Tärkein > Tuotteet

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja ja mitä proteiineja

Hei, rakkaat lukijat ja blogin vieraat! Kun aloin oppia terveellisen ruokailun periaatteita, juoksin paljon ongelmia. He tulivat ulos, koska he eivät tunteneet monia ilmeisiä asioita, esimerkiksi mitä elintarvikkeissa on proteiineja, jotka ovat hiilihydraatteja ja rasvoja, ja miten yhdistää ne oikein. Näyttää siltä, ​​että tämä on vaikeaa, mutta näen, että monet myös niiden polun alussa ovat huonosti suunnattuja tässä asiassa. Ja niin haluan kertoa teille tänään, mitkä elintarvikkeet ovat proteiinipitoisia ja jotka ovat hiilihydraatteja ja jotka jakavat kanssasi mitä syön viikolla.

Kuten tiedätte, tasapainoinen ruokavalio on toimivaltainen yhdistelmä kaikista aineista, jotka saavat meidät sisälle ruokasta. Jotta laihtua, sinun täytyy seurata, mitä syömme. Jos kypsennät päivällistä, kynttilöitä ja kaikkea sitä käytetään hyvän leivän kanssa, niin valitettavasti kaikki odottavat fiaskoa.

Olen jo kirjoittanut täällä tässä ja tässä artikkelissa, miten suunnitella terveellistä ruokavaliota, mitä syödä aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana. Ja tässä jain kanssasi snack-vaihtoehtoja. Muista lukea nämä artikkelit, jotta saat lisätietoja.

Katsokaamme nyt, mihin luokkaan tämä tuote voidaan liittää.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Proteiini on tärkein aine, joka on mukana monissa elintärkeissä prosesseissa. Meidän täytyy syödä sitä joka päivä, mutta niille, jotka yrittävät menettää nämä ylimääräiset kilot, se on yksinkertaisesti välttämätöntä. Sekä kasvit että eläintuotteet sisältävät proteiinia. Niiden laatu on tietenkin erilainen, mutta kuitenkin on välttämätöntä käyttää kaikkia tämän aineen tyyppejä.

  • naudanliha
  • sianliha
  • lammas
  • kana
  • kalkkuna
  • munat (kanaa, viiriäisiä)
  • katkarapu
  • rapuja, rapuja
  • kala
  • maito
  • juusto
  • juustoa
  • herneet
  • pavut,
  • soija
  • riisi
  • tattari
  • kaura
  • sienet

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat energia. Niillä on erittäin tärkeä rooli koko kehomme toiminnassa. Siksi niiden täydellinen syrjäytyminen ei voi vaikuttaa myönteisesti terveydentilaan. Mutta sinun on ymmärrettävä, että ne ovat erilaisia, ja ottamaan heiltä kaikki hyödyllisimmät asiat, sinun on tiedettävä, mitkä hiilihydraatit voidaan kuluttaa, ja mitkä niistä pitäisi hävittää. Hiilihydraatteja on kahdenlaisia:

Yksinkertaisia, niitä kutsutaan myös helposti sulaviksi

  • sokeri
  • hunaja
  • valkoinen leipä
  • hillo
  • pullat
  • kaikki leivonnaiset
  • valkoinen jauhot pasta
  • säilöntäaineet ja hillot

Nopeat hiilihydraatit ovat yleensä vähäisiä ravintoarvoja ja pieniä määriä kuituja. Niiden ylimääräinen ja virheellinen kulutus aiheuttaa painonnousua. Paras aika syödä niitä on aamiainen ja sitten rajoitettu määrä.

Mutta jos et voi kieltäytyä esimerkiksi leivistä, on parasta korvata se ruisilla, täysjyvällä tai leivällä. Suuri vaihtoehto sokerille on luonnollisia makeutusaineita, kuten steviaa. Muista, että jos noudatat kuvaa tai haluat laihtua, nopeat hiilihydraatit tulisi jättää kokonaan pois päivän toisesta puoliskosta, vaikka lounaalla olisi oltava varovainen heidän kanssaan.

Monimutkaiset hiilihydraatit tai hidas

Ne sisältävät enemmän kuitua ja niillä on korkea ravintoarvo.

  • leivonnaisia ​​ja täysjyväpasta (vaikka ne sisältävät hitaita hiilihydraatteja, ne olisi myös merkittävästi rajoitettava päivälliselle)
  • tattari
  • kaurapuuro
  • ruskea riisi
  • herneet
  • pavut
  • linssi
  • vihannekset
  • vehreys
  • mutterit
  • perunat
  • vihannekset
  • hedelmä (ei kaikki)

Kuten voit nähdä hiilihydraattien hiilihydraattien riidat ja sinun täytyy olla tarpeeksi varovainen, ettet syö jotain väärin. Siksi tein itselleni tällaisen voimaohjelman

  • Aamu klo 12.00 asti: proteiini + vihannekset + yksinkertaiset hiilihydraatit
  • Lounas klo 17.00: proteiini + vihannekset + monimutkaiset hiilihydraatit
  • Illallinen: proteiini + vihannekset

Yleensä on parasta luopua kokonaan valkoisesta jauhosta ja sokerista ja siten kaikista niitä sisältävistä tuotteista. Sitten et koskaan kärsi ylipainosta, tuntuu hyvältä.

Miksi jotkut hiilihydraatit ovat hyödyllisiä ja toiset eivät? Seuraava taulukko vastaa tähän kysymykseen:

Mielestäni insuliinireaktion toiminta on ymmärrettävää. Insuliini on haima muodostunut hormoni. Sen puute uhkaa lisätä verensokeria ja aiheuttaa diabeteksen muodostumista. Kun käytät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, sokeri pääsee elimistöön suurina määrinä, hormoni ei pysty selviytymään kuormituksesta, joten ylimääräinen sokeri muuttuu rasvaksi. Syömällä viljaa ja vihanneksia sokerin sisäänpääsy on vähäistä, joten keho saa sen rasvasta energiaan eli se polttaa sen.

Kaikki on hyvin yksinkertaista ja vaikeaa samaan aikaan. Jos sinulla on vaikea selata tätä aihetta, älä huoli. Ajan mittaan ymmärrät kaiken. Sillä välin tarjoan sinulle viikon vaihtoehdon oikean ja terveellisen ruokailun kannalta.

Näyte viikon ruokavalion valikosta

  • Maanantai: juustokakut, keitto pavut, kananmaksa
  • Tiistai: krutonit, kana keitto sienillä ja nuudelilla, haudutettu kaali
  • Keskiviikko: munakokkelia, riisiä ja kalakakkuja
  • Torstai: raejuustoa, makaronivalmisteet, merilevää salaatti
  • Perjantai: hirssi puuro, borssi, vinaigrette
  • Lauantai: mysli, perunanpannu, vihannesten ja munan salaatti
  • Sunnuntai: voileipiä, gulashia, raejuustoa

Kuten olet huomannut, vastoin mielipiteitä, terveellinen syöminen ei ole vain vihanneksia ja kaurajauhoa. Ruokavalio säilyttää suurimman osan tuotteisiin, jotka ovat tottuneet kaikkiin. Ruoat eivät ole yhtä maukkaita.

Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa. Uusiin kokouksiin asti. Toivotan teille terveyttä ja hyvää tunnelmaa.

Erota proteiinit hiilihydraateista

Mitä elintarvikkeita - proteiinia?

Proteiinit ovat kehon rakennusmateriaalia, samoin kuin sen puolestapuhuja happea ja hiilidioksidipäästöjä, jotka ovat vastuussa lihasten supistumisesta. Siksi heidän ruokavalionsa pitäisi olla melko paljon.

Proteiinituotteisiin kuuluvat paitsi erilaiset lihat (eivät välttämättä syö sitä joka päivä!) Ja sen johdannaiset, kuten makkarat ja makkarat, mutta myös kalat, kaviaari, munat, juusto, monet palkokasvit ja pähkinät.

Ja missä ovat kaikkein hiilihydraatit?

Kaikki on yksinkertaista. Jos olisit kielletty syömästä paljon karkkia lapsena, voit kutsua puolet hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista helposti. Nämä ovat kaikenlaisia ​​makeisia, paistoista kakkuja, virvoitusjuomia ja soodaa. Yleensä kaikki ne herkut, jotka niin halusivat.

Toisella puoliskolla - yhtäkkiä! - monia hedelmiä ja mehuja, viljaa ja jopa perunoita. Kyllä, kyllä, peloten sinua hirvittävillä hiilihydraateilla, toisaalta vanhemmat pitivät lusikalla heidän kanssaan! Ja aivan oikein, muuten: tämä on puhdasta energiaa, ilman niitä, henkilö ei voi toimia ollenkaan.

Mutta ero vaahtokarkean ja riisin välillä on tietysti ilmeinen, vaikka ne sisältävät noin 75 grammaa hiilihydraatteja jokaista 100: aa kohden.

Jos haluttomuus muistaa, löydätte pöydältä nopeasti, mitkä tuotteet ovat rikkaita (prosentteina).

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Terve harmoninen ruokavalio koostuu monista komponenteista, joista tärkeimmät ovat ansaittuja proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja.

BJU-kolmikko

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat klassisen BJU-triadin kolme linkkiä, niiden välisen tasapainon oikea valinta mahdollistaa terveellisen ja asianmukaisen ravitsemuksen järjestämisen:

  • Proteiinit (proteiinit, polypeptidit) ovat suurimolekyylipainoisia kemikaaleja. Ne sisältävät aminohappoja, jotka on yhdistetty ketjuihin;
  • hiilihydraatit (sakkaridit) koostuvat karbonyyliryhmästä ja yhdestä tai useammasta hydroksyyliryhmästä. Nämä ryhmät määrittävät aineiden luokan (yksinkertaisesti - hiili + vesi). Ihmisen kehon sulavuuden mukaan hiilihydraatit jaetaan sulaviksi ja sulaviksi;
  • Rasvat (lipidit) sisältävät glyseriiniä ja rasvahappoja.

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit elintarvikkeissa

Triadin elementtien toiminnot

Triadin jokaisella elementillä on toimintoja, jotka takaavat elävän organismin toiminnan:

  • sulavat sakkaridit ovat kehon tärkein energialähde. Imeytymisen aikana monimutkaisten biokemiallisten muutosten jälkeen hiilihydraatit tulevat glukoosiksi, joka puolestaan ​​toimii energian kantajana ja aineenvaihdunnan säätelijänä. Yhtä tärkeää on sakkaridien rakenteellinen toiminta - ne ovat osa soluja, ja ne on myös suunniteltu luomaan energiavaroja glykogeenin muodossa. Ei-sulavat hiilihydraatit ovat välttämättömiä suoliston normaaliin toimintaan, vaikuttavat imeytymisprosessiin, säätelevät ruoan liikkumista suolistossa;
  • rasvojen kaksi päätoimintoa ovat sakkaridien ohella energialähteet, ja ne tarjoavat myös materiaalia kehon solujen luomiseksi.

Biologian proteiinien toiminnot ovat monipuolisimmat:

  • rakennusarvo - monet kehon kudokset ja nukleiinihapot koostuvat proteiineista;
  • ruoansulatuskanavan rooli - kaikki elintarvikkeiden halkaisuentsyymit ovat polypeptidejä;
  • useimmat hormonit, jotka säätelevät kehon aktiivisuutta, kuuluvat myös proteiineihin;
  • kuljetustarkoitus - aineiden (mukaan lukien happi aivoihin) siirto veressä;
  • varaus pitkällä paastolla;
  • luodaan kehon immuunipuolustusjärjestelmä.

Tuotteet, jotka sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja

Rakenne ja ominaisuudet

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien ominaisuuksia on tutkittava tasapainoisen ruokavalion järjestämiseksi. Orgaanisen kemian periaatteiden perusteella proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Aminohapot luokitellaan vaihdettaviksi ja korvaamattomiksi. Vaihdettavat aminohapot, joita keho pystyy erittämään itsensä. Itse olennaisia ​​aminohappoja ei syntetisoida, ne on hankittava ulkopuolelta. Tämän perusteella proteiinit jaetaan täydellisiin (sisältävät koko välttämättömien aminohappojen leikkeen) ja vialliset (sisältävät epätäydellisen aminohapporyhmän). Täydellisiin proteiineihin kuuluvat eläinperäiset proteiinit, jotka ovat huonompia kuin vihannekset.

On tärkeää! Kasvipolypeptidien "puute" voidaan kompensoida yhdistämällä ja täydentämällä kasviperäisiä elintarvikkeita yhteisen aminohappokompleksin tuottamiseksi.

Hiilihydraatit on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Yksinkertaiset ovat ainoa sakkaridi. Ne imeytyvät nopeasti ja lisäävät nopeasti veren glukoosipitoisuutta. Kaksi sakkaridin yksikköä sisältää disakkarideja, kahdesta kymmeneen oligosakkaridia, yli kymmenen polysakkaridia. Kaikki ne kuuluvat monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan. Ruoansulatuskanavassa ne imeytyvät alhaisella nopeudella, veren glukoosipitoisuus ei kasva liian nopeasti ja sitä pidetään hyödyllisempänä painonhallintaan.

Glyserolin lisäksi lipideihin kuuluvat rasvahapot, jotka on luokiteltu tyydyttyneiksi ja tyydyttymättömiksi. Samoista syistä rasvat ovat myös tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Kyllästyneet eläinlähteiden rasvoissa johtavat veren kolesterolitasojen nousuun, joka toimii variksenpelätinä useamman kuin yhden sukupolven terveiden elämäntapojen osalta. Itse asiassa elimistössä tarvitaan kolesterolia. Tyydyttymättömät hapot löytyvät kasvirasvoista ja monet niistä kuuluvat hyödyllisiin yhdisteisiin.

On tärkeää! A-, D-, E-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, eivätkä ne ole hyödyllisiä, jos niitä ei tuoda kehoon lipidien mukana.

BZHU: n sisältö tuotteissa

BZHU: n sisällön ja suhteen määrittämiseksi eri tuotteissa kannattaa tutustua erikoistaulukoihin, jotka ovat kirjallisuudessa ja Internetissä. On syytä muistaa, että jokaisen päivän aineiden kulutus on otettava huomioon sulavuuden perusteella.

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen optimaalinen suhde

Lyhyt asennus näyttää tältä: hiilihydraattien normin määrittämiseksi on välttämätöntä tehdä laskenta ilman, että unohdetaan elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Rasvojen imeytymiseen vaikuttaa niiden sulamispiste - lipidit, joilla on alhainen nesteytyslämpötila (kuten voita), imeytyvät lähes kokonaan ja tulenkestävät aineet (esimerkiksi lampaanrasva) ovat vain 80%. Proteiinit pilkotaan lähes kokonaan.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien katkaisu

Ruoansulatusentsyymien avulla hiilihydraatit hajoavat monosakkarideiksi, ja ne muuttuvat suolen läpi glukoosiksi, joka siirtyy myöhemmin veriin. Kaikki elintarvikkeissa olevat sakkaridit eivät muutu täysin glukoosiksi. Jotta voitaisiin arvioida ruoasta peräisin olevan veren glukoosin osaa, otetaan käyttöön glykeemisen indeksin (GI) käsite, joka tärkkelykselle tai valkoiselle taikinalle on esimerkiksi 100 ja linsseille vain 30. Tämä on pidettävä mielessä ruokavalion suunnittelussa, koska ylimäärä hiilihydraatti kerääntyy rasvan muodossa.

Päivittäinen tarve proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille

Rasvojen halkaiseminen vaatii suuremman määrän entsyymejä ja prosessi kestää kauan. Assimilaatioprosessissa rasvat muunnetaan muodostamaan vapaita rasvahappoja, joita käytetään energian aineenvaihduntaan. Proteiinien imeytyminen kestää kauan, jonka aikana entsyymit hajottavat nämä kemikaalit aminohappoiksi, jotka imeytyvät edelleen ruoansulatuskanavan kautta.

On ymmärrettävä, että triadin komponentit eivät toimita henkilölle tarvittavia aineita riittävästi. BZHU: n lisäksi elimistö tarvitsee vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä, mineraaleja, jotka ovat riittäviä normaaliin toimintaan. Tämä on erityisen tärkeää lapsen kasvavan elimen kannalta.

Mitä elintarvikkeita kuuluvat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit?

Näiden elementtien kuvaus, niiden tyypit, tarkoitus, toiminnot ja erot. Kuinka monta he tarvitsevat ja mitä tuotteita löydät.

Termi "oikea ravitsemus" löytyy kaikkialla. Tässä tapauksessa harvat ihmiset tietävät tarkkaan, mikä on terveellinen ruoka, mitä elintarvikkeita pitäisi sisältää, ja mitä pitäisi hävittää. Mutta ei ole mitään salaisuuksia. Ravitsemuksellisten komponenttien valinnan päätavoitteena on ymmärtää, mitä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja on, kuinka paljon ne ovat elintarvikkeissa ja kuinka paljon ne ovat suositeltavia syödä.

Jotta asiaa voitaisiin ymmärtää paremmin, kutakin elementtiä olisi tarkasteltava erikseen, minkä jälkeen on hyödyllistä tutkia tuotteiden luettelo, jonka sisältö on korkea ja alhainen.

hiilihydraatit

Nämä ovat tärkeimmät energian toimittajat. Niiden tehtävänä on auttaa lihaskuituja toimimaan normaalisti. Lisäksi elementti edistää rasvojen ja proteiinien normaalia metaboliaa kehossa.

On olemassa seuraavat lajikkeet:

  • Yksinkertaista. Tähän luokkaan kuuluvat mono- ja disakkaridit - elementit, joilla on yksinkertainen rakenne. Tärkeimmät edustajat ovat fruktoosi, sokeri, vaahterasiirappi, makeiset.
  • Monimutkainen. Niillä on monimutkainen rakenne, jota kutsutaan polysakkarideiksi. Tärkeimmät toimittajat ovat palkokasvit, vihannekset, viljat ja durum pasta. Heillä on keskeinen rooli elimistössä ja ne vaikuttavat myönteisesti kaikkiin käynnissä oleviin prosesseihin.

Tietäen, missä hiilihydraatit sisältyvät tuotteisiin, onnistumme saavuttamaan kaikki tehtävät. Niinpä heidän osuutensa pitäisi olla 40–60% ruokavaliosta, jos tavoitteena on painonnousu. Jos tehtävänä on laihtua, vaatimukset ovat pienemmät - 10-30%. Samaan aikaan pääpaino olisi asetettava monimutkaisille ”edustajille”.

Niiden liiallinen kulutus johtaa rasvojen kerääntymiseen, mikä vaikuttaa haitallisesti kuvaan. Puute - polku heikkouteen, huono mieliala, letargia, väsymys ja uneliaisuus.

Hiilihydraattien avulla on suositeltavaa syödä jopa kaksi tai neljä tuntia päivässä. Muuten käyttämätön energia voidaan muuntaa ei-toivotuksi rasvaksi.

Paljon epämääräisiä kohtia, jotka liittyvät ruokaan. Joten monet ovat kiinnostuneita: leipä - onko se hiilihydraatteja tai proteiineja? Tällaisten epäselvyyksien välttämiseksi harkitse hiilihydraattituotteiden luetteloa:

  • Karkkia, sokeria, marmeladia, pastaa, päivämääriä, rusinoita ja hilloa - elementin tilavuus on 60-70 grammaa (100 grammaa kohti).
  • Pavut, leipä, luumut, kakut, halva, suklaa, herneet, aprikoosit - 45-60 grammaa.
  • Juusto, vihreät herneet, viikunat, viinirypäleet, perunat, jäätelö ja banaanit - 12-20 grammaa.
  • Vesimeloni, aprikoosit, persikat, appelsiinit, mustikat, sitruuna, mansikat - 6-10 grammaa.

Kuten jo mainittiin, monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavaliossa. Jos annat luettelon tällaisia ​​proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista, kannattaa tuoda esiin raakaa riisiä, puuroa (pääasiassa kaurapuuroa ja tattaria), linssejä, soijapapuja ja sieniä.

  • Kun tämän ravintoaineen paino on vähentynyt, 10-30% (ei enempää) tulisi kuluttaa ja säilyttää painoarvo 40-60%.
  • Valikon tulisi olla kyllästetty monimutkaisella elementtityypillä.
  • Hiilihydraattituotteiden vastaanotto suoritetaan 2-4 tuntia päivässä.
  • Nopean hiilihydraattien kulutuksen poissulkeminen tai vähentäminen on vain plus.

proteiineja

Proteiini (proteiini) - ruokavalion vakio-osa. Tämä on tärkein rakennusmateriaali, jota ilman lihasten ja kudosten kasvu on yleensä mahdotonta. Edellä todettiin, että rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit tulisi jakaa tiukasti. Proteiinin osuus tässä tapauksessa - 30-50% koko ruokavaliosta. Painon menettämisessä indikaattorin tulisi olla suurempi - 50-70%.

Tuotteet, joiden sisältö on korkea:

  • Vapaajuusto (rasvaton), liha, pavut, herneet ja juustot - 15 grammasta tai enemmän (100 grammaa tuotetta kohti).
  • Tuoretta juustoa (rasvaa), puuroa (kaurajauho, hirssi, tattari), sianlihaa, keitettyjä makkaroita - 12-15 grammaa.
  • Ruisleipä, vihreät herneet, helmi-ohra, maitotuotteet, perunat, kaali - 5-10 grammaa.
  • Hedelmät, vihannekset, sienet, marjat - 1-2 grammaa.

Proteiini on myös jaettu kahteen luokkaan:

  • Eläin, joka on peräisin eläintuotteista. Tähän luokkaan kuuluvat liha, siipikarja, kala, maito, juusto ja munat.
  • Kasvi, jota elin saa kasveista. Täällä on syytä korostaa rukiin, kaurapuuroa, saksanpähkinöitä, linssejä, papuja, soijapapuja ja merilevää.

Päivittäisen normin kattamiseksi henkilön tulisi saada 0,8-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Pienempi määrä puutteita ja kielteisiä terveysvaikutuksia. Jotkut urheilijat lisäävät annosta 3-4 grammaan, mutta tämä lähestymistapa ei aina ole perusteltua kehon kyvyttömyyden vuoksi sulattaa ja absorboida tätä määrää. Tässä tapauksessa liiallinen määrä proteiinia aiheuttaa lisärasitetta elimistölle, mikä voi myös johtaa useisiin kielteisiin seurauksiin.

Tietäen, mitä elintarvikkeita on runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja, on helpompi suunnitella ruokavalio ja saavuttaa nopeasti tavoitteet. Mitä tulee proteiiniin, sinun pitäisi muistaa useita vivahteita:

  • Lisää valikkoon ja kasvis- ja eläinravinnoksi.
  • Suunnittele annostus tavoitteiden, aktiivisuuden, painon ja kokonaiskalorimäärän perusteella. Tee se helpoksi. Riittää, kun valvotaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää elintarvikkeissa ja täytetään alijäämä, kun tällainen tarve syntyy.
  • Illalliseksi ota proteiineja ja vihanneksia. Tällöin astiat tulisi höyryttää, keittää tai valmistaa uuniin. Paistamista ei suositella.

Monet unohtavat rasvojen hyödyt, joita hiilihydraattien ohella pidetään energian toimittajina. Rasvasäiliöt säilyttävät lämpöä, tarjoavat energiaa ja toimivat tukena sisäelimille.

  • Tärkeimmät energian toimittajat ruoan ja sairauden puutteen aikana, jolloin elin saa pienen määrän ravinteita tai ei saa niitä lainkaan.
  • Verisuonten elastisuuden takaajat niin, että hyödylliset elementit tunkeutuvat nopeammin kudoksiin ja soluihin.
  • Avustajat ihon, kynsien ja hiusten normalisoinnissa.
  • Hormonien synteesin osallistujat. Lisäksi he ovat vastuussa kuukautisten prosessista.

Jos otat elintarvikkeita, jotka eivät sisällä rasvaa, saatat kokea useita kielteisiä vaikutuksia. Normaali annos on 0,8-1 grammaa painokiloa kohden, mikä on keskimäärin 10-20% koko ruokavaliosta.

Tuotteiden osalta kannattaa korostaa seuraavia edustajia:

  • Voi (voi, ghee, kasvis), ruokaöljy, margariini, sianrasva - 80 grammasta ja enemmän.
  • Juusto, sianliha, hanhi- tai ankka-liha, smetana, makkara (keitetty, savustettu), suklaa - 20-40 grammaa.
  • Naudanliha, naudan makkarat, lohi, sauri, makrilli - 10-20 grammaa.
  • Karkkia, vaaleanpunainen lohi, lampaanliha, rasvainen kefiiri, maito, juusto - 3-10 grammaa.

Kun otetaan huomioon tämä ravintoaine, sinun pitäisi olla tietoinen sen kahden tyypin olemassaolosta:

  • Hyödyllinen (tyydyttymätön). Niiden kulutus on hyvä keholle. Lähteitä ovat avokadot, kasviöljyt, siemenet, versot, kala, kalaöljy.
  • Huono (tyydyttynyt) - kerma, sianliha, liha (sianliha, karitsa, naudanliha).
  • Tuotteiden vastaanotto rasvalla on välttämätöntä. Keskimääräinen annos on 0,8-1 g / kg painoa.
  • Rasvaisen ruoan kulutus illalla ei ole toivottavaa.
  • Pääpaino olisi asetettava tyydyttymättömille rasvoille.

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit elintarvikkeissa

Ohuiden kuvien ylläpitämiseksi, lihasmassaa, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi tarvitset optimaalisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarjonnan. Voit määrittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä, missä määrin niitä kulutetaan, miten niiden yhteensopivuus ja kaloripitoisuus otetaan huomioon, soveltuvat asianmukaiset taulukot.

Proteiinituotteet

Proteiinimolekyyli koostuu hiilestä (noin puolet) sekä fosforista, raudasta, rikistä, vedystä, hapesta.

Keho rakentaa soluja proteiinista. Ruoansulatusjärjestelmässä proteiinituotteet hajotetaan aminohappoiksi, jotka tulevat soluihin verellä ja joita käytetään energian rakentamiseen tai antamiseen.

Syöminen proteiini ei keräänny elimistöön - joko imeytyy tai erittyy.

Proteiinit sisältävät runsaasti munia, maitotuotteita, naudanlihaa, sianlihaa, kania, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä (kaviaaria, rapuja, simpukoita). Paljon kasviproteiinia soijaa, linssejä, palkokasveja, sieniä.

Kalan sisältämä proteiini imeytyy 93-98%, lihaproteiini - vain 90%. Tonnikalan proteiineissa jopa 24%., Kampelassa, turska, karppi - jopa 15%, kaviaarissa - jopa 30%.

Suolatuissa, savustetuissa tai säilöttyissä kaloissa oleva proteiini pilkotaan ja imeytyy huonommin.

Kananmunien proteiini imeytyy lähes kokonaan, mutta tämä tuote on melko kalori.

Nopein tapa, jolla keho sulattaa maidon ja munanvalkuaisen, hieman hitaammin - kalaa ja lihaa, ja suhteellisen hidas - vihannes. Proteiiniruokaa pilkotaan happamassa ympäristössä, ja pakastaminen ja sulatus vähentävät proteiinin hyötyä lähes puolella.

Proteiiniruoka stimuloi kasvun hormonin synteesiä elimistössä, mikä estää liiallisen glukoosin saannin.

Kasvit tuottavat aminohappoja - ensisijaisia ​​luonnollisia proteiineja. Eläinorganismi hajottaa kasvin ruoansulatusjärjestelmässä aminohappoiksi, joista eläinproteiinit muodostuvat.

Kasviproteiinit ovat välttämättömiä ihmiskeholle.

Jotkut tiedemiehet uskovat, että eläinproteiinien käyttö tukkii solun protoplasmaa ja häiritsee sen alkuperäistä rakennetta, joka aiheuttaa taudin ja ikääntymisen. Lisäksi jopa 70% sen sisältämästä energiasta kulutetaan eläinproteiinin pilkkomiseen.

Proteiinin päivittäinen määrä on 80-100 g (nopeudella 1-1,5 g proteiinia 1 kg: n painokiloa kohti). 1 g proteiinin palamisen aikana vapautuu 4 kcal. Maksan ja munuaiset vaikuttavat liiallisesti proteiinituotteisiin.

Tämä sääntö on kiistanalainen. Jotkut tutkijat uskovat, että 60 g proteiinia päivässä riittää aikuiselle ja 25 g vanhuksille. Lapsi tarvitsee kolme kertaa enemmän proteiinia kuin vanhukset, ts. 75g.

Lisäksi suositellun 100 g: n proteiinin saamiseksi sinun täytyy syödä 500-600 g lihaa joka päivä tai 15-20 munaa, juoda 3-4 litraa maitoa, mikä on epärealistista.

Akateemikko Amosov N.M. välttämättömien aminohappojen korvaamiseksi kulutettiin vähän maitoa ja lihaa (50 g).

Maailman terveysjärjestö on asettanut standardit: 65 kg painava mies tarvitsee 37–62 g proteiinia, 55 kg painava nainen tarvitsee 29-48 g.

Keho ei kerää proteiinia, polttaa sen välttääkseen myrkyllisiä aineita (cadaveric-myrkky). Ylimääräisen proteiinin pakotettu käyttö (ruoansulatus) vaatii energiaa, joka ei välttämättä riitä hiilihydraattien tai rasvan imeytymiseen, joten ne talletetaan siementämättömiksi, mikä johtaa täyteyteen ja sydämen kuormituksen lisääntymiseen.

Proteiini vapauttaa kaksi kertaa vähemmän energiaa kuin hiilihydraatit.

Tietty määrä proteiinia tuottaa suoliston mikroflooraa käyttäen ruoansulatusmehuihin liuotettua typpeä.

Paljon proteiinia on tavallinen ja edullinen tuote - auringonkukansiemenet.

Jotkut tutkijat kieltävät, että lihasvoima vaatii lihaa. He uskovat, että lihalla on vain stimuloiva vaikutus, jota pidetään virheellisesti todisteena sen merkittävästä ravintoarvosta. Itse asiassa eläinproteiinin käyttö vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä.

Liha pilkotaan elimistössä pidempään kuin muut elintarvikkeet, jotka monet pitävät myös merkkinä sen korkeasta ravintoarvosta. Itse asiassa sisäelimet tuottavat valtavaa työtä. Veressä on runsaasti haitallisia aineita, mukaan lukien virtsahappo, minkä vuoksi kihti kehittyy.

Siksi jotkut lääkärit eivät suosittele lihavalmisteita tai liemiä alle 7-8-vuotiaille lapsille, koska lasten elin ei pysty neutraloimaan haitallisia aineita, jotka muodostuvat lihan syömisessä.

Eläinten proteiinien ruokinnassa sen haitalliset aineet ärsyttävät hermostoa ja niiden suolat - astiat. Lihansyöjissä neurastenia, verisuoni-, sydän- ja veritaudit ovat yleisiä, ne näyttävät vanhemmilta kuin biologiset iät.

Hiilihydraattituotteet

Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, ovat olennaisia ​​aineenvaihduntaa varten, ovat osa DNA: ta ja RNA: ta, hormoneja, solurakenteita, säätelevät aineenvaihduntaa. Hiilihydraatteja ruoanlaitossa muunnetaan vedeksi, hiilidioksidiksi, glukoosiksi, tärkkelykseksi. Energia vapautuu, jota erityisesti aivot ja lihakset tarvitsevat.

On yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

  • yksinkertainen: fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi.
  • monimutkainen: tärkkelys, glykogeeni, joka sisältää kuitua.

Glukoosi ja fruktoosi lisäävät nopeasti verensokeritasoa. Glukoosi on hermokudoksen, sydämen ja lihasten energialähde. Fruktoosi on makein, osallistuu aineenvaihduntaan tai muuttuu glukoosiksi. Glukoosi ja fruktoosi sisältävät hedelmiä, marjoja ja hunajaa.

Tärkkelystä sisältävät tuotteet sisältävät viljaa, perunaa, leipää, pastaa. Ruoansulatusjärjestelmässä ne hajoavat, glukoosi on veressä, mutta sokeritaso nousee paljon hitaammin.

Ruoan kuitu on välttämätön suolen liikkeelle, ne sitovat haitallisia aineita. Selluloosa sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyväleipää sekä tattaria, ohraa, kaurajauhoa.

Viljakasvit ja palkokasvit ovat tuotteita, joilla keho saa ei ainoastaan ​​kasviproteiinia vaan myös hiilihydraatteja.

Käyttökelpoisten jyvien massa kuoressa. Siksi esimerkiksi mannassa on vähemmän hyvää, vaikka se on hyvin sulavaa. Riisi on runsaasti proteiinia ja tärkkelystä, mutta kuitu on vähäistä. Kaurapuurolla on paljon proteiinia ja rasvaa.

Karkeista jauhoista valmistettu leipä sekä rukki on hyödyllisempää, vaikka se on huonompi pilkottu verrattuna valkoiseen.

Lapsuudessa ja nuoruudessa tarvitaan enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus, vitamiinien ja kivennäisaineiden virtauksen estyminen, aineenvaihduntatuotteet kertyvät kehoon ja niitä on vaikea poistaa.

Vähentääkseen lihavuuden riskiä hiilihydraatteja käytetään parhaiten vihreiden, hedelmien, vihannesten kanssa.

Toisin kuin proteiinit, hiilihydraattien sulattamiseen tarvitaan alkalinen ympäristö. Polttettaessa 1 g hiilihydraatteja antaa 4 Kcal energiaa.

Uskotaan, että noin 3/5 hiilihydraateista tulee peräisin jyvistä (vilja), 1/5 - ja sokeri- ja sokeripitoisista tuotteista, 1/10 - perunoiden ja muiden juureksia, 1/10 - hedelmien ja vihannesten kanssa.

Hiilihydraatit kattavat noin puolet kehon päivittäisistä energiankulutuksista, ja ne tarvitsevat joka päivä jopa 400-500 g.

Mitä elintarvikkeita ovat proteiinit ja hiilihydraatit

Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit liittyvät tiettyyn tapaan. Riippumatta siitä, mitä elintarvikkeissa on ruokavaliossa, sen pitäisi mieluiten sisältää 30% proteiinia, 20% rasvaa ja 50% hiilihydraattia.

Tunnistamalla proteiinien ja hiilihydraattien tarve, mitkä tuotteet tulisi suosia? Ennen kuin vastaat tähän kysymykseen, on ymmärrettävä kunkin aineen rooli, sen merkitys ja liiallisen seuraukset.

Proteiinien ja hiilihydraattien rooli

Proteiini on solujen rakentamisen perusta. Proteiini korjaa kehon aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään lihaskudosta. Proteiinien jättäminen ruokavaliosta tarkoittaa kaikkien prosessien hidastamista, mikä vaarantaa ruoansulatus- ja erittymisjärjestelmät. Ylimääräinen proteiini johtaa munuaisongelmiin ja maksan ylikuormitukseen.

Hiilihydraatit - tärkein energialähde. Ne on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Siksi on tärkeää tietää, mitä proteiineja ja hiilihydraatteja sisältyy tiettyihin elintarvikkeisiin. Monimutkaiset hiilihydraatit normalisoivat ruoansulatusta ja yksinkertaisia ​​hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. Ylimääräinen yksinkertainen hiilihydraatti johtaa lihavuuteen.

Mitä elintarvikkeita ovat proteiinit ja hiilihydraatit

  1. Huonot hiilihydraatit, jotka johtavat ylipainoon, sisältävät elintarvikkeita, kuten perunoita, pastaa, leipää, sokeria, maissia, viljaa, leivonnaisia, kakkuja, siruja. Tällaisten tuotteiden liiallinen kulutus johtaa liialliseen hiilihydraattipitoisuuteen. Jos kehoa ei tarvita energialähteeksi, se asettaa ne rasvaksi.
  2. Hyviä hiilihydraatteja löytyy kirkkaista vihanneksista ja hedelmistä, ruisleipää, tuoreita hedelmämehuja, maitotuotteita, herneitä ja kaurapuuroa.
  3. Eläinproteiinit sisältävät elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, vasikanlihaa, maitoa, juustoa, siipikarjaa, sianlihaa ja muita.
  4. Kasviproteiinit sisältävät manteleita, maapähkinöitä, merileviä, saksanpähkinöitä, soijapapuja, vehnän itämiä jyviä.

Meidän on seurattava kuluttamiesi proteiinien ja hiilihydraattien määrää. Sinun ei pitäisi seurata muotisuunnitelmia ja esimerkiksi tulla äkillisesti kasvissyöjille tai syödä vain kalaa. Jos olet päättänyt luopua kaikista tuotteista, etsi vastaava korvaus. Muuten vahingoitat vain itseäsi ja kehoasi ja teet ongelmia, joita ei voida ratkaista palaamalla edelliseen ruokavalioon. Mitkä elintarvikkeet muodostavat terveellisen ruokavalion? Ne, jotka auttavat meitä tuntemaan olonsa paremmin ja terveellisemmiksi.

Ravintoaineet, jotka muodostavat kunkin ihmisen ruokavalion perustan, ovat välttämättömiä normaalille elämälle. Samalla on tärkeää noudattaa tiettyjä elintarvikemääriä. Valitsemalla ruokavalio, joka muodostaa halutun muodon tai ruokavalion antamisen keholle, ei olisi tarpeellista pyytää neuvoja ravitsemusterapeutilta.

Luettelo vähäkalorisista laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista

Useimmat laihtumiset tuntevat, että kaikki kalorit, joita keho ei ole käyttänyt omiin tarpeisiinsa, muutetaan kehon rasvaksi. Kaikkien laihtumisen ruokavalioiden keskeinen tekijä on kalorivajeen luominen. Se auttaa välttämään uusien rasvojen muodostumista, samalla kun vanhoja rasvoja poltetaan. Jotta voisimme saavuttaa tehokkaan ja tärkeimmän riittävän kalorivajeen elimistössä, sinun täytyy tietää, mitä syödä ja mitä pitäisi jättää ruokavalion valikosta.

Mitä elintarvikkeita voit syödä laihduttamisen aikana?

Luonnonpainon vähentäminen ilman terveydelle aiheutuvaa haittaa on mahdollista kahdella tavalla:

  • lisätä omaa liikuntaa;
  • vähentää päivittäisiä kaloreita

Ensimmäinen menetyspaino ei sovi kaikille, koska fyysinen rasitus sopii vain henkilöille, joilla ei ole vakavia sairauksia ja joilla on vähintään fyysinen kunto.

Toinen menetyspainomenetelmä on sopiva, ja se on hyödyllinen absoluuttisen enemmistön menettämässä painosta. Sinun tarvitsee vain tehdä uusi lähestymistapa oman ruokalistan laatimiseen ja vaihtaa roskaruoka terveelliseen ja vähäkaloriseen ruokaan.

Vähäkaloristen elintarvikkeiden luettelo voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

  • Kasviperäiset tuotteet - persilja, sipulit, kaikenlaiset kaali, parsa, punajuuret, arugula, tomaatit, porkkanat, paprikat, perunat, vihreät pavut, kurpitsa, omenat, päärynät, marjat, persikat, kiivi, appelsiinit, greipit. 100 grammaa näistä tuotteista sisältää 15-70 kaloria, keskimäärin 40-50;
  • Proteiinirikkaita eläintuotteita ovat kananfileet, vasikanliha, naudanliha, kananmunat ja kalkkunanliha. 100 grammaa näistä elintarvikkeista sisältää enintään 200 kaloria;
  • Meijerituotteet ja maitotuotteet. Luetteloon sisältyy eri juustoa sisältävä juusto, kefiiri, jogurtti, maito. Keskimäärin 100 grammaa kohden 50-60 kaloria;
  • Sieniä. Kaikki sienet ovat ravitsevia, niitä ei voi syödä paljon. Suosittuja sienimuotoja ovat ostereiden sienet ja samppanjat, niiden kaloripitoisuus on enintään 40 kaloria 100 grammaa kohti;
  • Juomia. Hyödyllisin ja vähäkalorinen vesi ja luonnon vihreä tee ilman sokeria.

Luettelo kaikista ravitsemusasiantuntijoista sallittuihin tuotteisiin sisältää:

  • Munat ovat runsaasti proteiinia, mutta sinun ei pitäisi syödä liikaa rasvapitoisuuden vuoksi.
  • Palkokasvit ovat runsaasti kuituja, ja niiden energiasisällön osalta ne eivät ole huonompia kuin liha;
  • Tomaatit - joilla on vähintään kaloreita, aiheuttavat nopean kylläisyyden;
  • Porkkanat - johtava karoteeni- ja kuitupitoisuus;
  • Paprika - karoteenin ansiosta keho hajottaa sen pitkään ja viettää paljon energiaa.

Mitä elintarvikkeita ei voi syödä asianmukaisella ravinnolla?

Luettelossa kielletyistä elintarvikkeista painonpudotukseen sisältyy elintarvikkeita, joiden käyttö jopa pieninä määrinä aiheuttaa ylimääräistä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäistä normaa.

Painonpudotuksen valikossa tärkeimmät kielletyt tuotteet ovat:

Kaikki ne sisältävät keskimäärin 300-500 kaloria 100 grammaa kohti. Jopa niiden merkityksetön kulutus ylittää helposti ravitsemuksellisesti sallitun päivä- määrän, mikä vaikeuttaa ja jopa hidastaa painon menettämistä.

Luettelo vähäkalorisista laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista

Luettelo tuotteista, jotka helpottavat painon menettämistä, on melko pitkä. Esimerkkejä ovat yleisimmät elintarviketyypit:

  • vesi;
  • vihreät, persilja, salaatti, pinaatti;
  • kukkakaali, parsakaali;
  • munat;
  • palkokasvit - mustat pavut, linssit, vihreät pavut;
  • tomaatit, paprikat ja muut vihannekset;
  • vähärasvaisen lihan lajikkeet;
  • sienet;
  • raejuusto ja maitotuotteet;
  • makeuttamattomat hedelmät, kuten sitrushedelmät;
  • vesi, vihreä tee.

Parantaa aineenvaihduntaa

Metabolisen prosessi ei ole sama kaikille ihmisille, ja monille ihmisille aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi 30 vuoden kuluttua. Samalla ruokavaliolla vähentynyt aineenvaihdunta ei salli kehon selviytymistä kuormituksista, ja lopullinen ylikuumenemisen tulos voi olla lihavuus.

Tämän välttämiseksi on välttämätöntä lähestyä radikaalisti päivittäisen valikon valmistelua ja aloittaa aineenvaihduntaa nopeuttavien tuotteiden käyttö.

Metabolian kiihdyttävä ruoka on jaettu useisiin luokkiin:

  • Juomat - tavallinen tai sitruunavesi, luonnollinen kahvi, vihreä tee;
  • Meijeri - kefiiri, rasvaton jogurtti;
  • Proteiini - ruokavalion liha ja kala;
  • Kasvisruoat - parsakaali, pinaatti, kaali;
  • Vihannekset ja hedelmät - omenat, paprikat, sitrushedelmät;
  • Mausteet - kaneli, punainen paprika.

Paras ruokavalion esimerkki elintarvikkeista sisältää seuraavat aineenvaihdunta- ja painonpudotuotteet:

  • Munia. Ne ovat runsaasti proteiinia eivätkä myöskään vahingoita kehoa, koska niillä ei käytännössä ole vaikutusta kolesterolitasoihin;
  • Vihreät lehdet. Ottaen melkein nolla kaloreita vihreät lehdet lisäävät annosten määrää, nopeuttavat kylläisyyttä ja jättävät ruokalajin kaloripitoisuuden alhaiseksi.
  • Öljyinen kala. Käyttökelpoiset kalaöljyt ja omega-hapot auttavat täyttämään nopeasti ylimääräisiä kaloreita ilman ylikuormitusta;
  • Juurikkaat vihannekset. Sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, joten voit nopeasti saada tarpeeksi;
  • Vähärasvainen liha Vähäkalorisen lihan tyyppejä ovat tietyt naudanlihan, kalkkunan, kanin ja kananfileet;
  • Keitetyt perunat. Huolimatta laajasta mielipiteestä perunoiden hyödyttömyydestä ei voida kieltää siinä olevien mikroelementtien ja vitamiinien monimuotoisuutta. Peruna-ruokalaji on täysimittainen ateria, jossa on vähäkalorinen ateria;
  • Palkokasvit. Linssit ja pavut johtavat proteiinin ja kuitujen suuren osuuden nopeasti ihmisen tunteeseen täyteydestä;
  • Keittoja. Puolet näistä astioista koostuu nesteestä, joka sisältää lähes mitään kaloreita.

Jotkut tuotteet luokitellaan rasvapolttimiksi, koska niillä on negatiivinen kaloripitoisuus. Laihtuminen tuotteet laihtuminen eivät anna kehon ylimääräisiä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, ja niiden ruoansulatusta sinun täytyy käyttää paljon enemmän resursseja kuin ne tekevät. Tämä energia otetaan varastoidusta rasvasta, mikä tarkoittaa, että henkilö syö syöpäänsä.

Rasvaa polttavat tuotteet laihtuminen:

Proteiinituotteet

Valkuaisruoka, joka on hyvä laihtuminen eikä sisällä monia kaloreita, sisältää eläintuotteita ja maitotuotteita. Jotta tehokkain laihtuminen vaarantamatta terveyttä, sinun pitäisi sisällyttää seuraava luettelo proteiiniaineista painonpudotukseen päivävalikossa.

Proteiinien laihdutusruoat - luettelo tuotteista:

Hiilihydraattituotteet

Nopeat hiilihydraatit hajoavat välittömästi ja nostavat verensokeritasoa. Tällainen energian nousu on hyvä raskaan fyysisen työvoiman tai urheilukoulutuksen jälkeen, se palauttaa voiman. Mutta menettää paino, tämä ruoka on tiukasti kielletty, sen käyttö on rajoitettu häiriöiden välttämiseksi.

Tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja:

Hitailla hiilihydraateilla on päinvastainen vaikutus. Niin kutsuttuja aineita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Näitä hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla on edullinen vaikutus ruoansulatusprosessiin, se sisältää kuitua ja johtaa nopeasti kehon kyllästymiseen. Hitaita hiilihydraatteja ei ole helppo hajottaa, joten keho vie aikaa ruoan sulattamiseen. Nopea kyllästyminen ja täyteyden tunne pitkään auttavat seuraamaan ruokavaliota tarkasti ja saavuttamaan hyviä tuloksia painonpudotuksella. Luo oikea valikko auttaa tässä luettelossa hiilihydraatteja laihtuminen.

Monimutkaisten hiilihydraattien luettelo sisältää seuraavat tuotteet:

Alhaiset glykeemiset tuotteet

Tieteessä glykeeminen indeksi on indikaattori elintarvikkeiden vaikutuksesta veren glukoosipitoisuuteen. Mitä pienempi indeksi on, sitä vähemmän akku lisää glukoosia. Painoa alentaville ihmisille suositellaan pienimmän glykeemisen indeksin tuotteita.

Elintarvikkeet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi:

  • pavut;
  • vilja, paitsi manna;
  • makeuttamattomat hedelmät ja marjat;
  • täysjyväleipä;
  • täysvehnän pasta.
  • sieniä.

Tuotteet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi painonpudotukseen - taulukko:

Tuotteet, jotka sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Huonoiden ja huonojen tuotteiden luettelo

Tuotteet, jotka sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Huonoiden ja huonojen tuotteiden luettelo

Kun kyse on asianmukaisesta ravitsemuksesta, jokainen alkaa toistaa yhdellä äänellä tiettyjen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän käytöstä, mutta kaikki eivät voi välittömästi määrittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät samoja proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja missä määrin niitä on käytettävä. ? Järjestää kaikki tietosi, jotka jo omistat jossain määrin, korostan muutamia keskeisiä näkökohtia ja mainitsen proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita suurina määrinä 100 grammaa kohti. Koostumuksen osalta jokainen tiettyyn luokkaan kuuluva tuote (olipa kyseessä sitten proteiinit, rasvat tai hiilihydraatit) on rikkain käyttökelpoisessa aineessa, jossa tämä tuote sijaitsee. Korostan myös hyviä elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja huonoja elintarvikkeita, kun puhumme asianmukaisesta ja tasapainoisesta ravinnosta. Joten aloitetaan.

hiilihydraatit

Hiilihydraattien tulisi olla 40–50% ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta, jos et menetä painoa ja säilyttää painosi normaalina ja 30-40%, jos olet menettämässä painoa. Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Mitä aktiivisempi elämäsi on, sitä enemmän hiilihydraattivalmisteita tulee olla ruokavaliossa. Mutta on yksi BUT...

Vaikka hiilihydraatit tekevät hyvää työtä ja tarjoavat sinulle tarvittavaa energiaa työhön, urheiluun ja jopa rentoutumiseen, ne ovat myös melko salakavalaatuisia. Elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, tulisi käyttää oikein, nimittäin: tiettyinä päivinä tietyissä määrissä ja tietyissä elintarvikkeissa. Liian monta rajoitusta sanot. Mutta toisella tavalla hiilihydraattien kanssa ja ei toimi, koska näiden sääntöjen laiminlyönti aiheuttaa:

1) niiden ylijäämä, mikä johtaa liialliseen rasvavarastoon ja ylimääräisten kilojen esiintymiseen asteikolla;

2) niiden puute, joka ilmenee huonossa tervey- dessä, voiman menetyksessä, hidas ja masentunut tila, uneliaisuus ja väsymys jopa päivän alussa.

Tietty kellonaika tarkoittaa, että hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita käytetään parhaiten aamulla (enintään 2 tuntia päivässä).

Joissakin määrin se tarkoittaa: kuluttaa vähintään 30% ja enintään 50% ruokavalion kokonaiskaloripitoisesta hiilihydraatista.

Esimerkkinä siitä, kuinka lasketaan kalorien saanti ja BJU, näet tässä artikkelissa kuinka lasketaan BJU painonpudotukseen. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen saanti painosi mukaan

Ja luettelo tietyistä tuotteista, jotka lähetän alla. Siinä luetellaan joitakin elintarvikkeita, joiden hiilihydraattipitoisuus on suurempi kuin 100 g tuotetta.

Hiilihydraattituotteet

On syytä muistaa, että etusijalla tulisi olla tuotteita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ne imeytyvät hitaasti elimistöön eivätkä aiheuta verensokerin voimakasta nousua ja hormonin insuliinin vapautumista, joka on tärkein rasvaa säästävä kehossa.

Alla on esimerkkejä "hyvistä" monimutkaisista hiilihydraateista, jotka tulisi hallita päivittäisessä valikossa, ja "huonoja" nopeita hiilihydraatteja, jotka sinun pitäisi mahdollisesti luopua tai ainakin käyttää usein.

Hiilihydraattien kanssa lajitellaan. Mikä tärkeintä, sinun täytyy muistaa:

  1. Hiilihydraattien tulisi olla 40–45% (painon säilyttämiseksi) tai 20-30% (laihtuminen) ruokavalion koko kaloripitoisuudesta.
  2. Valikossa tulisi hallita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (vilja, täysjyväleipä, durumvehnän pastaa jne.) Sisältävät tuotteet.
  3. Minimoi "huonojen" hiilihydraattien ja nopeasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutus (jotkut hedelmät, sokeripitoiset juomat ja mehut, pikaviljat, sokeri jne.)
  4. Syö hiilihydraatteja aamulla.
  • Glykeminen tuotekoodi. Salaisuudet, joiden avulla voit vähentää maantieteellistä merkintää

proteiineja

Proteiini on tärkein rakennusmateriaali lihaksillesi ja välttämättömien aminohappojen lähde, joten proteiinien pitäisi olla 40–45% ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta, jos et menetä painoa, mutta säilyttää painosi normaalissa tilassa ja 45-50%, jos olet menettämässä painoa tai kuivaus.

Tässä taulukossa voit tutustua tuotteisiin, joiden proteiinipitoisuus on korkea ja joiden odotetaan olevan 100 g.

Valkuaisaineita sisältävät tuotteet

Proteiinit on jaettu kahteen tyyppiin: eläin- ja kasviperäisiin. Sinun ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät molempia proteiineja. Mutta sinun pitäisi tietää, että eläinproteiinit ovat täydellisiä, niillä on korkea assimilaatiotaso ja rikas aminohappokoostumus. Vaikka kasviperäiset proteiinit eivät päinvastoin täysin imeydy kehomme ja niillä on huono aminohappokoostumus.

Alla on tuotteita, jotka sisältävät eläin- ja kasviproteiinia.

Muista, että henkilön on käytettävä 1,5–3,5 g proteiinia 1 kg: n painosta (pienempi määrä johtaa sen puutteeseen ja kehon on kompensoitava se lihaksistasi ja elimiltäsi). Tämä indikaattori voi saavuttaa suuremman arvon (5-6 g), mutta näin on, jos sinulla on kova harjoitus raudan kanssa ja tavoite on painoa. Muuten niin suuri määrä proteiinia elimistösi ei ole mitään, koska proteiinin ylimäärä vaikuttaa pahasti maksaan, munuaisiin, ylikuormittaa ne hajoamistuotteineen, ja johtaa myös ketonikappaleiden kertymiseen, mikä voi aiheuttaa koko kehon myrkytystä. Siksi on syytä muistaa, että proteiineja sisältäviä elintarvikkeita syötetään suurina määrinä. Proteiini - tämä auttaa sinua luomaan kauniin kehon, jossa on lihaslihaksia, mutta vain jos noudatat näitä sääntöjä:

  1. Syö proteiinia, sekä eläin- että kasvisvalmisteita, mutta mieluummin tuotteita, jotka sisältävät eläinperäisiä proteiineja (munat, kala, raejuusto, kana, naudanliha jne.)
  2. Käytä oikeaa määrää proteiinia laskemalla harjoitukset, paino ja kalorien saanti. Proteiinin keskimääräinen määrä on 2 g per 1 kg painoa.
  3. Ilta ruokaa pitäisi olla enemmän proteiinia. Yritä syödä proteiineja sisältäviä ja höyrytettyjä, joko keitettyjä tai uunissa paistettuja elintarvikkeita.

rasvat

Rasvat ovat toinen energialähde, mutta vain voimakkaampia kuin hiilihydraatit. Sisäisellä rasvalla, jossa on ihonalaisia ​​rasvoja, joita me kaikki niin vihaamme ja haluamme päästä eroon, on todellakin useita hyvin tärkeitä tehtäviä kehossamme:

- Rasvat ovat tärkein energianlähde sairauden ja nälän aikana, kun ravinteiden tarjonta elimistössä vähenee tai ei virtaudu lainkaan;

- Rasvat myötävaikuttavat siihen, että verisuonet pysyvät elastisina, ja ne saavat helposti ravinteita kaikkiin kehomme soluihin ja kudoksiin;

- rasvat ovat vastuussa hiusten, kynsien ja ihon tilasta (tämä on erityisen tärkeää meille, tytöille);

- Rasvat ovat mukana hormonien synteesissä ja vastaavat tyttöjen normaalista kuukautiskierrosta;

- rasvat parantavat ruoan makua jne.

Rasvaa sisältävien elintarvikkeiden tulee olla päivittäisessä ruokavaliossa.

Henkilön tarvitsema keskimääräinen rasvamäärä on 1 g / 1 kg. Tämä on noin 25-30% ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta sekä painon menettämisessä että painon menettämisessä.

Rasvoja sisältävät tuotteet

Rasvojen osalta sinun pitäisi tietää, että on tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Ensimmäinen luokka on terveellisiä (hyviä) rasvoja, niiden kulutus maltillisesti auttaa kehoa polttamaan rasvaa! Ja toinen luokka - haitalliset (huonot) rasvat, tällaisten rasvojen kulutus johtaa kolesterolin ja ateroskleroosin kertymiseen.

Alla on luettelo tuotteista, jotka sisältävät hyviä ja huonoja rasvoja.

Olkoon siis yhteenveto rasvojen kanssa:

  1. Rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat ja jopa pitäisi olla! Kun kehon rasvaprosentti on 20-30%, grammoina - noin 1 g per 1 kg (painonpudotuksella on mahdollista pienentää 0,8 g: aan).
  2. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät terveitä tyydyttymättömiä rasvoja (kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, rasvaisia ​​merikaloja).
  3. Yritä välttää rasvaisen ruoan syömistä illalla.

No, me tajusimme, mitä elintarvikkeita on proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja mitä määriä. Nyt tiedät, että hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet on parempi käyttää aamulla; proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeitä lihastesi kasvulle ja elpymiselle; ja rasvoja sisältävät tuotteet ovat vastuussa kynsien, hiusten ja ihon normaalista tilasta. Tätä ei pidä unohtaa ja ottaa huomioon, kun päivität valikon.

Sinun kanssa oli kouluttajasi, Janelia Skrypnyk!

Toivotan teille, rakkaat tytöt, syödä oikein ja pysy aina terveinä ja ohuina!