Tärkein > Hedelmä

Paasto ja runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet: luettelo

Useimmat ihmiset pelkäävät luopua tavanomaisesta ruoastaan ​​paaston aikana. Pelko luopua päivittäisestä ruoanannosta saa sinut etsimään lempiruokasi korvaamista. Kaikki eivät tiedä, että vähärasvainen ruoka voi olla vain terveellistä, mutta myös maukasta. Ihmiselämän kannalta tarpeellinen proteiini löytyy myös muista elintarvikkeista, jotka korvaavat lihaa ja kalaa.

Sisältö []

Mitä tuotteita käytetään postissa

vilja


Tattari, riisi, kaurapuuro - tavallinen vilja joka päivä. Myymälässä on myymälän ikkunassa kymmeniä yhtä yhtä maukasta ja terveellistä viljaa, joka voi monipuolistaa ruokavaliota: ohra, manna, musta ja punainen riisi, maissi, ruis, hirssi, ohra, ohra, kuskus, bulgur. Koostumuksensa vuoksi monet viljat auttavat taistelemaan sairauksia: ne normalisoivat kehon aineenvaihduntaprosesseja, parantavat vatsan ja suoliston toimintaa, vahvistavat immuunijärjestelmää, hampaita ja luita. Vilja sisältää proteiineja, hiilihydraatteja, kuituja, mineraaleja ja vitamiineja. Täytetään puuroa millä tahansa kasviöljyllä.


Herneet, pavut, linssit, kikherneet ja soijapavut. Palkokasvit sisältävät kasviproteiinia, vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja kuitua. Ne auttavat parantamaan suoliston kasvistoa, vähentämään kolesterolia, vakauttamaan verensokeria, vahvistavat sydäntä. Keitetyt herneiden soseet tai haudutetut pavut, joissa on porkkanaa, paprikaa ja mausteita, monipuolistavat paaston ruokavalion.

vihannekset


Vihannesten edut valtavalle henkilölle. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä koko organismin normaalille toiminnalle.

- kaali - kukkakaali, valkoinen, Peking, parsakaali,

- paprika makea ja katkera;

Jos lisäät vihanneksia salaatteihin: persilja, tilli, vihreä sipuli, korianteri, basilika, valkosipuli, täytä ne auringonkukkaöljyllä, se ei ole vain hyödyllinen, vaan myös erittäin maukas.

hedelmä


Hedelmät voidaan syödä raaka-aineina ja tehdä salaatteihin. Ne auttavat täydentämään elimistössä olevia vitamiini- ja mineraalivaroja. Niistä voi syödä:

Hedelmien lisäksi ne nopeasti marjoilla: herukat, mansikat, vadelmat, puolukat, karhunvatukat jne.

Kaikki valmistetaan huolellisesti talvella, varastoissa ja kellareissa. On aika käyttää erilaisia ​​suolakurkkua. Voit syödä kaikki säilötyt vihannekset ja hedelmät sekä isoäidin hillot ja hillot. Sallittu keittämään hyytelöä ja paista piirakoita hedelmävoiteella.

Kuivatut hedelmät korvaavat kokonaan kaikki makeiset: rusinat, luumut, kirsikat, päivämäärät, ananas, kuivatut aprikoosit ja omenat.


Makeat hampaat voivat nauttia todellisista herkuista:

- tumma suklaa ilman maitoa;

Edellä mainittujen tuotteiden lisäksi on sallittua syödä muita elintarvikkeita:

- pastat, jotka eivät sisällä munia;


- Jauhot, kauran leseet;

- leipä, joka on valmistettu ilman munia;

- Kastikkeet: vähärasvainen majoneesi, tomaattipasta, ketsuppi, soijakastike, sinappi ja adjika;

- kahvia, teetä, kaakaota, kompottia, mehua, mehua;

Lehmänmaito voidaan korvata kookos- tai soijamaidolla. Lean majoneesi on helppo valmistaa kotona. Maitoissa oleva maito korvaa minkä tahansa vihannesten liemen, lisätään perunatärkkelystä tuotteen tiheyden vuoksi. Totta, se on majoneesikastiketta.

Vähärasvainen leipä ottaa pussin hiivaa, sokeria, jauhoja, kasviöljyä, suolaa, vettä. Voit lisätä rosmariinia, seesaminsiemeniä tai auringonkukansiemeniä.


Makkaraa syödään myös paaston aikana, mutta siinä ei ole lihaa. Ainesosia ovat: soija tai herne, vesi, kasviöljy, sokerijuurikkaan mehu. Muista valmistaa mausteita: valkosipuli, muskottipähkinä, korianteri, suola, mustapippuri.

Nykyään margariini tai leviäminen tehdään usein kasviöljystä. Jotta margariinia ei osteta voin kanssa, sinun on tutkittava sen koostumus etiketissä.

Mitä lihavalmisteita vaihdetaan

sienet


Mikä virka ilman ruokahalua, joka kerättiin syksyllä metsässä. Sienet ovat runsaasti proteiinia ja ne voivat korvata lihaa. Maustettu sieni-keitto voidaan syödä nopeasti päivinä, kun kuumaa ruokaa on sallittu. Snitzel, paisti, kastike, haudutetut sienet voivat olla herkullisia mausteita koristeeksi. Leivonnaiset ja hullut sienet, pannukakkujen ja kynttilöiden täyttäminen eivät petä hienostuneita liha-syöjiä. Haittapuolena on se, että sieniä ei usein suositella käytettäväksi pitkien ruoansulatusten ja huonon sulavuuden vuoksi.

Nopeasti kala voi olla vain Announcationissa 7. huhtikuuta ja Palm Sunday. 8. huhtikuuta syödä kaviaaria.


Kasvissyöjät korvaavat lihan soijalla. Sen proteiini imeytyy elimistöön paljon nopeammin ja helpommin kuin lihaproteiini. Kaikki palkokasvit voivat korvata eläintuotteita.
Riittävä määrä proteiinia on jyvissä (tattari, maissi, kaura ja riisi), siemenissä ja pähkinöissä. Pähkinöissä proteiinipitoisuus on suurempi kuin muilla lajeilla. Mutta se on raskasta ruokaa ja voit syödä pähkinöitä enintään 5 kappaletta päivässä.

Proteiinit - mitä elintarvikkeita? Proteiinituotteet laihtumiseen ja lihaskasvuun

Ruokavalion sisältävien elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä lihasten rakenteen kannalta, edistää hiilihydraattien imeytymistä, stimuloi aineenvaihduntaa. Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä.

Valkuaisruoka on mitä elintarvikkeita

Mitä elintarvikkeita ovat proteiinituotteet?

Suuri määrä proteiineja sisältyy seuraaviin tuotteisiin (100 g):

  • Soijaliha - 51,9 g;
  • Kana - 20,8 g;
  • Maito - 2,6 g;
  • Kaviaari, katkarapu - 28,9 g;
  • Soija - 35 g

Tärkeää tietää! Tuotteet, joissa proteiinimäärät lisääntyivät suhteessa muihin elintarvikkeisiin, kyllästävät kehon myös raudalla, kalsiumilla, B12-vitamiinilla.

Kaikki nämä ravintoaineet ovat erittäin tärkeitä punasoluille sekä ihmisen luukudoksen vahvuudelle.

Luettelo eläintuotteista ja niiden proteiinipitoisuudesta

Eläinperäiset tuotteet sisältävät huomattavan määrän proteiinikomponenttia.

Proteiinipitoisuuden luettelo on seuraava (100 g: n perusteella):

  1. Maito ja maitotuotteet - 2,5-2,9;
  2. Kananmaksa - 18,0–21,0;
  3. Munat - 12,5;
  4. Lohi - 25,4;
  5. Naudanliha - 19,5;
  6. Sianliha - 25,0;
  7. Karitsa - 18,5;
  8. Kanat - 19,5;
  9. Maksa - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Caviar - 28,0–30,0;
  12. Ankka - 15,8;
  13. Caviar - 27,0;
  14. Kanat - 22,6;
  15. Kani, jänis - 24,0;
  16. Kanan vatsa - 20,0–21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Naudanliha - 16.1;
  19. Tonnikala - 23,0;
  20. Sardiini - 23.7.

Jos ihmettelet, mitä proteiiniruokaa on, millaista ruokaa se on, luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista - kokenut ravitsemusterapeutti auttaa sinua.

Luettelo kasvituotteista ja niiden proteiinipitoisuudesta

Kasviperäisillä tuotteilla on valtava etu - niissä ei käytännössä ole rasvoja ja kolesterolia, joka erottaa ne eläintuotteista.

Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää jopa 20% suositelluista rasvapitoisuuksista ja 30% kolesterolia veressä, ja soija ei sisällä lainkaan kolesterolia, ja siinä on vain 1% rasvaa.

Eläintuotteiden vastaanotto on kuitenkin välttämätöntä päivittäisen ruokavalion kannalta.

Aikuisen eläinproteiinin päivittäinen saanti on oltava vähintään 30% kaikkien elintarvikkeiden saannista, ja proteiinin kokonaismäärän tulisi olla 150 g.

Proteiiniruoka - mitkä ovat kasviperäisiä tuotteita?

Kasviperäisten tuotteiden proteiinipitoisuus (100 g):

  1. Pistaasiat - 20,3;
  2. Soija - 35,0;
  3. Herneet - 23,0;
  4. Linssit - 24,8;
  5. Kurpitsansiemenet - 30.1;
  6. Hasselpähkinät - 16,0;
  7. Pähkinä - 13,6–14,3;
  8. Tattari - 12,6;
  9. Mannasuurimot - 11,3;
  10. Leipä - 8,0;
  11. Sienet - 0,9–3,3;
  12. Omenat, päärynät - 0,4;
  13. Marjat - 0,5–1,0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Valkosipuli - 6,5;
  16. Vihreät herneet - 1,0;
  17. Brasilian pähkinä - 14,2;
  18. Perunat - 2.0.

Luettelo saatavilla olevien elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta

Olisi myös mielenkiintoista tietää proteiinivalmisteista - millaista ruokaa ja mikä on niiden proteiinipitoisuus?

Seuraavassa on luettelo elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta (100 g):

  1. Munanjauhe - 45,0;
  2. Valkoinen juusto - 18,0;
  3. Juusto, kova ja käsitelty - 23,4-29,0;
  4. Juustokakut, vuoka - 16.4-18.9;
  5. Maksapala - 18,0;
  6. Säilyke - 15.0-20.0;
  7. Leikka, pilkko - 20,0;
  8. Soijaproteiinisolaatti - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Karitsan shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Savustettu lohta - 25,4;
  13. Pasta - 10,0–11,3;
  14. Beefsteak - 28,8;
  15. Makkaraa jauhettu - 15.2;
  16. Juusto - 14,0–18,0;
  17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
  18. Jalka - 14.3.

Luettelo terveimmistä valkuaisruokista

Eläinproteiinin ihanteellinen tuote on muna, koska se on lähes 100% imeytynyt elimistöön.

Eläinproteiinien pilkkominen on 70 - 90% ja kasviperäisiä 40 - 70%. Terveimpiä proteiiniruokia esiintyy elintarvikkeissa, kuten vasikanlihassa, jota seuraa naudanliha, kani ja sianliha.

On myös syytä huomata, että kaikki suuria määriä proteiineja sisältävät elintarvikkeet eivät ehkä ole kovin hyödyllisiä, koska sisältää runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja.

Kuten aiemmin todettiin, munanvalkuainen on yksi kaikkein hyödyllisimmistä, mikä edustaa vähäkalorista tuotetta, joten et voi pelätä 5-6 munan syömistä päivässä, mutta voit syödä vain 2-3 kpl keltua. päivässä.

Toinen hyödyllinen tuote on rasvaton liha. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lihan syömistä, höyrytettyjä, grillattuja tai keitettyjä. Lihalla on tarvittava määrä eläinrasvaa, jota keho tarvitsee, tärkeintä ei ole liioitella tällaisen tuotteen käyttöä.

Ravitsemusasiantuntijat vaativat pakkasen 200 gramman päivittäistä kulutusta pakollisena päivittäisenä kulutuksena, koska se on vähäkalorinen ja sisältää lähes mitään rasvoja ja hiilihydraatteja.

Pienellä proteiinipitoisuudella, mutta kaurapuuro antaa sen hyödyllisyyttä, jota voidaan täydentää erilaisilla hedelmillä ja marjoilla, kyllästää kehoa proteiinien kanssa, imeytyä elimistöön 6–8 tuntia.

Kiinnitä huomiota! Jotkut kasviproteiinit eivät ole riittävän runsaita emäksisistä aminohapoista, joten on parasta monipuolistaa ruokavaliota eläinperäisten elintarvikkeiden kanssa.

Proteiinituotteet lihaksen saamiseksi yhdessä harjoitusten kanssa

Lihaskasvun tärkeimmät osat ovat säännöllinen liikunta ja urheiluravinto.

Valkuaistuotteiden syöminen on pakollista asianmukaisen ravitsemuksen ruokavaliossa, mutta myös sinun ei pidä unohtaa kalorien laskemista, koska lihasten rakentamiseen tarvittava energia on ravintoa.

Proteiinin saanti normaaliin painoon joutuneelle urheilijalle on 2 g / 1 kg.

Ammattilaiset suosittelevat painonnousun suurempaa vaikutusta eläinproteiinin käyttöön.

Tarvittava proteiinimassan ruokavalio voi olla itse. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäisessä ruokavaliossa on oltava 0,5 kg kanaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa maitoa. Voit vaihtaa kaloja, palkokasveja jne. Kaloreita lihaksen saamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa.

"Proteiinituotteet ovat mitä elintarvikkeita, luettelo proteiiniruokia", ovat kysymyksiä, jotka aina kiinnostavat ihmisiä, jotka etsivät ohut hahmo.

Proteiinituotteet laihtumiseen

Proteiinituotteet stimuloivat aineenvaihduntaa, mikä on hyödyllistä laihtumisen kannalta, ja myös vähentää ruokahalua.

Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, eivät korvaa ruokavaliotaan oikein, ja myös kysyvät itseltään kysymystä: proteiiniruokaa - millaisia ​​elintarvikkeita nämä ovat?

Tarvittavalla ruokavaliosta, joka koostuu oikeanlaisista tuotteista, on positiivinen vaikutus kehon muuttamiseen laihtumisen aikana.

Mutta myös tällainen ruokavalio on hyödyllinen seuraaville:

  1. Lihasten ja antioksidanttitoimintojen ylläpito;
  2. Koskemattomuuden vahvistaminen;
  3. Proteiinien tarjonta aivoihin, joka vaikuttaa ruokahaluttomuuteen.

Valkuaisruokien selvittämiseksi - nämä ovat mitä elintarvikkeita, proteiiniruokien luetteloa ja tapoja laihtua niiden avulla, tarvitset ravitsemusterapeutin neuvoja.

Yleiset proteiinien ruokavaliot. Niiden periaatteet proteiiniruokien syömisestä

Ruokavalion lajikkeita on monia, ja niihin kuuluu välttämättä proteiinipitoisia elintarvikkeita, joiden proteiinipitoisuus on lisääntynyt, tai jopa kokonaan proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.

Proteiinien ruokavalio sisältää pääasiassa:

  • kala;
  • Vähärasvainen liha;
  • maito;
  • Vähärasvainen raejuusto;
  • Juusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 25%;
  • Soijatuotteet (maito, juusto).

Ruokavalio ruokavalioon Dr. Dukanin mukaan

Dyukan-ruokavalio sisältää neljä vaihetta ja vaihetta:

  1. Vaihe 1 on hyökkäys, jossa painonpudotuksen pääperiaate tapahtuu ja painosta riippuen määritetään, kuinka monta päivää ruokavalio kestää. On olemassa ns. Rasvasolujen hyökkäys;
  2. Vaihe 2 - vuorottelu, jossa keskeisten elintarvikkeiden vuorottelu tapahtuu. Tässä vaiheessa on myös erittäin tärkeää, että emme saa painoa, jonka me onnistuimme menettämään ensimmäisessä vaiheessa;
  3. 3 vaihekiinnitys, jonka kesto riippuu painosta, joka onnistui palauttamaan kahdessa vaiheessa. Yksi päivä vietetään ensimmäisen vaiheen valikkoon. Tämä vaihe kuvaa tuloksen;
  4. Vaihe 4 - vakauttaminen, jossa tulos säilytetään ja säilytetään loppuelämäsi ajan.

Neljän vaiheen suorittamisen lisäksi Dukan-ruokavalio koostuu sääntöjen noudattamisesta:

  1. Runsas juoma (1,5 l päivässä);
  2. Leseen päivittäinen kulutus;
  3. Aamu-voimistelu;
  4. Päivittäinen kävely raittiiseen ilmaan.

Haley Diego'n ruokavalio - laihdutus ilman paastoa

Tämän ruokavalion tarkoituksena on nopeuttaa aineenvaihduntaa. Haley Pomroy -ravinto koostuu erityisestä ravitsemusohjelmasta, jossa henkilö sijoittaa ylimääräisiä kiloja pidättäytymättä ruokasta ja poistaa rasvasolut luonnollisella tavalla.

Tämä ruokavalio sisältää jokaiselle päivälle täysin maalatun valikon ja luettelon jokaisen vaiheen tuotteista, joita voidaan käyttää.

Atkinsin ruokavalio

Päättää Atkinsin ruokavalion vähentämään hiilihydraattien kulutusta, minkä vuoksi keho voi saada rasvaa.

Kuten monissa ruokavalioissa, on välttämätöntä kuluttaa suuri määrä nestettä Atkins-ruokavalion suhteen. Atkinsonin mukaan elintarvikkeiden, joissa on paljon hiilihydraatteja, kieltäytyminen vähentää merkittävästi käytössä olevien kalorien määrää.

Ruokavalion noudattaminen ilman hiilihydraatteja voi vaikuttaa merkittävästi kehoon, koska saatat kokea huimausta, heikkoutta ja päänsärkyä. Nämä oireet häviävät ajan myötä ja elin on jo sopeutunut muutoksiin.

Proteiinirikkaat laihtumiseen liittyvät reseptit

Mitä ruokia voidaan valmistaa valkuaisruokista? Sen ei pitäisi olla vain terveellistä, vaan myös maukasta ruokaa.

Juusto

ainesosat:

  1. Tuoretta juustoa - 0,5 kg;
  2. Kananmunat - 4 kpl;
  3. Kermavaahtoa - 2-3 rkl. lusikat;
  4. Sokeri - 3 rkl. l, suola;
  5. Vaniljasokeri - 1 pino;
  6. Tärkkelys - 2 rkl. lusikka.

resepti:

  1. Yhdistä raejuusto, munankeltuaiset, sokeri ja vanilja, lisää sitten jäljellä olevat ainesosat ja lyö sekoittimella tasaiseksi.
  2. Proteiini piiskaa kunnes muodostuu valkoista massaa ja lisää taikina.
  3. Laita kaikki rasvatulle silikonimuotille.
  4. Kypsennä 30 - 40 minuuttia esikuumennettuna 180-200 ° C: n uunissa.

Punaista kalaa pinaatilla, keitetyt omeletissa

ainesosat:

  1. Kala (lohta, taimen, lohi) - 100 g;
  2. Pinaattijäätelö - 60 g;
  3. Munat - 3 kpl;
  4. Kermaviili - 1 rkl. lusikka.

resepti:

  1. Pullossa munaa, lisää kermavaahtoa, suolaa, lisää sulatettu ja hienonnettu pinaatti.
  2. Kala leikataan paloiksi, suola ja pippuri.
  3. Silikonimuotissa, voidellaan voilla, kaada seos, ja keskitä kalat keskelle.
  4. Laita monikanava-kori ja kypsennä höyrytystilassa 15 minuuttia.

Proteiini ei liity vain lihaskudoksen muodostumiseen ja myötävaikuttaa painonpudotukseen, sillä on myös merkittävä rooli luuston rakenteessa.

Proteiinipuutos vaikuttaa merkittävästi typpitasapainon rikkomiseen, elimistö "syöttää" omiin kudoksiin, joten se on niin välttämätöntä kunkin henkilön ruokavaliossa.

Tämä video kertoo sinulle, mitä proteiiniruokaa, mitä elintarvikkeita se on, proteiiniruokien luetteloa ja paljon muuta.

Tästä videosta saat tietää, miten voit valita proteiinituotteet laihtumiseen.

Top 12 Lean Protein Foods

Proteiini on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota, mutta joskus siihen liittyy enemmän rasvaa ja kaloreita kuin haluat. Onneksi on monia vähärasvaisia ​​eläin- ja kasviproteiinilähteitä, jotka auttavat sinua vastaamaan tarpeisiisi.

Suositeltava päivittäinen proteiinin saanti (RSNP) aikuiselle, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, on 50 grammaa, vaikka joidenkin ihmisten täytyy kuluttaa paljon enemmän kuin tämä määrä. Kalorien ja proteiinien yksilöllinen tarve riippuu ikästänne, painosi, korkeuden, sukupuolen ja aktiivisuuden tasosta (1).

Proteiinin perusfunktioiden lisäksi kehon lihasten ja kudosten rakentamisessa ja ylläpitämisessä sekä monien kehon prosessien säätelyssä se edistää myös kylläisyyden tunnetta (mahalaukun täyteyttä) ja auttaa kontrolloimaan kehon painoa (2, 3).

Tässä on luettelo 12 elintarvikkeesta, jotka sisältävät vähärasvaisia ​​proteiineja, joita voit lisätä ruokavalioon.

Lean proteiinia sisältävät tuotteet

1. Valkoinen kala (kala, jossa on valkoista lihaa)

Useimmat valkoiset kalat ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä, jotka sisältävät alle 3 grammaa rasvaa, noin 20-25 grammaa proteiinia ja 85-130 kaloria 100 grammaa kohti (4, 5).

Hyvin vähärasvaiset valkoiset kalat sisältävät turskaa, koljaa, pollokkia, kampelaa, paltua, tilapiaa ja suurta Atlantin Atlanttia (6).

Näiden kalojen liha sisältää 4–10 kertaa vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin enemmän kaloreita ja rasvaisia ​​kalalajikkeita, joissa on tummempi liha, kuten coho-lohi tai sockeye. Siksi on hyödyllistä käyttää molempia kalalajeja (laiha ja rasva) (6, 7).

yhteenveto:

Valkoiset kalat, kuten turska ja paltutti, ovat erinomaisen vähärasvaisen proteiinin lähde, jossa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, mikä tekee niistä sopivia erilaisiin ruokavalioihin.

2. Luonnollinen kreikkalainen jogurtti

Kreikkalaisen jogurtin 170 gramman annos sisältää 15–20 grammaa proteiinia verrattuna 9 grammaan samassa annoksessa tavallisen jogurtin (8).

Tämä johtuu siitä, miten kreikkalainen jogurtti tuotetaan. Valmistusprosessissa on tarpeen poistaa nestemäinen hera, jolloin väkevämpi tuote, jossa on paljon proteiinia, on myös tiheämpi ja rasvaisempi (8).

Jos olet kohdistamassa elintarvikkeita, joissa on vähiten kaloreita ja rasvaa, pidä etusijaa vähärasvaisesta kreikkalaisesta jogurtista, joka sisältää 100 kaloria 170 grammaa kohti (9).

Hyvä valinta on vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka sisältää 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria 170 grammaa kohden. Suosittelemme luonnollista kreikkalaista jogurttia välttämällä tarpeettomia makeutusaineita ja lisäämällä omia hedelmiäsi (9).

yhteenveto:

Luonnonrasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohti kuin tavallisessa jogurtissa.

3. Pavut, herneet ja linssit

Kuivatut pavut, herneet ja linssit ovat palkokasveja. Ne sisältävät keskimäärin 8 grammaa proteiinia 100 grammaa valmistettua osaa kohden, ja niillä on myös alhainen rasvataso ja suuri kuitupitoisuus (10, 11).

Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus palkokasveissa tekee niistä tyydyttävämmät. Lisäksi kuitu voi alentaa kolesterolia, jos syöt palkokasveja säännöllisesti (11).

Tarkasteltaessa 26 tutkimusta, joissa oli 1037 potilasta, keskimäärin 130 grammaa keitettyjä palkokasveja vähintään kolmeksi viikoksi käytettiin LDL-kolesterolitason laskua 7 mg / dl verrokki-ruokavalioon verrattuna - tämä oli 5% vähentää LDL: ää ajan kuluessa (12).

On huomattava, että palkokasvit sisältävät pienen määrän useita välttämättömiä aminohappoja - proteiinin rakennuspalikoita elimistössäsi. Kuluttaen kuitenkin muita kasviproteiinilähteitä, kuten kokonaisia ​​jyviä tai pähkinöitä, päivän aikana, kompensoit näiden aminohappojen puuttumisen (11, 13, 14).

yhteenveto:

Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Niillä on myös korkea kuitupitoisuus ja ne voivat alentaa kolesterolia, jos syöt niitä säännöllisesti.

4. Valkoinen siipikarjanliha ilman ihoa

100 gramman keitetyn kanan tai kalkkunanrinnan annos sisältää noin 30 grammaa proteiinia (15, 16).

Jos haluat käyttää lihaa, joka sisältää vain vähärasvaisen proteiinin, poista ruokavaliosta tumma liha, kuten jalat ja reidet. Valkoinen liha sisältää rinnat ja siivet.

Lisäksi älä syö ihoa - 100 gramman annos paistettua kananrinta, jossa on ihoa, sisältää 200 kaloria ja 8 grammaa rasvaa, kun taas samassa määrässä paistettua kananrinta ilman ihoa on 165 kaloria ja 3,5 grammaa rasvaa (15, 17).

Voit poistaa ihon ennen valmistusta tai sen jälkeen, mikä poistaa rasvahiukkaset molemmissa tapauksissa. Huomaa, että ilman ihoa keitetyt siipikarjat sisältävät enemmän kosteutta, vähemmän rasvaa ja vähemmän kolesterolia kuin liha, joka on keitetty läsnä olevalla iholla (18).

yhteenveto:

Valkoinen kanan ja kalkkunan liha, erityisesti rinta, sisältää runsaasti laiha proteiinia ja sisältää pienen määrän rasvaa, jos poistat ihon ennen valmistusta tai sen jälkeen.

5. Vähärasvainen juustomassa

Tomajuusto on korkea proteiinituote.

113 grammaa annosta vähärasvaisesta raejuustosta (2% maitorasvaa) sisältää 97 kaloria, 2,5 g rasvaa ja 13 g proteiinia (19).

Proteiinin lisäksi samasta ruohonjuustosta saat noin 10-15% RSNP-kalsiumista. Jotkut elintarvikealan tutkijat ehdottivat hiljattain, että tuottajat lisäävät D-vitamiinia raejuustoon, mikä auttaa kalsiumin imeytymistä, vaikka tämä ei ole nykyään yleinen käytäntö (19, 20).

Rakeistetulla juustolla on yksi haittapuoli - 113 grammaa sisältää noin 15-20% natriumin (suolaa) päivittäisestä rajasta. Jos rajoitat suolan saantia, yksi tutkimus viittaa siihen, että juustomassan peseminen kolmen minuutin ajan voi vähentää sen natriumipitoisuutta noin 60% (21).

Yksityiskohtaisesti siitä, mitä etujuustoa ihmiskeholle on saatavilla, lue tältä sivulta - Säilöjuusto: hyödyt ja haitat keholle.

yhteenveto:

Vähärasvainen rakeistettu raejuusto on erinomainen laiha proteiinin ja kalsiumin lähde.

6. Vähärasvainen tofu

Tofu on erityisen hyvä proteiinivaihtoehto, jos vältät eläintuotteita. 85 gramman vähärasvaisen tofun annos sisältää 45 kaloria, 1,5 g rasvaa ja 7 g proteiinia, mukaan lukien riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (22).

Huomaa, että noin 95 prosenttia Yhdysvalloissa tuotetuista soijapapuista on muuntogeenisiä (GM). Jos haluat välttää geneettisesti muunnettuja elintarvikkeita, voit ostaa orgaanista tofua, koska luomutuotteita ei voida geneettisesti muokata (23, 24, 25).

yhteenveto:

Vähärasvainen tofu on hyvä kasviperäisen proteiinin lähde, joka tarjoaa riittävän määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on hyvin monipuolinen resepteissä.

7. Lean naudanliha

Vähärasvaisen naudanlihan sisäfileet ovat lihaa, joka sisältää vähemmän kuin 10 grammaa rasvaa ja 4,5 grammaa kyllästettyä rasvaa keitetyn 100 gramman annoksen (26) kohdalla.

Jos ostat tuoretta naudanlihaa ja haluat saada juuri vähärasvaisen lihan, sinun täytyy ostaa naudanlihan sisäpihvi ja pyöreä pihvi. Esimerkiksi ulkofileet ja sisäfileet sekä pyöreä pihvi ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät vähärasvaisen proteiinin (27).

Pihvi ja pekoni ovat vähärasvaisia ​​lihoja (28, 29).

Kun kyseessä on naudanliha, pidä mieluummin 95% vähärasvainen liha. Vähärasvaisesta naudanlihasta valmistettu 100 gramman leipä sisältää 171 kaloria, 6,5 g rasvaa (mukaan lukien 3 g tyydyttyneitä rasvoja) ja 26 g proteiinia (30).

Lisäksi osa vähärasvaisesta naudanlihasta on erinomainen useiden B-vitamiinien, sinkin ja seleenin (27) lähde.

yhteenveto:

Lean naudanliha on erinomainen proteiinilähde ja sisältää myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

8. Maapähkinät

Maapähkinöiden sisältämä öljy on hyvä terveydelle, mutta se sisältää paljon kaloreita. Vain 2 ruokalusikallista (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 190 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 8 grammaa proteiinia (31).

Rasvaton vaihtoehto on makeuttamaton, jauhettu maapähkinä. Suurin osa rasvasta puristuu käsittelyn aikana. 2 rkl rasvattomia maapähkinöitä sisältää vain 50 kaloria ja 1,5 g rasvaa, mutta 5 g proteiinia (9).

Voit käyttää jauhettuja maapähkinöitä sekoittamalla siihen pienen määrän vettä, kunnes se saavuttaa tavallisen maapähkinävoita. Muista, että se ei ole niin kylläinen.

Maapähkinäpapuista valmistettu maapähkinäpasta soveltuu erityisen hyvin omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan syömiseen. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kuivia jauheita smoothie-, smoothie-, kaurajauho- tai pannukakku- ja cupcake-taikinan päälle.

yhteenveto:

Maadoitetut maapähkinät ovat hyvä tuote, joka sisältää vähärasvaisen proteiinin. Tämä tuote sisältää vain murto-osan maapähkinävoita sisältävistä kaloreista ja rasvoista.

9. Vähärasvainen maito

Vähärasvaisen maidon juominen on helppo tapa saada proteiinia.

Yksi 240 ml: n vähärasvainen 1% maito sisältää 8 grammaa proteiinia, 2,5 grammaa rasvaa ja 100 kaloria. Vertailun vuoksi kokonaistuotteen, jossa on 3,25% maitorasvaa, annos on sama määrä proteiinia, mutta 150 kaloria ja 8 g rasvaa (32, 33).

On selvää, että vähärasvaisen maidon nauttiminen vähentää kalorien ja rasvan saantia. Eräät tuoreet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että täysmaidon syöminen ei lisää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä, ​​kuten aiemmin oli ajateltu (34).

Kaikista täysmaidon tutkimuksista ei kuitenkaan puhuta sen positiivisista vaikutuksista kehoon. Esimerkiksi tarkkailututkimukset liittyivät täysmaidon (mutta ei vähärasvaisen tai rasvattoman maidon) usein kulutukseen, jolla on suurempi riski eturauhassyövän kehittymiselle (35, 36).

Vaikka tiedemiehet jatkavat tutkimusta tällä alalla, useimmat asiantuntijat suosittelevat silti vähärasvaisen tai rasvattoman maidon käyttöä täysmaidon sijaan (37).

yhteenveto:

Vähärasvainen maito on hyvä proteiinilähde ja se voi auttaa merkittävästi vähentämään kulutetun rasvan määrää ja kaloreita verrattuna täysmaitoon, varsinkin jos käytät sitä usein.

10. Sian sisäfileetä

USDA: n mukaan sianlihan sisäfilee on tuote, joka sisältää vähärasvaisen proteiinin - joka 100 grammaa keitettyä porsaan sisäfileetä sisältää alle 10 g rasvaa ja 4,5 g tai vähemmän kyllästettyjä rasvoja (38).

Avainsanat, jotka osoittavat vähärasvaisen sianlihan, ovat "sisäfilee" ja "pilkko". Sianlihan sisäfilee on pienin liha, joka sisältää 143 kaloria, 26 grammaa proteiinia ja 3,5 grammaa rasvaa 100 g annosta kohti (39).

Leikkaa rasvaa reunojen ympärillä ennen sianlihan keittoa ja käytä vähärasvaisia ​​keittomenetelmiä, kuten grillausta tai paahtamista, rasvan ja kalorien vähentämiseksi edelleen (40).

Samoin kuin vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha on myös erinomainen useiden B-vitamiinien ja seleenin lähde ja hyvä sinkin lähde (40).

yhteenveto:

Porsaan sisäfilee on vähärasvaisen proteiinin sisältävä tuote. Tästä huolimatta on välttämätöntä leikata lihan ylimääräinen rasva välttääksesi tarpeettomia rasvoja ja kaloreita. Lisäksi sianliha on runsaasti sinkkiä, jossa on B-vitamiineja ja seleeniä.

11. Jäädytetty katkarapu

Jos etsit paljon proteiinia, jossa on alhainen kalori, pakastettu katkarapu ilman leipää on kätevä vaihtoehto. 100 gramman katkarapu sisältää 99 kaloria, 21 g proteiinia ja 1 g rasvaa (41).

Vaikka tämä annos sisältää myös 195 mg kolesterolia, tutkijat ovat todenneet, että kolesterolin kuluttaminen terveellisiin ruokavalioihin vaikuttaa yleensä vain vähän sydämen terveyteen (42).

Suuri määrä natriumia, joka usein lisätään katkarapuihin käsittelyn aikana, voi kuitenkin aiheuttaa huolta joillekin ihmisille. USDA: n mukaan jotkut tavallisten, keitettyjen katkarapujen tuottajat lisäävät paljon natriumia. Sellaisten elintarvikkeiden natriumin taso saavuttaa joskus 900 mg annosta kohti (9).

Suurin osa tästä natriumista on peräisin lisäaineista, mukaan lukien natriumtripolyfosfaatti, joka auttaa säilyttämään kosteuden, ja säilöntäainetta, jota kutsutaan natriumbisulfiitiksi.

Jotkut jäädytetyt katkaravut sisältävät vain luonnollista natriumia, jonka tilavuus on noin 120–220 mg / 100 g annostelua (9, 41).

Tiedot katkarapujen eduista, löydät tältä sivulta - Katkarapu: hyödyt ja haitat keholle.

yhteenveto:

Jäädytetty katkarapu ilman leipää on kätevä, vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruoka. Kun ostat, lue aina etiketissä olevat ainesosat välttääksesi korkeaa natriumtuotetta.

12. Munanvalkuainen

Voit syödä kokonaisia ​​munia osana terveellistä ruokavaliota, mutta jos haluat vähentää kolesterolipitoisuutta, syö vain munanvalkuaiset (43, 44, 45).

Yhden suuren munan proteiini sisältää 16 kaloria, mikä on alle 25% koko munan sisältämistä kaloreista. Lisäksi yksi munanvalkuainen sisältää vähemmän kuin 0,5 grammaa rasvaa, mutta 3 grammaa proteiinia, joka on noin 50% koko munan proteiinista (46, 47, 48, 49).

Munanvalkuaisen lisäksi voit ostaa myös jauhemaisia ​​valkoisia valkeita vähimmäismäärällä lisäaineita tai ilman. Nämä tuotteet pastöroidaan, joten sinun ei tarvitse valmistaa niitä elintarvikkeiden turvallisuuden varmistamiseksi (50).

Sekoita munanvalkuaiset valkoisella vedellä ja käytä niitä tuoreina munavalkoisina. Voit myös lisätä jauhemunavalkeita cocktaileihin, smoothietiin tai kotitekoisiin proteiinibaareihin.

yhteenveto:

Munanvalkuaisesta on 50% munanvalkuaisesta, joka sisältää vain vähäisiä määriä rasvaa ja alle 25% koko muna-aineen kaloreista.

Vähärasvaiset elintarvikkeet - miten korvata proteiini postissa

On välttämätöntä ylläpitää kehon vesitasapainoa ja juoda 2 litraa vettä päivässä.

Seuraavassa luetellaan sallitut ja kielletyt elintarvikkeet paaston aikana:

Sallitut tuotteet:

• kaikki vihannekset (ne voidaan syödä raakana, suolattuina, keitettyinä vihannesten keittoina, muhennoshautena);
• hedelmät;
• marjat;
• vilja;
• pastaa;
• oliivit ja oliivit;
• marmeladi, katkera suklaa, kaakaopavut, halva, kozinaki;
• marjojen ja hedelmien hillot ja hillot;
• kasvi- tai oliiviöljy;
• kuivatut hedelmät, pähkinät.

Kielletyt tuotteet:

• eläinten liha;
• kalat;
• munat
• maito ja maitotuotteet;
• munien ja maitoon perustuva leipä ja leipomotuotteet.



Lentissä muuttuu proteiini / rasva / hiilihydraatti -suhde. Hiilihydraatteja kulutetaan tavallista enemmän. Mutta proteiinia ruoan kanssa tulee vähemmän. Voit täydentää proteiinireservejä elimistössä, joten sinun täytyy syödä oikeat elintarvikkeet.

Proteiinituotteisiin kuuluvat:

Kaikentyyppiset viljat: riisi, tattari, kaura, ohra, herne. Croup sisältää paljon kuitu- ja proteiinirakenteita. Puuroa syömällä ravintoaineiden tasapaino normalisoidaan, saavutetaan kylläisyyden tunne. Parantaa ruoansulatuskanavan työtä.

Sieniä. Sienet ovat tärkein proteiinin lähde. Pienellä kaloripitoisuudella tuote täyttää nopeasti nälkä. Hyödyllinen vaikutus ruoansulatuskanavaan ja sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Pähkinöitä. Mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, mänty, pähkinät. Kaikki nämä tuotteet ovat sallittuja paaston aikana. Vähennä ruokahalua, parantaa sydämen toimintaa ja aivojen toimintaa.

Siemenet. Kurpitsan ja auringonkukan siemenet ovat myös proteiinin lähteitä ja auttavat täyttämään sen puutteen kehossa.



Useimmat ihmiset, erityisesti miehet, eivät edustaa ruokavaliotaan ilman lihaa. Postin aikana se voidaan korvata soijalla. Tämä tuote saadaan laitoksesta. Kasvi tuottaa hedelmiä, joita kutsutaan soijapapuiksi. Ne kerätään ja käsitellään, joten soijasta käy ilmi. Soija sisältää kasviproteiinia, joka pystyy korvaamaan eläimen. Tällä tuotteella on alhainen kaloripitoisuus, mutta se selviytyy nälän tunteesta. Soijan syöminen päivittäisessä ruokavaliossa auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja parantamaan hyvinvointia. Proteiinin lisäksi tuote sisältää aminohappojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden komplekseja. Mutta soija sisältää allergeenien koostumusta, sitä ei voi syödä allergikoille.



Toista tuotetta, joka voi korvata lihan, kutsutaan tofuksi. Tofu on valmistettu soijasta. Sen toinen nimi on papujuusto. Erittäin ravitseva ja maukas tuote. Sitä käytetään laajasti Aasian maissa Venäjällä. Tofu pystyy alentamaan kolesterolia veressä, poistamaan myrkkyjä kehosta ja neutraloimaan myrkkyjä. Papusäiliön käyttö vaikuttaa myönteisesti munuaisten ja maksan työhön. Tofulla ei ole terävää makua, se on neutraali, joten se täydentää täydellisesti muiden tuotteiden, kuten vihannesten, makuominaisuuksia. Tuoretta juustoa voidaan paistaa, syödä raakana, haudutettuna. Asianmukaisella valmistelulla on erittäin maukasta ruokaa.



Soijaruoka on erinomainen vaihtoehto lihalle. Proteiinipitoisuus on 40 prosenttia suurempi kuin eläinperäinen liha. Soijatuotteet ovat hyviä terveydelle ja ne sulavat kokonaan ja imeytyvät ruoansulatuskanavan kautta.
On olemassa tuotteita, jotka on suunniteltu erityisesti Lent. Ne ovat sallittuja ruokaa varten, koska ne eivät sisällä koostumuksessa kiellettyjä ainesosia. Näitä ovat vähärasvainen leipä, laiha makkara, laiha majoneesi, margariini.

Lean Leipä

Valmistettu lisäämättä munia, maitoa ja voita. Sen koostumus on yksinkertaista: jauhoja, vettä, suolaa, sokeria ja hapanpoikaa. Tällainen leipä voidaan keittää omassa kotona tai ostaa sen myymälässä. Sama periaate voidaan valmistaa ja leipoa.

Lean makkara

"Lean makkaran" yhdistelmä on epävarma. On osoittautunut turhaan. Se ei sisällä yhtä grammaa lihaa, vaan ainoastaan ​​kasviperäisiä tuotteita. Makkaran pohja on herneet. Maun parantamiseksi lisätään mausteita, suolaa, valkosipulia ja vihanneksia. Se osoittautuu herkulliseksi, mutta ulkonäöltään kuin todellinen makkara. Voit kokata kotona, Internetin reseptejä annetaan paljon.

Vähärasvainen majoneesi

Jopa tavallinen majoneesi voidaan korvata vähärasvaisella. Kastike valmistetaan veden ja tärkkelyksen tai jauhojen pohjalta, lisättynä mausteilla, eikä osittain ole munia. Maku ei todellakaan eroa tavallisesta majoneesista. Lenten-kastiketta myydään kaikissa suurissa supermarketeissa ja kaupoissa. Se voidaan lisätä vihanneksiin ja tehdä tuttua salaattia.

margariini

Voi voidaan korvata margariinilla tai vihannesten leviämisellä nopeasti. Ne sisältävät kasviperäisiä ainesosia. Mutta sinun ei pitäisi osallistua käyttöön: se on epäterveellistä ja voi johtaa painonnousuun.

Valikko postitse

On aika suurta paastoa. Monet tällä hetkellä asettavat vapaaehtoisesti elämäänsä erityisiä käyttäytymissääntöjä ja vakavia ruokavalion rajoituksia.

Postin tärkein merkitys - hengellisten tavoitteiden saavuttaminen. On väärin kääntää se toiseen ruokavalioon, toivoen tällä tavalla laihtua. Postin valikko vaatii kuitenkin erityistä huomiota. Loppujen lopuksi se, mitä syömme, ei riipu pelkästään fyysisestä hyvinvoinnistamme, vaan myös emotionaalisesta tilastamme.

Jotta virka olisikin iloinen odottaa tulevaa suurta pääsiäispäivää, eikä viikonpäiviä, joilla on loputtomat rajoitukset ja kiellot, ja lopulta sen ei tarvinnut käsitellä ketään, joka sai ylimääräistä kiloa.

Valikko postitse: tärkeimmät ongelmat

  1. Postin valikko vaatii täydellisen hylkäämisen eläinruokasta, mikä johtaa puutteeseen korkealaatuisen proteiinin ruokavaliossa, joka on välttämättömien aminohappojen lähde.
  2. Maitotuotteiden ja maitohappotuotteiden kielto aiheuttaa kalsiumin puutteen.
  3. Merkittävä hiilihydraattien (leipä, vilja, pastat, juuret) ja yksinkertaisen (sokeri, hunaja, kuivatut hedelmät) kulutuksen kasvu lisää ruokavalion glykemia- ja kalorikuormitusta.

Valitettavasti tällainen ruokavalio ei ehkä ole paras tapa vaikuttaa kuvioon.

Tämä johtuu siitä, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tarjoaa jatkuvasti korkean insuliinitason, mikä puolestaan ​​tekee kumuloitujen rasvavarojen käytön mahdottomaksi, ja toisaalta stimuloi uusien muodostumista.

Tältä osin on tärkeää varmistaa, että postin valikko oli mahdollisimman tasapainoinen. Tätä varten on välttämätöntä poistaa proteiinin ja kalsiumin puutos, lähestyä huolellisesti monimutkaisten hiilihydraattien valintaa, rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta ja päästä terveiden rasvojen lähteisiin. Miten tämä tehdään, lue alla.

Proteiinipuutos

Eläinperäisten valkuaisruokien puuttuminen - siipikarja, liha, kala, munat, äyriäiset - vähentää vähärasvaisen ruumiinpainon määrää. Se korvataan todella rasvalla. Lihakset ovat liesi, jossa rasvat polttavat. Mitä pienempi lihasmassa on, sitä huonommin rasvoja käytetään energiaan.

Lisäksi proteiinin puute johtaa metabolisten prosessien nopeuden vähenemiseen, mikä tarkoittaa, että keho on halukkaampi kerääntymään rasvaa kuin käyttää sitä. Älä unohda, että proteiinit ovat myös perusta hormonien, entsyymien, solujen ja kudosten uudistumiselle.

Miten proteiinin puutos täytetään?

Kun otetaan huomioon eläinruoan kulutuksen kieltäminen, pähkinät ja siemenet ovat hyvä proteiinilähde. Huomaa, että puhumme luonnollisista tuotteista. Pähkinät sokerilasia, siemeniä ja suolaa ja sokeria sisältävät tuotteet ovat syvällistä teknistä käsittelyä, itse asiassa ruokajätettä, jolla on valtava kaloripitoisuus.

Voit täyttää proteiinipuutteen linssivalikossa raaka-pähkinöitä ja siemeniä, joita voidaan käyttää välipalaan. Niitä voidaan myös lisätä viljoihin, salaatteihin ja ensimmäisiin kursseihin. Näin parannetaan ja monipuolistetaan herkullisten ruokien makua, tehdään niistä käyttökelpoisempia olennaisten monityydyttymättömien rasvahappojen sisällön vuoksi.

Huolimatta kaikista pähkinöiden ja siementen eduista, älä unohda, että nämä ovat yhä kaloreita elintarvikkeita (noin 700 kcal / 100 grammaa), joten toimenpide on tärkeä niiden kulutuksessa: 40 - 50 grammaa päivässä riittää.

Toinen kasviperäisen proteiinin lähde on palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet, linssit. Hieman mielikuvitusta ja näitä tuotteita ovat perusta herkullisille ja runsaille ruokailuille.

Kun käytät palkokasveja, on tärkeää muistaa, että ne sisältävät fytaatteja ja lektiinejä. Nämä aineet häiritsevät proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden asianmukaista imeytymistä, voivat ärsyttää suolen seinämiä ja lisätä kaasun muodostumista. Näiden haitallisten vaikutusten estämiseksi riittää, että pavut liotetaan hieman hapetetussa vedessä 12 tunnin ajan. Applen etikka on hyvä happamoittamiseksi.

Ylimääräinen hiilihydraatti

Tämä on vähärasvaisen ruokavalion pääongelma.

Rajoittamalla eläinvalkuaisen ja rasvan ruokavaliota hiilihydraattien saanti lisääntyy luonnollisesti. Itse asiassa ne paastoamisen aikana muodostuvat ravitsemuksen ja tärkeimmän energialähteen perustaksi. Kehomme täydellisesti "tietää" tästä ja alkaa vaatia kovaa paitsi viljaa, leipää ja pastaa, mutta myös makeaa. Jos annatte tämän provokaation, niin painonnousua postin loppuun mennessä ei voida välttää.

Miten ratkaista ylimääräisten hiilihydraattien ongelma?

Ensinnäkin varmista, että ruokavalio sisältää riittävän määrän kasviproteiinia, josta keskustelimme edellä.

Toiseksi, kun valitset monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, etusijalle asetetaan viljat, juuret ja mukulat, joilla on alhaiset ja keskisuuret glykeemiset indeksiarvot.

Tämä lähestymistapa ohjaa tehokkaasti veren glukoositasoa ja välttää sen huippuarvot. Glukoosipitoisuuksien jyrkkä nousu itsessään aiheuttaa voimakasta himoa makeille.

Viljaa valittaessa suositaan ruskeaa riisiä, mustaa riisiä (veden keittoa) ja helmiohraa - ne sisältävät paljon proteiinia ja kuitua. Älä unohda tattari, joka sisältää runsaasti rautaa, joka ei välttämättä riitä ruokavalion lihan puuttuessa.

Puuron glykeeminen indeksi laskee merkittävästi, jos syöt niitä jäähdytettynä, samoin kuin maanpinnan yläpuolella kasvavien vihannesten kanssa. Eräs esimerkki tällaisesta astiasta voi olla tattari puuroa, jota on haudutettu parsakaali, tai kaurahiutaleita sienillä ja vihreillä herneillä.

Perunoilla (keitetty, paahdettu, paistettu), keitetyillä punajuurilla ja porkkanoilla on erittäin korkea glykeeminen indeksi. Siksi salaatit, kuten vinaigretti, eivät saisi olla usein vieraita pöydässäsi.

Kun valitset leipää, pidä mieluummin täysjyväjauhoista valmistettuja tummia lajikkeita.

Sulje makeiset postitse ei ole täysin sen arvoista. Loppujen lopuksi, kuten tiedätte, kielto herättää liiallisia himoja ja johtaa erittelyihin. Siksi rajoita niiden määrä ruokavalioon 5%: iin päivittäisistä kaloreista. Yritä korvata tavallinen sokeri turvallisiin sokerin korvikkeisiin, makeisiin kuivatuilla hedelmillä. Älä unohda, että hunaja on käytännössä sama yksinkertainen hiilihydraatti kuin tavallinen sokeri eikä sen turvallinen korvaaminen.

Älä koskaan syö makeisia itsenäisenä ateriana tai välipalana. Niiden tulisi aina olla jälkiruoka, eli täydellisen aterian lisäaine.

Kalsiumin puutos

Ruokavalion kalsiumin pääasiallinen lähde on maitotuotteet. Postissa meiltä puuttuu, se tarkoittaa, että on olemassa kalsiumin puutteen uhka.

Monille tämä ei näytä olevan niin vakava ongelma, mutta kalsiumin puutos ilmenee hyvin epämiellyttävissä oireissa: lisääntynyt verenpaine, hermostuneisuus ja ärtyneisyys, unettomuus. Lisäksi on olemassa tutkimuksia, jotka vahvistavat kalsiumin puutteen ja liiallisen ruokahalun ilmentymisen välisen yhteyden.

Miten rikastuttaa valikosta kalsiumin jälkeistä ruokaa?

Hyvä kalsiumin lähde voi olla soijamaito ja soija tofu. Näiden tuotteiden esiintyminen paasto-valikossa auttaa välttämään kalsiumin puutetta. Lisäksi ne ovat myös hyvä proteiinilähde.

Tällä hetkellä asenne soijatuotteisiin ei ole monille myönteinen. Siksi, jos et käytä soijaa periaatteessa, mineraalikompleksit kalsiumilla voivat olla keino ulos. Niiden valinta missä tahansa apteekissa on tarpeeksi suuri.

Toinen suuri kalsiumin lähde voi olla seesaminsiemeniä.

Olkoon siis yhteenveto.

Postin valikossa on oltava riittävä määrä kasviperäistä proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on alhainen ja keskimääräinen glykeeminen indeksi ja kalsium. Tähän sarjaan on lisättävä korkealaatuisia kasvirasvoja: oliivi-, camelina- ja kookosöljyjä. Suosittelen merkittävästi vähentämään auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyjen kulutusta. Lue lisää siitä, miksi auringonkukkaöljy voi olla haitallista terveydelle.

Tällainen lähestymistapa ravitsemukseen antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää elinvoimaa ja riittävää energian tasoa koko virkaan. Älä unohda ravitsemuksen monimuotoisuutta. Monotoninen ruoka häiritsee nopeasti ruokahalua ja johtaa siihen.

Auttaa monenlaista Lenten-valikkoa auttamaan apuvaraa kuivatuista hedelmistä (ilman sokeria), tarpeettomasti unohdetusta kaurahiutaleesta, omenoista, kanelilla paistetuista omenoista, suolakurkkua. Käytä tätä aikaa keittää jotain uutta, esimerkiksi durumvehnän bulgur-viljaa. Täällä on ajatus hyvästä salaatista.

Turkkilaista salaattia bulgurilla

Salaatin tarvitsevat:

  • Kasvisliha - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Tuoreet tomaatit - 200 gr;
  • Leek - 1 varsi;
  • Bulgarian paprika - ½ suurta hedelmää;
  • Tomaattipasta - 2 rkl L.
  • Oliiviöljy - 2 rkl L.
  • Sitruunamehu - 2 rkl L.
  • Persilja vihreät, suola, pippuri - maun mukaan.

1. Keitä liemi, lisää pesty bulguri kiehuvaan liemeen, peitä ja poista lämpö. Anna bulgurille 30 minuuttia paisua;

2. Leikkaa tomaatit kuutioiksi, lisää tomaattipasta, viipaloitu paprika, purjo, vihreät, oliiviöljy, sitruunamehu, suola ja pippuri. Sekoita turvonnut bulgur vihannesseokseen. Jätä 20-25 minuuttia viileässä paikassa.

3. Sekoita uudelleen ennen tarjoilua, lisää lisää vihreitä. On tehty.

Ystävät, kuten näette, voivat olla sekä maukkaita että monipuolisia. Riittää, kun näytetään vähän mielikuvitusta, ja alkuperäiset ja terveelliset ruoat näkyvät pöydällä.

Muuten, ruoan pidättyminen ei tarkoita, että on tarpeen nälkää. Siksi suosittelen paastoajan aikana, että syöt syödä murto-osaa, mikä vähentää aterioiden välistä aikaa 3-4 tunnin ajan. Näin vältetään nälkä ja siihen liittyvät ongelmat.

Ja viimeinen hetki, jonka haluan lopettaa, on tulossa ulos.

Poissaolosta on erittäin tärkeä tehtävä. Kehomme oli jo pitkään elää kasviperäisissä elintarvikkeissa, jotka luonnollisesti muuttivat ruoansulatuskanavan työtä.

Siksi, postin päättymisen jälkeen, älä kiirehdi herkkuja. Aloitetaan vähitellen lisäämällä "uusia" tuotteita ruokavalioon. Ensinnäkin meijeri- ja maitohappo, sitten vähärasvainen kala, siipikarja ja lopulta liha. Poistuaksesi postista, kestää noin 7 päivää.

Tämän lähestymistavan avulla voit välttää painonnousua ja ongelmia ruoansulatuskanavassa.

Jos artikkeli on hyödyllinen sinulle, jaa linkki ystävillesi sosiaalisissa verkostoissa. Voit tehdä tämän käyttämällä kommenttien muodossa olevaa "Jaa" -painiketta.

Haluaisin tietää, olitpa paastoamassa ja jos onnistut menettämään painoa postin aikana. Kerro siitä meille kommenteissa.

Proteiinien elintarvikkeiden luettelo

Proteiinit ovat elimistön elintärkeä rakenne. Proteiinikomponentit ovat kaikki kehomme soluja, ne ovat osa DNA: ta, entsyymejä. Siksi ruokavalion päivittäisessä ruokavaliossa pitäisi olla valkuaisruokaa, luettelo tuotteista, joita pitäisi vaihdella. Käyttämällä proteiinilähteitä, joiden rasvapitoisuus on alhainen, voit laihtua, mutta jos päätät saada lihasmassaa, sinun on käytettävä proteiineja, joissa on paljon aminohappoja. Analysoidaan kaikki proteiinien ravitsemuksen yksityiskohdat.

Mitä elintarvikkeita ovat proteiinipitoiset elintarvikkeet

Elintarvikkeita ei voida kutsua proteiiniksi, jos se sisältää vähän proteiinia. Pääsääntöisesti paljon proteiinia löytyy yksinomaan eläinperäisistä tuotteista. Näitä ovat esimerkiksi juusto, kala, liha. Joillakin kasveilla voi myös olla merkittävä osa proteiinirakenteista: esimerkiksi palkokasvit (soija), pähkinät. Ei ihme, että jotkut makkaratuottajat käyttävät aktiivisesti soijaa tuotantoon. Sienet ovat myös runsaasti proteiinia, mutta ihmiskeho imeytyy liian huonosti, joten niitä ei pidä aktiivisesti käyttää proteiinien ravinnossa.

Luettelo eläintuotteista

Proteiini sen etuna on kaikenlaista lihaa ja äyriäisiä. Tällaisia ​​proteiinirakenteita kutsutaan eläimiksi. Lisäksi maitotuotteita, munia pidetään proteiinipitoisina. Tämä ruoka voi toimia proteiinin lähteenä, jos jostain syystä lihan, kalan ja siipikarjan kulutus ei ole hyväksyttävää, koska se sisältää noin 7-10% kokonaismassan proteiinirakenteista.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja jotka on saatu eläinten lihasta ja niistä johdetuista tuotteista sekä kaloista:

  • Sturgeon kaviaari
  • lammas
  • Katkarapuja, rapuja, rapuja
  • juusto
  • Punainen kala
  • naudanliha
  • Kananliha
  • kani
  • sianliha
  • Kananmunat
  • maito

Luettelo kasvituotteista

Ei niin kauan sitten, kasvissyöjä tuli muodikkaaksi. Useimmat vihannekset ja hedelmät sisältävät lähes mitään proteiinia, mutta kasvissyöjille tuntuu hyvältä. Tosiasia on, että jotkut kasvisviljelyt sisältävät riittävän määrän proteiinielementtejä normaaliin elämään. Siirtymällä elintarvikkeisiin vain vähän proteiinia sisältävillä kasviperäisillä elintarvikkeilla on omat haittansa, vaikka sitä pidetään hyödyllisenä. Asianmukaisen ruokavalion tulisi olla tasapainoinen ja sisältää riittävä määrä kaikkia elintärkeitä rakenteita ja proteiineja.

Kasviproteiinielementit ovat runsaita:

  • soija
  • pavut
  • maapähkinät
  • linssi
  • tattari
  • Auringonkukansiemenet
  • hirssi
  • mantelit
  • saksanpähkinä

Näytevalikko proteiinien ruokavalioon

Esitämme teille esimerkin proteiinipitoisten elintarvikkeiden tasapainoisesta ruokavaliosta viikon ajan. Tämän valikon näkyvyys auttaa sinua selvittämään proteiinimäärän sekä tekemään ruokavalion tarpeidesi ja makuelämysten mukaan. Proteiini on tärkeä perusta, jonka ympärille on muita paristoja.

Proteiinivalikon ensimmäinen päivä: munat ja liha

  • Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 kananmunaa
  • Lounas: pieni pala kanafileetä ruskean riisin kera
  • Välipala: 100 g kanaa, 150 g parsakaalia
  • Illallinen: pakkaus vähärasvaisesta raejuustosta, 80 g maapähkinöitä

Toinen päivä proteiinien ravitsemuksesta: meijeri ja kala

  • Aamiainen: 100 grammaa papuja, 50 grammaa marjoja tai yksi omena, 200 ml maitoa, jonka rasvapitoisuus on alhainen
  • Lounas: pieni pala keitettyä tai höyrysauhaa (150-250 g), pala täysjyväleipää
  • Välipala: pala kananrinta (enintään 250 g), parsakaali (200 g), puoli pakkaus vähärasvaisesta raejuustosta
  • Illallinen: pakkaus vähärasvaisesta raejuustosta, maapähkinöistä

Kolmas ravitsemuspäivä, jossa esiintyy proteiineja: munat, liha, kala ja maitotuotteet

  • Aamiainen: keitettyjä munia (1-2), pala täysjyväleipää
  • Lounas: ruskea riisi ja parsakaali, pala kananrinta (puolet)
  • Välipala: 200 ml rasvaton jogurtti, omena, kaikki pähkinät (50 g)
  • Illallinen: pavut, jossa on riisiä, pieni pala paistettua pollokkia (enintään 150 g)
  • Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 keitettyä munaa
  • Lounas: kana, jossa riisi (kokonaispaino annosta kohti jopa 300 g), puoli pakkausmunaa
  • Lounas: keitettyjä tai paistettuja katkarapuja (150-200 g), keitettyjä papuja, vähärasvaisia ​​jogurtteja
  • Illallinen: pakkaus raejuustoa, pähkinöitä (älä ylitä 100 grammaa kerrallaan)
  • Aamiainen: keitetyt munat - 2 kpl, pari paloja viljaleipää
  • Lounas: kanafilee riisin kanssa, kasvisalaatti paprikalla ja tomaateilla (annoksen kokonaispaino ei saa olla yli 400 g)
  • Snack: maapähkinät (50-80 g), pakattu raejuustoa
  • Illallinen: tonnikala, jossa on riisiä tai papuja, jogurtti
  • Aamiainen: keitetty muna, tomaatti, maissileipää, jogurtti
  • Lounas: pala kanaa papuilla (200-300 g koko annos), puoli pakkausta mantelijuustoa, vitamiinivihannesalaattia
  • Välipala: parsakaali höyrytetty ilman kastiketta (250 g), täysjyväleipä (1-2 viipaletta)
  • Illallinen: keitetty pehmeästi keitetty muna, parsakaali (enintään 200 g), pähkinät (50 g)
  • Aamiainen: kananfilee (150 g), kaurapuuro vedessä ilman öljyä, tomaatti
  • Lounas: pala kananrinta, jossa riisiä (250 g), parsakaalia (150 g), juustoa (puolipakkaus)
  • Snack: jogurtti, pähkinät marjoilla (enintään 100 g)
  • Illallinen: pieni pala tonnikalaa parsakaali (enintään 300 g), vähärasvainen raejuusto (100-150 g)

Reseptit ruokia valokuvia

Ruokavalion noudattaminen liittyy herkullisten ruokien hylkäämiseen ja rajoitettuun ruokavalioon. Poikkeuksena on kuitenkin valkuaisruokavalio laihtumiseen, koska se sisältää lihan ja kalatuotteiden kulutuksen. Pääasiallinen ja ainoa asia, jossa sinun on rajoitettava itseään, on syötetyn ruoan määrä. Esitämme teille useita maukkaita ja mielenkiintoisia proteiiniruokien koostumuksen reseptejä.

Kananrinta, joka on perinteisesti valmisteiden luettelossa, pese, leikataan pitkittäisiksi kerroksiksi. Mausta oikea määrä suolaa, pippuria ja yrttejä. Lisää sitten puoli kupillista rasvaton kefiiri, sama määrä vettä, sekoita, jätä jääkaappiin 5 tunniksi. Kun kana on marinoitu, hauduta pannulla molemmin puolin 5 minuuttia. Ruokailu sopii hyvin kasvisruokiin ja se sisältyy usein proteiinien ravitsemukseen.

  • Lihapihvi juustolla

Tätä reseptiä varten käytetään naudanlihaa ja kananpoistoa, molemmat ovat runsaasti proteiinia. Sekoita ne tasaisesti (250 g), lisää yksi muna. Sekoita huolellisesti, kunnes se on tasainen. Mausta suolalla ja pippurilla. Jauhelihasta sinun täytyy muodostaa leikkeleitä ja laittaa pieni pala juustoa jokaisen keskelle. Sitten kaikki on asetettu paistopellille, paistetaan uunissa noin puoli tuntia. Tämä proteiiniastia on täydellinen aamiaiseksi.

Kuori yksi keskikokoinen omena ja oranssi ja älä huoli siitä, että ne sisältävät vähän proteiinia. Leikkaa hedelmät pieniksi kuutioiksi. Sekoita ne 300-400 g: n vähärasvaisella nestemäisellä juustokassalla, kostuta kaikki sekoittimella. Sitten levitä tulevia proteiiniseoksia muotteihin, lähetä ne kylmään paikkaan, odota pari tuntia. Jälkiruoka maissiajuustosta on valmis syömään, sillä voit hemmotella itseäsi herkullisella, jos olet proteiiniruokavaliossa.

  • Kreikan salaatti katkarapuilla

Keitä paketti kuningas katkarapuja, kuori ne. Pese kirsikkatomaatteja, kurkkua, salaattia ja paprikaa perusteellisesti. Hienoa vihannekset ja lisää katkarapuja. Leikkaa 50 g fetaa keskikokoisiksi kuutioiksi ja lisää seuraavaan salaattiin. Lisää proteiiniastia oliiviöljyllä, mausta suolalla ja hienoksi leikatulla valkosipulilla. Salaatti, jolla on korkea proteiinitila, on valmis palvelemaan. Astia sopii täydellisesti uuteen ruokavalioon, joka sisältää proteiinia.