Tärkein > Vihannekset

Proteiinit painonpudotukseen: täydellinen luettelo kätevistä pöydistä ja vinkkejä syömisestä

Proteiinit (joita kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa ovat ihmisen ravitsemuksen pääkomponentteja. Elimistöön pääseminen ruoan kanssa vaikuttaa valtavasti monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi on mahdotonta käyttää niitä liian kauan.

Moderni ravitsemus on ottanut käyttöön nämä suurimolekyyliset yhdisteet kykenevän välittömästi sulamaan ja kyllästämään pitkään ja alkoivat käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen. He tekevät ylimääräisiä kiloja sulaa harppauksin, ja tunnilla ja samalla muodostavat kauniin, helpotuksen, kun ne aktivoivat lihaskasvua urheilussa. He ansaitsevat kiinnittää heitä huomiota.

Toiminta kehossa

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien ruokavaliota, proteiinituotteet palauttavat nopeasti järjestyksen elimistössä, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi on jo pitkään ollut tieteellisesti todistettu:

  • kehosta puhdistetaan tehokkaasti myrkkyistä, toksiineista ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä täysin toimimasta;
  • vahvistetaan sydäntä ja verisuonia alentamalla verensokeria;
  • insuliinin normalisointi, joka johtaa lihasten imeytyvän glukoosin voimakkaaseen palamiseen;
  • veden tasapainon valvonta kehossa, ylimääräisen nesteen poistaminen, joka on usein tärkein syy raskaaseen painoon;
  • lihaksen tukeminen sävyisenä, mikä johtaa painonpudotukseen, koska vain rasvakudokset poltetaan, ja hyödyllisten aineiden häviämistä ei tapahdu;
  • aineenvaihdunnan parantaminen, joka on tarpeen laihtumisen kannalta;
  • ruokahaluttomuus, tukahduttamalla nälän tunne proteiinipitoisten elintarvikkeiden pitkään ruoansulatuksen vuoksi.

Painonpudotuksen lisäksi proteiinituotteiden sisältämillä proteiinituotteilla on positiivinen vaikutus erilaisiin elimiin ja kehon järjestelmiin. Tästä syystä sinusta tuntuu hyvältä, kun poistut tästä paastosta.

Jos haluat tietää tarkemmin, mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot saavat varmasti proteiinien ravitsemuksen.

Proteiinien erottuva piirre on se, että kun ne tulevat kehoon, niitä ei kerrosteta rasvoina sivuille eikä niitä muunneta energiaksi, kuten hiilihydraateiksi. Kaikki ne menevät elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoavat aminohappoiksi - vielä yksi aine, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on tärkeää tietää, mikä liittyy proteiinituotteisiin laihtumiseen ja mitkä ovat niiden tärkeimmät lähteet.

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat etunsa ja haittansa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta samalla ne sisältävät runsaasti rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painon menettämiseen. Jos valitset lihaa, niin missä tahansa ruokavaliossa on kielletty kana, kalkkuna, kani, mutta sianliha ja karitsa. Jos se on maito, sen on oltava joko rasvaton tai vähimmäisrasvapitoisuus.

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Niiden paino on kuitenkin hyvä, koska niissä ei ole lainkaan rasvaa.

Näiden kahden ryhmän proteiinituotteiden näyteluettelot esitetään seuraavassa taulukossa:

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta ruokavalion yhteydessä sinun täytyy syödä molempia. Siksi voit käyttää proteiinituotteiden luetteloa laihtumisen varalta, mikä osoittaa proteiinipitoisuuden rasvojen ja hiilihydraattien taustalla.

Katsomme näitä alla olevia luetteloita ja tutustumme näiden ruokavalioiden vivahteisiin lukemalla yksi artikkeleistamme: "Protein-Fat Diet" ja "Protein-Carbohydrate Diet."

lista

Jotta voisit tehdä luettelon painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista, on otettava huomioon seuraavat tekijät:

  • ei ainoastaan ​​niiden proteiinipitoisuus, vaan myös sen suhde rasvoihin ja hiilihydraatteihin: esimerkiksi sianrasvassa on paljon enemmän proteiineja;
  • niiden kaloripitoisuus: jos syöt ruokahalua, joka sisältää runsaasti proteiinia, sen jälkeen sinun täytyy työskennellä kunnolla kuntosalilla viettää sen sisältämä 319 kcal.

Siksi ohjaa aina alla olevaa taulukkoa, jos aiot menettää painoaan proteiinituotteiden kanssa. Se ottaa huomioon molemmat näistä tekijöistä.

Liha, muut eläimenosat, muna

Kalat ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, proteiinien lisäksi monissa elintarvikkeissa on liian paljon rasvaa tai kilokaloria, joten ne eivät sovellu laihtumiseen. Jos ne sisällytetään huolellisesti ruokavalioon nälkälakon lopussa.

Siksi ravitsemusterapeutit on laadittu tarkempi taulukko proteiinituotteista laihtumiseen, jota voidaan käyttää ilman pelkoa saada ylimääräistä kiloa.

Riittävästi vaikuttava pöytä, johon sisältyi paljon nimiä. Joten proteiinipohjainen ruokavalio ei voi olla yksitoikkoinen ja tylsä. No, ne, jotka haaveilevat saavuttavansa ennätykselliset tulokset, olisi koulutettava tuotteisiin, joissa proteiinimäärät vain rullaavat ja mikä varmasti tekee sinusta menettämässä painoa.

Paras paras

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat painonpudotukseen parhaita proteiinivalmisteita, joita voit syödä lähes rajoittamattomina ruokavalion aikana.

Kananmunat - rikkain proteiinin lähde. Laihtuminen päivässä, voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaiset. Viikon aikana aamiaiseksi on tarjolla 5 ruokalajia.

  • Vähärasvainen kefiiri

Tärkein proteiinituote tahansa painonpudotusjärjestelmään. Siinä oleva proteiini pilkotaan helposti pienimmällä kokonaiskaloripitoisuudella. Parantaa ruoansulatusta, eliminoi kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot haihtuvat tarpeeksi nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 g. Kaikki nämä proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat perustan kefirin ruokavalioon (esimerkiksi omenoiden kanssa).

Proteiinituote, joka on erittäin nopea sulavuus. Pitkään aikaan saadaan kylläisyyden tunne, jolla on positiivinen vaikutus laihtumiseen. Säilyttää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 g.

  • Luonnollinen jogurtti

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tämä jogurtti varastoidaan enintään 3 viikkoa.

Maitoa on lihassa ja kaloissa verrattuna tässä luokassa suurempi, koska se sisältää proteiinia, jonka elimistö imeytyy paljon paremmin. Samaan aikaan maidon menettäminen ei yksin toimi, koska se ei vaikuta täysin mahalaukun työhön. Mutta proteiiniruokien (samojen cocktailien) valmistamiseksi, joilla on vähäinen rasvapitoisuus, tämä tuote on täydellinen.

Ensinnäkin se on kananrinta. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote laihtumiseen. Toiseksi se on naudanliha. Perusaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta hieman enemmän rasvaa. Se on vaihtoehto kananvalkeaa lihaa varten erilaisille ruokavalioille painon menettämisessä.

Paras proteiinituote on lohifilee. Se sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega-3-happoja. Laihtuminen kahdesti viikossa, hemmottele itseäsi tällaiselle maukkaalle morselille.

Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään lihasmassaa normaalissa tilassa jopa nopean laihtumisprosessin aikana. Lisäksi he antavat pitkän ja miellyttävän täyteyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua.

  • Proteiinijauhe / ravista

Tehokas proteiinien ruokavalio ilman rasvaa. Suositeltava, jos tuet ruokavaliota kuntosalilla. Runko imeytyy välittömästi. Tekee kuvan paitsi ohueksi, myös helpotukseksi, koska se edistää lihasmassan kasvua.

Tämä ylimääräinen proteiiniruokavalio painonpudotusta varten pitää silmäsi edessä aina valikosta. Loppujen lopuksi nämä tuotteet olisi sisällytettävä resepteihin, minkä ansiosta kaikki ruokavalio näyttää lomalta, ei testistä.

Ruoat reseptejä

Kutsumme sinut yrittämään valmistaa erilaisia ​​ruokia proteiinivalmisteista: on olemassa keittoja, salaatteja ja toiseksi reseptejä. Tällaisella monimuotoisuudella tätä painonpudotusjärjestelmää tuskin kutsutaan nälkälakoksi.

Ensimmäiset kurssit

Luuletko, että keittojen keitto vain proteiinituotteista on mahdotonta? Itse asiassa perinteiset esineet ovat proteiinin (lihan, kalan) ja hiilihydraattien (eri vihannekset, viljat, pastat, nuudelit) yhdistelmä. Mutta ravitsemusterapeutit eivät väsy toistamasta, että nestemäinen ruoka parantaa painonpudotuksen tuloksia, joten sitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Joten opimme keittämään ensimmäiset proteiiniruokien astiat.

  • Pinaatin keitto

Kuori rinta- tai kalkkunanpaino. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Pinaattipakkaus (astian jäädytetty ruoka ei pilaa) hienoksi hienonnettuna, keitä liemessä 10 minuuttia. Erota liha luista, hienonnetaan ja palaa liemeen. Kypsennä pinaatti ja kalkkuna vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, sekoitin soseeksi lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Syö kuumaa.

  • Lohi maidolla

4 keskikokoista tomaattia kaada kiehuvaa vettä, kuori, hienonnettu. Suuri sipulikuori, pilko. 1 kpl porkkanat. Paista porkkanat sipulilla ja lisää tomaatit lopulta. Laita kattilaan litra kylmää vettä, kiehauta. Hauduta 10 minuuttia. 450 g lohifileetä leikataan kuutioiksi, laitetaan liemeen. Lisätään 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Keittämisen jälkeen lisätään mausteita. Vaaditaan 20 minuuttia.

  • Lihapallokeitto

Valmista liemi kanan luun päälle. Tee jauhettua kananrinta, tee siitä lihapullia. Tyhjennä ne kiehuvaan liemeen. Lisää kiehumisen jälkeen 50 grammaa hienonnettua bulgarialaista paprikaa, samoja vihreitä papuja, vihreitä. Kypsennä 20 minuuttia. Tarjoile kuumaa.

Toiset kurssit

Valkuaisruokien tärkeimmät ruokalajit ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

  • Kefirikana

Leikkaa 100 grammaa valittua tuoretta kananfileetä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuun vihreään. Lisätään 50 ml rasvaton kefiiri, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Kylmässä 3 tuntia. Laita kuuma paistinpannu, hauduta 10 minuuttia kummallakin puolella.

Smash muoviastiaan 5 munaa. Beat up. Laita mikroaaltouuni 2 minuuttia. Osoittautuu hyödylliseksi ja uskomattoman maukkaaksi munakokkeliksi. Jos haluat monipuolistaa painonpudotuksen valikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrinta ja vihreää.

  • Leivottu kala

Kaada lohifileetä sitruunamehulla, ripottele kuivatuilla yrtteillä ja mausteilla, paista uunissa foliossa, kunnes keitetään.

välipalat

Proteiinituotteiden salaatit ovat välttämättömiä minkä tahansa painonpudotusjärjestelmän kannalta. Ne ovat ravitsevia, hyödyllisiä, edistävät valikon monimuotoisuutta. Voit valmistaa itsellesi illallisen kiireellä eikä saada ylimääräistä kiloa.

  • Proteiinisalaatti

Kiehauta 3 pehmeästi keitettyä munaa, pilkkaa kananrinta (150 g), pilko 50 grammaa kalmaria. Sekoita kaikki perusteellisesti.

  • Parsa salaatti kanalla

Kiehuta 3-4 kukkakaalia kukintoa yhdessä potissa, jossa on 100 grammaa silputtua parsaa ja 300 grammaa kananrinta. Hio 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 grammaa sellerijuurta. Sekoita kaikki perusteellisesti. Lisää 2 ruokalusikallista vihreitä herneitä. Ota käyttöön jauhettuja keitettyjä ja jo jäähdytettyjä tuotteita. Mausta 4 ruokalusikallista omenaviinietikkaa.

Kun valitset proteiinivalikon reseptejä, tarkista huolellisesti, mitkä tuotteet on lueteltu niissä. Joskus oliiviöljyä tai vähärasvaista karitsaa on sallittu, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia sääntöihin, hemmotteluun, jotta ruokavalio ei näytä olevan täysin heikentävä.

Mutta täällä rasvat ja hiilihydraatit ovat puhtaassa muodossaan kiellettyjä. Joten ei mitään jauhoja, makea ja paistettu tällaisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla.

Vinkkejä juomiseen

Laihduttaa proteiiniruokaa, sinun täytyy tietää, miten niitä käytetään. Muutamia hyödyllisiä vinkkejä voit vähentää painoasi vaikuttavalla hahmolla.

  1. Lihaproteiinituotteita kulutetaan parhaiten keitetyssä muodossa. Ruokavalion muuttaminen on sallittua.
  2. Ruokavalion aikana elimistön on valkuaisruokien lisäksi saatava kuitua, jotta se voi polttaa liikaa rasvaa mahdollisimman nopeasti ja varmistaa elinten asianmukaisen toiminnan. Siksi on syytä syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
  3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokia voit syödä yöllä: tunti ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen vähärasvaisen jogurtin tai luonnollisen jogurtin. Kaikki muu on kielletty.
  4. Makeat meijerituotteet (jogurtit, täyteaineet), majoneesi, kastikkeet ja muut valkuaisaineet ovat terveydelle haitallisia eivätkä lisää painonpudotusta.
  5. Yhdessä ateriassa keho pystyy absorboimaan vain 30 grammaa proteiinia, riippumatta siitä, kuinka monta munaa syöt. Miesten päiväkurssi on noin 2 grammaa proteiinia per 1 kg painoa, naisille - vain 1 gramma.
  6. Voit parantaa proteiinien ruoansulatusta elimistössä, joten voit ottaa käytännössä käyttöön fraktionaalisen ravitsemuksen periaatteet. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
  7. Illallisen on oltava viimeistään klo 19.00.
  8. Jos proteiinituotteiden painonpudotuksen aikana mennä urheiluun, et vain vähennä vyötärön määrää, mutta tekee perseestä joustavamman, ja rintasi kiristyy, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle riittävästi fyysisesti.

Kuten jokaisessa proteiinituotteessa, joka voi vaikuttaa painonpudotukseen, niiden käyttöominaisuudet ruokavaliossa kerätään kätevästi seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät, mitä proteiiniruokaa sisältyy, ja mitä tuotteita tarvitaan nopeasti ja ennen kaikkea terveelliseen laihtumiseen.

On tärkeää muistaa, että tällainen ruokavalio on edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi niiden pitäisi kestää kaksi tai neljä viikkoa, mutta ei enempää. Toiseksi on suositeltavaa soveltaa tällaista korjausjärjestelmää enintään kuuden kuukauden välein ja harvemmin terveysongelmiin.

Proteiinit - mitä elintarvikkeita? Proteiinituotteet laihtumiseen ja lihaskasvuun

Ruokavalion sisältävien elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä lihasten rakenteen kannalta, edistää hiilihydraattien imeytymistä, stimuloi aineenvaihduntaa. Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä.

Valkuaisruoka on mitä elintarvikkeita

Mitä elintarvikkeita ovat proteiinituotteet?

Suuri määrä proteiineja sisältyy seuraaviin tuotteisiin (100 g):

  • Soijaliha - 51,9 g;
  • Kana - 20,8 g;
  • Maito - 2,6 g;
  • Kaviaari, katkarapu - 28,9 g;
  • Soija - 35 g

Tärkeää tietää! Tuotteet, joissa proteiinimäärät lisääntyivät suhteessa muihin elintarvikkeisiin, kyllästävät kehon myös raudalla, kalsiumilla, B12-vitamiinilla.

Kaikki nämä ravintoaineet ovat erittäin tärkeitä punasoluille sekä ihmisen luukudoksen vahvuudelle.

Luettelo eläintuotteista ja niiden proteiinipitoisuudesta

Eläinperäiset tuotteet sisältävät huomattavan määrän proteiinikomponenttia.

Proteiinipitoisuuden luettelo on seuraava (100 g: n perusteella):

  1. Maito ja maitotuotteet - 2,5-2,9;
  2. Kananmaksa - 18,0–21,0;
  3. Munat - 12,5;
  4. Lohi - 25,4;
  5. Naudanliha - 19,5;
  6. Sianliha - 25,0;
  7. Karitsa - 18,5;
  8. Kanat - 19,5;
  9. Maksa - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Caviar - 28,0–30,0;
  12. Ankka - 15,8;
  13. Caviar - 27,0;
  14. Kanat - 22,6;
  15. Kani, jänis - 24,0;
  16. Kanan vatsa - 20,0–21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Naudanliha - 16.1;
  19. Tonnikala - 23,0;
  20. Sardiini - 23.7.

Jos ihmettelet, mitä proteiiniruokaa on, millaista ruokaa se on, luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista - kokenut ravitsemusterapeutti auttaa sinua.

Luettelo kasvituotteista ja niiden proteiinipitoisuudesta

Kasviperäisillä tuotteilla on valtava etu - niissä ei käytännössä ole rasvoja ja kolesterolia, joka erottaa ne eläintuotteista.

Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää jopa 20% suositelluista rasvapitoisuuksista ja 30% kolesterolia veressä, ja soija ei sisällä lainkaan kolesterolia, ja siinä on vain 1% rasvaa.

Eläintuotteiden vastaanotto on kuitenkin välttämätöntä päivittäisen ruokavalion kannalta.

Aikuisen eläinproteiinin päivittäinen saanti on oltava vähintään 30% kaikkien elintarvikkeiden saannista, ja proteiinin kokonaismäärän tulisi olla 150 g.

Proteiiniruoka - mitkä ovat kasviperäisiä tuotteita?

Kasviperäisten tuotteiden proteiinipitoisuus (100 g):

  1. Pistaasiat - 20,3;
  2. Soija - 35,0;
  3. Herneet - 23,0;
  4. Linssit - 24,8;
  5. Kurpitsansiemenet - 30.1;
  6. Hasselpähkinät - 16,0;
  7. Pähkinä - 13,6–14,3;
  8. Tattari - 12,6;
  9. Mannasuurimot - 11,3;
  10. Leipä - 8,0;
  11. Sienet - 0,9–3,3;
  12. Omenat, päärynät - 0,4;
  13. Marjat - 0,5–1,0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Valkosipuli - 6,5;
  16. Vihreät herneet - 1,0;
  17. Brasilian pähkinä - 14,2;
  18. Perunat - 2.0.

Luettelo saatavilla olevien elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta

Olisi myös mielenkiintoista tietää proteiinivalmisteista - millaista ruokaa ja mikä on niiden proteiinipitoisuus?

Seuraavassa on luettelo elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta (100 g):

  1. Munanjauhe - 45,0;
  2. Valkoinen juusto - 18,0;
  3. Juusto, kova ja käsitelty - 23,4-29,0;
  4. Juustokakut, vuoka - 16.4-18.9;
  5. Maksapala - 18,0;
  6. Säilyke - 15.0-20.0;
  7. Leikka, pilkko - 20,0;
  8. Soijaproteiinisolaatti - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Karitsan shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Savustettu lohta - 25,4;
  13. Pasta - 10,0–11,3;
  14. Beefsteak - 28,8;
  15. Makkaraa jauhettu - 15.2;
  16. Juusto - 14,0–18,0;
  17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
  18. Jalka - 14.3.

Luettelo terveimmistä valkuaisruokista

Eläinproteiinin ihanteellinen tuote on muna, koska se on lähes 100% imeytynyt elimistöön.

Eläinproteiinien pilkkominen on 70 - 90% ja kasviperäisiä 40 - 70%. Terveimpiä proteiiniruokia esiintyy elintarvikkeissa, kuten vasikanlihassa, jota seuraa naudanliha, kani ja sianliha.

On myös syytä huomata, että kaikki suuria määriä proteiineja sisältävät elintarvikkeet eivät ehkä ole kovin hyödyllisiä, koska sisältää runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja.

Kuten aiemmin todettiin, munanvalkuainen on yksi kaikkein hyödyllisimmistä, mikä edustaa vähäkalorista tuotetta, joten et voi pelätä 5-6 munan syömistä päivässä, mutta voit syödä vain 2-3 kpl keltua. päivässä.

Toinen hyödyllinen tuote on rasvaton liha. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lihan syömistä, höyrytettyjä, grillattuja tai keitettyjä. Lihalla on tarvittava määrä eläinrasvaa, jota keho tarvitsee, tärkeintä ei ole liioitella tällaisen tuotteen käyttöä.

Ravitsemusasiantuntijat vaativat pakkasen 200 gramman päivittäistä kulutusta pakollisena päivittäisenä kulutuksena, koska se on vähäkalorinen ja sisältää lähes mitään rasvoja ja hiilihydraatteja.

Pienellä proteiinipitoisuudella, mutta kaurapuuro antaa sen hyödyllisyyttä, jota voidaan täydentää erilaisilla hedelmillä ja marjoilla, kyllästää kehoa proteiinien kanssa, imeytyä elimistöön 6–8 tuntia.

Kiinnitä huomiota! Jotkut kasviproteiinit eivät ole riittävän runsaita emäksisistä aminohapoista, joten on parasta monipuolistaa ruokavaliota eläinperäisten elintarvikkeiden kanssa.

Proteiinituotteet lihaksen saamiseksi yhdessä harjoitusten kanssa

Lihaskasvun tärkeimmät osat ovat säännöllinen liikunta ja urheiluravinto.

Valkuaistuotteiden syöminen on pakollista asianmukaisen ravitsemuksen ruokavaliossa, mutta myös sinun ei pidä unohtaa kalorien laskemista, koska lihasten rakentamiseen tarvittava energia on ravintoa.

Proteiinin saanti normaaliin painoon joutuneelle urheilijalle on 2 g / 1 kg.

Ammattilaiset suosittelevat painonnousun suurempaa vaikutusta eläinproteiinin käyttöön.

Tarvittava proteiinimassan ruokavalio voi olla itse. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäisessä ruokavaliossa on oltava 0,5 kg kanaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa maitoa. Voit vaihtaa kaloja, palkokasveja jne. Kaloreita lihaksen saamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa.

"Proteiinituotteet ovat mitä elintarvikkeita, luettelo proteiiniruokia", ovat kysymyksiä, jotka aina kiinnostavat ihmisiä, jotka etsivät ohut hahmo.

Proteiinituotteet laihtumiseen

Proteiinituotteet stimuloivat aineenvaihduntaa, mikä on hyödyllistä laihtumisen kannalta, ja myös vähentää ruokahalua.

Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, eivät korvaa ruokavaliotaan oikein, ja myös kysyvät itseltään kysymystä: proteiiniruokaa - millaisia ​​elintarvikkeita nämä ovat?

Tarvittavalla ruokavaliosta, joka koostuu oikeanlaisista tuotteista, on positiivinen vaikutus kehon muuttamiseen laihtumisen aikana.

Mutta myös tällainen ruokavalio on hyödyllinen seuraaville:

  1. Lihasten ja antioksidanttitoimintojen ylläpito;
  2. Koskemattomuuden vahvistaminen;
  3. Proteiinien tarjonta aivoihin, joka vaikuttaa ruokahaluttomuuteen.

Valkuaisruokien selvittämiseksi - nämä ovat mitä elintarvikkeita, proteiiniruokien luetteloa ja tapoja laihtua niiden avulla, tarvitset ravitsemusterapeutin neuvoja.

Yleiset proteiinien ruokavaliot. Niiden periaatteet proteiiniruokien syömisestä

Ruokavalion lajikkeita on monia, ja niihin kuuluu välttämättä proteiinipitoisia elintarvikkeita, joiden proteiinipitoisuus on lisääntynyt, tai jopa kokonaan proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.

Proteiinien ruokavalio sisältää pääasiassa:

  • kala;
  • Vähärasvainen liha;
  • maito;
  • Vähärasvainen raejuusto;
  • Juusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 25%;
  • Soijatuotteet (maito, juusto).

Ruokavalio ruokavalioon Dr. Dukanin mukaan

Dyukan-ruokavalio sisältää neljä vaihetta ja vaihetta:

  1. Vaihe 1 on hyökkäys, jossa painonpudotuksen pääperiaate tapahtuu ja painosta riippuen määritetään, kuinka monta päivää ruokavalio kestää. On olemassa ns. Rasvasolujen hyökkäys;
  2. Vaihe 2 - vuorottelu, jossa keskeisten elintarvikkeiden vuorottelu tapahtuu. Tässä vaiheessa on myös erittäin tärkeää, että emme saa painoa, jonka me onnistuimme menettämään ensimmäisessä vaiheessa;
  3. 3 vaihekiinnitys, jonka kesto riippuu painosta, joka onnistui palauttamaan kahdessa vaiheessa. Yksi päivä vietetään ensimmäisen vaiheen valikkoon. Tämä vaihe kuvaa tuloksen;
  4. Vaihe 4 - vakauttaminen, jossa tulos säilytetään ja säilytetään loppuelämäsi ajan.

Neljän vaiheen suorittamisen lisäksi Dukan-ruokavalio koostuu sääntöjen noudattamisesta:

  1. Runsas juoma (1,5 l päivässä);
  2. Leseen päivittäinen kulutus;
  3. Aamu-voimistelu;
  4. Päivittäinen kävely raittiiseen ilmaan.

Haley Diego'n ruokavalio - laihdutus ilman paastoa

Tämän ruokavalion tarkoituksena on nopeuttaa aineenvaihduntaa. Haley Pomroy -ravinto koostuu erityisestä ravitsemusohjelmasta, jossa henkilö sijoittaa ylimääräisiä kiloja pidättäytymättä ruokasta ja poistaa rasvasolut luonnollisella tavalla.

Tämä ruokavalio sisältää jokaiselle päivälle täysin maalatun valikon ja luettelon jokaisen vaiheen tuotteista, joita voidaan käyttää.

Atkinsin ruokavalio

Päättää Atkinsin ruokavalion vähentämään hiilihydraattien kulutusta, minkä vuoksi keho voi saada rasvaa.

Kuten monissa ruokavalioissa, on välttämätöntä kuluttaa suuri määrä nestettä Atkins-ruokavalion suhteen. Atkinsonin mukaan elintarvikkeiden, joissa on paljon hiilihydraatteja, kieltäytyminen vähentää merkittävästi käytössä olevien kalorien määrää.

Ruokavalion noudattaminen ilman hiilihydraatteja voi vaikuttaa merkittävästi kehoon, koska saatat kokea huimausta, heikkoutta ja päänsärkyä. Nämä oireet häviävät ajan myötä ja elin on jo sopeutunut muutoksiin.

Proteiinirikkaat laihtumiseen liittyvät reseptit

Mitä ruokia voidaan valmistaa valkuaisruokista? Sen ei pitäisi olla vain terveellistä, vaan myös maukasta ruokaa.

Juusto

ainesosat:

  1. Tuoretta juustoa - 0,5 kg;
  2. Kananmunat - 4 kpl;
  3. Kermavaahtoa - 2-3 rkl. lusikat;
  4. Sokeri - 3 rkl. l, suola;
  5. Vaniljasokeri - 1 pino;
  6. Tärkkelys - 2 rkl. lusikka.

resepti:

  1. Yhdistä raejuusto, munankeltuaiset, sokeri ja vanilja, lisää sitten jäljellä olevat ainesosat ja lyö sekoittimella tasaiseksi.
  2. Proteiini piiskaa kunnes muodostuu valkoista massaa ja lisää taikina.
  3. Laita kaikki rasvatulle silikonimuotille.
  4. Kypsennä 30 - 40 minuuttia esikuumennettuna 180-200 ° C: n uunissa.

Punaista kalaa pinaatilla, keitetyt omeletissa

ainesosat:

  1. Kala (lohta, taimen, lohi) - 100 g;
  2. Pinaattijäätelö - 60 g;
  3. Munat - 3 kpl;
  4. Kermaviili - 1 rkl. lusikka.

resepti:

  1. Pullossa munaa, lisää kermavaahtoa, suolaa, lisää sulatettu ja hienonnettu pinaatti.
  2. Kala leikataan paloiksi, suola ja pippuri.
  3. Silikonimuotissa, voidellaan voilla, kaada seos, ja keskitä kalat keskelle.
  4. Laita monikanava-kori ja kypsennä höyrytystilassa 15 minuuttia.

Proteiini ei liity vain lihaskudoksen muodostumiseen ja myötävaikuttaa painonpudotukseen, sillä on myös merkittävä rooli luuston rakenteessa.

Proteiinipuutos vaikuttaa merkittävästi typpitasapainon rikkomiseen, elimistö "syöttää" omiin kudoksiin, joten se on niin välttämätöntä kunkin henkilön ruokavaliossa.

Tämä video kertoo sinulle, mitä proteiiniruokaa, mitä elintarvikkeita se on, proteiiniruokien luetteloa ja paljon muuta.

Tästä videosta saat tietää, miten voit valita proteiinituotteet laihtumiseen.

Proteiinien elintarvikkeiden luettelo

Proteiinit ovat elimistön elintärkeä rakenne. Proteiinikomponentit ovat kaikki kehomme soluja, ne ovat osa DNA: ta, entsyymejä. Siksi ruokavalion päivittäisessä ruokavaliossa pitäisi olla valkuaisruokaa, luettelo tuotteista, joita pitäisi vaihdella. Käyttämällä proteiinilähteitä, joiden rasvapitoisuus on alhainen, voit laihtua, mutta jos päätät saada lihasmassaa, sinun on käytettävä proteiineja, joissa on paljon aminohappoja. Analysoidaan kaikki proteiinien ravitsemuksen yksityiskohdat.

Mitä elintarvikkeita ovat proteiinipitoiset elintarvikkeet

Elintarvikkeita ei voida kutsua proteiiniksi, jos se sisältää vähän proteiinia. Pääsääntöisesti paljon proteiinia löytyy yksinomaan eläinperäisistä tuotteista. Näitä ovat esimerkiksi juusto, kala, liha. Joillakin kasveilla voi myös olla merkittävä osa proteiinirakenteista: esimerkiksi palkokasvit (soija), pähkinät. Ei ihme, että jotkut makkaratuottajat käyttävät aktiivisesti soijaa tuotantoon. Sienet ovat myös runsaasti proteiinia, mutta ihmiskeho imeytyy liian huonosti, joten niitä ei pidä aktiivisesti käyttää proteiinien ravinnossa.

Luettelo eläintuotteista

Proteiini sen etuna on kaikenlaista lihaa ja äyriäisiä. Tällaisia ​​proteiinirakenteita kutsutaan eläimiksi. Lisäksi maitotuotteita, munia pidetään proteiinipitoisina. Tämä ruoka voi toimia proteiinin lähteenä, jos jostain syystä lihan, kalan ja siipikarjan kulutus ei ole hyväksyttävää, koska se sisältää noin 7-10% kokonaismassan proteiinirakenteista.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja jotka on saatu eläinten lihasta ja niistä johdetuista tuotteista sekä kaloista:

  • Sturgeon kaviaari
  • lammas
  • Katkarapuja, rapuja, rapuja
  • juusto
  • Punainen kala
  • naudanliha
  • Kananliha
  • kani
  • sianliha
  • Kananmunat
  • maito

Luettelo kasvituotteista

Ei niin kauan sitten, kasvissyöjä tuli muodikkaaksi. Useimmat vihannekset ja hedelmät sisältävät lähes mitään proteiinia, mutta kasvissyöjille tuntuu hyvältä. Tosiasia on, että jotkut kasvisviljelyt sisältävät riittävän määrän proteiinielementtejä normaaliin elämään. Siirtymällä elintarvikkeisiin vain vähän proteiinia sisältävillä kasviperäisillä elintarvikkeilla on omat haittansa, vaikka sitä pidetään hyödyllisenä. Asianmukaisen ruokavalion tulisi olla tasapainoinen ja sisältää riittävä määrä kaikkia elintärkeitä rakenteita ja proteiineja.

Kasviproteiinielementit ovat runsaita:

  • soija
  • pavut
  • maapähkinät
  • linssi
  • tattari
  • Auringonkukansiemenet
  • hirssi
  • mantelit
  • saksanpähkinä

Näytevalikko proteiinien ruokavalioon

Esitämme teille esimerkin proteiinipitoisten elintarvikkeiden tasapainoisesta ruokavaliosta viikon ajan. Tämän valikon näkyvyys auttaa sinua selvittämään proteiinimäärän sekä tekemään ruokavalion tarpeidesi ja makuelämysten mukaan. Proteiini on tärkeä perusta, jonka ympärille on muita paristoja.

Proteiinivalikon ensimmäinen päivä: munat ja liha

  • Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 kananmunaa
  • Lounas: pieni pala kanafileetä ruskean riisin kera
  • Välipala: 100 g kanaa, 150 g parsakaalia
  • Illallinen: pakkaus vähärasvaisesta raejuustosta, 80 g maapähkinöitä

Toinen päivä proteiinien ravitsemuksesta: meijeri ja kala

  • Aamiainen: 100 grammaa papuja, 50 grammaa marjoja tai yksi omena, 200 ml maitoa, jonka rasvapitoisuus on alhainen
  • Lounas: pieni pala keitettyä tai höyrysauhaa (150-250 g), pala täysjyväleipää
  • Välipala: pala kananrinta (enintään 250 g), parsakaali (200 g), puoli pakkaus vähärasvaisesta raejuustosta
  • Illallinen: pakkaus vähärasvaisesta raejuustosta, maapähkinöistä

Kolmas ravitsemuspäivä, jossa esiintyy proteiineja: munat, liha, kala ja maitotuotteet

  • Aamiainen: keitettyjä munia (1-2), pala täysjyväleipää
  • Lounas: ruskea riisi ja parsakaali, pala kananrinta (puolet)
  • Välipala: 200 ml rasvaton jogurtti, omena, kaikki pähkinät (50 g)
  • Illallinen: pavut, jossa on riisiä, pieni pala paistettua pollokkia (enintään 150 g)
  • Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 keitettyä munaa
  • Lounas: kana, jossa riisi (kokonaispaino annosta kohti jopa 300 g), puoli pakkausmunaa
  • Lounas: keitettyjä tai paistettuja katkarapuja (150-200 g), keitettyjä papuja, vähärasvaisia ​​jogurtteja
  • Illallinen: pakkaus raejuustoa, pähkinöitä (älä ylitä 100 grammaa kerrallaan)
  • Aamiainen: keitetyt munat - 2 kpl, pari paloja viljaleipää
  • Lounas: kanafilee riisin kanssa, kasvisalaatti paprikalla ja tomaateilla (annoksen kokonaispaino ei saa olla yli 400 g)
  • Snack: maapähkinät (50-80 g), pakattu raejuustoa
  • Illallinen: tonnikala, jossa on riisiä tai papuja, jogurtti
  • Aamiainen: keitetty muna, tomaatti, maissileipää, jogurtti
  • Lounas: pala kanaa papuilla (200-300 g koko annos), puoli pakkausta mantelijuustoa, vitamiinivihannesalaattia
  • Välipala: parsakaali höyrytetty ilman kastiketta (250 g), täysjyväleipä (1-2 viipaletta)
  • Illallinen: keitetty pehmeästi keitetty muna, parsakaali (enintään 200 g), pähkinät (50 g)
  • Aamiainen: kananfilee (150 g), kaurapuuro vedessä ilman öljyä, tomaatti
  • Lounas: pala kananrinta, jossa riisiä (250 g), parsakaalia (150 g), juustoa (puolipakkaus)
  • Snack: jogurtti, pähkinät marjoilla (enintään 100 g)
  • Illallinen: pieni pala tonnikalaa parsakaali (enintään 300 g), vähärasvainen raejuusto (100-150 g)

Reseptit ruokia valokuvia

Ruokavalion noudattaminen liittyy herkullisten ruokien hylkäämiseen ja rajoitettuun ruokavalioon. Poikkeuksena on kuitenkin valkuaisruokavalio laihtumiseen, koska se sisältää lihan ja kalatuotteiden kulutuksen. Pääasiallinen ja ainoa asia, jossa sinun on rajoitettava itseään, on syötetyn ruoan määrä. Esitämme teille useita maukkaita ja mielenkiintoisia proteiiniruokien koostumuksen reseptejä.

Kananrinta, joka on perinteisesti valmisteiden luettelossa, pese, leikataan pitkittäisiksi kerroksiksi. Mausta oikea määrä suolaa, pippuria ja yrttejä. Lisää sitten puoli kupillista rasvaton kefiiri, sama määrä vettä, sekoita, jätä jääkaappiin 5 tunniksi. Kun kana on marinoitu, hauduta pannulla molemmin puolin 5 minuuttia. Ruokailu sopii hyvin kasvisruokiin ja se sisältyy usein proteiinien ravitsemukseen.

  • Lihapihvi juustolla

Tätä reseptiä varten käytetään naudanlihaa ja kananpoistoa, molemmat ovat runsaasti proteiinia. Sekoita ne tasaisesti (250 g), lisää yksi muna. Sekoita huolellisesti, kunnes se on tasainen. Mausta suolalla ja pippurilla. Jauhelihasta sinun täytyy muodostaa leikkeleitä ja laittaa pieni pala juustoa jokaisen keskelle. Sitten kaikki on asetettu paistopellille, paistetaan uunissa noin puoli tuntia. Tämä proteiiniastia on täydellinen aamiaiseksi.

Kuori yksi keskikokoinen omena ja oranssi ja älä huoli siitä, että ne sisältävät vähän proteiinia. Leikkaa hedelmät pieniksi kuutioiksi. Sekoita ne 300-400 g: n vähärasvaisella nestemäisellä juustokassalla, kostuta kaikki sekoittimella. Sitten levitä tulevia proteiiniseoksia muotteihin, lähetä ne kylmään paikkaan, odota pari tuntia. Jälkiruoka maissiajuustosta on valmis syömään, sillä voit hemmotella itseäsi herkullisella, jos olet proteiiniruokavaliossa.

  • Kreikan salaatti katkarapuilla

Keitä paketti kuningas katkarapuja, kuori ne. Pese kirsikkatomaatteja, kurkkua, salaattia ja paprikaa perusteellisesti. Hienoa vihannekset ja lisää katkarapuja. Leikkaa 50 g fetaa keskikokoisiksi kuutioiksi ja lisää seuraavaan salaattiin. Lisää proteiiniastia oliiviöljyllä, mausta suolalla ja hienoksi leikatulla valkosipulilla. Salaatti, jolla on korkea proteiinitila, on valmis palvelemaan. Astia sopii täydellisesti uuteen ruokavalioon, joka sisältää proteiinia.

Proteiinien elintarvikkeiden luettelo

Proteiini on ihmiskehon rakennusmateriaali, joka koostuu kaikista kehomme soluista, ja siksi se on meille erittäin tärkeää. Se sisältää 20 aminohappoa, joista 11 pystyy tuottamaan itse organismin, kun taas loput 9 ovat välttämättömiä meille. Vain yhden aminohapon puuttuessa proteiinisynteesi hidastuu ja keho alkaa poimia sen omilta kudoksiltaan aivojen ja sydämen toiminnan varmistamiseksi. Samaan aikaan muut elimet alkavat kärsiä. Tällaisen puutteen ensimmäinen oire on käsien ja sormien vapina, lihasten heikkous ja vapina.

Proteiini on osa DNA: ta ja entsyymejä, joten sen pitäisi olla ruokavalioamme joka päivä riippumatta iästä tai sukupuolesta. Samalla proteiinipitoisten elintarvikkeiden ruokavalio olisi vaihdeltava ja siihen olisi sisällyttävä sekä eläin- että kasviproteiinit. Vähärasvaisen ruoan ansiosta voit helposti menettää nämä ylimääräiset kilot. Jos on tarvetta saada lihasmassaa, proteiinien tulisi olla korkeita aminohapoissa. Monet uskovat, että vain urheilijat tarvitsevat proteiinia lihaksen lisäämiseksi, mutta proteiinit ovat välttämättömiä koko kehon toiminnan kannalta. Hän osallistuu vatsan, maksan, hiusten lujittamisen, immuunijärjestelmän, hormonitoimintajärjestelmän työhön.

Ravitsemus on välttämätöntä kehomme asianmukaisen kasvun ja kehityksen kannalta. Kaikki ruumiimme tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, jotka saamme ruoasta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatit, rasvat ja tietenkin proteiinit. Ne antavat meille voimaa ja kestävyyttä, energisoivat, tarjoavat lämpöasetuksia, muodostavat uusia soluja, ylläpitävät normaalia verensokeritasoa. Joten: mikä on proteiinipitoisuus ja mitkä ovat nämä tuotteet? Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää laihtumiseen tai lihasmassaan?

Proteiinit - mitä elintarvikkeita?

Jos tuotteet sisältävät vähän proteiinia, niitä ei voida kutsua proteiiniksi. Useimmat proteiinit löytyvät eläintuotteista: lihasta, kalasta ja raejuustosta. Mutta jotkin kasviperäiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit tai pähkinät, sisältävät paljon proteiinia. Samaan aikaan, vaikka sienet sisältävät suuria määriä proteiinia, niitä ei tarvitse kuljettaa pois - niiden proteiini imeytyy huonosti ihmiskehoon.

Proteiini on yksi tärkeimmistä 3 komponenteista, joita keho käyttää terveelliseen toimintaan, kaksi muuta ovat hiilihydraatteja ja rasvoja. Se on mukana kaikissa tärkeissä elämänprosesseissa ja sillä on erilaisia ​​toimia eri elimissä. Proteiinien pitäisi olla 40% päivittäisestä ruokavaliosta, ja ne on tuotettava kasvi- ja eläinravinnosta.

  • Solut ja lihakset koostuvat proteiinista, joka on erityisen tärkeää lapsille, raskaana oleville naisille ja urheilijoille. Se palauttaa vahingoittuneet solut, vastaa niiden regeneroinnista.
  • Metabolia - proteiini vaikuttaa aineenvaihduntaan, auttaa erottamaan eri komponentteja.
  • Hormonaalinen tausta - proteiini normalisoi hormonaalisen järjestelmän hypoteesien vuoksi.
  • Immuniteetti - proteiini antaa kudoksille yksilöllisen rakenteen, luo suojajärjestelmän ja infektioiden vastustuskyvyn.
  • Veriproteiini auttaa toimittamaan elinten kautta veren happea, vitamiineja, kivennäisaineita, hiilihydraatteja ja muita kemiallisia elementtejä.

Päivittäinen proteiinipitoisuus

Päivittäinen proteiinin saanti kullakin on oma. Tässä on taulukko, joka perustuu proteiinimäärään 1 kg: aan:

  • aikuisen keskimääräinen määrä on 1–1,5 g (noin 85 g päivässä);
  • normaalia painoa, liikuntaa, liikuntaa - 1,8 - 3,3 g;
  • normaalipaino, mutta alhainen fyysinen aktiivisuus - 1,2 g - 1,8 g;
  • ylipaino ja lihavuus - 1,2 g - 1,5 g;
  • raskauden aikana - 1,7 g - 1,8 g

Tuotteita valittaessa on otettava huomioon, että 1 g proteiineja saa kehon 4 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal, 1 g hiilihydraatteja - 4,2 kcal. Aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa olevan proteiinin pitäisi olla 12–25% kaloreista.

Merkkejä proteiinin puutteesta

  • keskittymisen vaikeus;
  • alttius infektioille;
  • hiustenlähtö;
  • unihäiriöt;
  • naulojen nippu;
  • kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminosis, raudan puutos anemia ja sinkin puute kehossa. Suolen ja kilpirauhasen toimintahäiriöt syntyvät, hormonaalinen epätasapaino ja lihasten atrofia kehittyvät.

Luettelo eläinperäisistä proteiinituotteista

Eläinperäiset proteiinituotteet sisältävät kaikenlaisia ​​lihaa ja äyriäisiä sekä maitotuotteita ja munia. Ne imeytyvät nopeasti, mutta niillä on paljon rasvaa, mikä ei aina ole hyvä laihdutus. Siksi proteiinin ruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, ja sianliha ja karitsa ovat kiellettyjä. Maito on parempi valita rasvattomaksi tai vähimmäisrasvapitoiseksi. Tässä on luettelo eläinproteiinituotteista:

  • Sturgeon kaviaari
  • lammas
  • Katkarapuja, rapuja, rapuja
  • juusto
  • Lohi, beluga, tonnikala, sardiini
  • naudanliha
  • Kananliha, kanat
  • Kani, jänis
  • sianliha
  • Kanaa ja viiriäisiä
  • Maito ja maitotuotteet
  • Ankka, hanhi
  • Kanan vatsa
  • Naudanliha
  • maksa

Kaikki nämä proteiinit pilkotaan helposti, lisäksi ne ovat koostumuksessa läheisempiä ihmisen kehossa olevien proteiinien kanssa. Meijerituotteet sisältävät nopeasti proteiineja - 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta se on tarpeen hermoston moitteettoman toiminnan kannalta. Lisäksi punainen liha ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, maitotuotteita - kalsiumia ja leusiinia, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa sydän- ja verisuonisairauksien ja lihavuuden kehittymisestä. Tästä syystä on parempi valita vähärasvainen liha.

Tunnetuin proteiiniruoka on liha tai pikemminkin eläinten, kalojen tai siipikarjan lihaskudos, joka koostuu kuiduista, jotka on sidottu yhteen. Lihan jäykkyys riippuu tämän sidoksen vahvuudesta. Joten kaikkein herkkä liha viittaa kaloihin, koviin eläimiin. Ihmiskeho oppii erilaista lihaa. Niinpä eri eläinlajien jauheliha on hyödyllisempi ja arvokkaampi kuin kokonainen pala. Suositukset lihan valinnasta:

  • Valitse vähärasvainen liha.
  • Punainen liha mieluummin kalaa tai kanaa.
  • Älä paista lihaa pannulla, mutta kypsennä höyrytettyä, grillattua tai uunissa.
  • Älä käytä lihavalmisteita väärin - niiden proteiini on pieni, ja siinä on paljon rasvaa ja haitallisia aineita.

Maidon valinnassa on kiinnitettävä huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia pääsee kehoosi. Muna-kanan proteiini imeytyy elimistöön helposti ja tehokkaasti, sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Mutta keltuaiset sisältävät paljon hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niiden tulisi olla rajoitettuja 1-2: een päivässä. Kananmunan keskimääräinen proteiinipitoisuus on lähes 12 g / 100 g. Munien kaloripitoisuus on alhainen, mutta ne ovat mukana tärkeissä aineenvaihduntaan kehossa.

Eläinproteiinin haitta

Tällaisten tuotteiden liiallinen käyttö voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, heikentää immuunijärjestelmää ja ihmisen sydämiä. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö herättää syövän kehittymistä ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonitautien ja ruoansulatuskanavan hoidon aikana lääkärit suosittelevat luopumista eläinproteiineista. Lisäksi voi esiintyä ummetusta ja huonoa hengitystä.

Luettelo kasviproteiinituotteista

Kasviperäiset proteiinituotteet ovat erittäin tärkeitä painon menettämisessä, koska toisin kuin eläinvalkuaisruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät imeydy kovin hyvin. Molempia proteiinityyppejä ei kuitenkaan voida jättää huomiotta. Niinpä kasvissyöjille ei ole välttämättömiä aminohappoja, jotka löytyvät lihavalmisteista. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20% halutusta rasvasta ja 30% halutusta kolesterolista, mutta soija ei voi ylpeillä tällä tavalla - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1% rasvaa. Samalla soija sisältää parasta aminohappojen koostumusta sekä glutamiinia ja arginiinia, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviperäisistä proteiinituotteista:

  • soija
  • Punaiset pavut ja punaiset pavut
  • maapähkinät
  • linssi
  • tattari
  • mannasuurimot
  • Auringonkukansiemenet, pellava ja kurpitsa
  • hirssi
  • mantelit
  • Herneenherneet
  • pistaasipähkinät
  • hasselpähkinä
  • Pähkinät ja Brasilian pähkinät
  • Leipä ja leipomo
  • sienet
  • Omenat ja päärynät
  • marjat
  • hirssi
  • valkosipuli
  • Vihreät herneet ja vihannekset
  • Perunat, sipulit, kesäkurpitsa, porkkanat, ruusukaali, tomaatit ja kurkut
  • Merilevä ja merilevä
  • Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
  • ananakset
  • Hedelmät, joissa on luun aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
  • Tofu (papujuusto)
  • Edamam (nuoret vihreät pavut)
  • seesami
  • Seitan (gluteeniton)
  • Spirullina (microalga)
  • Kuivatut aprikoosit ja luumut, päivämäärät
  • Papaya ja Kiwi
  • Soijamaito

Pähkinät sisältävät monia vitamiineja, kuituja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta ne eivät sisällä välttämättömiä aminohappo-metioniinia. Kasviproteiineja voi imeytyä vain 60% ja eläinperäiset - 80%. Vilja, palkokasvit, linssit, sienet ja soijapavut ovat kasvi-luokan proteiinijohtajia. Jos syöt erilaisia ​​proteiinituotteita kuitujen kanssa, voit lisätä proteiinien sulavuutta, mutta myös välttää ruokajätteiden mädäntymisen kehoon. Kypsennä viljaa maidolla, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin ruoanvalmistuksen jälkeen.

Kasviproteiinin haitta

Kaikilla tuotteilla on etuja ja haittoja, ja se riippuu kulutuksen ja ravitsemuksellisen tasapainon määrästä. Esimerkiksi kasviproteiini ei sisällä tarvittavia aminohappoja, B-vitamiinia ja tarpeeksi rautaa. Ilman eläinproteiineja vähennetään veren tyydyttyneiden lipidien, karbohemoglobiinin määrää. Saat väsymyksen nopeasti ja voi esiintyä urolitiikkaa. Jos käytät soijaa pitkään ja suurina määrinä, naisilla voi alkaa hormonaalisia häiriöitä. Palkokasvien ruokavalio aiheuttaa turvotusta.

Nopeat oravat

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat voimansa ja energiansa nopeasti, auttavat tuntemaan olonsa virkistäviksi ja edistävät lihasmassaa. Nopean proteiinin assimilaatiossa kehon tarvitsee vain 60-80 minuuttia. Tämän jälkeen ne hajoavat aminohappoiksi ja pääsevät suoraan soluihin.

Nopea proteiinituotteiden luettelo taulukossa:

Proteiiniruoka: täydellinen luettelo proteiinivalmisteista

Proteiiniruoka on välttämätön elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini - on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitaan kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ruokavaliossa, auttavat välttämään lihavuutta, tekevät kuvasta kauniin.

Proteiinimolekyyli kootaan 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen henkilön proteiini- normi on 1 g kilogrammaa kohti. Ihmiset, joilla on raskasta fyysistä rasitusta ja urheilijoita, saavat 2 g proteiinia painokiloa kohti.

Kolmasosa kulutetuista kaloreista saa eläin- ja kasviperäisistä valkuaisruokista.

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin.

Proteiinien absorptiosuhde:

  • maito –1,0;
  • Soijaeristettä -1,0;
  • munat –1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Aminohappojen tärkeä ominaisuus on korvaamaton. Useimmat näistä yhdisteistä, joita keho ei pysty tuottamaan yksinään, tulee tulla ulkopuolelta.

Aikuisille vain 8 aminohappoa ovat välttämättömiä. Ne löytyvät proteiinipitoisista elintarvikkeista:

Proteiineja esiintyy kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa. Mikä tahansa proteiini - kasvis ja eläin - on helpompi sulattaa lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavaliossa on vain linsseissä, pavuissa ja muissa palkokasveissa olevia aminohappoja. Tällaisilla yhdisteillä on vakava haittapuoli - alhainen sulavuus, joten ne eivät ole yhtä käyttökelpoisia kuin eläimistä saadut tuotteet.

Mutta eläintuotteet sisältävät runsaasti rasvaa, joten ne myötävaikuttavat kolesterolin kerrostumiseen verisuonten seiniin. Valitsemalla proteiinipitoisia elintarvikkeita, sinun on mieluummin suosittava vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvainen liha, kana, vähärasvaiset meijerijuomat.

Sinun pitäisi olla tarkkaavainen tällaisen tuotteen kuin munien suhteen. Ne ovat erittäin runsaasti proteiinia ja sisältävät samalla keltuaisen, joka koostuu suuresta rasvasta.

Jos sinun täytyy lisätä ruokavalion sisältöä hyvin sulavia aminohappoja eikä painoa, on suositeltavaa syödä keltuainen. Niinpä urheilijat ovat lihasmassaa saavuttaessa.

Maitotuotteet ovat lihan proteiinipitoisuudesta huonompia, mutta sisältävät kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä.

Meijerituotteet toimittavat keholle vain kalsiumia ja aminohappoja, mutta myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarjan, kanien ja nautojen liha on ihanteellinen korkea proteiinivalmiste, jos keität sitä muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha - kiistanalainen valikoima lihaa. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikkaat rasvaa, jäljellä oleva liha on riittävän turvallinen, jotta se voidaan lisätä valikkoon. Sianlihan sisäfileessä on hieman vähemmän proteiinia kuin naudanlihaa.

Sisäosat - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Ihmiset, jotka seuraavat terveyttä, eivät voi välttää niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä.

Monia aminohappoja löytyy kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia.

Edullisten kalalajikkeiden, kuten kapeliinin, kaviaari on melkein yhtä hyvä kuin sammakko. Se on halpa lähde helposti sulavia välttämättömiä aminohappoja.

Herneet ja pavut sisältävät tarpeeksi proteiinia niin, että henkilö, joka ei ole mukana urheilussa tai kovassa fyysisessä työssä, syö 100-200 grammaa viljaa päivässä, ei tapahdu alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, ruokavalioon voidaan sisällyttää soijaeristettä, joka on erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätysprosenttia kasviperäisiä proteiinipitoisia elintarvikkeita - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravintoina. Tämä kasviproteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Tässä ryhmässä proteiinipitoisuuden "mestari" on tattari. Vilja on arvokasta, koska elimistö imeytyy melko hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurapuurosta ja helmi-ohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on lähes kolme kertaa vähemmän kuin proteiinipitoisuus tattari.

Viimeisenä proteiinina on hedelmiä ja vihanneksia. Niitä ei voida kutsua valkuaisruokiksi, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset.

Lähes kaikki luonnolliset tuotteet, jotka ovat yhdessä tai toisessa astiassa, sisältävät aminohappoja. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa nämä yhdisteet sisältyvät suuriin määriin - yli 20% kemiallisen koostumuksen kokonaismäärästä. Poikkeuksena on naudanliha. Tällaisissa lihavalmisteissa on vähemmän kuin 20% proteiinia, mutta sen täydellisen koostumuksen ansiosta se imeytyy 100%: lla. Suuren sulavuuden vuoksi nautaeläinten liha on proteiinia.

Luettelo tuotteista, joiden proteiinipitoisuus on korkea, esitetään taulukossa:

tuote

Proteiinipitoisuus prosentteina

Kova juusto

Proteiiniruokaa enemmän kuin mikään muu auttaa pitämään kehosi ohut. Erityisen tärkeää on proteiinin määrä päivittäisessä ruokavaliossa niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia.

Ruokavalion aminohappojen määrää lisätään tarkkaillen erityisruokavaliota - urheilua tai pyritään vähentämään kehon painoa.

Jotta ei nälkään itseäsi ja menettäisi muutaman kilon, riittää lisäämään proteiinin osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se pilkotaan pitkään, poistaa nälän tunteen, edistää kylläisyyttä. Proteiinien ruokavaliossa aineenvaihdunta kiihtyy ja rasvakerros vähenee, ja nälkä ei ole siellä - siksi ne ovat niin suosittuja.

Proteiinin ruokavalion perusta - munat, keitetty kananliha, kala. On tärkeää, että nämä valikon tuotteet ovat enemmän kuin rasvoja ja hiilihydraatteja.

Aminohapot painonpudotukseen eivät välttämättä ota lihasta. Tämä tuote kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput aika, joka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvaiset kalat;
  • pähkinät;
  • auringonkukansiemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat, jotka eivät ole keltuaisia.

Luettelossa luetellut tuotteet ovat runsaasti kaloreita, mutta niiden paino on mahdotonta. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eivätkä tuhoa lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä kuluttaa paljon energiaa käsitteleviä proteiinituotteita. Tämä tarkoittaa, että keho viettää enemmän kaloreita, mikä antaa ihmiselle, joka käyttää tarpeeksi proteiinia, laihtua nopeasti.

Säännöt valkuaisruokien ottamisesta painonpudotukseen:

  • hiilihydraatteja ei voida täysin sulkea pois ruokavaliosta - niiden pieni määrä on välttämätöntä normaalin kehon toiminnan kannalta;
  • elintarvikkeiden rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • on tarpeen 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä on syytä syödä proteiinia;
  • koristeeksi ei tarvitse käyttää perunoita ja viljaa, vaan vihanneksia, joissa on vähäinen määrä tärkkelystä - lehtivihreitä, tomaatteja, kurkkua;
  • hiilihydraattiruokaa saa syödä vain klo 14 asti;
  • kaikkien hiilihydraattien on oltava monimutkaisia ​​polysakkarideja (jyviä), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) ovat kiellettyjä.

Vähärasvainen ruokavalio on vasta-aiheinen maksan, munuaisten ja raskauden kannalta.

Kehon kuivuminen kehonrakennuksessa on prosessi, jossa lihasten lievittäminen tapahtuu. Noudata tällä hetkellä erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaista rasvaa.

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattimainen urheilutapahtuma, joka edellyttää tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinien käyttö kuivauksen aikana säilyy 1,5 g: aa kohti painokiloa kohti. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Kuivaus välttää maitotuotteita, koska ne sisältävät runsaasti rasvaa. Jopa vähärasvainen raejuusto katsotaan liian suureksi kaloreiksi ja rasvaksi. Oikea määrä proteiinia saadaan meren antimista, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan saamiseksi tarvitaan vähän ylimäärää proteiinia yhdessä voimaharjoittelun kanssa. Tämän ajanjakson aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia per kilogramma painokiloa päivässä.

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja eli eläinperäisiä. Kasviproteiinit (ei soijaeristettä) eivät edistä lihasten joukkoa.