Tärkein > Tuotteet

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia

Kaikkien elintarvikkeiden tärkeimmät osat ovat proteiinit (proteiinit), rasvat ja hiilihydraatit (BJU). Joukko lihasmassaa sinun täytyy tietää: kuinka paljon proteiinia pitäisi olla valikossa ja mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia. Ruoka voi sisältää eläin- ja kasviproteiinia, olla täydellinen ja huonompi koostumuksessa. Miten tehdä luettelo tarvittavista tuotteista?

Proteiinit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat aminohappoketjuista.

1 g: ssa proteiinia on 4 kcal (3 kcal, ottaen huomioon absorptiokustannukset).

Urheiluun osallistuville on erityisen tärkeää kuluttaa riittävä määrä proteiinia. Se on elintarvikkeista peräisin oleva proteiini - tärkein lihasten rakennusmateriaali. Harjoituksen aikana lihaksissa esiintyy mikro-taukoja, jotka kasvavat aminohappojen osallistuessa lepoajan ja palautumisen jälkeen harjoituksen jälkeen. Aminohapot otetaan proteiinia sisältävistä tuotteista.

Tuotteet, jotka sisältävät runsaasti proteiinia: - liha, siipikarja, kala, munanvalkuaiset, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät.

Taulukko proteiineja sisältävistä tuotteista (grammoina)

Taulukossa esitetään elintarvikkeet, joiden proteiinipitoisuus on suurin. Jos suunnittelet valikkoa, käytä myös Taulukko rasvasta / hiilihydraatista ja kaloreita elintarvikkeissa.

Eläin- ja kasviproteiinia sisältävät tuotteet

Kuten taulukosta ilmenee, lihasmassaa rakennettaessa voit syödä paitsi eläinvalkuaisainetta sisältäviä tuotteita - lihaa, siipikarjaa, kalaa ja maitotuotteita. Kasviproteiinia sisältävät tuotteet eivät ole huonompia kuin proteiinimäärässä 100 grammaa kohti ja sisältävät myös kuitua. Käyttämällä papuja sivuseinä, voit lisätä valkua määrää valikossa. Chickpeas ansaitsee erityistä huomiota. Ulkonäköön se muistuttaa suuria herneitä, mutta siinä ei ole herneiden ominaista makua. Sitä voidaan käyttää salaattia lisättävinä sivukeitteinä (sokeripitoisina valmistettujen säilöttyjen herneiden sijaan) ja höystettynä (hummus). Chickpeas myydään lähes jokaisessa suuressa supermarketissa ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" jne.) Ja departementtien markkinoilla vilja- ja palkokasveilla.

Älä unohda pähkinöitä - manteleita, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja maapähkinöitä. Proteiinin lisäksi ne sisältävät terveitä rasvoja, joita elin ei tuota yksinään, vaan niillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa.

Aminohapot, jotka muodostavat proteiineja, ovat vaihdettavissa keskenään (elimistö voi syntetisoida) ja välttämättömiä (kehon täytyy saada ne proteiinia sisältävistä tuotteista). Proteiineja, joissa ei ole välttämättömiä aminohappoja, kutsutaan alemmiksi; ne, joissa olennaiset aminohapot ovat riittävän täynnä.

Kasvissyöjille on huono uutinen, että kaikki kasviproteiinit ovat huonompia, kun taas eläinperäisissä tuotteissa on korkealaatuisia proteiineja. Lihalla ja munilla on paras aminohappokoostumus.

Proteiinit luokitellaan myös ruoansulatusasteen mukaan. Ja taas eläinproteiineja (liha, maito, munat) sisältävät tuotteet imeytyvät paremmin kuin kasviksia sisältävät tuotteet (palkokasvit ja pähkinät). Esimerkiksi munanvalkuainen imeytyy melkein kokonaan ja proteiinit pavuista 30 - 40%.

Viallisten proteiinien sulavuuden lisäämiseksi voi olla, jos käytät niitä yhdessä. Esimerkiksi tarjoile liha linssejä / herkkuja ja vihanneksia sisältävällä ruokalajilla, lisää silputtuja herneitä (tai chickpeajauhoja) ja raejuustoa leivontaan.

Jos sinulla ei aina ole aikaa syödä täysivaltaista proteiinia (esim. Ei ole mahdollista tai halua kokata uudelleen), voit täydentää ruokavaliota urheiluvalmisteella - heraproteiinilla, BCAA-aminohapoilla.

Syö säännöllisesti ja monipuolisesti, et voi huolehtia riittävästä määrästä korkealaatuista proteiinia elintarvikkeista. Kasvissyöjille olisi sen sijaan erityisesti valittava huolellisesti runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet, etsimään vaihtoehtoisia lähteitä välttämättömiä aminohappoja.

Proteiinien saanti

Proteiinin saanninopeus riippuu henkilön iästä, sukupuolesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta, aineenvaihdunnasta. Keskimäärin henkilö tarvitsee 0,8 - 2,4 grammaa proteiinia per 1 kg kehonpainoa päivässä. Esimerkiksi urheiluun osallistuva tyttö voi kuluttaa noin 1–1,5 g proteiinia painokiloa kohden (harjoituksen tasosta riippuen); mies, joka harjoittaa voimaharrastusta ja kehonrakennusta - jopa 2 g proteiinia / kg painoa.

Miten määritetään lihaksen kasvuun tarvittavan elintarvikkeen sisältävän proteiinin määrä?

Eri ravitsemusasiantuntijat voivat suositella eri määriä proteiinia. Proteiinien saannin nopeuden määrittämiseksi on välttämätöntä aloittaa suositeltava vähimmäismäärä (esimerkiksi 1,5 g / kg kehon painoa) ja tarkastella tulosta. Jos kuukausi tai enemmän osoittaa edistystä (säännöllisen harjoittelun ja korkean (enemmän kuin laskettu määrä) kokonaiskalorimäärä), niin proteiini riittää. Jos edistystä ei ole, voit lisätä proteiinin määrää.

Huomaa, että erittäin tärkeä edellytys lihasten kasvulle on kokonaiskalorimäärä. Jos kulutat riittämättömän määrän kaloreita päivässä, niin ei proteiinimäärää tarjoa lihaskasvua, kehollasi ei yksinkertaisesti ole tilaa rakennusmateriaalin ottamiseen. Lihaskasvun päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi käytetään samoja kaavoja kuin painonpudotuksessa. Mutta kun paino nousee, kulutetaan keskimäärin 500 kaloria enemmän kuin kulutetaan. Jälleen laskettu luku on mukautettava itselleen empiirisesti.

Kuinka paljon proteiinia pilkotaan kerralla?

Suosituin näkemys on, että sinun täytyy syödä proteiinia lihaskasvulle - mitä enemmän sitä parempi. Tässä tapauksessa voit täyttää suosituksen käyttää enintään 30 grammaa proteiinia kerrallaan. Oletetaan, että yli 30 gramman proteiini ei vaikuta lihaskasvunopeuteen (eikä edes rinnastettu - se menee joko rasvaan tai "tulipesään"), joten sinun ei tarvitse syödä sitä suurina määrinä.

Jokainen ei kuitenkaan voi varaa syödä enemmän kuin kolme kertaa päivässä, ja 90-100 kilon mies tarvitsee yli 90 g proteiinia päivässä! Itse asiassa ihmiskeho pystyy omaksumaan paljon enemmän kuin 30 grammaa proteiinia yhdessä ateriassa. Yksinkertaisesti, sulatat sen pidempään, mutta kuitenkin se sulaa kaiken. Joten älä huoli, jos vain 3 ateriaa syö päivässä. Jaa päivittäinen proteiinin saanti näihin kolmeen vaiheeseen - proteiini sulaa ja lihakset kasvavat hyvin.

Älä syö liikaa proteiinia. Tämä voi johtaa keskushermoston ja endokriinisten rauhasten lisääntyvään ärsytykseen, maksan rasvapitoisuuden lisääntymiseen. Ylimääräiset proteiinituotteet vaikuttavat haitallisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, maksaan ja munuaisiin, lisäävät suolen hajoamisprosesseja. Ylimääräinen proteiini ei vielä imeydy eikä vaikuta lihaskasvuun. On parempi jättää ruokavalioon paikka monimutkaisille hiilihydraateille, jotka antavat energiaa koulutuksessa ja auttavat sinua käyttämään täydellistä voimaa.

päätelmät:

  1. Urheilun aikana on syytä syödä 1,5 g proteiinia 1 kg: n painokiloa kohden
  2. Kaikki proteiinit ovat eläin- ja kasviperäisiä.
  3. Kasviproteiinit: palkokasvit (herneet, kikherneet, linssit, pavut), pähkinät.
  4. Eläinperäiset proteiinit: liha, siipikarja, kala ja äyriäiset, maitotuotteet (juusto, raejuusto), munat.
  5. Proteiinit jaetaan täyteen (sisältyvät eläintuotteisiin) ja ovat viallisia (kasviperäisistä tuotteista)
  6. Sinun täytyy syödä erilaisia ​​kasveja sisältävien proteiinien unohtamatta, ja jos mahdollista, käytä niitä yhdessä eläinproteiinien kanssa.
  7. Kokonaiskalorimäärän tulisi olla vähintään 500 kcal enemmän kuin päivittäiset kulut (kun otetaan huomioon koulutus), muuten kaikki tulevat energiat käytetään kehon nykyisiin tarpeisiin, eikä lihaskasvua varten ole rakennusmateriaalia.

Käytetyt materiaalit:
”MEISTÄ SPORTSMENille” - M.V. Aranson

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

Proteiinien ruokavalio lihaksen saamiseksi: tee ruokavalio

Nykyään kehonrakennusurheilijat käyttävät aktiivisesti useita ruokavalioita. Useimmat niistä eivät kuitenkaan johda toivottuun vaikutukseen, koska urheilijat itse luovat ne. Jokainen haluaa keksiä ihmeellisen ruokavalionsa, joka rakentaa lihaksia lyhyessä ajassa. Ja usein he käyttävät tätä varten tiettyjä tuotteita tai keksivät erilaisia ​​ruokia ja cocktaileja, joihin kuuluu yhteensopimattomia tuotteita ja joita on vaikea valmistaa.

Kaikki nämä kokeet pääsevät yleensä olemaan mitään. Joko ei ole mitään tulosta, tai on olemassa yksi, mutta samanaikaisesti terveys heikkenee hyvin paljon, josta tulee usein koulutuksen keskeyttämisen syy.

Luonnollisesti, jotta lihakset tulisivat näkyviksi, ei riitä vain päivittäin nosta baari kuntosalilla, tarvitset ruokavalion, joka poistaa rasvakerroksen, joka kattaa lihakset ihmisen silmästä. Mutta onko sellaista ruokavaliota, joka sallii rasvakerroksen poistamisen ja edistää samalla lihasten rakentamista?

Tällainen ravitsemusohjelma on olemassa ja sitä kutsutaan lihaksille tarkoitetuksi valkuaisruokavalioon. Miten se on parempi kuin muut ravitsemusohjelmat ja miten se mahdollistaa lihasten rakentamisen? Yritetään selvittää se.

Proteiinien ruokavalio lihaksille: miten se toimii

Yhdestä nimestä on selvää, että ruokavalion perusta on proteiineja sisältävä ruoka. Jopa alkuurheilija tietää, miten proteiini "toimii" ihmiskehossa. Proteiini on olennainen osa normaalia lihasten kehittymistä ja kasvua. Juuri tästä syystä ne lisäävät ruokavalioonsa proteiinien ravistelua niiden harjoittelun alussa.

Mutta he eivät ole niin turvallisia ihmiskeholle, että Euroopan maiden tutkijat ovat toistuvasti osoittaneet. Proteiinien ruokavalio lihaksen saamiseksi perustuu paitsi proteiinipitoisten elintarvikkeiden käyttöön myös ruokaan, jonka koostumuksessa on hiilihydraatteja ja rasvoja pieninä annoksina, jotka ovat yksinkertaisesti välttämättömiä, jotta keho toimii oikein.

Niiden täydellinen poissaolo voi aiheuttaa monien sairauksien kehittymistä sekä järjestelmien ja sisäelinten häiriöitä. Myös niiden poissaolo voi johtaa hiilihydraatin aineenvaihdunnan häiriöihin ja veren sisältämien ketonikappaleiden ylimäärään.

Myös lihasten kasvua varten tarkoitettu valkuaisruokavalio ei kiellä kaloreita sisältävien elintarvikkeiden käyttöä (tietenkin se maltillisesti), koska urheilijat tarvitsevat vain energiaa, jonka he käyttävät kuntosalilla, ja niiden määrä riippuu liikunnan voimakkuudesta.

Keho hajottaa proteiinia hyvin hitaasti, mikä tekee siitä paljon energiaa. Siksi rasvanpoltto tapahtuu. Tämän jälkeen suurin osa proteiineista jakautuu kehon eri suuntiin, ja useimmat niistä siirtyvät suoraan lihaksiin, minkä vuoksi lihasmassaa kasvaa.

Ruokavalion tärkeimmät kohdat lihasmassan saamiseksi

Proteiinien ruokavalio lihasmassan rakentamiseksi tähtää haluttujen tulosten saavuttamiseen, mutta ei heikennä terveyttä. Tällaisen ruokavalion noudattaminen voi olla pitkä aika, koska se sisältää hiilihydraatteja ja rasvoja.

Jotta rasvakerros voidaan helposti kuivata ja lihaksen lievittäminen osoittaa, tarvitset kuuden aterian aterian, joka sisältää suuren määrän proteiineja ja keskimäärin hiilihydraatteja ja rasvoja. Palvelumäärän tulisi olla pieni ja riittävä nälän tunteen poistamiseksi.

Jos haluat lisätä lihasmassaa merkittävästi, annoksen tulisi kasvaa, mutta kohtuullisissa rajoissa. Tässä tapauksessa vain proteiinituotteita olisi lisättävä määrällisesti, mutta ei hiilihydraatteja.

Samalla on välttämätöntä käyttää paljon nestettä, koska se on erityisen tärkeää urheilijoille. Nesteen määrä ei saa olla alle 2,5 litraa päivässä. Sen pitäisi olla vain vettä, voit korvata sen hiilihapoton kivennäisvesi. Makeat juomat (mehut, kuohuviini, kompotit, hedelmäjuomat) ja kofeiinia sisältävät juomat (musta ja vihreä tee, kahvi, kaakao) eivät sisälly.

Hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävien tuotteiden on täytettävä urheilijan ruokavalio 30%. Toisin sanoen 70% ruokavaliosta tulisi olla proteiiniruokaa ja 30% ruokaa hiilihydraateilla ja rasvoilla.

Lisätietoja lihaksista saatavasta proteiinivalikoimasta voit oppia seuraavasta videosta:

Proteiinien ruokavalio lihasten rekrytoinnissa: hyväksytyt elintarvikkeet

Kun ymmärrät proteiinien ruokavalion periaatteen lihasmassan rakentamiseksi, jokaisen päivän valikko voidaan tehdä itsenäisesti. Sinun pitäisi kuitenkin tietää, mitä elintarvikkeita tulisi sisällyttää ruokavalioon noudattaen tällaista ravitsemusohjelmaa.

Niinpä tärkeimmät elintarvikkeet, joiden pitäisi täyttää ruokavalio 70 prosenttia, ovat:

  • vähärasvainen raejuusto;
  • keitetyt munanvalkuaiset;
  • raakamunat;
  • keitetty tai höyrytetty siipikarjanliha (kana tai kalkkuna), on välttämätöntä syödä vain rintakehää ilman ihoa;
  • kalmarin liha;
  • merikala on laiha;
  • pavut;
  • pähkinöitä.

Iltaisin näiden tuotteiden pitäisi täyttää 100% palvelusta. Aamulla ja iltapäivällä 30% kulutetusta ruoasta on hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka ovat osa seuraavia tuotteita:

  • jogurtti;
  • luonnollinen jogurtti;
  • kauraa ja tattari-viljaa, joka on kypsennetty vain vedessä lisäämättä voita, suolaa ja sokeria;
  • vihannekset ja hedelmät, paitsi viinirypäleet, banaanit, päärynät ja perunat. On sallittua syödä porkkanoita, eri lajikkeiden kaalia, kurkkua, tomaattia, paprikaa, luumuja, aprikooseja, sitrushedelmiä ja vihreitä omenoita.

Näiden tuotteiden pitäisi koostua päivittäisestä valikosta henkilöstä, joka haluaa lisätä lihaksia.

Keittämisen säännöt

Sääntö numero 1: ei paistamista! Vain keitetään höyryssä tai vedessä. Joskus on sallittua paistaa vihanneksia ja hedelmiä foliossa.

Sääntö numero 2: et voi lisätä suolaa ja sokeria!

Sääntö numero 3: sallittu päivässä käyttää 2 rkl. l. oliiviöljy salaattikastiketta varten! Mutta on parasta käyttää luonnollista jogurttia näihin tarkoituksiin.

Jaamme ruokaa

Syötön painonpudotusjärjestelmä eroaa paljon voimajärjestelmästä lihasmassan saamiseksi, vaikka ensimmäisessä ja toisessa tapauksessa perusta on proteiinien ruokavalio.

Urheilijoille, jotka haluavat rakentaa lihaksia nopeasti, on muistettava, että heidän pitäisi kuluttaa vähintään 2800 kcal päivässä. Tietenkin, että tätä lukua tulisi lähestyä vähitellen, jotta se ei vahingoita terveyttä. Tätä varten päivittäin on tarpeen lisätä 300 kcal olemassa olevaan indikaattoriin, kunnes tämä indikaattori saavuttaa halutut arvot.

Ensimmäiset 70 prosenttia elintarvikkeiden kulutuksesta (aamiainen, lounas, lounas ja iltapäivätee) pitäisi olla päivän ensimmäisellä puoliskolla eli klo 16.00 saakka. Seuraavaksi sinun on noudatettava seuraavaa kaavaa:

  • 1 - 2 tuntia ennen luokkaa sinun täytyy syödä yksi munanvalkuainen ja 1 pieni osa keitettyä viljaa (riisi, tattari tai kaurapuuro);
  • heti koulutuksen päätyttyä sinun täytyy juoda cocktail, joka sisältää runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja;
  • 2 - 3 tuntia harjoituksen jälkeen on pidettävä illallinen, joka koostuu yksinomaan proteiinivalmisteista.

On syytä muistaa, että lihasten rakentamiseen tarkoitetun proteiinien ruokavalion ei pitäisi tulla elämäsi tapaan. Tämä ruokavalio, kuten kaikki muutkin, jättää edelleen "jäljen" keholle. Siksi ei ole suositeltavaa noudattaa sitä yli 1 kuukauden ajan.

Tässä ruokavaliossa ei ole erityistä "sisäänpääsyä" ja "poistumista". Jotta voit säilyttää tulokset, sinun on kuitenkin noudatettava useita sääntöjä:

  • ruokavalion valmistumisen jälkeen leipomo ja pastat olisi otettava vähitellen ruokavalioon;
  • Voit lisätä ruokavalioon vain kiellettyjä hedelmiä ja vihanneksia vain 4-7 päivän kuluttua;
  • 2 - 3 viikkoa ruokavalion päättymisen jälkeen voit alkaa kuluttaa pieniä määriä paistettua ruokaa ja makeisia.

Suosittelemme myös, että katsot seuraavan videon, jonka olemme valinneet sinulle, toivomme, että se tuo sinulle paljon hyödyllistä tietoa:

Noudata kaikkia sääntöjä, ja huomaat, kuinka lihakset alkavat kasvaa harppauksin! Onnea pyrkimyksissänne!

Arvostelut proteiinien ruokavaliosta lihaksen rakentamiseksi

Minulla on ollut pitkään ongelmia painon kanssa, vaikka minulla oli aina ollut urheilulaji. Kun olin sairaalassa, sain noin 10 kiloa. Ja pitkään en voinut laihtua, enimmillään -1-2 kg. Aloin mennä kuntosalille, mutta siellä ei ollut paljon vaikutusta, ja sitten puhuin kouluttajan kanssa ja hän kertoi minulle proteiiniruokavaliosta. Hyvin päätti kokeilla, se ei olisi pahempaa. En rehellisesti uskonut, että se auttaisi minua, mutta olin väärässä. Kahden viikon ajan, kun istun tässä ruokavaliossa, aloin menettää rasvaa, mikä on minulle tärkeintä. Aion jatkaa, mielestäni aion palata ihanteellisessa muodossani.

Aloitti kokeilla tätä ruokavaliota. Äiti, jossa on bajonettia - valmistaudu, hän sanoo, koska tällainen huijaus tuli päähän! Ja mitään - kokki! Olen jo valmistelemassa viikkoa. Kashki, kala ja kana hitaassa liesi - mikä on ongelma?

Minulla oli myös viikko, ja tulos on jo näkyvissä - menetin 5 cm vyötäröllä. Totta, ensimmäisinä päivinä halusin jotain maukasta, ja nyt olen tottunut terveelliseen ruokavalioon. En halua päästää irti tuloksia.

Tämä ruokavalio on erittäin suosittu miesten keskuudessa, joka huolehtii heidän kuvastaan ​​ja käy säännöllisesti kuntosalille. Ollakseni rehellinen, mies näytti minulle jäykältä. Hänen miehensä perusteella hän ei voi elää ilman lihaa! Missä syö enimmäkseen sianlihaa, selviydy viljasta ja siipikarjanlihasta munien kanssa, hän vain ei voi käsitellä! Vaikka ymmärrän henkilökohtaisesti, kuinka tärkeä proteiini on miehen keholle!

Tyttöystäväni yritti saada lihasmassaa proteiinilla, mutta hän melkein ei auttanut häntä. Mutta tämä proteiinivalikoima oli paljon tehokkaampi ja turvallisempi. Hän on tarttunut siihen noin 3 viikkoa ja tulos on yhä näkyvämpi.

Hormonaalisten lääkkeiden käytön jälkeen saatiin ylimääräistä painoa. Olen törmännyt artikkeliin ja päätin yrittää istua proteiinien ruokavalioon ja määrittele lihasten helpotusta. Muutti ruokavalionne ja tietenkin meni kuntosalille. Syön tässä kuussa ja voin turvallisesti sanoa, että ruokavalio on tehokas. Volyymit ovat jo laskeneet, mikä tekee minut hyvin onnelliseksi. En tiedä totuutta siitä, kuinka kauan riittää))

Samanlainen ongelma, olen hormonaalisten pillereiden ottamisen jälkeen, kokeillut paremmin ja toistuvasti monia ruokavalioita, mutta valitettavasti he eivät antaneet minulle vaikutusta, jota tarvitsin ennen proteiinin ruokavalion kokeilua, ja kuukauden kuluessa olen merkinnyt lihasten helpotusta.

Olen aktiivisesti mukana kuntosalilla ja syö tätä periaatetta. Tarkoituksena on, että poltatte tällaisesta ruoasta kaiken energian, ja proteiini auttaa rakentamaan massaa. Kaikki ystäväni, jotka ovat mukana salissa, syövät juuri tämän periaatteen mukaisesti. Jos haluat edetä tässä asiassa, kiinnitä huomiota ruokavalioon!

Esimerkiksi 20% hiilihydraateista ei riitä minulle, en voi istua proteiinivalikoimaan pitkään, minulla ei ole tarpeeksi energiaa.
70% proteiinista ruokavaliossa - tämä voi kestää vain lyhyen aikaa. Viikolla tai kuukaudella oravilla on vaikeaa, ei ole vain voimaa koulutukseen, joka on vallassa, hän ymmärtää mitä tarkoitan. Tarvitsen energiaa, joka ei valitettavasti pysty antamaan lihasmassaa ja työskentelemään painoilla.

Olen täysin samaa mieltä kanssanne. Keho ei vaadi ainoastaan ​​proteiineja, vaan myös rasvoja ja hiilihydraatteja vaadituissa määrissä. Muuten jopa fyysinen aktiivisuus ei anna toivottua tulosta.

On syytä muistaa, että lihasten rakentamiseen tarkoitetun proteiinien ruokavalion ei pitäisi tulla elämäsi tapaan. Tämä ruokavalio, kuten kaikki muutkin, jättää edelleen "jäljen" keholle. Siksi ei ole suositeltavaa noudattaa sitä yli 1 kuukauden ajan.
lue huolellisesti

Hyvä ystävä suositteli ruokavaliota, minua lähestyttiin kuin mikään muu, koska päätavoitteeni on saada lihasmassaa, ja olen myös suuri tukija terveelliseen ruokailuun, erityisesti paistettuja ruokia vastaan, koska on olemassa joitakin terveysongelmia.

Avioeron jälkeen putosin pieneen masennukseen ja alkoin toipua. Tämän seurauksena kuusi kuukautta plus 26 kg. Olin kauhuissani. Oli tarpeen tehdä kiireellisesti jotain. Sisareni on aktiivisesti mukana urheilussa ja neuvoo minua proteiinivalikoimaan. Hän oli erittäin maukas. En olisi koskaan ajatellut, että paino voisi helposti mennä pois niin nopeasti. Neljän kuukauden ajan kaikki ylimääräiset kilot ovat täysin poissa

Sama tilanne! Aviomies lähti ja minä halusin surua. Ja sitten tajusin, että olin yksin, ja lapsen pitäisi olla kaunein äiti. Ja nyt hän antoi hänen kyynärpäidensä purra. Kuukausi pudotin 7 kg.

Erittäin hyvä tulos. Sinä innoitit minua. Huomenna istun proteiinivalikoimaan, koska jotkut urheilulajit eivät auta, ja toivon auttavan poistamaan raskauden aikana kertyneitä ylimääräisiä kilojani.

Erinomainen ruokavalio lihaksen saamiseksi, on tärkeää yhdistää käynti kuntosalilla ja sitten tulos ei kestä kauan. Ja tämä ruokavalio alkoi nähdä kuutioita vatsassani)

Dystrofinen oireyhtymä on kiusannut monta vuotta ja nyt
vielä istumaton työ. Ruokavalio auttoi, mutta vasta fyysisen alkamisen jälkeen
kuormitus.

Ihana ruokavalio niille, jotka menevät säännöllisesti kuntosalille. Monet ystäväni, jotka ovat mukana, istuvat näissä ruokavalioissa, olen jo onnistunut arvioimaan tulosta. Tämä ruokavalio on hyvä myös miehille!

Jos tunnet äkillisesti pahoinvointia, lopeta harjoittelun ajaksi, mutta ota yhteys erikoislääkäriin. Minulla oli tämä, kunnes ravitsemusterapeutti auttoi minua löytämään oikeat elintarvikkeet.

Ja päätin pumpata lehdistön. Arvostelujen perusteella tulos on hyvä kaikille. Tätä varten aloitan rasittavat harjoitukset ja kokeilla tätä ruokavaliota, toivon, että se auttaa.

Tämä ruokavalio on kuivattavaa menettämättä lihaksia, ilman lihasten energiaa!

Minäkin minulla on ongelma, en tiedä miten painoa, mutta he menettävät rasvaa täällä)

Oikea ravitsemus ja ruoka lihastesi kasvuun

Hei, rakkaat urheilulajit ja terveellinen elämäntapa. Tämänpäiväisessä artikkelissa puhumme kanssasi oikeasta ravitsemuksesta ja ruoasta, joka edistää lihasten kasvua, nimittäin lihasten kasvua, tämä on 98%: n kuntosalin kävijöiden tärkein tavoite.

Ensinnäkin ehdotan, että ajattelet hieman mielenkiintoista havaintoa ja kysytte itseltäsi kysymyksen, mutta mitä haluamme näyttää? Kun tulen kuntosalille, näen siellä paljon nuoria poikia. He vetävät, painavat, he kyykistyvät, mutta jostain syystä ne näyttävät naapurini laskeutumisessa, joka elämässä luultavasti on raskaampaa kuin TV-kaukosäädin ei nostanut mitään. Urheilijat vatsa, rasva puolin, erysipelas, niin että ovi ei läpäise, ja biceps näyttää kuin keitetty makkara. Kysymykseni mukaan, miksi he näyttävät niin kauhistuttavilta, he vastaavat, että he sanovat, maan päällä, kuivaamalla sinisiä, olemme innokkaita, ettemme myöskään välitä, vaan olla valtava. Ja missä on terveellinen elämäntapa, ihmettelin. Loppujen lopuksi urheilija, urheilija, hänen pitäisi erottua tavallisista ihmisistä hänen muodoillaan, hänen lihaksensa vetämisellä käsiinsä ja jaloissaan, hänen ei pitäisi näyttää tyypilliseltä makkarakävijältä.

Joten nyt minulla on kysymys sinulle, haluat näyttää rasvapalalta tai haluat olla äänisen ruumiin, kauniit lihakset, jotka erottuvat ja 10 prosenttia kehon rasvasta. Jos tavoitteena on olla kaunis, jatka artikkelin lukemista, jos ei, voit sulkea tämän sivun.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Asianmukaisen ravitsemuksen perusteena lihasten kasvussa tulisi olla ensisijaisesti proteiinit. Joka, mitä ei sanonut hiilihydraateista, että päivittäinen ruokavalio koostuu 50 tai 60 prosentista niistä, muistakaa proteiinit perusasioiden perusteella. Proteiinin tulisi olla päivittäinen ruokavalio.

Ja jos vierailet tällä sivulla, opit puristamaan lehdistön kotiin kuutioiksi.

Rasvat voidaan saada kaikenlaisista öljyistä ja pähkinöistä. Kulutetun rasvan määrän pitäisi olla suunnilleen sama kuin kulutettujen hiilihydraattien määrä.
Niinpä meidän ruokavalion pitäisi koostua 50% proteiinista, 30% hiilihydraatista ja 20% rasvasta. Yritä käyttää 1,5 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Hiilihydraatti 2 g / kg. Nämä ovat täydellisiä numeroita. Jos painat 80 kilogrammaa, sinun pitäisi syödä 160 grammaa proteiinia ja 160 grammaa hitaita hiilihydraatteja päivässä.

Ruoka lihaskasvulle

Joten pääsimme artikkelin mielenkiintoisimpaan osaan, josta voit ymmärtää, mitä sinun tarvitsee vielä käyttää, jotta lihaksesi kasvaisivat ja et uida rasvaa.

Katsokaa pöytää. Ne osoittavat elintarvikkeita, joista voit saada tarvittavan määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja päivässä (tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä kaikkia näitä elintarvikkeita päivässä)

7 lihaskasvutuotetta

Luettelo suurista proteiinipitoisista elintarvikkeista, jotka elimistö on lähes täysin imeytynyt.

Miten elintarvikkeita arvioidaan proteiinien sulavuuden perusteella

Ensinnäkin ruoka-proteiini on välttämätön lihaskasvulle. Elintarvikkeista tulevat olennaiset aminohapot tulevat uusien lihassolujen rakennuspalikoiksi, joten ilman riittävää proteiinia ei saavuteta lihasten kasvua.

Elintarvikkeiden proteiinimäärän lisäksi on myös otettava huomioon sen ravintoarvo ja sulavuus. Nyt proteiinin digestoituvuuden arvioimiseksi käytetään proteiinien sulavuutta korjaavaa aminohappopistettä (PDCAAS) tai proteiinin aminohappo-hajotuskerrointa.

PDCAAS näyttää, miten tuotteen aminohappokoostumus täyttää henkilön tarpeet. Tämän asteikon yläraja on 1,0. Tuotteet, joilla on tällainen suhde, imeytyvät parhaiten ja ovat täysimittaisia ​​proteiinilähteitä.

Alla luetellut PDCAAS-tuotteet ovat peräisin Glucoregulatory Markersin ja tyypin 2 diabeteksen kehittyvistä todisteista ruokavalion merkityksen kannalta: Kevin Comerfordin liha, kala, muna ja kasviproteiinituotteet, California Dairy Products Research Foundationin asiantuntija.

Parhaat tuotteet lihaksen rakentamiseen

1. Maito

Painonnosto Matthew Stark Pohjois-Illinoisin yliopistosta huomauttaa, että maito imeytyy lähes kokonaan elimistöön, mikä aiheuttaa proteiinisynteesiä ja kudosten korjausta, ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.

Milk Review: uusi urheilujuoma? Vuoden 2008 tieteellisen tutkimuksen katsaus osoitti, että maito lisää merkittävästi lihasproteiinisynteesiä. Maidon kulutus harjoituksen jälkeen yhdistettynä voimaharjoitteluun 12 viikon ajan lisää lihaksen hypertrofiaa ja vähärasvaisen lihasmassaa.

Maidon nauttiminen Stimulates 2006 -tutkimus osoitti, että täysmaito antaa 2,8 kertaa enemmän treoniinia (välttämätöntä aminohappoa, joka osallistuu lihasproteiinin rakentamiseen) kuin rasvaton maito ja 80% enemmän fenyylialaniinia (lisää yksi olennainen aminohappo, joka on osa kehon proteiineja).

2. Juusto

Juusto 70% koostuu kaseiinista, joka on hitaasti hajoava monimutkainen proteiini. Tämä tarkoittaa, että aminohappojen määrä veressä nousee hitaasti ja pysyy koholla 6–8 tuntia. Siksi juustoa suositellaan usein syömään ennen pitkää taukoa aterioiden välillä, esimerkiksi yöllä. Näin voit ylläpitää anaboliaa seuraavaan ateriaan saakka.

Lisäksi raejuustossa on paljon kalsiumia, joita Claytonin terveysasiat: Kalsium vaatii lihasten supistumista ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin siirrossa.

3. Munat

Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Mirandan mukaan 15 grammaa munanvalkuaisproteiinia sisältää 1300 mg leusiinia. Äskettäin tehty kokeilu, munanvalkuaisen proteiinilisän vaikutukset lihasvoimaan ja seerumin vapaaseen aminohappopitoisuuteen, osoittivat, että leusiini aiheuttaa maksimaalisen anabolisen vasteen nuorten luustolihaksissa, joten muna-proteiinilla voi olla suuri vaikutus lihasten rakentamiseen.

Leusiini stimuloi luuston lihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini alentaa lihasproteiinien jakautumisnopeutta liiallisen leusiinin saannin parantaessa lihasten anabolista signalointia.

Ja munankeltuaissa on 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti. Sinkki on myös hyvä lihaskasvulle. Tutkimus sinkin roolista kasvussa ja solujen lisääntymisessä 2016 osoitti, että sinkki on välttämätön lihaksen kehittymistä herättävän insuliinimaisen kasvutekijän muodostumiselle.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat usein, että keltaisessa kolesterolipitoisuudessa (200–300 mg) esiintyy korkeintaan neljä munaa viikossa. Monista tutkimuksista huolimatta munien vaarasta sydänterveydelle ei ole kuitenkaan päästy yksimielisyyteen.

Jose Mirandan artikkelissa oletetaan, että vain 30 prosenttia maailman väestöstä on yliherkkä ravitsemuskolesterolille, ja loput 70 prosenttia on herkkä. Entinen jo nyt on kohonnut kolesteroli, ja munien kulutus suurina määrinä saattaa vahingoittua, kun taas toinen tuo enemmän terveyshyötyjä kuin haittaa. Kuten Miranda huomauttaa, nykyaikaiset terveysruokavaliot antavat sinulle mahdollisuuden syödä yhtä munaa päivässä.

4. Naudanliha

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samassa suhteessa kuin ihmisen lihaksissa.

Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että proteiinilisäys oli vähäistä lihaa vastustuskoulutuksen jälkeen: kehon koostumuksen ja lujuuden vaikutukset Naudanlihan kulutuksen tehokkuus painonnousuun ilman rasvaa. Tutkimuksessa oli mukana 26 tervettä nuorta. Koulutuksen jälkeen ensimmäinen ryhmä söi 135 grammaa purkitettua naudanlihaa, jossa oli 20 grammaa proteiinia ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa tuotetta kohti. Toinen, ohjausryhmä koulutettiin ilman myöhempiä aterioita. Kahdeksan viikon jälkeen ensimmäisessä ryhmässä paino ilman rasvaa kasvoi 2,3 kiloa.

Anabolinen vaste vastustuskykyyn ja proteiinipitoinen ateria ei ole vähentynyt vuoteen 2011 mennessä, mikä vahvistaa, että liikunta yhdistettynä 240 gramman naudanlihan kulutukseen lisää lihasproteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) että vanhuksilla (67 ± 2 vuotta) osallistujia.

Naudanvalkuaisen tutkimus vuonna 2015 osoitti, että naudanlihaproteiini on yhtä tehokas lihasten rakentamiseen kuin heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiinien syömisen jälkeen naudanlihaa kuluttavat osallistujat kasvattivat painoaan ilman rasvaa 5,7%, menettivät 10% rasvaa, kasvattivat penkkipuristimessa yhtä toistuvaa maksimia ja tulivat taakaksi verrattuna ryhmään, joka ei käyttänyt proteiinilisää.

5. Chicken Breast

Tutkimus naudanlihan, kana- tai heraproteiinin vaikutuksista kuntoon kehon koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn osoitti, että kanan proteiinihydrolysaatti vaikuttaa myös lihasrakennukseen, kuten naudan proteiiniin ja heraproteiiniin. Kokeilun osallistujat, jotka kuluttivat proteiinia kanasta, keskimäärin kaksi kiloa kasvattivat massaa ilman rasvaa, lisääntyivät yhden kertaluvun enimmäismäärän kuorma-autossa ja penkillä.

Kana rinta arvostetaan kehonrakentajien keskuudessa suurelle määrälle korkealaatuista proteiinia ja pieni määrä rasvaa - vain 1,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, pidä mieluummin rinta kuin muita kanan osia. Tutkimus osoitti, että 100 grammaa kananrinta sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja 82,9 milligrammaa reidessä.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Näiden lajien lisäksi noin 20 grammaa erittäin sulavaa proteiinia löytyy tonnikalan, chumin, vaalean lohen, makrillin ja makrillin lihasta. Lisäksi kalat ovat vähäkalorisia ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä.

Omega-3-tyydyttymättömät rasvahapot lisäävät muiden terveyshyötyjen lisäksi myös lihasten kasvua. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen tutkimus lisäsi vuoden 2011 Gordon Smith Smithin (Gordon I. Smith), että 4 grammaa reseptistä omega-3-happohappoa lisättiin päivä kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolisia vasteita aminohappoihin ja insuliiniturvallisuuteen. Lisäaineen ottamisen jälkeen proteiinipitoisuus lihaksissa ja lihassolujen koko kasvoivat.

Karkeampi kala, sitä edullisemmat rasvahapot sisältävät. Esimerkiksi makrilli sisältää 2,6 grammaa omega-3: aa 100 grammaa tuotetta kohti, 2,5 grammaa lohia ja vain 0,2 grammaa tonnikalaa ja turskaa.

7. Nuut

Chickpea tai chickpea on suositumpi Lähi-idässä, mutta nyt se löytyy lähes jokaisesta suuresta supermarketista.

Kanaherneiden ja Hummusin ravitsemusarvon ja terveyshyötyjen mukaan tutkimuksen mukaan neljä ruokalusikallista humussia (paksu sose), jotka on valmistettu kikherneistä, tarjoavat 14 grammaa kasviproteiinia, 25 grammaa kuitua ja paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Chickpeas sisältää välttämättömiä aminohappoja: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle; glysiini, arginiini ja metioniini, josta kreatiini syntetisoidaan. Se sisältää myös 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti.

Tämä palkokasvien kulttuuri on erinomainen korvaava kasvisruokien eläinvalkuainen ja monenlaisia ​​ruokalajeja niille, jotka syövät lihaa.

Jaa suosikkihyväiset proteiinireseptit artikkelin kommenteissa.

TOP-10 PROTEIN-LÄHTEET. KASVUN MUSCLEIN TUOTTEET

Hei kaikki kanssasi jälleen Sanya ja YouTube-kanava Rocking For Lover. Ja tänään puhumme MUSCLEIN KASVUN TUOTTEISTA. Ja niistä tuotteista, jotka sisältävät suuren määrän proteiinia.

Listaa ne tehokkuuden mukaan - tehokkuuskerroin. Luettelossani otin huomioon proteiinipitoisuuden, mikro- ja makroelementit, proteiinin halutun aminohappokoostumuksen sisällön, sulavuuden asteen, hinnan, saatavuuden, maun. Paikat siirtyvät 10 paikasta 1 paikkaan. Toisin sanoen 10. sija on vähemmän tärkeä proteiini, ja sitten luetellaan enemmän ja enemmän jyrkkiä proteiinityyppejä lähemmäksi 1 paikkaa. Jos joku ei hyväksy luetteloa ja paikkojen järjestystä, kirjoita kommentteihin TOP 10-orava, mitä tapahtuu.

Joten TOP 10 -tuotteet proteiinilähteistä (proteiini).

10 paikka Soya

Yleensä valmistetaan soijasta terveistä tuotteista, kuten soijamaito, soijaliha.

Soija - kasviperäisen proteiinin viljelmä sisältää monia välttämättömiä aminohappoja ihmisille. Soijaproteiinin määrä on yksinkertaisesti hämmästyttävää - yli 20 g / 100 g tuotetta. Mutta koska on olemassa heikko aminohappokoostumus, siis vain 10 paikkaa.

9. sija on maito

Maito on erinomainen proteiinien lähde, joka sisältää välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja, sekä joukko vitamiineja, joita tarvitaan ihmiskehon normaalin toiminnan ylläpitämiseen. 100 grammaa maitoa sisältää keskimäärin 3 grammaa proteiinia maidon rasvasta riippuen. Maito ei sovi kaikille, joku on laktoosipitoisuuden puuttuessa, ja maidon tuotteet ovat vähemmän sulavia ja siksi panen maidon 9. sijalle.

Säilöjuusto on maitotuote lihasten rakentamiseen. Vain 100 grammaa raejuustoa antaa sinulle jopa 10-15 grammaa proteiinia. Myös juusto on arvokas, koska se koostuu "nopeajen" ja "hitaiden" proteiinien yhdistelmästä. Suosittelen syödä raejuustoa puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hidas proteiini hajottaa hitaasti koko yön, eikä se salli kataboliaa tuhota lihaksia, joita työskentelet niin kovasti kuntosalilla.

7. sija meren antimilla (osterit, simpukat, kalmari)

100 g keitettyjä valtameren ostereita (simpukoita) sisältävät 20 g proteiinia ja vain 5 g rasvaa.

Ja ostereissa on paljon sinkkiä kuin muissa elintarvikkeissa. Kuten magnesium, sinkki on toiseksi tärkein proteiinisynteesiin liittyvä mineraali. Tämä tekee tietysti ostereista ensisijaisen tuotteen kaikille urheilijoille. Todennäköisesti monet teistä, jotka käyvät sporpita-myymälöissä, näkivät myytyjä sinkkiä ja magnesiumia. Joten on parempi ostaa luonnollisia mereneläviä, mikä antaa konkreettisemman ja hyödyllisemmän vaikutuksen.

Suosittelen syömään paitsi yhdenlaista pähkinää, mutta esimerkiksi lajittelussa (esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät, brasilialaiset pähkinät) ovat parhaat aminohappokoostumukset. Joissakin pähkinöissä enemmän kuin yksi välttämätön aminohappo, muissa.

Pähkinöissä noin 20-25 grammaa proteiinia 100 grammaa + terveellisiä omega-3-rasvoja kohden, jotka kerroin videossa apteekkipöydästä. + Syöminen pähkinöitä saat magnesiumia ja vahvistaa sydänlihakseen. Lisäksi magnesium on arvokas mineraali.

Jos syöt pähkinöitä hunajaa tunti ennen harjoitusta, tunnet voimakkuuden ja energian huomattavan nousun. No, tyttö tai vaimosi on tyytyväinen, koska tämä hunajan ja pähkinöiden fuusioseos lisää miesten libidoa.

5. sija Turkki

Turkki on maukas, terveellinen ja ruokavalio. Verrattuna muihin siipikarjanlihaan, kalkkunanrasva on runsaasti A-, E-vitamiineja. Lisäksi kalkkuna on helposti sulavaa ja ei helposti sulavaa, ja sitä voidaan perustellusti kutsua ruokavalio-tuotteeksi. + erittäin runsaasti sinkkiä

4-paikkainen naudanliha

100 g vähärasvaisen jauhetun naudanlihaa sisältää yli 27 g proteiinia. Verrattuna muihin lihakilpailijoihin naudanlihalla on muita vitamiineja ja hivenaineita, mukaan lukien lihaskasvua stimuloivat aineet, kuten B12-vitamiini, sinkki ja rauta.

keskimäärin 100 g kalaa sisältää 25 g proteiinia, mutta monia muita hyödyllisiä aineita on. Kuten omega-3-rasvahapot, jotka edistävät sydämen asianmukaista toimintaa. Myös kala on erinomainen vitamiinien B ja D lähde, rauta, fosfori, seleeni, kalsium ja sinkki. Kehotan sinua syömään sellaista kalaa kuin lohi, tonnikala, turska ja taimen.

2 paikka Tämä on meidän suosikki kana- tai kananrinnat

100 grammaa kananrinta - 22 grammaa proteiinia, vähimmäisrasvapitoisuus. kananrinta on todellinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joka tukee ihmisen koskemattomuutta. Kana sisältää lähes koko B-vitamiiniryhmän, PP-, A- ja C-vitamiinit sekä koliinin, joka varmistaa munuaisten ja lisämunuaisen normaalin toiminnan sekä puhdistaa rasvojen maksan.

Vain välttämättä keitetty muna. Raakamunat voivat olla vaarallisia salmonelin vuoksi, ja raakamunat eivät ole täysin sulavia, toisin kuin keitetyt.

Kananmunat - ainoa tuote, jonka elimistö imeytyy 97-98%: iin, lähes jättämättä myrkkyjä suolistoon.

Keitettyjä munia tulisi syödä keltuaisen kanssa. Munankeltuainen on D-vitamiinin lähde. Tätä vitamiinia tarvitaan erityisesti niille, jotka viettävät vähän aikaa auringon alla.

Keltuainen sisältää lesitiiniä, joka on sklerootti-vastainen aine, joka ravitsee aivoja ja parantaa muistia. Lesitiini on myös välttämätön maksan normaalitoiminnassa. Rauta ja E-vitamiini, joita keltuainen on runsaasti, auttaa torjumaan väsymystä ja nostamaan mielialaa.

Munavalkuainen, koska se sisältää B-ryhmän vitamiineja, koliinia, foolihappoa sekä joukon makro- ja mikroelementtejä.

Yleensä syödä kaikki edellä mainitut tuotteet, se on terveellinen ruokavalio, joka auttaa sinua saamaan painoa. Tuntuu hyvältä, siellä on hyvä voimakkuus. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä tuotteita, joissa on 1-2-3 paikkaa. Ruokavalioon on otettava kaikki edellä mainitut proteiinituotteet, koska jokainen tuote sisältää oman ainutlaatuisen aminohappokoostumuksensa.

Minulla on kaikki. Seuraavan kerran valmistan TOP-hiilihydraattien luettelon, joka on tarpeen kuntosalilla ja elämässämme erinomaisiin tuloksiin. Tilaa YouTube-kanava Rocking for the Amateur, jotta et menetä mielenkiintoisia ja hyödyllisiä videoita. Ja teidän kanssanne oli Sanyok.Poka.

Top 10 proteiinipitoista ruokaa lihaksen rakentamiseen

Kehonrakennus legenda - kuuluisa urheilija Vince Gironda sanoi, että lihasten rakentaminen on 90% riippuvainen ravitsemuksesta. Mutta voit tarkastella sitä hieman eri näkökulmasta. Lihasten kohdistus vaatii jatkuvaa työskentelyä kuntosalilla, jota tukee oikea ruokavalio.

Ei voida sanoa, että ravitsemus ja koulutus ovat kaksi erillistä yksikköä, jotka lisäävät jopa 100%. Molemmat näkökohdat ovat välttämättömiä. On tarpeen maksimoida sekä koulutuksen että ravintoaineiden saanti. Ei voi tehdä ilman toista. Se on eräänlainen kehonrakennus yin-yang.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy työskennellä voimakkaasti kuntosalilla ja miettiä huolellisesti ruokavaliota ja tehdä siitä tuotteita, jotka tarjoavat optimaalisen määrän ravinteita. Et voi odottaa suotuisia tuloksia huonosta ravinnosta. Tietenkin voimme odottaa joitakin myönteisiä muutoksia, mutta tämä ei riitä.

Laadukas ruokavalio lihaskehityksessä koostuu seuraavista:

  1. Herkullinen ruoka, jota syöt.
  2. Paljon tuoreita ja luonnollisia tuotteita.
  3. Lajike. Tämä maksimoi aminohappojen, vitamiinien, mikro- ja makroelementtien saannin.

Tässä artikkelissa annetut tiedot auttavat sinua täyttämään ostoskorisiisi kaikenlaisia ​​hyödyllisiä proteiinipitoisia ruokia. Vaikka tämä ei ole täydellinen luettelo, seuraavat 10 vaihtoehtoa ovat parhaat proteiinin lähteet.

Lisäksi artikkelissa on joitakin yksinkertaisia ​​vinkkejä siitä, miten jokainen ainesosa voidaan sisällyttää ruokavalioon niin, että ruokavalio on tasapainoinen. Luettelossa ei ole erityistä järjestystä.

10 parasta proteiinia sisältävää ruokaa

1. Munat

Tämä tarkoittaa koko munaa, ei vain proteiinia. Munanvalkuainen on varmasti runsaasti proteiineja, mutta siinä ei ole monia keltuaisen sisältämiä ravinteita.

Koko muna on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista. Tämä on erinomainen lähde hyödyllisistä elementeistä ja suuri lisä ruokavalioon kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi se tarjoaa noin 70 kaloria. Käyttämällä tästä tuotteesta valmistettuja ruokia annat kehollesi erilaisia ​​hyödyllisiä aineita lataamatta sitä ylimääräisillä kaloreilla.

Jos tarvitset enemmän korkealaatuista proteiinia lihaskasvua varten, älä unohda lisätä keltuaisia ​​ruokaan.

Vihje 1 - On olemassa useita tapoja syödä munia. Voit keittää niitä, lisätä niitä hienonnettuun muotoon salaatteihin, valmistella ravitsevaa omlettia aamiaiseksi, lisäämällä vihanneksia ja vihreitä harkinnan mukaan.

Vihje # 2 - Väsynyt keitetyn munan kuorimisesta kuoresta? Yritä laittaa se astiaan jään kanssa 15-20 minuuttia.

Vihje 3 - Tee proteiinikuppikakku munasta. Ota viipale kinkkua (tai jotain muuta valintasi), juustoa ja munaa, laita rasvatulle paistinpannulle ja paista. Mausta kuumalla kastikkeella ja nauti! Tällaisilla pienillä cupcakesilla on paljon etuja: erittäin ravitseva, helppo valmistaa, lisäksi tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista, jos tarvitset jotain syötävää. Pidä cupcakes jääkaapissa 8-11 tuntia.

Vihje # 4 - Sekoita useita elintarvikkeita yhteen kattilaan. Paista liha (naudanliha, kana jne.) Ja perunaviipaleet voissa tai oliiviöljyssä. Kun olet valmis valmiiksi, vie muutaman munan, viskaa hyvin ja täytä pannun sisältö. Voit ripotella juustoa päälle tai lisätä kreikkalaista jogurttia (valinnainen). Tällainen astia voidaan pakata ilmatiiviiseen astiaan ja käyttää lounaana viikon keskellä.

Vihje # 5 - Jos et pidä keitettyjä tai paistettuja munia, kokeile peitattua. Kiehauta, jäähdytä ja aseta tyhjään astiaan. Täytä kylmällä vedellä ja omenasiiderin etikalla (sekoitettuna yhtä suurina määrinä). Lisää maustettuja mausteita, kuten jalapenoa, mustapippuria, hienonnettua valkosipulia, sipuli-viipaleita, sinapinsiemeniä ja muita.

2. Heraproteiinin eristys

Yksi parhaista tuotteista niille, jotka haluavat saada lihasmassaa, on heraproteiinin isolaatti. Yksi osa tästä tuotteesta lisää 20 grammaa proteiinia, ja sen avulla voit myös välttää kuivumista. Mitä tulee tuotteen kaloripitoisuuteen, yleensä yksi proteiinipitoinen heraa sisältää yli 120 kaloria. Lisäksi tämä tuote on erittäin kätevä, koska proteiinijauhe pakataan helposti tai sijoitetaan ravistimeen, jonka voit ottaa mukaasi missä tahansa, olipa kyseessä polkupyöräretki, kuntosali, pitkä matka tai opetus oppilaitoksessa.

Vihje # 1 - Kaurahiutaleiden valmistuksen jälkeen lisätään osa heraproteiinista suosikkiruokaan ja sekoita. Tämä on yksinkertainen ja maukas resepti, joka auttaa tekemään aamiaisesta maukkaampia ja ravitsevampia.

Vihje 2 - Lisää kuppia kermaa (mieluiten rasvaa) proteiinin ravisteluun. Ne sisältävät terveitä rasvoja.

Vihje 3 - Säästä rahaa ostamalla suurempia herapreparaattipaketteja. Osta putki 2 kg on paljon kannattavampaa kuin 1 kg pakkausta. Monissa tapauksissa voit säästää noin 10-15%.

Vihje 4 - Jos tarvitset nopean proteiinirikkaan välipalan, kokeile proteiinipuristusta hedelmiä ja kourallinen manteleita.

Vihje # 5 - Ota proteiinia sisältävät heraa mukanasi. Laita 10 annosta erityiseen astiaan, ota suosikki ravistelijasi ja korkealaatuisia proteiinipitoisia ruokia.

3. Naudanliha

Naudanliha on tietysti yksi herkullisimmista ja ravitsevimmista elintarvikkeista. Lisäksi on monia erilaisia ​​tapoja ruoanlaittoon: jauhelihasta (jota käytetään sitten hampurilaisiin tai tacoihin) pihoihin.

Naudanliha on runsaasti kreatiinia ja proteiinia sekä hyödyllisiä elementtejä, kuten rautaa ja B-12-vitamiinia. Itse asiassa tämä liha sisältää broilerin rinnalla noin 8 kertaa enemmän B-12-vitamiinia, 6 kertaa enemmän sinkkiä ja 2,5 kertaa enemmän rautaa.

Vihje # 1 - Pidätkö maukkaista pihveistä? Kokeile sekoittaa 1/4 kupin luonnollista kermaa, 1/8 kupillista salsaa ja yksi tl: n hienonnettu valkosipuli. Lisää saatu kastike liha-astiaan. Tällainen helppo ja nopea ruoanvalmistusmenetelmä antaa sinulle mahdollisuuden muuttaa ruokavaliota ja saada lisää hyödyllisiä aineita.

Vihje # 2 - Jokainen, joka tarvitsee ylimääräisiä kaloreita painon ja jatkuvan kylläisyystuntuman takia, voit lisätä ruokavalioonsa jauhettua naudanlihaa. Se sisältää tarpeeksi rasvaa. Lisäksi se säästää.

Vihje # 3 - Tiesitkö, että naudanlihan nykiminen voidaan valmistaa omalla tavalla jauhetun lihan, mausteiden ja paistamisen avulla? Tarvitset maustettua naudanlihaa, suolaa, pippuria ja muita maustettuja mausteita. Kaada oliiviöljyä tai tavallista auringonkukkaöljyä pannun pohjaan. Aseta maustettu jauheliha noin 6 mm paksuiseksi. Paista 175 asteen lämpötilassa noin 8-11 tuntia. Sitten jäähdytetään ja leikataan pieniksi nauhoiksi.

Vihje 4 - En tiedä mitä tehdä halpalla naudanlihan sisäfileellä? Leikkaa pieniksi viipaleiksi, kypsennä, lisää riisiin, sekoita pieni hapan kerma.

Vihje 5 - Yhdistä Dijonin sinappi ja Worcester-kastike. Tämä antaa naudanlihalle erottuvan aromin ja maun.

4. Lohi

Lohi sisältää runsaasti hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä, kuten omega-3-happoja. Lisäksi se sisältää paljon proteiinia. Tuoreiden tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että bioaktiiviset peptidit (lohta muodostavat aineet) vahvistavat rustokudosta, säätelevät insuliinin tuotantoa ja poistavat tulehduksen ruoansulatuskanavan elimissä.

On sanomattakin selvää, että tuki- ja liikuntaelimistön ja rustoterveyden terveys on erittäin tärkeää kaikille kuntosalilla painon nostoon osallistuville. Insuliini on anabolinen hormoni, joka säätelee glukoosipitoisuuksia. Lisäksi se toimii lihassolujen säätelijänä. Se on vuorovaikutuksessa lihaskudoksen reseptoreiden kanssa, säätelee kreatiinin, aminohappojen ja glukoositasojen virtausta.

Lisäksi lohi sisältää runsaasti B12-, B3-, D- ja seleeni-vitamiineja.

Vihje # 1 - Leivitetyn lohen maku ja aromi on vielä epätavallisempi, lisää pieni Dijonin sinappia ja vaahterasiirappia pieninä määrinä. Mausta kastikkeella ennen keittoa ja sen jälkeen. Tämä ruokalaji on vähän kaloreita, mutta se sisältää vain vähän hiilihydraatteja.

Vihje 2 - Riittää yksi tiivis ja tilava lause: lohi taco.

Vihje 3 - Lohi, kuten muutkin kalat, on erinomainen pastan ja pastan kanssa. Lisää lohi-viipaleet pasta-astiaan, maustettu hienonnetulla valkosipulilla ja luonnollisella voikastikkeella.

Vihje 4 - Kypsennä kala ja jäähdytä. Leikkaa pieniksi paloiksi, lisää kalkkia tai sitruunamehua, ruohosipulia, raastettua inkivääriä ja kuumaa kastiketta. Täysin sopusoinnussa riisiruokien kanssa.

Vihje # 5 - Tee omeleli lisäämällä hienoksi raastettua juustoa (mieluiten cheddaria), lohta ja vihanneksia, kuten vihreää paprikaa ja tomaatteja.

5. Meren antimet

Simpukat, simpukat, raput, osterit ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä, joita jostain syystä ei mainita usein kehonrakennusmaailmassa.

Huolimatta siitä, että edellä mainitut merenelävät eivät ole yhtä runsaita omega-3: sta kuin lohi tai turska, ne sisältävät runsaasti rasvahappoja. Lisäksi se on yksi parhaista sinkin, raudan, magnesiumin, kalsiumin, A-, B1-, B2-, B3-, D- ja muiden ravintoaineiden lähteistä.

Yksi Tyynenmeren osteri sisältää 4,7 g proteiinia ja vain 41 kaloria. Pieni keitetty simpukka tarjoaa 2,4 proteiinia ja 14 kaloria. Yksi 85 gramman rapujen annos sisältää noin 15–16 grammaa proteiinia ja 70–72 kaloria.

Vihje 1 - Vältä kastikkeita, jotka sisältävät suuria määriä sokeria. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ostereita, joissa on tuoretta kalkkia tai sitruunamehua, pestoa tai tabascoa.

Vihje # 2 - Ota 225-280 g keitettyjä rapuja, yksi iso muna, 1/8 kuppi mantelijauhoja, sipulirenkaita, paprikaa, Dijonin sinappia, haluttaessa kuumaa kastiketta ja majoneesia. Tee pieniä rapuja kakkuja ja paista kunnes kullanruskea.

Vihje # 3 - Heitä simpukat osaksi säiliötä, joka on täynnä tuoreita pinaattia tai salaatinlehtiä. Lisää sienet, tomaattilohkot, oliivi- tai tavallinen auringonkukkaöljy ja etikka.

Vihje 4 - Laita rapujalat valkosipulivoita. Se on aivan tarpeeksi! Tämä ruokalaji sisältää paljon proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita ravinteita.

Vihje # 5 - Kypsennä riisiä rapuilla. Lisää sipulirenkaita, valkosipulinkynttä, keitettyjä munia, kurkkua ja kalkkimehua. Suola ja pippuri maun mukaan.

6. Maksa

Useimmat kehonrakentajat eivät sisälly maksaan ruokavaliotaan. Tämä tuote on toinen suuri proteiinin ja muiden hyödyllisten elementtien lähde.

Noin 110 g maksa sisältää 20 g proteiinia ja alle 145 kaloria. Lisäksi tämä tuote on erittäin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joten se on parempi kuin monet hedelmät, vihannekset ja jopa punainen liha. Maksa sisältää kaliumia, fosforia, kuparia, magnesiumia, rautaa, A-, D-, B6-, B12-, C-, riboflaviini-, pantotehappo- ja foolihappoa sekä biotiinia.

Monet kehonrakentajat ja urheilijat sivuuttavat varauksetta tätä tuotetta ajattelemalla ruokavalionsa kautta.

Vihje 1 - Kaikki eivät tykkää maksan makua. On ihana vaihtoehto - pillerit tai kapselit naudanmaksaa. Monet vanhan koulun kehonrakennuksen edustajat ymmärsivät tämän tuotteen merkityksen ja ottavat säännöllisesti naudan maksasta valmistettuja ravintolisiä.

Vihje # 2 - Harkitse reseptejä maksan ja sipulien kanssa. Internetissä on runsaasti erilaisia ​​tapoja valmistaa näitä ruokia.

Vihje 3 - Lisää hampurilaiselle pala valmiista maksasta, jotta välipalan ravintoarvo kasvaisi.

Vihje 4 - Toinen suuri resepti on lihapullia. Ainesosat: naudan maksa, munat ja mausteet maun mukaan. Voit tehdä useita annoksia, pakata erikoispakkauksiin ja jakaa ruokaa viikon ajan.

Vihje # 5 - Voit poistaa maksan voimakkaan tuoksun asettamalla sen kahteen tuoreen puristetun sitruunan mehuun, sekoitettuna kupin omenasiiderin etikkaa. Laita jääkaappi 8-12 tuntia.

7. Juusto

Juusto antaa uskomattoman maun kaikille lautasille. Siellä on valtava valikoima juustolajikkeita: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, kulkee, epuass ja muut. Yksi tärkeimmistä eduista verrattuna muihin maitotuotteisiin - juusto sisältää vähemmän laktoosia. Tätä tuotetta voidaan käyttää lähes minkä tahansa ruokalajin ruoanlaittoon: lisää salaatteihin, maustaa naudanlihaa tai kanaa, pizzaa.

Yksi parhaista nopeista välipaloista on kuitujuustoa. Voit ottaa sen mihin tahansa: oppituntiin, tiellä tai koulutukseen. Kolme kappaletta tätä tuotetta sisältää 24 grammaa proteiinia ja vain 240 kaloria.

Se sisältää monia ravintoaineita, kuten K2-vitamiinia -, joka on erittäin hyödyllinen sydän-, aivo- ja luutekijöille. Lisäksi juusto on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kalsiumia, Incaa, A-, D-, B2-, B12- ja linolihappoa, joka vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan ja on karsinogeeni.

Vihje 1 - Jokaiselle, joka haluaa lisätä ruoan kaloripitoisuutta, mutta ei halua lisätä annoksia, kannattaa yrittää lisätä raastettua tai hienonnettua juustoa lautasen perunaa, riisiä, pastaa, lihaa, vihanneksia tai salaattia. Lisäksi juusto on hyvä parsakaali ja kukkakaali.

Vihje 2 - Tee kotitekoinen juustokastike pastaa ja lihaa varten. Tarvitset puoli viipaletta kermajuustoa, ¼ kupillista kermavaahtoa tai kreikkalaista jogurttia, ¼ kupillista vettä ja 110-170 g suosikkijuustoa. Murskaa ja laita kaikki ainesosat kattilaan. Kypsennä vähän lämpöä. Keiton jälkeen kaada liha- ja pastakastike kastikkeen päälle.

Vihje 3 - Nacho! Pidätkö tästä meksikolaisen keittiön välipalaa? Unohda pelimerkit ja kokeile sitä. Aseta keitetty liha (kana, kalkkuna, naudanliha) pannulle ja hiero juusto. Paista kunnes juusto sulaa. Mausta mausteisella kastikkeella, jalapenolla ja kermalla tai kreikkalaisella jogurtilla.

Vihje 4 - Käytä suosikkityyppistäsi juustoa nopeana proteiinin välipalana.

Vihje 5 - Järjestä seitsemän päivän ateriajakso lihaksen saamiseksi käyttämällä yksinkertaisia ​​reseptejä elintarvikkeista, joiden proteiinipitoisuus on korkein. Yhdistä valmis jauhettu naudanliha, 170-230 grammaa raastettua juustoa ja pakkaus taco-mausteita. Sekoita hyvin ja lisää riisiä. Jaa 5 annokseen ja aseta ilmatiiviisiin astioihin. Säilytä jääkaapissa.

8. Kana

Useita vuosikymmeniä kana pidetään yhtenä urheilijoiden ja kehonrakentajien tärkeimmistä tuotteista. Tämän tuotteen edulliset ominaisuudet kertovat kuitenkin melko vähän. Kananliha on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Lisäksi proteiinin lisäksi se sisältää runsaasti A-, B6-, B12-, rauta- ja magnesium-vitamiineja.

Tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista niille, jotka haluavat kehittää lihaksia ja minimoida kulutettujen kalorien määrän. Noin 85 g kananrinta sisältää 26,7 g proteiinia ja vain 142 kaloria ja 3,1 rasvaa.

Vihje # 1 - Kausikatkarapun maustaminen mausteisella kastikkeella, koska lihan itsessään ei ole voimakasta makua. Ruoanlaittoon tarvitset 2 ruokalusikallista hapanta kermaa ja ¼ kupillista kuumaa kastiketta. Tuloksena oleva kastike lisää vain 75 kaloria osaanne, mutta samalla ruokalaji saa ihana maun.

Vihje # 2 - Sekoita mausteinen kastike mausteiden ja hienoksi leikatun valkosipulin kanssa. Tämä on erinomainen lisä jokaiseen liha-astiaan.

Vihje # 3 - Tee salaatti kananpalojen, pinaatin, ½ kupin quinoan, hienonnetun mantelin, sipulin ja kotitekoisten kastikkeiden kanssa kuivasta punaviinistä ja oliiviöljystä (tai auringonkukka).

Vihje 4 - Tämä ruokalaji vaatii kananpaloja, kuumaa kastiketta ja quinoaa. Tämä resepti on hyvin helppo valmistaa, ja lisäksi valmis astia on kätevästi pakattu ilmatiiviisiin astioihin.

Vinkki # 5 - Kokeile kananappuja tai kotitekoista nugaa. Kaada lihan paloitellut munat sekoitettuna mausteisiin ja hienonnettuihin manteleihin ja paista oliiviöljyssä.

9. Kreikan jogurtti

Kreikan jogurtti on yleinen proteiiniresurssi. Sitä voidaan käyttää aamiaisena sekä erikseen että tuoreiden tai kuivattujen hedelmien viipaleina. Lisäksi sitä käytetään usein pohjana monille kastikkeille ja vihannesten salaattien kastikkeille.

Jogurtin valinnassa varmista, että valmistaja tarjoaa luonnollisen tuotteen. Yritä välttää tuotteita, joissa on emulgointiaineita, säilöntäaineita, väriaineita ja muita kemikaaleja.

170 g tavallista rasvattoman jogurttia sisältää 100 g 18 g proteiinia. Rasvaisen jogurtin osalta 170 g sisältää 144 kaloria ja 15 g proteiinia. Molemmat vaihtoehdot ovat huomionarvoisia. Valintasi riippuu tavoitteistasi.

Jogurtti on runsaasti ravinteita, kuten kalsiumia ja magnesiumia. Lisäksi se sisältää paljon proteiinia, ei riittävästi hiilihydraatteja ja natriumia.

Vihje # 1 - Sekoita vähärasvainen jogurtti sitruunamehulla. Saat loistavan kastikkeen lohijuomia varten.

Vihje # 2 - Lisää kreikkalaista jogurttia hedelmäkappaleisiin puuroon. Tämä antaa hyvän maun ja auttaa sinua saamaan enemmän proteiinia yhdessä annoksessa.

Vihje # 3 - Sekoita jogurtti, proteiinijauhe, tuoreita tai kuivattuja hedelmiä ja jäätä. Saat erinomaisen proteiinin smoothie.

Vihje 4 - Makeisten ystävät voivat sekoittaa jogurttia, pähkinöitä ja pienen määrän hunajaa. Hanki makea välipala valmiissa muodossa.

Vihje 5 - Valmista luonnollinen salaatinkastike sekoittamalla kreikkalaista jogurttia, oliiviöljyä, hienonnettua valkosipulia, suolaa ja pippuria.

10. Musta pavut

Mustilla pavuilla on ihana maku ja monia hyödyllisiä ominaisuuksia.

Yksi kuppi mustia papuja tarjoaa 227 kaloria ja 15 grammaa proteiinia. Se on erinomainen proteiinilähde sekä kehonrakentajille että kasvissyöjille, ja niille, jotka haluavat rikastuttaa ruokavaliotaan, koska kasviproteiinit eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläinproteiini.

Mustat pavut ovat erittäin hyödyllisiä ruoansulatuskanavassa. Tutkimustulokset osoittavat, että tämän tuotteen käyttö voi vähentää syövän riskiä. Lisäksi ne sisältävät monia hyödyllisiä elementtejä, kuten rautaa, kuparia, molybdeeniä, mangaania, magnesiumia.

Vihje 1 - Valmistele malja mustia papuja, riisiä (tai quinoa-siemeniä), lisää kuumaa kastiketta tai kreikkalaista jogurttia. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet auttavat saamaan lihasmassaa nopeasti.

Vihje # 2 - Voit lyhentää aamiaisen viiniä, jos jätät ne yöksi vedessä.

Vihje 3 - Valmistele rasvapapukastike vihanneksille. Tätä varten tarvitset seuraavat ainesosat: mustia papuja, 1/3 kupillista kreikkalaista jogurttia, valkosipulia, sitruunamehua, oliiviöljyä, korianteria, suolaa ja pippuria.

Vihje 4 - Tee jauhettuja papuja, juustoa ja naudanlihaa. Vain sekoita kourallinen raastettua juustoa, 170-230 grammaa papuista ja 500 grammaa jauhettua naudanlihaa. Tuloksena olevat pattiesit ovat erittäin maukkaita ja ravitsevia.

Vihje 5 - Kypsennä chili mustia papuja, tuoretta kuumaa kastiketta ja pieni määrä hienonnettua sipulia. Lisää sitten hienoksi raastettua juustoa, pippuria, jalapenoa ja kreikkaa