukkaan ruokavalioon.

Kaloreiden ja proteiinien suhde soijatuotteissa on seuraava:

Tofu - 8 g / 76 kcal
Soijapala - 52 g / 295 kcal
Soijaparsa - 45 g / 440 kcal
Soijamaito - 2,9 g / 31 kcal

5. Palkokasvit ja viljat, joissa on runsaasti kasviproteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - ruskea riisi, tattari, quinoa, vehnä, kaurapuuro, ohran vilja, pavut, herneet, mung-paput, kikherneet ja muut. Viljoissa proteiinipitoisuus on yleensä alhainen - 12 g / 100 g kuivaa tuotetta, palkokasveissa se on korkeampi ja saavuttaa 20-30 g. Koska kasviproteiini on huonompi, paras vaikutus voidaan saavuttaa yhdistämällä vilja ja palkokasvit yhdelle levylle: tällaisesta elintarvikkeesta saatu proteiini paremmin imeytyy, ja saat kaikki tarvittavat aminohapot lihaksen rakenteelle.

Myös tällä hetkellä on helppo löytää elintarvikkeita, jotka on lisäksi rikastettu proteiinilla - leipä, pasta, proteiinipalkit jne., Ruokavalion osastoissa. Kasvissyöjille, jotka osallistuvat urheiluun, nykyaikaisessa maailmassa on runsaasti vaihtoehtoja. On kuitenkin muistettava, että lihasmassan ylläpitämiseksi tarvitaan 1,5 g proteiinia per 1 kg painoa päivässä, joukossa - 2, enintään 3 g ja ylimäärä proteiinia ruokavaliossa voi ylikuormittaa kehoa ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen ja hyvinvointiin.

Kasvissyöjä ja urheilu

Kasvissyöjä, lihan ruokinnan kieltäminen ja näin ollen suuri määrä proteiineja, joita urheilijat tarvitsevat normaalin lihasfunktion ja painonnousun aikaansaamiseksi. On olemassa stereotyyppi, että kasvissyöjä ja urheilu ovat yhteensopimattomia - tämä ei ole totta, koska on olemassa monia tapoja saada tarvittava määrä proteiinia muista lähteistä.

yhteensopivuus

Kasvissyöjä itse on jaettu tyyppeihin:

  1. Pesketarianismi: sulje pois liha ja siipikarja.
  2. Ovo-lacto-vegetarianismi: sulje pois liha, siipikarja, kala ja äyriäiset.
  3. Ovo-vegetarianismi: sulje pois liha, siipikarja, kala, äyriäiset ja maito.
  4. Lacto-vegetarianismi: sulje pois liha, siipikarja, kala, äyriäiset, maito ja munat.
  5. Vegaanisuus: ei sisällä kaikkia eläintuotteita.
  6. Raaka elintarvikkeet: sulje pois kaikki eläintuotteet ja elintarvikkeiden lämpökäsittely.

Ongelmana ei kuitenkaan ole vain proteiini: rautaa ei ole riittävästi, mikä antaa voimaa urheilun aikana. Kasvissyöjä-urheilijat ovat kuuluisia: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams ja monet muut.

Lisäaineiden valinta

Kasvissyöjät eivät saa vain lihassa olevia aminohappoja, joten niiden on saatava lisäaineita.

Kreatiini on happo, joka osallistuu energianvaihtoon lihaksissa ja hermosoluissa. Lisää tehoa, lisää kestävyyttä pitkien harjoitusten aikana, auttaa lihaksia elpymään nopeammin. Ota 2–4 ​​grammaa päivässä runsaalla vedellä.

Beeta-alaniini on vaihdettava aminohappo, joka myös lisää kestävyyttä. Estää uupumuksen ja auttaa lihasten elpymistä ja vaikuttaa myös heidän kykyynsä tehdä sopimuksia - tämä tekee koulutuksesta tehokkaampaa. Beeta-alaniini ei sisällä ainoastaan ​​lihaa, vaan myös palkokasveja, vaikka ne ovat paljon pienempiä: noin 1 g 100 g: aan linssejä. Ota 3-6 grammaa päivässä 800 mg: n annoksina.

BCAA - kolme aminohappoa, jotka vähentävät tryptofaanin määrää aivoissa, mikä viivästyttää väsymyksen alkamista, ja kun BCAA auttaa, BCAA auttaa lihaksia elpymään nopeammin. Paras lähde on munat tai urheilukoppi. Ota ennen harjoittelua 3-6 g.

Glutamiini on aminohappo, joka tukee immuniteettia ja osallistuu proteiinisynteesiin. Yleisin aminohappo kehossa, mutta sen taso putoaa jyrkästi aktiivisen urheilun aikana. Vaikka glutamiinia esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa, se on veren pitoisuuden jyrkän laskun takia otettu lisäaineeksi harjoitusten aikana tai sen jälkeen. Enintään - 10 g päivässä, ylimäärä ei imeydy.

Proteiini - hän on tavallinen proteiini. Kasvissyöjien tärkein ongelma on proteiinipuutos, ja urheilijoilla se ilmaistaan ​​enimmillään. Usein he yrittävät kaventaa viljan, palkokasvien ja pähkinöiden puutetta, ne laskevat kielioppia oikein, mutta unohtavat yhden tosiasian: näiden tuotteiden sulavuus on huonompi kuin lihan. Jopa 30% palkokasvien proteiinista ei voi sulattaa, joten on järkevää siirtyä proteiiniksi lisäaineena. Suurin osa urheiluravintomarkkinoiden proteiinista on valmistettu maito- tai raejuustosta, mutta niissä on myös vaihtoehtoja vegaaneille: riisi, herne ja soija. Otetaan 1,5 g proteiinia per 1 kg painoa.

Proteiinin lähteet

Valkuaisaineiden lisäksi vegaaneille on myös muita proteiinilähteitä: useimmiten puhumme viljasta ja palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä.

  1. Linssit (24 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti) sisältävät proteiinien lisäksi kuitua, joka auttaa pysymään täyteen pitkään ja normalisoi verensokeriarvoja. Täydellinen proteiini vegaaneille.
  2. Kurpitsan siemenet (24 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti) ovat myös runsaasti aminohappoja, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Kasvissyöjät ovat myös puutteellisia.
  3. Mustia papuja (24 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti) pidetään erinomaisena proteiini- ja foolihapon lähteenä, joka on välttämätön immuniteetille ja verenkiertojärjestelmälle.
  4. Pähkinät (15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti) sisältävät proteiineja, hyödyllisiä rasvahappoja, mangaania, kuparia ja biotiinia, joka on hyödyllinen ihon ja hiusten kuntoon.
  5. Quinoa (14 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti) on runsaasti proteiineja, mikä on samanlainen kuin maidossa, ja se on myös tasapainossa aminohapoilla. Quinoa sisältää fytiinihappoa, joka vähentää "huonon" kolesterolin määrää.

Jos maito sisältää vain 3 g proteiinia 100 grammaa kohden, sitten juustoa ja juustoja - jopa 20 g. Munissa tämä indikaattori on keskimäärin - 12 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohden - kanan ja viiriäisen munan välillä ei käytännössä ole eroa.

Joukko lihasmassaa

Kasvissyöjät usein ihmettelevät - voivatko he saada lihasmassaa ja miten se tehdään? Hyvä esimerkki on kuuluisa kasvissyöjä ja kehonrakentaja, Bill Pearl.

Painon hankkimiseksi ilman lihaa on tärkeää varmistaa tarvittava määrä proteiinia, rautaa ja kaloreita elimistössä. Tämä on mahdollista tasapainoisen ruokavalion ja jauheproteiinin ansiosta.

Ruokavalion vaikutus testosteronitasoihin

On myytti, että miesten kasvissyöjillä on alhainen testosteronitaso ja heikko libido, vaikka mikään tutkimus ei ole vahvistanut tätä. Päinvastoin, voimaharjoittelun aikana testosteronitasot kasvavat vain.

Vegaanismi / kasvissyöjä ja urheilu voidaan yhdistää onnistuneesti, jos seuratte huolellisesti ravitsemusta ja vältät proteiinipuutteita, vitamiineja ja kivennäisaineita - kuuluisia vegaanilaisia ​​ovat esimerkki: Frank Medrano (kehonrakentaja), Dan Attanasio (kehonrakentaja), Patrick Babumyan (kehonrakentaja, voimakkain mies) ja monet muut. Halu pelata urheilua ammattimaisesti tai amatööri ei merkitse lainkaan tarvetta luopua valituista elämän periaatteista.

10 parasta tuotetta kasvissyöjille

lepo

Kasvissyöjä ja veganismi ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka harjoittavat kuntoilua, lenkkeilyä, pyöräilyä, harjoittelua - kaikki tietävät sen. Ja millaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, viljaa, juomia ovat terveempiä kuin toiset, mitä sinun pitäisi nojata? Mitä kasvituotteita voit palauttaa nopeammin harjoituksen jälkeen? Miten nopeuttaa kehon myrkytystä? Kuinka säätää riittävästi proteiinia kuluttavaa prosessia? Alla oleva luettelo ja suositukset on suunniteltu vastaamaan näihin ja muihin kysymyksiin, jotka syntyvät aloittelijoille: kasvissyöjille ja vegaaneille.

Kunnes aloitimme "osuma-paraatiomme" 10 paikasta - minulla on sinulle kaksi uutista: hyvä ja huono.

Hyvä uutinen on, että lähes kaikki kasvituotteet ovat hyviä urheilijoille! Kysymys ei siis ole siitä, että jotain on luovuttava. Mutta vain, millaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja viljaa pitäisi syödä enemmän, ja mikä vähemmän - (mitä vähemmän - puhumme lopulta), jotta saavutamme nopeimmat tulokset.

Itse asiassa, kun olet saavuttanut kasvisruokaa tai vegaanisuutta, olet jo ottanut jonkinlaisen "urheilukorkeuden":

  • varmistanut sydämen ja verenkiertoelimistön terveen tulevaisuuden
  • vapautti ruumiin suuresta määrästä jätettä ja ylipainoa,
  • ja pidentivät heidän eliniänsä 15–20 *.

Ja huono uutinen on vain se, että jos vaihdat lihaa, kalaa ja siipikarjaa ruokavalioonsi perunoiden, valkoisen riisin ja viljan leivän kanssa, niin tämä ei riitä urheilullisen suorituskyvyn ja todella erinomaisen terveyden saavuttamiseen. Mutta tavoitteemme ovat juuri niin, eikö? Siksi tarkastelemme järjestelmää - urheilullisimpia ja yleisesti kaikkia niitä, jotka ovat käyttäneet palkkia korkealle.

Parhaat eettiset urheilutuotteet: saada riittävästi proteiinia, ravinteita ja elpyä nopeasti ** (tuotteet järjestetään saadakseen harjoituksen jälkeen):

Maito sisältää vettä, proteiinia, sokeria (laktoosi - 4,8%), kalsiumia - urheilijoiden elin tarvitsee tämän kaiken kriittisesti. Koko maito ei sisällä ainoastaan ​​proteiinia, vaan myös vitamiineja ja ravinteita (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, natriumia, fosforia, klooria, rikkiä jne.) Ja elektrolyyttejä, joiden avulla voit kyllästää tyhjentyneen - dehydratoidun ja ylikuumentuneen - ruumiin kosteuden. Yksi lasillinen lämpimää maitoa (ennen ruumiinlämpötilaa) ennen liikuntaa tai sen jälkeen ja toinen lasi lämpimää tai kuumaa maitoa yöksi - nopeaa nukkumista ja hyvää nukkumista varten (ja urheilijoille on ratkaisevan tärkeää saada riittävästi nukkumaan!), Jota tarjoaa hitaasti sulava kaseiiniproteiini ja lisääntynyt hormonien vapautuminen serotoniini ja melatoniini, joka antaa maitoa.

"Suklaamaito" - ts. Kaakaojauhe on urheilijoiden suosikkijuomaa, koska parta on 60-vuotias. Nykyään "maito suklaalla" ja jopa makea... hmm, kuulostaa jotenkin ole kovin hyödyllinen, eikö? Itse asiassa juuri tällainen juoma sisältää "taikaa" reseptiä kuntoilun jälkeen: hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja proteiinia - voit palauttaa (ja kasvattaa!) Lihastekudosta, monenlaisten juomakakkujen lisäksi sisältää lisättyä vitamiinikompleksia ( mukaan lukien B12-vitamiini). Jotkut pitävät suklaata olevan "haitallista" tuotetta, koska se sisältää kofeiinia.

Mutta sanotaanpa "kunnostaa" kaakaota! Kofeiinin lisäksi (pieninä määrinä) kaakaopavut sisältävät paljon rautaa ja sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja lisäksi antioksidantteja ja hyödyllisiä aminohappoja. Urheilijoille on hyödyllistä käyttää maltillisesti kaakaojuomaa ja suklaata (joiden kaakaopitoisuus on vähintään 70% eli "musta" suklaa). Niinpä ensimmäisen puolen tunnin kuluttua harrastuksen jälkeen juo makeaa maitoa suklaalla. Urheilijoiden hyödyllisyyden mukaan vain kookosvesi voi väittää maitoa. Tämä on eräänlainen vegaani vaihtoehto maidolle. Voit myös korvata lehmänmaidon soijamaidolla: se on myös runsaasti kaloreita ja se on hyödyllinen omalla tavallaan, varsinkin jos se on rikastettu vitamiini- mineraalikompleksilla. Joka tapauksessa annos luonnollisia sokereita - tämä on ensimmäinen asia, jota lihakset tarvitsevat (ja tarvitsevat kiireellisesti) harjoituksen jälkeen! Lopuksi, toisin kuin myytit, kaakao - toisin kuin kahvi - laskee, mutta ei kasva, ja tekee siitä vielä parempaa kuin vihreä tee.

Kuivatut hedelmät antavat elimistölle glukoosin, joka on välttämätön moottoritoiminnalle. Tämä on yksi parhaista nopeiden hiilihydraattien lähteistä. Mutta "kuormituksessa" ne menevät kuituun, kasviperäisiin aineisiin, kaliumiin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Hyvä, eikö? Kuivatut hedelmät voidaan syödä heti kuntoon (jos se kestää yli tunnin): kuivatut hedelmät korvaavat urheilun ”geelit”, joita monet juoksijat ja pyöräilijät käyttävät. Tai heti sen jälkeen: mukaan lukien maito, smoothie, urheilujuoma. Erityisen hyödyllinen urheilijoille ovat viikunat, päivämäärät, kuivatut aprikoosit, rusinat. Muuten Ayurveda kertoo, että päivämäärät imeytyvät paremmin rasvalla, joten ne on vaivattomasti vaivattu smoothieina maidon ja hieman voin tai gheen kera, jotta saat lihaksen rakennusmateriaalin - proteiinin. Nopeasti lihasmassaa syödä harrastuksen jälkeen puolet päivämääristä, voidettaen voilla.

Kuivatuilla hedelmillä, yksi ongelma - jos on monia niistä kuivassa muodossa, ne herättävät elin Vatan (tuulen) ja herättävät kaasujen ulkonäköä. Siksi ne on liotettava kylmässä vedessä 2-3 tuntia; kuivattujen hedelmien alla oleva vesi on tyhjennettävä ja juoma, se on hyvin runsaasti ravinteita.

Banaaneja käytetään urheiluravitsemuksessa ennen liikuntaa, sen aikana ja heti sen jälkeen. Monien, erityisesti juoksijoiden mukaan banaanit eivät ole kovin hyviä liikunnan aikana, toisin kuin kuivatut hedelmät reagoi välittömästi raskauteen mahassa (vaikka pyöräilijät voivat väittää sitä). Mutta luokan jälkeen banaanit eivät varmasti satuta! Tämä on yksinkertainen ja valmis ruoka, maukas, ei liian kuiva (kypsiä banaaneja ei voi juoda), hyvin runsaasti ravinteita - ja edullinen.

Banaaneja on mukava ottaa mukaasi kuntosalille, lenkkeily / pokatushku. Muuten Taiwanin tutkijoiden äskettäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että banaanit ovat täysin hyödyllisiä. Kyllä, kyllä, tämä ei ole vitsi, banaaneja voidaan "ladata" tehosekoittajan oikealle kokonaisuudelle yhdessä ihon kanssa, joka on runsaampi kuin liha itse, kalium (veden ja suolan tasapainon palauttamiseksi, veden säilyttämiseksi ja lihaskouristusten ehkäisemiseksi), serotoniini hyvä mieliala) ja luteiini (silmille).

Harkitse, että neljännes tai puoli banaania - joka korjaa yhden tai useamman banaanin - ei vaikuta merkittävästi ruoansulatukseen, ja jos syöt paljon (kilogrammaa tai enemmän) banaaneja kerrallaan, voit heikentää.

Mustikat kulkevat hyvin maidon ja banaanien kanssa "palauttavassa **" smoothie-kehyksessä ensimmäisten 30 minuutin ajan harjoituksen jälkeen.

Muutama vuosi sitten mustikoita tunnettiin nimellä "superfood", eikä mitään. Loppujen lopuksi on olemassa antioksidanttien sokki-annos - aineet, jotka torjuvat vapaita radikaaleja. Mustikat ovat vähän kaloreita, mutta niillä on myös korkea glykeeminen indeksi: ne ovat "nopeasti sokereita". Diabeetikoille ilmaisu "korkea glykeeminen indeksi" on erittäin epämiellyttävää, mutta keskimääräinen urheilija-vegaani tai kasvissyöjä saa aiheuttaa vain positiivisia tunteita - koska se tarkoittaa, että glukoosi tulee nopeasti veren ja lihakset ravitaan. Jäädytetyt mustikat eivät menetä tärkeimpiä hyödyllisiä ominaisuuksia.

Luonnollisten sokerien ja suurten antioksidanttiannosten lisäksi mustikoita on luteiinia, joka on hyvä silmille. Yleensä se on mustikoita - ja ansainnut! - yksi parhaista ja suosituimmista ainesosista esikoulutuksen ja jälkikoulutuksen jälkeen.

Tomaattien kanssa siirrymme sujuvasti harjoitus-välipalasta ensimmäisten 30 minuutin aikana. urheilun jälkeen, perusteelliseen ateriaan, joka tulisi seurata viimeistään 30–120 minuutin kuluttua lenkkeilyn tai harjoituksen päättymisestä.

Tomaatit ovat hyvin tuttu ruoka, ja joku sanoo: No, mitä niistä? Itse asiassa nykyään tiedemiehet ylistävät yhä enemmän (luonnonmukaisia) tomaatteja ja löytävät niihin yhä enemmän hyödyllisiä aineita. Lisäksi tomaatit ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille niillä on monia aineita, jotka ovat käyttökelpoisia kuntoutuksen jälkeen, mukaan lukien B6-vitamiini. Se oli se, joka, kuten hiirissä on todistettu, auttaa säilyttämään lihakseen enemmän energiaa (glykogeenin muodossa). Vähäkaloriset ladatut tomaatit, joissa on antioksidantteja (1 kuppi tomaattipyrettä sisältää noin 27 kaloria!) Sisältää monia hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja.

Muista: 1) tomaattien (ja porkkanoiden) lämpökäsittely säilyttää monia hyödyllisiä ominaisuuksia ja jopa lisää muita, 2) tomaatteja ei yhdistetä kurkkuun yhdessä ateriassa.

6. täysjyväpasta (spagetti)

Olemme tottuneet ajattelemaan, että pasta on jonkinlainen erittäin haitallinen ruoka ”köyhille”. Ja jos menetät painoa, niin todella on järkevää rajoittaa tai poistaa kokonaan pastaa. Samalla, jos pelaat urheilua, etenkin lenkkeilyä tai pyöräilyä (ts. Käytä kestävyyskoulutusta), mikään ei riitauta ruskeaan vehnäpasta. Tämä on tärkein pysyvä energialähde - hitaat hiilihydraatit -, joka on sinulle hyödyllinen! Yksinkertainen ja halpa (hyvin, enemmän tai vähemmän: ruskea pasta on 2 kertaa kalliimpaa kuin valkoinen). Monien urheiluravitsemusasiantuntijoiden ja urheilijoiden mukaan pastanpala on yksi parhaista valinnoista, joita voit syödä 2,5-3 tuntia ennen ja 2 tuntia intensiivisen harjoituksen jälkeen. Pasta antaa runsaasti lihas glykogeenivarastoja äärimmäisen aktiivisuuteen, tarjoaa asteittain sokerin (glukoosin) virtauksen veressä ja tasaisen tunnelman, suojaa huimausta ja pahoinvointia harjoitusten aikana.

Toisin kuin valkoiset pastat, koko vehnän pasta on kaukana "tyhjistä" kaloreista (vaikka urheilijat nojautuvat valkoiseen mannasta pastaan). Lasi valmis ruskea makaroni 6 grammaa kuitua! Millä on ruskeaa pastaa - varmasti jo edellisestä kappaleesta - tomaattien kanssa!

Ja jos näyttää siltä, ​​että "ruskea" pasta on kova, kokeile vain eri lajiketta / merkkiä: ne ovat hyvin erilaisia. Pastassa on hyödyllistä sekoittaa jogurttia, spirulinaa, ravitsevia öljyjä, mutta ei tietenkään ketšupia.

Juoksijat rakastavat häntä kovasti, eikä vain virkistävän, miellyttävän makuun - vihreässä teessä on paljon katekineja (eräänlainen antioksidantti). Tutkimukset hiirillä Japanissa ovat osoittaneet, että vihreän teen (vihreän teen uutteen) hyödylliset ainesosat lisäävät fyysistä kestävyyttä. Lisäksi vihreä tee auttaa poistamaan ylipainoa (17% enemmän, kun koulutus on keskimääräistä intensiteettiä) urheilullisen suorituskyvyn parantaminen. Ja mikä tärkeintä, vihreä tee vähentää lihasvaurioita harjoituksen aikana vapaita radikaaleja kontrolloimalla.

Lopuksi vihreä tee on juoksijan "paras ystävä", koska se sisältää "oikean", pienen annoksen kofeiinia: vain 24 - 30 mg kupillista (vertailua varten 120-170 mg kofeiinia lasillisessa mustassa kahvissa), joka osoittautui tehokkaaksi kilpailuja. Pieninä määrinä kofeiini stimuloi hermostoa positiivisesti ja vähentää havaittua liikuntaa: subjektiivisesti se on helpompaa käyttää. On loogista olettaa, että pieni annos kofeiinia on hyödyllinen paitsi juoksijoille myös muille urheilijoille.

8. Kookosvesi

Jos en ole vakuuttanut teitä vihreästä teestä, ja olet edelleen "vastustamassa" kofeiinia millään määrällä, yritä juoda kookosvettä: ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Jopa pakattu kookosvesi ei menetä käyttökelpoisia ominaisuuksiaan - se on paras urheilujuoma veden ja suolan tasapainon palauttamiseksi elimistössä intensiivisen koulutuksen päivinä!

Kookosvesi on terveellinen, hyödyllinen vaihtoehto kemiallisille urheilujuomille: kaikenlaisia ​​"punapalloja" ja "gatoreidamia", joissa on paljon sokeria ja kofeiinia.

Jos ei ole taloudellista tilaisuutta juoda jatkuvasti kookospähkinä vettä, se on jossain määrin korvattu vedellä banaanilla ja sitruunamehulla (sekoitettuna sekoittajaan): tämä seos sisältää myös tarvittavat elektrolyytit.

Ennen harjoittelua, ajoissa ja sen jälkeen on välttämätöntä juoda tyhjää vettä, varsinkin yhdellä juurella, mutta vähitellen kookospähkinä. Sydämen kuormitus ja hikoilu vähenevät, urheilullinen suorituskyky kasvaa, kehon dehydraatio vähenee ja harjoituksen jälkeen tunnet paljon paremmin kuin ”vedessä”!

Superfoods - erityisesti käyttökelpoiset tuotteet - tämä on urheilijoiden tapa "ladata" ravinteita ja proteiineja ja miellyttää itseään. Mutta jälkimmäinen on myös tärkeä, varsinkin jos sinut on asetettu ”kunnes laskeudut” päivässä. Meidän on usein käytettävä tuotteita, kuten:

  • Krupa quinoa
  • Hampunsiemenet tai juomat
  • Coconut Chips
  • Musta riisi
  • Tefe
  • tempe
  • Seesaminsiemenet ja öljy siitä
  • avokado
  • parsakaali
  • Vihreä Kale
  • Ja muut vihreät
  • Kaikki kypsät luonnonmukaiset hedelmät ja vihannekset vähintään 5 annosta päivässä. Monet hedelmät ja vihannekset kuuluvat nykyään "superruokiin".
Samaan aikaan, sinun ei pitäisi nojata palkokasveihin, riisiin, perunoihin, rasvaisiin, mausteisiin, makeisiin juomiin. Älä ylitä "omaa" (yksilöllistä!) Maidon ja raakojen vihannesten / hedelmien määrää päivässä. Kaikki tämä voi johtaa ruoansulatusjärjestelmän väsymiseen, energian menetykseen, kehon kuonittumiseen, hermostuneisuuteen, nivelten kuivumiseen - tai päinvastoin liialliseen hikoiluun ja liialliseen limakalvoon. Kaikki on hyvää maltillisesti - ja urheilijoina meidän on tiedettävä toimenpiteemme!

10. Hercules (kaurapuuro)

Kaurapuuro on yleinen aamiaisella ja hyvästä syystä - tämä on todella "ruokaa Herculesille" (Hercules)! Urheiluravitsemusasiantuntijat vaativat, että sinulla on 60% kaloreista hiilihydraateissa. **** Kaurajauho on siis yksi yksinkertaisimmista ja edullisimmista hiilihydraattien lähteistä - muut kuin edellä luetellut! Todellinen vegaaniurheilija on valmis ja mielellään syömään puuroa milloin tahansa vuorokaudessa, varsinkin kun se on nyt täynnä Hercules-lajikkeita, jotka ovat käteviä syödä erikseen, ja lisätä täytteenä smoothie. Hercules-puuroa on kirjaimellisesti täynnä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita!

Erityisen hyvä on sellainen puuroa, jossa on tuoreita hedelmiä ja marjoja. Lisäksi voit laittaa siihen sellaisia ​​"superlisäaineita", kuten agave-siirappia, maapähkinäsiirappia, vaahterasiirappia ja jopa spirulinaa (sinun täytyy tottua jälkimmäiseen vähän).

Vegaanien ja vegaanien ruokavaliossa on satoja terveiden tuotteiden nimiä, et voi luetella niitä kaikki yhdessä materiaalissa! Urheilijoiden terveellisen ravitsemuksen aihe on laaja ja epäselvä. Siksi tässä artikkelissa ei väitetä osallisuutta, se on vain yksi mahdollinen vaihtoehto vihreän, eettisen urheilijan ruokavalioon.

Tiedot esitetään yleistä tietoa varten. Jos sinulla on valituksia terveys- ja terveysrajoituksista, tarvitset lääkärin apua. Tässä artikkelissa ei suositella itsehoitoa.


* Hyvin karkea, keskimäärin verrattuna kaikkiruokiin (kaikkiruokainen), kun otetaan huomioon tyypillinen ennuste kroonisten sairauksien, aivohalvausten ja sydänkohtausten esiintymisestä, joka perinteisesti liittyy lihan syömiseen.

** "Mitä" palautetaan? - aloittelijoille kysytään aina - kudosten regeneroitumista ja ravintoainevarastoja lihaksissa ja kehon yleisiä energiavarastoja (paitsi itse lihaksissa) - ts. itse asiassa palauttaa valmius seuraavaan vakavaan koulutukseen!

*** Jos olet yliherkkä maidolle (tämä on harvinaista), se ei ole sinulle hyödyllinen.

**** Hiilihydraatit - hiilihydraatit, hiilihydraatit - lähes loukkaava sana terveellisen ruokavalion useiden kannattajien sanastossa. Tosiasia on, että pari vuosikymmentä sitten amerikkalaiset tutkijat ilmoittivat kirjaimellisesti sodan hiilihydraateille. Nykyään niiden käyttö on todistettu. Urheilullista suorituskykyä rajoittavista ongelmista nykyaikaiset ravitsemusterapeutit mainitsevat muun muassa hiilihydraattien kaloreiden kulutuksen alle 50%: lla: vähintään 60% suositellaan urheilijoille.

Ravitsemus ja kasvissyöjäharjoittelu: vinkkejä ja temppuja

Kasvissyöjät ja nykyään yhä kohtaavat yllätyksiä ja väärinkäsityksiä vastustajansa "lihaa" koskevassa kysymyksessä. Mitä voisimme sitten sanoa kasvissyöjistä - he voivat luultavasti muodostaa huipulta tärkeimmät kysymykset lihan syöjiltä, ​​joilla on ollut suuvesi: mistä he saavat proteiinia? Onko sinulla riittävästi energiaa? Voiko lihasmassa kasvaa? Miten yhdistää esimerkiksi kehonrakennus ja eläinproteiinin hylkääminen?

Osoittautuu, että kasvissyöjä ei ole niin harvinaista ilmiötä urheilijoiden keskuudessa, mukaan lukien ne, joiden nimet tunnetaan kaikkialla maailmassa. Kehonrakentajat Bill Pearl, Roy Halligen, Patrick Babumyan, tennispelaaja Martina Navratilova, koripalloilijat Robert Parish ja John Sally, legendaarinen jalkapalloilija Joe Namat, nyrkkeilijä Mike Tyson - elävä todiste siitä, että lihan luovuttaminen ei ole este urheilullisten korkeuksien saavuttamiselle. Heidän olkansa, erinomaiset palkinnot ja kansainvälinen tunnustaminen. Ja kaikki heistä, joku aiemmin, joku myöhemmin, tuli erilaisiin kasvissyönteisiin.

Kasvissyöjä ja urheilu: elämäntapa ja ajattelu

Urheilutapahtumat myötävaikuttavat siihen, että ihminen kehittyy tahdonvoimana, vastustaa stressiä, kestävyyttä ja kärsivällisyyttä. Loppujen lopuksi urheilu ei ole vain "kolme kertaa viikossa kuntosali 7-9". Jotta voisit pitää kehosi kunnossa, voit tietenkin rajoittaa itsesi vain kuuteen tai seitsemään tuntiin viikossa, kun valmentaja pakottaa sinut työskentelemään ennen syödyt suklaamunat. Kuitenkin ne ihmiset, jotka ovat vakavasti huolissaan ulkonäöstä ja kuviosta, mutta myös omasta terveydestään, hyvinvoinnistaan, sisäelimiensä tilasta tai vielä merkittävimmistä urheilutuloksista, lähestyvät tätä aihetta laajemmin. Heille urheilusta tulee elämäntapa, eräänlainen filosofia, joka resonoi kaikkea mitä he tekevät. Sama voidaan sanoa myös kasvissyönteisyydestä: joku on vain lihanruoan kieltäminen, kun taas toiset katsovat ongelmaa väkivaltaa ja julmuutta vastaan, mahdollisuuden löytää harmoniaa ulkomaailmaan ja suhteissa ulkomaailmaan.

Oikea siirtyminen kasvissyöntiikkaan on suositeltavaa olla nykimättä hetkeksi, mutta vähitellen. On olemassa useita kasvissyöjä, jotka vastaavat siirtymävaiheita. Selkeitä vaatimuksia ja rajoituksia ei ole - urheilijan on seurattava omia tunteitaan ymmärtääkseen, missä määrin hän on mukava pysyä.

Kasviperäisiin elintarvikkeisiin siirtymisen vaiheet:

  • lämminverisen lihan hylkääminen;
  • lintu hylätään;
  • kalojen ja äyriäisten hylkääminen;
  • munien hylkääminen;
  • maitotuotteiden hylkääminen.

Jokainen seuraava taso sisältää edellisen saavutukset. Veganismi on kasvien ruokavalion tiukin lajike, jossa eläinperäisiä tuotteita ei kuluteta. Jotkut vegaaniurheilijat kieltäytyvät jopa hunajasta.

Miten ravinto ilman lihaa ja urheilua

Yksiselitteinen vastaus kysymykseen siitä, ovatko kaikki kasvissyöjä lajit sopivat yhteen urheilun, tiedemiehet ja biologit eivät vielä anna. On selvää, että ruokavalio, joka sisältää lihaa ja eläintuotteita, on yhä useimmille ihmisille tavanomainen lapsuuden jälkeen, ja etenkin aluksi kasvisruokavaliota pidetään stressinä noin 98 prosentissa siirtymistä siihen (ellei tietenkään ole Kyse ei ole lapsista, jotka vanhemmat opettavat kasvisruokasta lapsesta).

Jotkut lääkärit huomauttavat, että tiukka veganismi ja raaka-aineet eivät toimi hyvin raskaiden voima- ja harjoitustöiden yhteydessä, koska ne aiheuttavat proteiinin, mutta myös B12- ja D-vitamiinien, kalsiumin, magnesiumin ja omega-3-rasvahappojen puutetta. Näiden aineiden puuttuminen kehossa johtaa immuniteetin vähenemiseen, tulehdusprosessien riskin lisääntymiseen kudoksissa.

On hienoa huomata, että maratoniurheilijoiden joukossa on paljon kasvissyöjiä, joiden saavutukset perustuvat kestävyyteen, mutta vähemmän sprintereihin.

Kehonrakentajat, joiden ruokavalio on yli 40% proteiinia, lihan puute olisi korvattava suurella määrällä pähkinöitä, palkokasveja, sieniä, soijaa. Niitä tulisi kuitenkin kuluttaa paljon suurempina määrinä kuin eläinproteiinia, koska kasviperäisten elintarvikkeiden sulavuus on 50-60%, kun taas esimerkiksi munankeltuainen imeytyy elimistöön 100%. Toinen ongelma tässä tapauksessa on selluloosa, joka tulee hyvin kasvissyöjäurheilijan kehoon - tietenkin se auttaa parantamaan suolistoa, mutta samalla imee joitakin välttämättömiä aminohappoja.

Kreatiini, tyyppi typpipitoista karboksyylihappoa, joka löytyy selkärankaisista eläimistä, on erittäin tärkeä lihasmassaa ja lujuutta varten. Kreatiini on mukana energia-aineenvaihdunnassa lihas- ja hermosoluissa. Kasvissyöjät eivät saa tätä ainetta ruoan kanssa, joten heidän on kiinnitettävä huomiota erityisiin urheilulisiin.

Mahdolliset ongelmat ja vinkit niiden voittamiseksi kasvissyöjille

Itse asiassa urheilijoilla, joilla ei ole eläinperäisiä tuotteita ruokavalioissaan (liha, maito, kala, munat), kohdistuu enemmän riskejä ja vaikeuksia kuin niiden kollegojen, jotka eivät noudata kasvisperiaatteita. Kaikkia näitä kohtia voidaan kuitenkin harkita ja laskea. Oikean ongelman analyysin avulla voit valita sopivat ratkaisut.

Mitä kasvissyöjille, jotka ovat jatkuvasti mukana urheilussa, tekevät estääkseen proteiinipuutoksen syömällä ruokaa ilman lihaa? Tarvittava proteiinimäärä urheilijoille on noin 1,4-1,8 g per 1 kg painoa. Niille, jotka sallivat munat ja maitotuotteet ruokavalioissaan, kysymys ei ole kriittinen: kyseisistä tuotteista keho saa tarvittavat proteiinipitoisuudet, jos niistä riittävästi kulutetaan.

Vegaani-ravitsemusterapeutit suosittelevat vegaaneja yhdistelemään erilaisia ​​elintarvikkeita saadakseen tarvittavat aminohapot ja muut aineet. Esimerkiksi vilja- ja palkokasvien yhdistelmästä valmistetut astiat antavat hyvää proteiinikylläisyyttä, vaikka viljasta puhtaassa muodossa on lysiiniä sisältäviä aminohappoja ja palkokasveja rikkipitoisia. On myös suositeltavaa yhdistää pähkinät ja siemenet vilja- ja palkokasvien kanssa. Niille, jotka antavat itselleen maidon, valinta on vieläkin laajempi - voit yhdistää maidon viljaan ja palkokasveihin saadaksesi korkealaatuisen proteiinin. Muuten näissä tapauksissa kulutetun proteiinin määrän tulisi olla suurempi kuin 1,8 g per 1 kg kehon painoa, koska kasviproteiinien sulavuus on vähentynyt.

B12-vitamiinin puutos pelkää usein ihmisiä, jotka kieltäytyvät lihasta ruokavalioissa. Suurimman riskin alueella ovat tiukat vegaanit. Niihin on sisällyttävä ruokavaliossaan runsaasti tätä ainetta sisältäviä elintarvikkeita sekä otettava erityisiä ravitsemuksellisia lisäaineita koostumukseen. B12-vitamiinin puutteen oireet ovat:

  • heikkous;
  • väsymys;
  • raajojen tunnottomuus;
  • muistin heikkeneminen, häiriö, heikentynyt koordinointi.

Alkoholin nauttiminen ja tupakointi loukkaavat aineen imeytymistä, joten lisäävät sen esiintymisriskiä.

Punainen liha on muun muassa arvokas sulavan raudan lähde - aine, joka liittyy hemoglobiinin, myoglobiinin ja kollageenin synteesiin sekä hapen kuljettamiseen eri kudoksiin ja elimiin. Niiden, jotka kieltäytyvät syömästä lihaa, mutta eivät halua tehdä rautapuutetta, tulisi lisätä ruokavalioon enemmän pinaattia ja palkokasveja.

Meren antimet, liha ja maito - sinkin varasto, joka on äärimmäisen tärkeä osallistujaprosessi proteiinin muodostamiseksi elimistöön, ellei insuliinimolekyylien muodostuminen ole mahdollista. Riippumatta näistä tuotteista urheilija voi kohdata sinkin puutteen ongelman myös siksi, että aktiivinen koulutus edistää sen poistamista. Ne, jotka eivät vieläkään riistäneet itselleen mahdollisuutta syödä meren antimia, sinun täytyy nojata ostereisiin, katkarapuihin ja rapuihin, loput palkokasveihin, vehnänalkioihin, pähkinöihin. Ravitsemusasiantuntijoiden ja kouluttajien suositukset osoittavat, että on tarpeen ottaa lisää sinkkiä sisältäviä ravintolisiä.

Maitotuotteiden puute ruokavaliossa voi johtaa kalsiumin puutteeseen. Lisäksi suuri määrä kasvissyöjien, fytaatin ja oksalaatin kuluttamaa kuitua tulee puutteen syy - nämä aineet vähentävät sen sulavuutta. Kalsiumin puutteen estämiseksi on syytä syödä tummanvihreitä lehtivihanneksia (pinaatti, parsakaali), kalsiumpitoisia elintarvikkeita (leipää, baareja, mehuja, aamiaismuroja, papuja).

9 ruokaa, jonka pitäisi olla kasvissyöjä-valikossa

Huolimatta eroista jopa kasvissyöjien välillä (esimerkiksi joku syö maitotuotteita, mutta ei syö munia, joku ei hyväksy mitään eläinperäistä ruokaa), on tuotteita, jotka ovat erittäin epätoivottavia urheilulajeissa. Niiden joukossa ovat:

  1. Kuivatut hedelmät: arvokas glukoosin ja hiilihydraattien lähde, jota tarvitaan energiaa varten. Ne voidaan syödä heti harjoituksen aikana, jos sen kesto on yli tunnin.
  2. Banaanit: koulutuksen jälkeen voit ja pitäisi syödä yhtä hedelmää kehon kyllästämiseksi arvokkailla elementeillä ja kivennäisaineilla, joita tarvitaan lihasmassan rakentamiseen.
  3. Mustikat: marja, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, luteiinia ja vitamiineja. Vähäkaloriset mustikat ovat erinomaisia ​​energiakokteileille ja smoothieille.
  4. Tomaatit: sisältävät B6-vitamiinia, joka on välttämätöntä, jotta keho voi toipua täysin treenistä.
  5. Täysjyvämaidot: täydentää lihaksen glykogeenivarastoja, tarjoavat hitaasti sokerin virtauksen verta. Tämä tuote on loistava vaihtoehto syödä 2–2,5 tuntia ennen harjoitusta.
  6. Vihreä tee: lisää fyysistä kestävyyttä, stimuloi hermostoa ja vähentää lihasvaurioita liikunnan aikana.
  7. Kookosvesi: edistää veden ja suolan tasapainon palautumista kehossa.
  8. Niin sanotut "superruoat": quinoa, musta riisi, teff, avokado, parsakaali, tempeh, seesaminsiemen ja öljy, kookoshiutaleet. Kaikki nämä tuotteet pystyvät lataamaan kehoa hyödyllisillä proteiineilla ja vitamiineilla, ja lisäksi ne tekevät miellyttävän valikoiman päivittäisessä valikossa.
  9. Kaurajauho: hitaiden hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto.

Ruokavalio-ohjeet

Suurin urheiluun tarvittava energia eli glykogeeni, henkilö saa hiilihydraateista. Glykogeenivarastojen häviäminen vähentää koulutuksen tehokkuutta ja johtaa krooniseen väsymykseen. Siksi ruoassa, jossa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja, tulisi olla ruokavaliossa 30 - 40%.

On tärkeää perehtyä huolellisesti ravintoaineiden ja mineraalien kaikkiin mahdollisiin puutteisiin, joita voi esiintyä kasvissyöjille, ja muotoilla ruokavalionne oikein, rikastuttaa sitä edelleen ravintolisillä, jotka sisältävät näitä terveydelle arvokkaita aineita.

Naisurheilijat, jotka ovat siirtyneet kasvissyönteisyyteen, on erityisesti tarkkailtava huolellisesti, onko kalsiumin määrä kehossa riittävä. Kasviperäinen ruokavalio heille aiheuttaa usein kuukautisten häiriöitä ja hauraita luita.

Nuoruusikä ja lasten ikä ei ole paras aika kokeilla urheilun ja kasvissyönnin yhdistelmää. Tällä hetkellä elin kasvaa nopeasti ja ravinteiden kustannukset ovat korkeammat kuin aikuisilla.

Myös ravitsemusterapeutit suosittelevat rasvaisen ja makean elintarvikkeen määrän vähentämistä ruokavaliossa; syödä täysjyvätuotteita, joita ei ole puhdistettu ja puhdistettu; lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon; ottaa lisäksi vähintään B12- ja D-vitamiinit.

Elintarvikekokeita on parempi toteuttaa vasta kuultuaan kouluttajan ja ravitsemusterapeutin kanssa.

Tänään lausunto "Olen kasvissyöjä" ei enää aiheuta sellaista yllätyksen ja väärinkäsityksen väkivaltaista sekoittumista, kuten esimerkiksi viime vuosisadalla. Monet kuuluisat urheilijat, esimerkiksi Mike Tyson tai Martin Navratilova, osoittavat omalla esimerkillään, että lihan luovuttaminen ei ole syy kieltäytyä koulutuksesta ja palkinnoista. Nykyään lääkärit, ravitsemusterapeutit, urheilukouluttajat ja tiedemiehet sanovat, että urheilun ja kasvissyöjä yhdistäminen on varsin hyväksyttävää. Kuten kaikki urheilijat, kasvissyöjillä on myös tiettyjä riskejä ja vivahteita, jotka on muistettava. Itse asiassa he kohtaavat enemmän vaikeuksia kuin lihaa syövillä urheilijoilla, mutta tämä ei vaikuta heidän päättäväisyytensä ja halunsa voittaa. Menestyksen avain on asianmukaisesti muotoiltu ruokavalio, proteiinien ja vitamiinien lisäsaanti, itseluottamus ja halu saavuttaa tuloksia.

Kasvissyöjien ja vegaanien urheiluravinto

Viime aikoina yhä useammat ihmiset alkavat olla kiinnostuneita terveellisestä urheiluravitsemuksesta. Vegaanismi ja kasvissyönti ovat tulossa yksi suosituimmista ruokalajeista. Heidän seuraajansa eivät syö lihavalmisteita, ja jotkut kieltäytyvät jopa meijeristä.

Eri ihmisten mielipiteet tästä asiasta vaihtelevat huomattavasti: jotkut ovat vakuuttuneita tällaisen elämäntavan epäilemättömistä eduista, kun taas toiset ovat varmoja vahingosta. Meidän tehtävämme ei kuitenkaan ole selvittää, mikä niistä on oikein, vaan selvittää, miten yhteensopiva kehonrakennus ja kasvissyöjä ovat.

Onko mahdollista rakentaa lihaksia syömättä lihaa?

Tärkein kehonrakentajatuote on proteiini. Vegaanit ja kasvissyöjät eivät kuitenkaan syö lihaa. Mistä he saivat proteiinin? Kasvissyöjät voivat saada sen maidosta ja maitotuotteista - raejuustosta, kermasta ja muista asioista. Vegaaneilla on hieman vaikeampi, koska he eivät edes syö tätä. Mutta on olemassa keino - syödä enemmän proteiinia sisältäviä kasviperäisiä elintarvikkeita. Näitä ovat pavut, soijapavut, linssit, pähkinät.

Kasvissyöjä - kasvien ja maitotuotteiden ravitsemus lihan hylkäämisellä: punainen liha, siipikarjanliha, äyriäiset ja muiden eläinten liha.

Luonnollisesti kasviproteiini ei ole täydellinen korvaus eläinproteiinille. Entisen biologinen aktiivisuus on lähes kaksi kertaa pienempi kuin toinen luokka. Lisäksi eläinperäiset proteiinit ovat paljon rikkaampia aminohapoissa, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakenteelle. Ja tietysti palkokasvien käyttö suurina määrinä voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, jotka liittyvät ruoansulatuskanavan työhön.

Kasvisruokailu

Ainoa keino tämän luokan urheilijoille on erikoislisäykset. Kasvissyöjille tässä tapauksessa on pieni etu: ne voivat kuluttaa maitoa ja siitä johdettuja tuotteita, ja korostamme tätä. Lisäproteiinin tarvetta vastaavaksi avustajaksi voidaan käyttää proteiinien tärinää.

Soijaeristeenä on runsaasti proteiinia sisältävä ravintolisä. Isolaatti saadaan soija-konsentraatista, joka käsitellään edelleen, poistetaan kaikki rasvat, hiilihydraatit. Tuotos on tuote, jonka proteiinipitoisuus on jopa 90%.

Kasvissyöjät eivät sovi urheiluravintoon, joka on valmistettu muna- ja lihaproteiinista. Tässä tapauksessa on kaksi vaihtoehtoa: soijaeristys ja heraproteiini. Ne voidaan sekoittaa maitoon ja kuluttaa ennen koulutusta ja päivän aikana.
Toinen hyödyllinen kasvisruokavaliot ovat kreatiinimonohydraatti ja BCAA. Kreatiini on äärimmäisen tärkeä lihasmassan ja -voiman saamiseksi. Hän pystyy parantamaan koulutuksen laatua, kestoa ja tulosta. Epäitsenäisten aminohappojen, leusiinin, valiinin ja isoleusiinin kompleksi auttaa kasvissyöjiä näiden ravintoaineiden puuttuessa, jotta saadaan aikaan kunnollisia tuloksia.

Vegaani-urheiluravinto

Kaikki on täällä paljon monimutkaisempaa, eikä vegaanien urheiluravitsemuksen valinta ole helppoa. Ensinnäkin sama kieltäytyminen lihasta, mikä on aminohappojen, kreatiinin ja muiden kasvun kannalta tärkeiden aineiden puute. Toiseksi veganismi on myös meijerituotteiden hylkääminen. Siksi, kun ajatellaan urheilulisäaineita, suljetaan pois myös heraproteiini, koska se on valmistettu maidosta.
Ainoastaan ​​kaksi vaihtoehtoa ovat: soijaeristys ja proteiini, joka perustuu toiseen kasviproteiiniin. Molemmat löytyvät erikoistuneista urheiluravintoloista.

Vegaanismi on vakavin kasvissyöjä. Vegaanit pidättäytyvät syömästä kaikkia eläintuotteita: lihaa, kalaa, munia, maitoa (lukuun ottamatta imettäviä vauvoja), maitotuotteita ja hunajaa.

Lisäksi, kuten kasvissyöjinä, voit ottaa lisää kreatiiniä ja BCAA: ta, kuten urheiluviljelyä. Kreatiini jauhemuodossa korvaa luonnollisen, että vegaanit eivät pääse eläinperäisen elintarvikkeen hylkäämisen vuoksi. BCAA: n ansiosta tällaisen ruokavalion taustalla ei voi kokea väsymystä, lisätä työkykyä ja tuottavuutta koulutuksessa.
Keskeisen hermoston stimuloimiseksi ja tuloksen lisäämiseksi voit käyttää esiharjoittelukomplekseja ja rasvapolttimia. Niissä ei yleensä ole eläintuotteita. Niiden avulla voit lisätä henkistä keskittymistä, saada tarvittavaa energiaa, parantaa verenkiertoa ja paljon muuta. Rasvapolttimet ovat myös sallittuja käyttää, vaikka tässä urheilijaryhmässä on vaikea puhua liikaa rasvaa.
Lopuksi, eläinperäisen elintarvikkeen puutteen vuoksi vegaanit voivat ilmetä puutteita tietyistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Seuraukset voivat olla hyvin erilaisia ​​riippuen siitä, mitä kehossa puuttuu. Täällä voit kuitenkin saada erityisiä lisäaineita: vain ostaa vitamiini- mineraalikomplekseja, jotka tukevat kaikkia kehon toimintoja normaalissa käytössä.

Mitä kasvissyöjä voi tehdä

Ei-GMO: n Vegaaniproteiini

Vegaaniproteiini on erityinen proteiini, jolla on kevyt maku ja erinomainen liukoisuus. Hänellä on ainutlaatuinen koostumus, joka sopii kasvissyöjille ja niille, jotka ovat allergisia maitoproteiinille.

Kasvimateriaaleista valmistetut proteiinijauheet voivat olla ihana täydennys, joka tulisi kuluttaa kuntoilun jälkeen nopeaan elpymiseen. Ne kattavat helposti proteiinin tarpeen; samaan aikaan ne voidaan kuluttaa itsenäisesti - juomien muodossa - mutta myös lisätä joitakin vegaaniruokia. Huomaa kuitenkin, että proteiinijauhe on peräisin muusta kuin muuntogeenisestä elintarvikkeesta. Tällaiset jauheet ovat edullisia, koska niiden raaka-aineet käsitellään hellävaraisemmin ja ne eivät sisällä kiistanalaisia ​​käyttökemikaaleja, mukaan lukien mononatriumglutamaatti, mutta voit myös löytää ”orgaanisen” yleensä.

L-glutamiini (helposti sulava glutamiini)

Glutamiini on yksi tärkeimmistä aminohapoista, se auttaa luomaan lihaksia ja regeneroitumaan, ja sillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Tämä lisäosa on nyt erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa, koska Glutamiini on yksi tärkeimmistä aminohapoista, se auttaa luomaan lihaksia ja regeneroitumaan, ja sillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Käytä sitä ennen ja jälkeen harjoituksia. Paremmat L-glutamiinia sisältävät lisäravinteet ovat vähäisen käsittelyn alaisia ​​vegaanirasvoja. Tällaiset lisäravinteet voidaan vaivata juomajuomissa, juoda osana smoothiea, lisätä raaka syroed-puuroa (liotettu yön yli) tai jopa kylmiä juomia. El-glutamiinin lämmittäminen on mahdotonta - se menettää hyödylliset ominaisuudet.

BCAA

"Aminohapot haarautuneilla sivuketjuilla" - eng. haarautuneen ketjun aminohapot ja lyhennetyssä muodossa ”BCAA” on erittäin hyödyllinen ravintolisä urheilijoille. Sen avulla voit saada lihasmassaa tai ylläpitää sitä. BCAA-lisäaine sisältää L-leusiinia, L-isoleusiinia ja L-valiinia. ”L” on helpompi omaksua: täydennys ei vaadi ruoansulatusta mahassa, ravintoaineet tulevat veriin välittömästi. VSAA on erityisen hyödyllinen, jos et voi syödä suuria kaloreita elintarvikkeita ennen liikuntaa (loppujen lopuksi kaloriperäisen ruoan syöminen on varmin tapa saada ”kivi vatsassa” koulutuksessa). Tämän liitteen vegaaniversio on helppo löytää sekä BCAA osana toista urheilutarviketta (saat "2 in 1").

unikko

Perun Maca-jauhe on luonnollisempi vaihtoehto urheilijoiden muille ravintolisille.

Maca on ihana energiatuote, joka toimittaa elimistöön hyödyllisiä aminohappoja, jotka auttavat palauttamaan harjoituksen jälkeen.

Tämä ihmeellinen tuote on energinen, joka toimittaa elimistölle hyödyllisiä aminohappoja, jotka auttavat sinua toipumaan harjoittelusta. Maca optimoi hormoneja, auttaa lihaskasvua, nopeuttaa aineenvaihduntaa, on hyvä aivoille, estää lihasten kouristukset ja tulehdukselliset prosessit lihaksissa. Tämä Perun jauhe on todella jumalatar, ja sen avulla voit tehdä monia maukkaita vegaaniruokia.
Edellä mainittujen lisäksi vegaaniurheilijoiden täytyy sisällyttää ruokavalioonsa parhaat multivitamiinit ja vitamiini B12. On syytä toistaa: kaikki nämä lisäravinteet ovat järkeviä vain "taustaa vasten" luotettavan, täydellisen ja terveellisen ruokavalion perusteella.
Nämä lisäravinteet eivät ole ainoat mahdolliset, eri urheilijoilla voi olla omat salaisuutensa ja saavutuksensa. Nämä aineet ovat kuitenkin käyttökelpoisia, koska ne välttävät urheiluravitsemuksen negatiivisen, "pimeän" puolen - ne eivät aiheuta tulehdusprosesseja, koska ei koostu hullusta "kemiasta".

5 peruslisää kasvissyöjille

Makroelementtien päivittäisen tarpeen täyttäminen on oikea askel, mutta ilman tarvittavia täydennyksiä matkasi kuntosalille hukkaan. Tee harjoitukset mahdollisimman tehokkaiksi ottamalla seuraavat kasvisruokavälineet.

Ottaa runsaan aamiaisen ja varmistaa, että kasvissyöjäsi on yhtä tasapainoinen kuin minkä tahansa ruokailijan ruokavalio, saatat ajatella, että olet onnistunut selviytymään välttämättömien ravintoaineiden täydentämisestä. Aloitit aamulla riittävän annoksen tarvittavia omega-3-rasvahappoja, väkevää maitoa, otettiin rautaa ja sinkkiä ja lisättiin 30 grammaa proteiinia. Itse asiassa tämä on juuri silloin, kun matkaa ei vain makroille, vaan myös päivittäiset välttämättömät ja edeltävät koulutuselementit ovat juuri alkaneet.
Hyvä on, se tulee täydennyksistä, joilla on tärkeä rooli kaikissa kasvissyöjille.
Kasvissyöjille, erityisesti niille, jotka ovat kovasti töissä, on ensiarvoisen tärkeää lisätä välttämättömiä aminohappoja ruokavalioon. Lihan ruokavaliosta poissulkeminen ei saisi haitata fyysisten indikaattorien kasvua. Tutustu alla olevaan luetteloon ennen ja jälkeen treenien täydennyksistä, jotka antavat sinulle enemmän energiaa harjoitteluihisi ja auttavat sinua saamaan täydellisen käyttökelpoisuuden.

Esikoulutuksen täydennykset

kreatiini

Suositeltu kulutus: 5 g päivässä 28 päivän ajan kreatiinireservien maksimoimiseksi.
Kasvissyöjille tarvitaan kreatiinilisää. Kreatiini kerääntyy lihakseen, ja ainoa tapa saada ruokavaliossa on eläinten lihan kulutus. Kasvissyöjille ei yksinkertaisesti ole mahdollisuutta.

Kreatiini on typpipitoinen karboksyylihappo, joka on mukana energia-aineenvaihdunnassa lihas- ja hermosoluissa.

Tehokkaan liikunnan aikana kreatiinifosfaatti hajoaa kreatiiniksi ja fosfaatiksi. Fosfaattimolekyylit ovat vuorovaikutuksessa ADP: n (adenosiinidifosfaatin) kanssa muodostaen ATP: n (adenosiinitrifosfaatti), josta tulee nopeasti elimistön energialähde. Kun kreatinifosfaatin taso lihaksissa laskee, väsymys tapahtuu.
On helppo arvata, että mitä enemmän kreatiiniä kerääntyy, sitä parempi suorituskyky ja palautumisaika. Itse asiassa kreatiinin tehokkuus on pääsääntöisesti voimakkaampi kasvissyöjille, joilla on alemman lihassolujen myymälöitä.
Tutkimuksen aikana joukko kasvissyöjiä otti kreatiinilisät kahdeksan viikkoa, ja kauden lopussa niillä oli lisääntynyt kreatiini lihaskudoksessa, kasvanut penkkien puristimen lujuus ja kasvanut koko kehon lihasmassa. Vieläkin mielenkiintoisempaa on, että koe-kasvissyöjät, kun ne käyttävät lisäravinteita kreatiinilla, kasvattivat kreatiinireservejä, lihaskudosta ja polvinivelen taipumista ja taipumista verrattuna ei-kasvissyöjille. Huomaa tämä, lihan syöjät.

Beta alaniini

Suositeltava kulutus: 3-6 g ennen koulutusta ja sen jälkeen. Kulutetaan päivittäin vähintään 28 päivän ajan, jotta maksimoidaan karnosiinin intramuskulaariset varastot.
Vaihdettava aminohappo beeta-alaniini valmistetaan lihaskudoksessa ja, kuten on todistettu, auttaa lisäämään lihaskestävyyttä ja vähentämään väsymystä. Kun se on kehossa, se muunnetaan karnosiiniksi (lisäämällä hapon histidiini-aminoryhmä) ja edistää myös solunsisäistä puskurointia, mikä auttaa vähentämään väsymystä voimakkaan aktiivisuuden aikana. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että voit treenata kuntosalilla tarkemmin pidempään.

Beeta-alaniini on lihaskudoksen suojelija, joka on välttämätöntä urheilijoille, jotka kohtaavat anaerobisen liikunnan, mukaan lukien kehonrakentajat, koska beeta-alaniini lisää epäsuorasti koulutuksen intensiteettiä ja siten myös lihasten kasvua.

Ongelmana on, että karnosiini on läsnä lihaskudoksessa ja siksi sen lähde on pääasiassa lihavalmisteita, ja kasvissyöjien valinta tässä suhteessa on paljon pienempi kuin lihantuottajilla. FASEB Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että kasvissyöjät sisältävät 50 prosenttia vähemmän karnosiinia lihaskudoksessa kuin kaikkiruokaa.
Mutta älä huoli, sinun ei tarvitse syödä lihaa pihvejä saavuttaa korkea fyysinen suorituskyky. Beeta-alaniinilisät auttavat lisäämään karnosiinin pitoisuutta, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta lisäämällä kuormitusten tehokkuutta ja potentiaalista kokonaismäärää.

Haarautuneet sivuketjun aminohapot (BCAA)

Suositeltava kulutus: 10-15 grammaa ennen, ajoissa ja harjoitusten jälkeen proteiinipuutoksen poistamiseksi ja väsymyksen tunteen vähentämiseksi.

BCAA sisältää L-leusiinia, L-isoleusiinia ja L-valiinia. ”L” on helpompi omaksua: täydennys ei vaadi ruoansulatusta mahassa, ravintoaineet tulevat veriin välittömästi.

Yksi parhaista BCAA-elintarvikkeiden lähteistä on munat. Jos olet kasvissyöjä, suosittelemme munien lisäämistä ruokavalioon, koska niiden biologinen hyötyosuus on lähes yhtä suuri kuin lihan. Jos haluat hyödyntää harjoituksiasi parhaiten, lisäaineiden ottaminen haarautuneiden aminohappojen kanssa on yksi tärkeimmistä menestystekijöistä.
Huomaa, että optimaalinen BCAA-lisäys sisältää leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2: 1: 1.

Koulutuksen jälkeiset täydennykset

Haarautuneiden aminohappojen ja beeta-alaniinin lisäksi, joita suositellaan käytettäväksi sekä ennen että jälkeen harjoituksen jälkeen, on myös useita muita välttämättömiä täydennyksiä.

proteiineja

Suositeltu kulutus: 20 g tunnissa harjoituksen aikana.
Pääsääntöisesti lähes kaikki kasvissyöjät kohtasivat valtavan akuutin proteiinin puutteen. Valkuaisannoksen suositeltava päivittäinen saanti on 10-35 prosenttia kalorien kokonaissyötöstä, mutta monet kasvissyöjät saavuttavat tuskin tämän alueen alarajan. Koska useimmat kasvisruokavalkuaislähteet, kuten viljat, pähkinät ja palkokasvit, ovat "epätäydellisiä" ja niillä on alhainen ruoansulatusaste (10–30 prosenttia alhaisempi kuin eläinvalkuaisaineet), kasvissyöjille on tärkeää laskea asianmukaisesti niiden kulutus. Jos olet kasvissyöjä, suosittelemme päivittäin saamaan 1,1-1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kasvimateriaaleista valmistetut proteiinijauheet voivat olla ihana täydennys, joka tulisi kuluttaa kuntoilun jälkeen nopeaan elpymiseen.

Etkö ole varma valittavasta proteiinijauheesta? Kiinnitä huomiota riisiin ja herneenproteiiniin. Yhdessä ne tarjoavat proteiinin tehokkuussuhteen, joka ei ole pienempi kuin maitotuotteet ja munat. Lisäksi ne ovat helposti sulavia ja allergisia.

glutamiinia

Suositeltava kulutus: 20 grammaa, 10 grammaa ennen harjoitusta ja sen jälkeen.
Glutamiini on välttämätön aminohappo, joka liittyy proteiinin ja glykogeenin synteesiin. Se auttaa myös ylläpitämään koskemattomuutta. Vaikka glutamiini ei välttämättä johda lihaksen merkittävään lisääntymiseen tai rasvan vähenemiseen, voima-urheilijat voivat kuitenkin usein hyötyä siitä.

Mikä proteiini on parasta kasvissyöjille?

Urheilijoiden täytyy kuluttaa tarpeeksi proteiinia, koska tämä aine on lihasten tärkein rakennusmateriaali.

Päivittäisen kulutusasteen osalta urheiluravitsemusasiantuntijat eivät tulleet yhteisymmärrykseen, joten 1–2 g proteiinia 1 kg: n painoa kohti päivässä suositellaan koulutuksen intensiteetin mukaan, ja kasvissyöjyyden tapauksessa kulutus kasvaa 10%. Pelkästään ruokavalion avulla on ongelmallista valita oikea ruokavalio, joka antaisi tarvittavan määrän proteiiniaminohappoja oikeaan aikaan, joten kasvissyöjien tärkein urheilu on korkea proteiiniseokset (proteiinit), jotka voidaan valmistaa eri lähteistä:

Heraproteiini ja kaseiini

Heraproteiini on valmistettu herasta, ja sen erottuvat nopein imeytymisaste. Siksi se viedään välittömästi harjoituskenttään, jotta lihakset saadaan välttämättömien aminohappojen avulla.

Munanvalkuainen

Munaproteiini (muna-albumiini) sisältää kaikki tarvittavat aminohapot ja imeytyy nopeasti ruuansulatuskanavaan, joten sitä voidaan käyttää korvaamaan heraproteiinia. Tämän proteiinin ainoa haittapuoli on korkeampi hinta ja pieni valikoima tuotteita, koska kaikki urheiluviljelytuotemerkit eivät tuota muna-proteiinia.

Munat - yksi kehonrakennuksen tärkeimmistä tuotteista - ne ovat ehdottoman hyödyllisiä kaikille, jotka tarvitsevat korkealaatuista proteiinia, myös lihasten joukossa, mutta ei vain. Munavalkuainen on tarkoitettu ihmisille, joilla ei ole sojaa ja maitotuotteita.

Soija ja muut kasviproteiinit

Verrattuna muihin kasviproteiineihin soijaproteiinilla on täydellinen aminohappoprofiili. Myytti, että fytoestrogeenit soijan koostumuksessa voivat vähentää testosteronin erittymistä, on jo pitkään kumottu monissa tieteellisissä tutkimuksissa, joten soijaproteiini soveltuu sekä naisille että miehille.

Kasvissyöjille suunnatut proteiinin saannin ominaisuudet

  • Optimaalinen antotaajuus on 1-2 annosta päivässä: 1 annos heraa / munaa / soijaproteiinia heti kuntoilun jälkeen + 1 annos kaseiinia nukkumaanmenoaikana. Jos et kuluta maitotuotteita, ota kaseiinin sijaan yksi annos toista proteiinia päivän keskellä;
  • heraa, kananmunaa, soijaproteiineja ja kaseiinia, jonka proteiinipitoisuus on korkea, on vähän kaloreita, joten niitä voidaan käyttää paitsi painonnousun lisäksi myös laihtumiseen;
  • kasvisruokavaliolla on suositeltavaa sekoittaa osa proteiinia, jossa on vähärasvainen maito, mutta voit myös käyttää soijaa, manteli maitoa tai vettä;
  • Heraproteiini sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja BCAA (leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka muodostavat noin kolmanneksen kaikista lihasproteiineista), joten jos kieltäydytte kokonaan eläintuotteita ja valitset kasviproteiinia, suositellaan ylimääräistä BCAA-annosta (5 grammaa päivässä);
  • Korkean proteiinin ruokavalion tarjoamiseksi ne, jotka rakastavat makeisia, voivat lisätä proteiinia ruoanlaitossa eri jälkiruokia ja käyttää valmiita proteiiniseoksia paistamiseen. Mutta valmiissa sekoituksissa käytetään enimmäkseen maitoproteiinia, joka ei sovi kaikille kasvissyöjille.

Koko polttoaine

Premium Vegan -seos.

Miksi kehitimme vegaaniseoksen vegaanipolttoaineesta?

Vegaanipolttoaineen koostumus myproteiinista sisältää erityisen sekoituksen korkealaatuisesta kasviproteiinista - herne-isolaatista, ruskeasta riisikonsentraatista ja hampun proteiinista. Tämä kaava antaa lihaksille rakennusmateriaalin, sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Voit usein saalis itseäsi siihen, että mukavuuden vuoksi turvautat roskaruokaa ja välipaloja täyttääkseen nälänne, kun teet kiireistä elämää. Terveiden ja ravitsevien aterioiden ostamiseen, suunnitteluun ja valmisteluun tarvittava aika on varsin pitkä. Kuitenkaan ei tarvitse paniikkia, Myprotein nosti palkin uudelleen täysin uuden tuotteensa kanssa - Vegan Fuelin sekoitus. Tämä jauhe täydentää runsaasti ravinteita ja sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja, joita kehosi tarvitsee.

Mitkä ovat vegaaniseoksen tärkeimmät edut?

Kysymys, jota me ravitsemusterapeutit usein kuulevat, on: ”Miten tämä tuote auttaa minua?”. Selittäkäämme tämä sinulle!

  • Erinomainen makroelementtien koostumus - 29,8 grammaa proteiinia annosta kohti tukee sinua treenien tavoitteiden saavuttamisessa, kasvun edistämisessä ja lihasmassan ylläpitämisessä. Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde, joten sisällytimme ne tähän tuotteeseen 39,2 grammaa annosta kohti. Lisäksi seos sisältää 10,6 grammaa ravintokuitua, joka sopii täydellisesti terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion vaatimuksiin. Nämä tiedot annetaan vadelma-, suklaa- ja vanilja-aromeissa, joiden arvot voivat vaihdella jopa 10%.
  • Vitamiinien ja kivennäisaineiden suositeltavat annokset - Jokainen annos (100 grammaa) antaa sinulle 20–40% suositellusta päivittäisestä annoksesta (RI), joka sisältää kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet.
  • Jätetön tuote - koko vuoden säilyvyys!
  • Edullinen, kätevä ja helppo valmistaa tuotetta.
  • Sopii vegaaneille ja kasvissyöjille.

Kuka on Vegan Fuel?

Vegan Fuel on ravintoaineita sisältävä jauhe-lisäaine, joka sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja elimistön tarpeisiin.

Myprotein Vegan Fuel on täydellinen valinta kaikille vegaaneille, jotka tarvitsevat erinomaista makua, taattua laatua ja tasapainoista koostumusta, joka tukee terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Parhaan hyödyn saamiseksi suosittelemme sekoittamaan 100 g (3 x 35 g mittauslusikoita) 350–500 ml: aan vettä ja juomaan milloin tahansa päivällä.
Säilytä viileässä ja kuivassa paikassa suoralta auringonvalolta. Tämä tuote on tarkoitettu aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa. Sopii kasvissyöjille ja vegaaneille.